Wide adịgide push-acha ọkụ bụ ihe bụ isi mmega nke na-esịne ke ọzụzụ mgbagwoju nke nnọọ niile egwuregwu. Ọ na - enye gị ohere iburu akwara nke ahụ dị elu n'ụzọ dị irè, mee ka ike na ntachi obi nke onye na-eme egwuregwu, wusi njikọta na njikọta nke eriri ubu.
Mgbatị ndị na-agba ọsọ zuru ezu bụ mmega ahụ ọdịnala nke a na-etinye aka na ala n'ubu ubu-obosara ma ọ bụ karịa.
Mmega ahụ kwesịrị ekwesị maka ndị niile na-eme egwuregwu ụdị okike ọ bụla. Womenmụ nwanyị ga-enwe ekele maka uru ya na mgbatị ara, n'ihi na ọ na-ebu akwara pectoral, nke pụtara na ọ na-eme ka akụkụ nke mammary glands na-agbanwe na contoured. Mụ nwoke, n'aka nke ọzọ, ga-enwe ike ịbawanye ike na ahụ ike nke akwara, kpoo ahụ ike tupu mgbagwoju anya, ma mee ka ntachi obi ha dịkwuo elu.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Uwe aka na-agbanye aka na-eji otu akwara ndị a:
- Ndị akwara pectoralis na-enweta isi ihe;
- N'ihu na etiti Delta na-arụkwa ọrụ;
- Serratus akwara urua;
- Akụkụ triceps;
- Egwu, akwara na azụ na-etinye aka na ime ka isi ahụ dị.
Ndụmọdụ! Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịbubiga ibu ahụ, ya bụ, akwara ahụ (triceps), mee ihe ntinye aka na ọnọdụ dị warara nke ogwe aka (nso ibe ya).
Yabụ, anyị chọpụtara ihe mgbatị sara mbara si n’ala mee, ka anyị kwuo maka uru na ọghọm nke mmemme a.
Rite uru na nsogbu
- Ntughari site na iji mesie ike n'ogologo nwere ike ime ka ike nke ogwe aka, azụ na pịa;
- Nke a bụ ụzọ dị mma iji kwụọ akwara na-ejighi ibu ọrụ;
- Nwere ike ịme mgbali n'ụzọ dị otú a n'ụlọ, n'okporo ámá, na mgbatị ahụ;
- Mmega ahụ na-enyere ụmụ nwanyị aka imeziwanye ara nke ara ha, kwụpụta aka ha, mee ka afọ ha sie ike;
- Nke a bụ ụzọ dị mma iji wulite ahụ ike, meziwanye ekwupụta nke akwara.
Mmega ahụ enweghị ike ịkpata mmerụ ahụ, ewezuga ọnọdụ mgbe mmadụ bidoro ịme mgbagharị n'ihu mmegide:
- Ọrịa na nkwonkwo, akwara, akwara;
- Ọrịa nke usoro musculoskeletal;
- Ọrịa nke ọrịa na-adịghị ala ala;
- Usoro mkpali nke na-eme na ndabere nke mmụba ahụ dị elu;
- Ọbara mgbali elu;
- Overbụ ibu;
- Ọnọdụ mgbe ịwachara afọ;
- Ọnọdụ ụfọdụ ekwekọghị na egwuregwu mmega ahụ.
Usoro igbu
Tụlee otu esi ebugharị n'ụzọ kwesịrị ekwesị site na njide dị ukwuu, anyị na-akwado ka ị jiri nlezianya mụọ usoro ahụ.
Nmezi ziri ezi nke usoro ahụ na njide ihe na-emetụta arụmọrụ na ogo nke usoro ahụ. Ma ọ bụghị ya, ịnwere ike ịgbanwe ibu ahụ na akwara dị iche iche, ma ọ bụ ọbụna laghachi azụ.
- Mee ọkụ - gbanye aka gị, ntụgharị okirikiri nke ikpere, ubu na nkwonkwo aka, gbatịa azụ na azụ gị, wụchie iji mee ka mgbasa ọbara ọsọ ọsọ;
- Were ọnọdụ mmalite: ihe e mesiri ike bụ ịdabere na ogwe aka ọ gbatịrị agbatị, a na-eweli isi ya elu, a na-elegharị anya n'ihu, ahụ siri ike ma na-agbatị n'ahịrị, azụ kwụ ọtọ, butt anaghị apụ apụ. Tinye ụkwụ gị na mkpịsị ụkwụ gị, gbasaa ntakịrị ma ọ bụ tinye ọnụ. Tinye aka gị n’elu ala na mkpịsị aka gị na-aga n’ihu, nke dị obere karịa ubu gị, ikpere aka gị agaghị apụta na mkpịsị aka.
- Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ wedata onwe gị ala, gbasa ikpere gị n'akụkụ.
- Metụ ala na obi gị, ma ọ bụ kwụsị n'ogologo nke 3-5 cm;
- Mgbe ị na-eku ume, jiri nwayọ bilie n’emeghị ka ikpere aka gị ruo na njedebe;
- Mee nọmba ezubere nke set na reps.
Ka anyị cheta na anyị na-agbanye mgbatị na njide dị ukwuu, anyị ga-anwa izere mmejọ nke ọkọlọtọ nke ndị mbido na-emekarị:
- Bie ume n'ụzọ ziri ezi - kuo ume na nrịgo, kuo ume na nrigo;
- Na-ekiri ahụ - agbada;
- Bugharịa were were, na-enweghị jerking;
- Edozila ikpere aka gị kpam kpam na mgbatị ahụ.
Ihe dị iche iche
Enwere ike ịkwanye mgbatị ogologo oge dị iche iche:
- Nhọrọ kpochapụwo sitere na ala;
- Wide-adịgide push-acha ọkụ si bench bụ a Mkpa ọkụ version nke ihe omume a;
- Ntucha site na mgbidi - ụdị a dị iche iche na-emekwa ka ọrụ ahụ dị mfe, ọ na-amasịkarị ndị nnọchianya mara mma nke ụmụ mmadụ;
- Nwere ike ịme mgbatị na ịkụ aka, ọkpọ ma ọ bụ mkpịsị aka - nhọrọ a, n'ụzọ megidere mmega ahụ.
- Mgbanwe dị mgbagwoju anya na-agụnye ihe ntinye aka na njigide sara mbara na ụkwụ na-adabere na bench, mgbe ụkwụ dị n'elu ahụ;
- Dabere na ọnọdụ ụkwụ, a na-ahụ ihe ntinye aka site na iji aka dị ukwuu nke ụkwụ n'ubu-obosara ma ọ bụ ọnụ.
- I nwekwara ike ime ihe ntinye aka na dumbbells - na nke a, ibu na nkwonkwo na-ebelata, mana ọ ga-esiri ahụ ike ịkwado nguzozi.
Ndị na-eme egwuregwu na-agba ọsọ na-agbatị elu ma na-etinye ụkwụ ha ọnụ na-abawanye nsogbu nke ọrụ ahụ n'ihi na a manyere ha ijikwa nguzo ha n'ụzọ siri ike karị. N'ihe sara mbara karịa nke ụkwụ, nke ka nnukwu ebe nkwado, n'otu n'otu, ọ dị mfe ịkwanye elu.
Na-eme ka mmega ahụ sie ike
Onye na-eme egwuregwu chọrọ ịbawanye ibu ya nwere ike ime ka ọ na-agbanye aka n’ukwu ya, ma ọ bụ bido ịkụ aka na mkpịsị ụkwụ ya. Na-esote, gbalịa ịme ihe ntinye na-agbawa agbawa na njigide sara mbara, tinye ụkwụ gị na dais. Mgbe nke a ezughi, ọ bara uru iji dumbbells.
- Were amalite ọnọdụ dị ka nke dumbbell push-acha ọkụ;
- Mee mgbago na ịrịgo;
- N'elu elu, bulie aka gị na dumbbells si n'ala ma dọọ na ala azụ;
- Etinye projectile ke ebiet, mee rida na rịgoro;
- Jiri aka gi abuo;
- Gbanwee usoro okirikiri.
Mmemme ọzụzụ
Ọ bụrụ na ị na-eche ihe ga - eme ma ọ bụrụ na ị na - ejide mgbatị na - enweghị isi, anyị ga - atọ gị ụtọ. Ga-enweta ahụ ike mara mma mara mma, nwekwuo ike na ntachi obi.
Ọ dị mkpa ịmụ ihe na-enweghị usoro, mana dịka atụmatụ ahụ si dị. Otu ihe atụ nke usoro mmemme maka ndị na-eme egwuregwu nwere ogo mgbatị dị mma bụ atụmatụ ntinye 25, na mkpokọta ịkwesịrị ịme opekempe atọ. Ndị nwere ahụmahụ karị nwere ike ime ka o siere ha ike site na ịba ụba nke ugboro ugboro, ma ọ bụ site na ịhọrọ otu n'ime ụzọ ndị akọwapụtara n'elu. Ndị mbido, n'aka nke ọzọ, kwesiri ịmegharị mgbatị buru ibu, na-elekwasị anya na ike ha kachasị.
Nweghị ike ịkwụsị nsonaazụ ahụ, mezuo oge niile maka ihe ndị ọzọ!
