Usoro ọzụzụ nke Crossfit maka ụmụ agbọghọ na-amalite * Okike

Ndị otu CrossFit na-ewu ewu kwa afọ, ọtụtụ mmadụ na-esonye ya. Egwuregwu a dabara adaba maka nwoke na nwanyị. Taa, anyị ga-ekwu maka mgbatị ahụ maka ụmụ agbọghọ na-amalite. Anyị ga-agwa gị ụkpụrụ ndị bụ isi nke sistemụ ahụ, mmemme ndị bụ isi ma nye gị ụfọdụ ogige ndị magburu onwe ha maka ndị mbido ka ị wee nwee ike itinye aka na usoro ahụ dịka o kwere mee.

Anyị agaghị etinye oge dị ukwuu na-ekwu maka ihe bụ CrossFit. Nwere ike ịgụ nke a na ederede dị iche - anyị na-akwado!

Crossfit nwere ọtụtụ uru pụrụ iche:

mgbanwe na mmega ahụ dịgasị iche iche na-enye gị ohere izere mgbatị ahụ siri ike;
maka klaasị, a chọghị ka ị gaa n'ụlọ nzukọ pụrụ iche;
mmega ahụ na-eme ka ahụike zuru ezu;
crossfit bụ ngwa eji eme ọfụma maka ụmụ agbọghọ;
ngwongwo akwara na-adị n'okpuru njikwa mgbe niile, nke na-ewepu egwu nke mmetụta nke ọnụ ọgụgụ "pumped".

Ihe nke ikpeazu di nkpa maka nmekorita nwoke na nwanyi nke na achoghi inweta oke nwoke.

Ihe CrossFit na ikike ha

CrossFit na-adabere n'ụdị ibu atọ: mgbatị ahụ (mmega ahụ), ibuli elu (mmega ahụ anaghị akwụ ụgwọ), na mgbatị (mmega obi).

Banyere egwuregwu mmega ahụ

Gymnastics na-agụnye ụdị ahụ niile a maara nke ọma: mgbatị, jumps, push-acha ọkụ, ọrụ na ogwe aka, mgbanaka na ogwe ndị na-adịghị edozi.

Gymnastic components na-arụ ọrụ niile akwara, na-enyere aka ịzụlite nhazi. Ya mere, ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ na-atụ aro ka ewezuga mmemme ndị a site na mmemme crossfit maka ndị mbido.

Vasyl - stock.adobe.com

Banyere ibuli elu

Ibu ibu na-agụnye mmega ahụ na mgbakwunye ndị ọzọ, nke na-eme CrossFit yiri ike egwuregwu. Ma, a na-atụle igwe dị ka ọkwa na-esote mgbe ha rụchara ọrụ ha.

Uru nke mmega ahụ bụ itinye uche nke ibu n'akụkụ dị iche iche nke ahụ. Nwere ike ịhọrọ mmegharị maka mmepe akụkụ ụfọdụ nke ahụ ma si otú a bụrụ ogo kwesịrị ekwesị nke ọnụ ọgụgụ ahụ. Mana, n'ezie, enwere mmega ahụ dị mkpa maka ọtụtụ akwara n'otu oge - nke bụ otu ọnwụ.

Rey Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Banyere cardio

Mmega ahụ nke ikuku nwere obere ike, mana ọ na-adị ogologo oge karịa mgbatị ahụ na egwuregwu, na ikuku nke glucose na akwara bụ n'ihi oxygen. Nke a bụ ọzụzụ cardio - ịgba ọsọ, igwu mmiri, ịkwọ ụgbọ mmiri, iji zụlite ntachi obi.

Ọzụzụ nke aerobic na-eme ka ọrụ obi, akwara ọbara, ngụgụ, rụọ ọrụ nke ọma, na-enyere aka imezi usoro nke homonụ.

Bojan - ngwaahịa.adobe.com

Omume CrossFit

Mmemme CrossFit gụnyere mgbatị dị ịtụnanya. Ngwakọta ha nwere nkà na-eme ka egwuregwu a ghọọ usoro ọzụzụ n'ezie. Ka o sina dị, ị nwere ike ịkọwapụta mmega ahụ bụ isi nke nwa agbọghọ ọ bụla ọhụụ ọhụụ kwesịrị ịma site na eze.

Squats

Squats fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmega ahụ maka ụmụ agbọghọ ndị mbido. E nwere ọtụtụ ụdị ha: ndị nkịtị, ndị na-awụli elu, na kettlebell ma ọ bụ dumbbells, na a mgbịrịgba na azụ, na a mgbịrịgba na deltas (frontal), na a barbell n'elu, wdg

Na mbu, ndị mbido kwesịrị ịhọrọ nhọrọ na-enweghị mgbakwunye ndị ọzọ ma jiri nwayọ chịkwaa mmegharị ndị dị mgbagwoju anya n'okpuru nduzi nke onye nchịkwa.

Ider liderina - stock.adobe.com

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Pressmaster - stock.adobe.com

Nwunye

Deadlift bụ mmega ahụ dị mkpa maka ndị mbido nwanyị. Ọ na-agbapụta anya mmiri, ụkwụ na azụ. Tụkwasị na nke a, ịmegharị mmegharị a ga - enyere aka ịmalite mmemme ndị ọzọ dị mgbagwoju anya n'ọdịniihu - ịnọdụ ala n'obi, ịpụpụ, jerk na ndị ọzọ.

Schwung

E nwere ọtụtụ ụdị Schwungs. Anyị na-akwado ụmụ agbọghọ ka ha bido site na pịa pịa. Mmega ahụ na-arụ ọrụ nke ukwuu maka delta, triceps, yana quads na ụmụ ehi.

Na-arụ ọrụ na bọọlụ (bọọlụ mgbidi)

Tụba bọl na ihe mgbaru ọsọ ahụ na-arụ ọrụ zuru oke nke ụkwụ na ụkwụ, yana ubu. Ọzọkwa, mmega ahụ dị oke mkpa maka ụmụ nwanyị na nnukwu ihe ọzọ maka squats.

Mgbatị Cardio

Onye ọ bụla maara na kadị dị mkpa maka mmepe nke ntachi obi, ịba abụba na ọzụzụ ahụ ike obi. N'ezie, ụmụ agbọghọ novice - ndị egwuregwu nwere ike ịga na-enweghị mmega ahụ.

Ihe atụ gụnyere: ịgba mwe mwe ọsọ, mgbatị mgbatị ahụ, ellipsoid, igwe ịkwọ ụgbọ mmiri, ịgbanwu eriri.

Mgbatị ahụ dị arọ

Mụ agbọghọ anaghị enwe mmasị na mmemme ndị a, ọkachasị ndị na-adọrọ adọrọ na ịkwanye aka. Ma enweghị ike ịchịkwa ha. Ọ bụrụ n'ịchọrọ ị nweta nsonaazụ dị mma na ihe mgbagwoju anya - tụkwasị ndị ọkachamara obi.

Nke a gụnyekwara burpees - otu n’ime ihe ngosi obe kachasị ama, nke jikọtara ịkwanye na ịwụli elu.

Ndị a bụ isi omume na CrossFit ọ bụghị naanị maka ụmụ agbọghọ, kamakwa maka ụmụ nwoke. Ndị nkụzi nwere ahụmịhe na-atụ aro ịmalite na-enweghị ibu, na-elekwasị anya na usoro ọrụ. Naanị mgbe ị mụtachara usoro nke ịme ihe omume, ị nwere ike ịga n'ihu na-abawanye igwe na-arụ ọrụ ma mụta ọhụụ ọhụrụ, mgbagwoju anya.

Ndụmọdụ maka ndị mbido

Anyị akwadebela ụfọdụ ndụmọdụ dị mkpa maka ndị na-agba ọsọ ụmụ nwanyị na-agba ọsọ. Ọ bụrụ na ịnwere ohere, mụta usoro a na onye nkuzi ma ọ bụ onye egwuregwu nwere mmuta iji nyere aka gbochie mmerụ n'ọdịnihu!

Bịakwute mgbatị gị n'ụzọ ziri ezi. Meewanye ibu ahụ nke nta nke nta: ma n'oge ọzụzụ n'onwe ya na n'ọnwa izizi nke ọzụzụ. Ya mere, ahụ gị agaghị ejupụta ma jiri nwayọọ nwayọọ gbanwee n'ọnọdụ ọhụrụ wee ghara imerụ onwe ya ahụ.
Mụọ usoro nke ịme usoro omume ahụ nke ọma. Ọ bụrụhaala na ị naghị eme arọ ma ọ bụ ịdị arọ dị nro, ohere nke nsogbu dị ntakịrị. Mana mgbe ị nwere ike ibuli ibu dị oke mkpa, wee mee ya aghara aghara, ị na-emewanye mmerụ ahụ.
Ekwosola ndị ọzọ ekworo ma ọ bụ tụọ anya na ọ ga-arụpụta ngwa ngwa. Ga-enweta nsonaazụ naanị site na ịhazi usoro klaasị (ọzụzụ, nri, izu ike) - na-enweghị nnukwu ọdịiche na ọgba aghara. Ma jide n'aka - nsonaazụ ga-abịa 100% ma ọ bụrụ na ị gbalịsie ike, n'agbanyeghị mkpụrụ ndụ ihe nketa, ihu igwe ma ọ bụ ọnọdụ nke kpakpando na mbara igwe. Isi ihe bụ ebumnuche doro anya, ịgbaso ọchịchị na ntụkwasị obi onwe onye!

Lelee vidiyo nke otu esi eme ọzụzụ otu maka ụmụ agbọghọ na-amalite (ọ bụghị naanị) n'otu n'ime klọb ndị isi na mba ahụ:

Usoro ọzụzụ maka ụmụ agbọghọ na-amalite

Emere ihe omume a maka otu ọnwa nke klas, kewara n'ime izu. Nke a apụtaghị na mgbe otu ọnwa gachara ịhapụ ihe niile - mgbe izu 4 gachara inwe ntụkwasị obi na onwe gị, ghọta ahụ gị ma nwee ike ịme ogige ndị ọzọ dị mgbagwoju anya maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ. Otú ọ dị, ọ kachasị mma iji nọgide na-eme ihe n'okpuru nduzi nke onye nkụzi nwere ahụmahụ.

Tupu izu mbụ (na nke na-esote), ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịwepụta ụbọchị dị iche na onye nkuzi ka ọ mụọ ma rụọ ọrụ nke usoro mmemme niile a ga-eji na ọzụzụ ọzọ.

Ntị: ekwesighi izu ike n'etiti ugboro ugboro, ma ọ bụ na ọ ga-adị ntakịrị!

Usoro ntinye dị ka nke a.

Izu mbụ

Anyị na-elekwasị anya n'ịmụ usoro nke mmega ahụ, ọzụzụ bụ okirikiri iji weta akwara na ụda achọrọ.

1bọchị 1	Ikwesiri mejuputa ato ato: Na-agba ọsọ - 300 m. Na-atụba bọl na ihe mgbaru ọsọ - ugboro 10. Burpee - ugboro 10. V nọdụ ala - oge 10.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Ọzọkwa atọ okirikiri: Igwe - calorie 10 na tebulu na simulator. Lunges na-enweghị ibu - ugboro 10 na ụkwụ ọ bụla. Nọdụ ala (pịa site n'ọnọdụ dị nro) - oge 15. Ihe nkedo - oge 5 (ya na eriri na-agbanwe, ọ bụrụ na o siri ike, ma ọ bụ kwụ). Push-elu - oge 5 (ọ bụrụ na o siri ike - site na ikpere).
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Ọzọkwa atọ okirikiri: Eriri - 40 jumps (ma ọ bụ 15 abụọ). Deadlift na mmanya - ugboro 10. Bench pịa ya na ogwe ma ọ bụ mmanya - ugboro 10. Plank - 20 sekọnd.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

N'izu nke abụọ

Otu ihe mgbaru ọsọ dị ka nke mbụ - anyị na-amụta ma na-ewusi ahụ ike.

1bọchị 1	3 okirikiri: Ọtụtụ - 200 m. Na-atụba bọl na iche - 12 ugboro. Ihu ụra - 25 m (ma ọ bụrụ na ọ bụghị, mgbe ahụ ikuku squats ugboro 15). Hyperextension - ugboro 15.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	3 okirikiri: Uwe igwe - 10 kcal. Iwuli squats - 15 ugboro. Nọdụ ala - oge 15. Ihe nkedo - oge 5 (ya na eriri na-agbanwe, ọ bụrụ na o siri ike, ma ọ bụ kwụ). Push-ups - oge 7 (ọ bụrụ na o siri ike - site na ikpere).
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	3 okirikiri: Jump string - 50 jumps (ma ọ bụ 15 abụọ). Nọdụ ala na ogwe aka ma ọ bụ mmanya - oge 10. Bench pịa ya na ogwe ma ọ bụ mmanya - ugboro 10. Plank - 30 sekọnd.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

Izu nke atọ

Anyị na-akwado nsonaazụ (na-agbakwunye ịgbakwunye ibu) ma mụta usoro nke mmemme ọhụrụ.

1bọchị 1	3 okirikiri: Ọtụtụ - 250 m. Na-atụba bọl na ihe mgbaru ọsọ - ugboro 15. Burpee - ugboro iri na abụọ. Hyperextension - ugboro 15.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	3 okirikiri: Igwe - 12 kcal. Squats nwere dumbbells ma ọ bụ kettlebells - ugboro 10. Nọdụ ala - oge 15. Ihe nkedo - oge 5 (ya na eriri na-agbanwe, ma ọ bụrụ na o siri ike, ma ọ bụ kwụ). Push-elu - ugboro 10 (ọ bụrụ na o siri ike - site na ikpere).
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	3 okirikiri: Eriri - 60 jumps (ma ọ bụ 20 jumps abụọ). Deadlift na mmanya - ugboro iri na abụọ. Bench pịa ya na mmanya ma ọ bụ ihe ntụchi - ugboro iri na abụọ. Plank - 30 sekọnd.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

Izu nke anọ

1bọchị 1	Agba gburugburu 4: Na-agba ọsọ - 300 m. Squats nwere dumbbells ma ọ bụ kettlebells - ugboro 10. Burpee - ugboro iri na abụọ. V nọdụ ala - oge 15.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Igwe - 15 kcal - 1 oge na mbido. Agba gburugburu 4: Ogwe nwụrụ anwụ - ugboro 10. Igbe jumps - ugboro 15. Ihe nkedo - oge 5 (ya na eriri na-agbanwe, ọ bụrụ na o siri ike, ma ọ bụ kwụ). Push-elu - ugboro 10 (ọ bụrụ na o siri ike - site na ikpere). Igwe - 15 kcal - 1 oge na njedebe.
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Eriri - 80 jumps (ma ọ bụ 30 okpukpu abụọ) - 1 oge na mmalite. Agba gburugburu 4: Bench pịa ya na ogwe ma ọ bụ mmanya - ugboro 10. Burpee - ugboro 15. Eriri - 100 jumps (ma ọ bụ 30 okpukpu abụọ) - 1 oge na njedebe.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ