Nri maka inweta akwara

Ọrụ ndị bụ isi nke ịga klọb egwuregwu bụ imepụta ahụ na ịkpụzi ahụ. Mgbe izu ndị mbụ na ọbụna ọnwa nke ọzụzụ, ndị egwuregwu na-amalite ga-enwe mmechuihu - usoro ahụ anaghị eme ngwa ngwa dịka anyị chọrọ, na akwara ahụ enwetaghị mpịakọta achọrọ.

Ihe kpatara ya bu ihe di nfe - ulo n’uru aru na-acho ihe mgbagwoju anya, ma obughi mmejuputa mmezi puru iche.

Akụkụ kachasị mkpa nke ihe mgbagwoju anya a bụ nri ahaziri iche maka iji nweta akwara. Ọ bụ banyere ụdị nri a ka a ga-atụle n’isiokwu anyị.

Mgbakọ calorie

Ihe oriri ọ bụla nke na-ewulite ahụ na-adabere n'ụkpụrụ nke "ịnweta karịa mmefu". Ọ bụ ihe dị ka calorie ọdịnaya nke nri.

A na-agbakọ ọnụego kilocalories kwa ụbọchị nke mmadụ chọrọ site na usoro: arọ (n'arọ) × 30 = kcal

Nsonaazụ a nwetara site na usoro ngụkọta a dị mma. Maka ngụkọta zuru oke, jiri ngụkọta oge jiri usoro Harris-Benedict. The mgbawa na-rụrụ na ọtụtụ nkebi.

Iji malite, gbakọọ ọnụ ọgụgụ metabolic (nke a na-esote edebiri dị ka UM):

• :Mụ nwoke: UM = 88.362 + (13.397 x weight / kg) + (4.799 x elu / cm) - (5.677 x afọ zuru ezu);
• Womenmụ nwanyị: UM = 447.593 + (9.247 x ibu / kg) + (3.098 x elu / cm) - (4.330 x oghere afọ).

Nzọụkwụ ọzọ bụ iji chọpụta ọnụọgụ dịka ogo ọrụ ahụ wee gbakọọ ihe oriri calorie kwa ụbọchị:

Ọ bụrụ na ịgabigaghị nsonaazụ ahụ enwetara, nchịkọta anụ ahụ ga-anọ ihe dịka otu ọkwa ahụ. Mana anyị nwere mmasị na nri kwesịrị ekwesị maka inweta oke akwara. Nke a pụtara na a chọrọ mgbakwunye ihe ụlọ na ume. Anyị na-agbakwunye 500-1000 Kcal na mkpokọta calorie zuru oke nke nri kwa ụbọchị, dabere na ahụ.

Kwa ụbọchị na oke na nri nke ndi na-edozi, abụba, carbohydrates

Nri oriri na-edozi ahụ kwesịrị ịkwalite usoro mmezi nke mbu na uto ahụ ike naanị ka mgbakwunye. Iji mepụta menu, chọpụta oke nke BJU (protein, abụba, carbohydrates), họrọ ngwaahịa ma kewaa ha n'ọtụtụ usoro.

Ndụmọdụ! E nwere ọtụtụ PC dị mma na ngwa ọdịnala nke na-enyere ndị na-eme egwuregwu aka ịlele ogo mgbatị ahụ, nri calorie, na ndị ọzọ.

Ihe ngosi BJU maka ndị na-achọ ịbawanye ahụ ike:

Anyị chọpụtara pasent, mgbe ahụ, anyị abanye n'ime uru ike nke isi nri nri:

Ihe atụ nke ịgbakọ protein na nri achọrọ maka iwuli ahụ ike nwa nwanyị (60 n'arọ, 170 cm, 27 afọ) na-eleta mgbatị ahụ ugboro 3 n'izu.

Dabere na Harris-Benedict, anyị na-ekpebi kwa ụbọchị nke Kcal + 500 (maka uto ahụ).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (ọnụọgụ maka arụ ọrụ egosiri) = 1941.72 + 500 Kcal, ngụkọta - 2440 kcal / ụbọchị.

30% protein sitere na 2,440 Kcal bụ 732 Kcal / 4 kcal = 120 g nke protein kwa ụbọchị (2 g / kg).

Anyị na-eme otu ihe ahụ na carbohydrates na abụba. Dabere na ọnụọgụ ndị enwetara, ọ dị mfe ide akwụkwọ nri site na ngwaahịa ndị ahọpụtara.

Kpụrụ ndị na-edozi nri na-edozi ahụ

Enwere ọtụtụ iwu na ntuziaka iji hụ na nri mọzụlụ na-eme egwuregwu na-arụ ọrụ dị ka o kwere mee.

Nri na-edozi oke site na ọnọdụ

Nri nri nkewa (ihe ruru ugboro isii kwa ụbọchị na obere akụkụ) nwere mmetụta dị mma na arụ ọrụ nke sistemu nri. N'otu oge, ihe oriri niile dị mkpa maka uru ahụ na-abanye n'ọbara n'ime ụbọchị niile. Nri ahụ nwere nri bụ isi (nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị), nri na-esochi ya mgbe awa 2-3 gachara.

Nri calorie

Ihe dị ka 60-70% nke nri kwesịrị ịdị na nri ndị nwere calorie dị elu, yana mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị jupụtara na eriri ekwesịghị ịgafe 30%. Eriri anaghị agbari eriri, ọ na - akpali mkpịsị nsị afọ, ọ bụrụ na ọ karịrị, ụfọdụ nri kalori dị elu agaghị enwe oge etinye obi ha dum.

Ọrụ nke carbohydrates na abụba

A na-etinye ihe a na-akpọ carbohydrates ngwa ngwa site na tract digestive n'ime ọbara, na-ebuli ọkwa shuga dị n'ọbara n'ụzọ dị egwu. N'okpuru mmetụta nke insulin, a na-ekesa glucose site na sel nke ahụ, na-enye ha ume. Na ihe fọduru nke na-abaghị uru na-agbanwe n'ime abụba ma na-agbakọta.

Tinyere oke shuga, abụba ndị a na-ejighị na-etinyekwa na ọdụ. A na-egosi carbohydrates ngwa ngwa naanị mgbe ọzụzụ, mgbe ahụ dị njikere iji glucose rụọ ọrụ. Maka oge fọdụrụnụ, rapara na nwayọ carbohydrates ma debe abụba na opekempe.

Regimerinụ ọchịchị

N'oge nri, etinyela onwe gị na mmiri mmiri ị na-a drinkụ, nkezi ọnụego bụ lita 3.

Gbanwee usoro mgbatị ahụ na ezumike

Mkpụrụ ahụ anaghị eto n'oge ọrụ, mana n'oge ezumike. Usoro mgbake dị mma yana nri kwesịrị ekwesị ga-eme ka ị bịarukwuo ihe mgbaru ọsọ gị site na nzọụkwụ.

Nutrition tupu mmega ahụ

Agụụ bụ onye iro egwuregwu. N'oge ọzụzụ na afo efu, anụ ahụ enweghị ume zuru oke, a na-amanye ya ịrụsi ọrụ ike mebie protein bara uru. Nke a dị njọ maka akwara. Ya mere, a na-atụ aro ka ị rie ihe carbohydrate otu awa tupu klaasị. Ọ bụrụ na nri ahụ bụ protein (nke ụfọdụ nri chọrọ), ịkwesịrị iri nri 1.5-2 tupu ọzụzụ, nke mere na afọ nwere oge ịtọpụ.

Mgbe ọzụzụ (ugbua mgbe minit 15 gasịrị) nye ahụ ike, vitamin na protein maka "ụlọ". Nhọrọ kachasị mma bụ mmanya-protein.

Dị mkpa! Usoro ikike ọ bụla na-achọ ibu ike. Ma ọ bụghị ya, abụba ga-apụta kama ahụ ike. Ọ bụrụ na mgbe izu 1-2 gachara mmetụta ahụ, ọ dị mkpa idozi nri ahụ.

Esemokwu dị iche n'etiti nri maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị

Mkpụrụ uru ahụ uru maka ụmụ agbọghọ dịtụ iche na nri maka otu ebumnuche maka ụmụ nwoke. Ọ bụ ezie na ọdịiche ahụ adịchaghị obere, a ga-enyerịrị ya n'uche.

Njirimara nke nri nwanyi

Isi ihe dị iche iche bụ ọnụọgụ ụmụ nwanyị chọrọ kwa ụbọchị, yana ụkpụrụ BJU. Na mgbakwunye, maka ụmụ agbọghọ ịchọpụta uto ahụ ike, ọ na-ezuru mgbe ụfọdụ ị toụ protein protein mgbe ọzụzụ gasịrị.

Ọ bụrụ na ụmụ nwoke na-erite uru na ụba carbohydrates, mgbe ahụ maka mmekọahụ na-esighị ike, ngafe nke ọbụna 10% ga-abụ nke na-enweghị oke n'ihi ikike mepụtara nke nwanyị iji tinye abụba. N'ebe a, ụmụ nwanyị ga-anwa ibuli ibu kpọmkwem n'ihi mmụba nke akwara, ọ bụghị abụba.

Onu ogugu nke "muscle-mass-adipose tissue" n'oge otutu uru kwesiri ibu ihe dika: 70:30, n'otu n'otu.

Nke ahụ bụ, ọ bụrụ na ịchọrọ inweta 10 n'arọ nke oke, uru nha gị n'ihi akwara kwesịrị ịdịkarịa ala 7 n'arọ (70%), yana n'ihi abụba - karịa 3 n'arọ (30%). N'ezie, nọmba ndị a dị mma, ọ ga-esikwa ike iru. Agbanyeghị, ọ bụ ọrụ dịịrị onye ọ bụla ịgba ọsọ ịgba mbọ maka ha.

Dịka ị pụrụ ịhụ, ọdịiche dị n'ụkpụrụ BJU maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke pụtara ìhè. Isi ihe dị iche na carbohydrate na abụba. Ọ bụrụ na maka ụmụ nwoke oriri nke ndị ọzọ carbohydrates ga-erite uru naanị, mgbe ahụ maka ụmụ agbọghọ 10% a ga-abụrịrị nke na-enweghị isi n'ihi ikike ka mma iji kpokọta abụba na ọnọdụ eke (yabụ otu ụdị ahụ).

Banyere abụba, mgbe ahụ enwere ụfọdụ ọdịiche. Maka ụmụ agbọghọ, ịgafe ụzọ 10% pụtara itinye onwe gị n'ihe ize ndụ maka nrụrụ hormonal na amenorrhea site na nri dị ala. Ọ bụ ya mere 25% nke ọdịnaya caloric niile nke nri ji etinye abụba. Kedu ihe ọzọ, abụba ahụike = ihe dị mkpa nke nri na-eme ka ụmụ nwanyị nwee nri.

Nuances nke nri maka ụmụ nwoke

Nri maka inweta oke akwara maka ụmụ nwoke nwekwara nuances nke ya. Ọ bụrụ na nwanyị nwere carbohydrates na abụba dị mkpa, ọdịnaya ya na-emetụta ọnọdụ nke ahụ, mgbe ahụ maka ụmụ nwoke, ọ dị oke mkpa iri nri protin na carbohydrates zuru oke. N'otu oge, abụba nwere ike belata na opekempe na akọnuche dị ọcha.

Ọ bụrụ na nwoke na-emega ahụ siri ike, mana nsonaazụ ahụ ahụ abaghị uru, ọ kwesịrị ịbawanye nri ya na-edozi ahụ na carbohydrates ma gaa n'ihu na-elele nsonaazụ ahụ ka ọ ghara ịgabiga ya.

Jiri nwayọ nwayọ ibu, ezigbo uru bụ 600-800 g kwa izu.

Maka nghọta dị mma banyere ọdịiche dị n'etiti nri ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, lee anya na eserese dị n'okpuru. Ha na-egosi n'ụzọ doro anya otu ụdị ihe oriri ọ bụla dị maka mmadụ yana otu oke enyere n'ime nri ahụ.

Iche iche nke diets maka uru uru

Dabere na ngwaahịa ndị mejupụtara na oke ha, a na-eke nri maka uto ahụ n'ime ụzọ atọ: protein, carbohydrate na protein-carbohydrate. Na mgbakwunye, a na-ewebata nri pụrụ iche: anaghị eri anụ na ike.

Ka anyị tụlee nhọrọ ọ bụla n'ụzọ zuru ezu.

Nri protein siri ike

Nri protein maka oke akwara abụghị naanị ihe dị mma maka uto ahụ, kamakwa maka abụba na-ere ọkụ. Ọ bụ ụzọ kachasị mfe iji felata. Nri protein na-edozi ahụ ndị bodybuilders na-eji "kpoo" tupu asọmpi. N'okwu a, a na-ewepụ ma ọ bụ belata ka abụba kpamkpam, yana carbohydrates. Ahụ ga-enweta ume site na abụba. Ọ bụrụ n’ị kwesịrị ilekwasị anya n’ịzụ akwara, nri protein siri ike abụghị nhọrọ kachasị mma.

Nri protein-carbohydrate

Nri protein-carbohydrate maka inweta akwara na-enye nri kachasị mma. Ahụ mmadụ na-erepịa ma mebie carbohydrates na abụba, na mgbakwunye na-enweta ike na ihe ụlọ maka akwara anụ ahụ. Nri protein-carbohydrate kachasị dị nro, anaghị achọ mmachi dị nkọ ma enweghị contraindications.

Nri Nri Carbohydrate

Nri carbohydrate maka inweta akwara ahu n’etiti ndi n’agba egwuregwu na-ewu ewu kari n’iru oru oma ya.

Nri ahụ nwere usoro ụbọchị anọ:

• Firstbọchị mbụ na nke abụọ bụ obere carb. Nri oriri protein 3-4 g / kg, na carbohydrates - 1-1.5 g / kg;
• Thirdbọchị nke atọ bụ nnukwu carb. carbohydrates 56 g kwa kilogram. Protein chọrọ 1-1.5 g / kg, na carbohydrates - 5-6 g / kg;
• Fourthbọchị nke anọ adịghị mma. Protein na nri kwesịrị ịbụ 2-2.5 g / kg, carbohydrates - 2-3 g / kg.

N’ụbọchị abụọ mbụ, ahụ mebiri ụlọ ahịa glycogen ma bido iji abụba abụba mee ihe. Amountdị protein kwesịrị ekwesị anaghị ekwe ka akwara belata olu ma, n'ụzọ megidere, na-eme ka mmụba ha. Ka ọ na-erule ngwụsị nke ụbọchị nke abụọ, nrụgide sitere na agụụ na-agụ carbohydrate na-anọchi ọchịchị nchịkwa: ọkwa nke metabolism na-akwụsịlata, abụba na-eri nwayọ nwayọ. Ya mere, n'ụbọchị nke atọ, a buliri ogo nke carbohydrates. Ahụ, nke "carbohydrate hit" duhiere, na-aga n'ihu na-eri abụba dị n'okpuru ma na-agbakọta glycogen. Achọrọ ụbọchị nke anọ maka ụlọ ahịa glycogen ka eweghachite ya site na mmalite nke usoro ọhụụ.

Nri anaghị eri anụ

Achịcha anaghị eri anụ na egwuregwu, ọkachasị, ịnweta akwara, ihe ha dabara adaba, na usoro nri edepụtara nke ọma ga-enye ndị anaghị eri anụ ohere ịsọ mpi na ndị na-eri anụ. Principleskpụrụ ndị bụ isi nke nri onye anaghị eri anụ maka ịnweta akwara dabere na ịba ụba nri nke ọgaranya na protein (mkpụrụ, mkpụrụ, ọka, mkpo), yana ịgbakwunye nri na yist brewer na mgbakwunye vitamin na ịnweta.

Ọ dị mkpa na nri dị iche iche ma na-agakarị. Mgbe ị na-arụ akwara, rie ihe ruru ugboro asatọ kwa ụbọchị (nri 3-4 juru na nri 3-4).

Onye a na-emegide ụdị nri ndị ahụ

Nri carbohydrate-protein enweghi ihe doro anya. Ha enweghị oke oge, ha achọghị "ntinye" ma ọ bụ "ọpụpụ" pụrụ iche. A naghị atụ aro ha naanị maka ndị nwere nsogbu obi, akụkụ nri ma ọ bụ ọkwa cholesterol dị elu.

Cheta na nri protein dị elu na mmega ahụ ga-abụ nke a na-ekewapụ, ma ọ bụghị na imeju na akụrụ ga-ata ahụhụ.

Na-atụ aro Bulking Products

Mgbe ị na-edekọ nri, buru n'uche na nri abụghị protein ma ọ bụ carbohydrate naanị. Ndepụta dị n'okpuru na-egosi naanị ihe ndị mejupụtara ngwaahịa a.

Nri protein

Imirikiti protein dị na nri ndị a:

• anụ, anụ ọkụkọ;
• azụ, azụ;
• mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri;
• akụ na mkpụrụ;
• àkwá;
• mmiri ara ehi (obere abụba).

Nri carbohydrate

Carbohydrates na nri, dị ka ekwuru, na-adịghị ngwa ngwa na ngwa ngwa. A na-akwado ndị nke mbụ maka oriri kwa ụbọchị, ndị nke a kwesịrị ekwesị maka ịgbakwunye ume ike mgbe emechara ahụ.

Nchịkọta nri glycemic dị ala gụnyere:

• ọka, ma e wezụga semolina;
• mkpo;
• pasta (durum wheat);
• achịcha gbara ụka;
• mkpụrụ osisi shuga dị ala (kiwi, piich, mkpụrụ osisi grepu, pears, apụl, oroma);
• akwụkwọ nri;
• ero.

• adịchaghị ntụ ọka ngwaahịa (mpịakọta, pizza);
• shuga na mmanụ a honeyụ;
• ihe oriri;
• mkpụrụ osisi ụtọ.

Abụba na nri

Mgbe ị na-achịkọta nri protein na ngwaahịa carbohydrate, oke abụba achọrọ na-agbakọta n'onwe ya. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbakwunye ha, mmanụ ihe oriri dị mma maka nzube a. Tụkwasị na nke a, a na-atụ aro ka iwere omega-3 fatty acids n'oge nri.

Na ijikọta nri na nri egwuregwu

Ndị na-agba ọsọ nwere ike iji nri ọ bụla akọwapụtara naanị ya ma ọ bụ yana ya na steroid nke anabolic ma ọ bụ nri egwuregwu.

Ndụmọdụ ole na ole:

1. Can nwere ike iji vitamin na ịnweta ogige. Mbelata mkpụrụ osisi na ahịhịa na-amụba ohere nke vitamin erughị.
2. A na-ewere Creatine ozugbo ị zụrụ ya na ihe ọ juiceụ juiceụ dị ụtọ. Ọ nwekwara ike agwakọta protein ma ọ bụ gainers.
3. A na-ewere ihe ndị na-edozi protein: tupu ị lakpuo ụra, ozugbo ị tetara, mgbe ọzụzụ gasịrị, ma ọ bụ n'etiti nri.
4. Anabolic steroids adịghị emetụta ihe mejupụtara nke nri, mana mgbe ejikọtara ya, ha nwere mmetụta ka ukwuu.

Nri menu

Nri dị mma ekwesịghị ịbụ mmachi zuru oke, ma ya fọdụkwa na -ewulite anụ ahụ. Anyị na-ewetara gị otu ihe atụ nke nri maka inweta oke akwara.

Nke a abụghị ihe nduzi maka ime ihe, kama ọ bụ naanị ụkpụrụ nduzi. Jiri okpokoro dị ka ihe ndabere maka ịgbanwe nri na efere dịka ịchọrọ.

Biko rịba ama na a na-agbakọ akụkụ dị iche iche dị ka ịdị arọ nke onye na-agba ọsọ.

Lelee vidiyo ahụ: Money Guru: Rules for NRI for the investment in India (Ka 2025).