Omume ịgbatị ụkwụ

Anyị akwadebela gị 21 mgbatị mgbatị gbasara gị, nke kwesịrị ekwesị maka ndị mbido na ndị egwuregwu nwere ahụmahụ.

Ofdị ịgbatị omume

Omume maka ịgbatị akwara ụkwụ nwere ike kewaa ọtụtụ ụdị:

Kedu mgbe ị ga-agbatị akwara gị: tupu, n'oge, mgbe emechara ahụ?

Jacob Wilson, onye ọkà mmụta sayensị gbasara egwuregwu na Florida State University, kwenyere na ịgbatị bụ ihe dị mkpa tupu klaasị. Agbanyeghị, nke a ekwesịghị ịbụ ụdị static, ịkwesịrị ịme ọkụ dị egwu. Na mgbe klaasị - ịgbatị iji mee ka ahụ dị jụụ, weghachite usu ahụ ka ọ dịghachi (akwụkwọ "Cardio or Strength" nke Alex Hutchinson).

N'ikwu banyere otu ebe ahụ, ị ​​ga-ahụ na Jason Winchester, onye ọkà mmụta sayensị na Mahadum State nke Louisiana, kwenyesiri ike na agbatịla mbọ n’iru omume... Ma ịgbatị mgbe ọzụzụ gasịrị bụ ihe dị mkpa. Ọ bụrụ na a na-eme atụmatụ omume ndị dị otú ahụ, ọ dị mma ma ọ bụrụ na oge zuru ezu gafere tupu isi ike. I nwekwara ike ime ha na ụbọchị mgbatị ahụ, dịka n'ụtụtụ ma ọ bụ tupu ị lakpuo ụra.

Ọ dịkwa mma ịdọpụta akwara ọrụ na-arụ ọrụ n'etiti esetịpụ na mmega ahụ. Ọ bụghị ogologo oge, n'ụzọ nkịtị 10-15 sekọnd.

Kpoo tupu ị gbasaa

Nlere na oke na Mahadum Michigan gosipụtara na akwara ga-ekpo ọkụ tupu ịgbatị, ma ọ bụghị na ha merụrụ nnukwu ahụ. Ndị ọkachamara na-adụ ọdụ na-eme ahụ ọkụ tupu ha agbatị - ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya ígwè iji kpoo ọkụ (akwụkwọ "Cardio or Strength" nke Alex Hutchinson).

Kedu otu ogologo oge ga-esi gbatịa?

Dị ka o kwesịrị, ịgbatị ụkwụ gị kwesịrị iji oge 10-15. Ná nkezi, ịgbatị dị ihe dị ka minit 10-20. Tupu ịmalite ya, ị kwesịrị ị weghachite usu.

Omume maka ihu apata ụkwụ

N'akụkụ a, anyị ga-ekpuchi mmegharị ndị bụ isi maka ịgbatị n'ihu apata ụkwụ (quadriceps).

Gha Quadriceps Stretch

1. Dina iru ala n’ute.
2. Welite isi gị, weghachite aka gị ma kechie ya na nkwonkwo ụkwụ nke otu aha.
3. Dọọ ụkwụ gị na akuku aka gị mgbe ị na-edobe apata ụkwụ gị n'ala.
4. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ.

I nwekwara ike iji roba absorber ma ọ bụ eriri awụgharị ebe a:

Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Na-agbatị quadriceps n'otu ikpere

1. Ikpere n'ala n'otu ikpere, dị ka à ga-asị na ị na-eri nri ehihie.
2. Tinye aka gị na ụkwụ ụkwụ gị. Jiri aka nke ọzọ, jide mkpịsị ụkwụ ụkwụ gị ọzọ dọrọ ya gaa n’akụkụ gị. Gbalịa mee ka akwara gị dịkwuo elu.
3. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ.

Zen Kzenon - stock.adobe.com

Miri ehihie

1. Tụfuo nri ehihie na-aga n'ihu. Hindkwụ ụkwụ kwesịrị ịbụ ogologo.
2. Mee ka ahụ gị gaa n'ihu, ma tinye aka gị n'ala n'elu n'akụkụ abụọ nke ụkwụ n'ihu.
3. Kwụ, azụ, gbagọrọ agbagọ ka ikpere wee rute n’ala. Gbue ikpere gị gaa n'ihu ma ị ga - eche ihu quadriceps nke ụkwụ ahụ na - agbatị.
4. Ugbu a, gụgharịa ụkwụ nke ọzọ.

© Syda na-emepụta - stock.adobe.com

Mmega ahụ maka apata ụkwụ

Omume iji gbatịa azụ apata ụkwụ nwere ike rụọ ọrụ site na iji akụrụngwa ọzọ. Na ịgha ụgha, iguzo ọtọ ma ọ bụ ịnọdụ ala.

Na-agbatị azụ apata ụkwụ na onye na-agbasa

1. Dina na azu gi ma gbue ukwu gi.
2. Na ụkwụ nke otu ụkwụ, tụba ụdọ, gbasapụ ma ọ bụ eriri, bulie ya elu dị ka o kwere mee wee dọpụta gị. Kwụ nke abụọ kwụ ọtọ, ọ naghị esite n’ala daa.
3. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ.

Mgbatị kwụ ọtọ

1. Bilie ọtọ ma tinye aka gị na belt gị.
2. Gaanụ n’ihu ma tọọ n’ahụ gị ihe dịka ala. Azụ kwesịrị ịnọgide na-aga n'ihu. Gbatịa n'ihu na-ebulighị ụkwụ gị n'ala.
3. Ọ bụrụ na ị dị ntakịrị gbagọọ ụkwụ azụ na ikpere, akụkụ ala nke azụ apata ụkwụ ga-adaba, ọ bụrụ na ụkwụ ahụ kwụ ọtọ, akụkụ ya nke elu ga-adaba.
4. Gbanwee ụkwụ ma megharịa usoro ahụ.

Tọọ ruo n'ụkwụ

1. Nọdụ ala gị ma dozie ụkwụ gị n'ihu gị.
2. Bendata n'ụkwụ gị ma tinye aka gị n'akụkụ abụọ nke ụkwụ gị otu o kwere mee. Nwere ike ijide ụkwụ gị na aka gị ma jiri nwayọ gbatịa n'ihu.

I DragonImages - stock.adobe.com

Tọọ n'otu ụkwụ

1. Nọdụ ala dị ka mmega ahụ gara aga, ma gbatịa naanị otu ụkwụ n'ihu gị. Nke abụọ ga-ehulata na ikpere wee zọọ ụkwụ gị na apata ụkwụ ụkwụ kwụ ọtọ.
2. Were aka gị jide ụkwụ gbatịrị agbatị, gbue ihu ma dọọ mkpịsị ụkwụ ahụ n’ebe ị nọ. Gbalịa ka ị ghara imechi azụ gị. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

Bojan - ngwaahịa.adobe.com

Na-ehulata ehulata

1. Iguzo ụkwụ gị na-agbatị karịa ubu gị (obosara ahụ dabere na ịgbatị gị).
2. Ghichaa ahụ gị, na-eme ka azụ gị kwụrụ ọtọ. N'ebe ikpeazụ, ịkwesịrị ịdabere n'ọbụ aka gị n'ala. Sọks na-atụ aka n'ihu, dị ka mkpịsị aka.

Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com

Ogologo ogologo

1. Ọ bụrụ na ịgbatị gị na-enye gị ohere, nọdụ na nkewa ogologo.
2. Ogwe aka ga-etinye ya n'akụkụ ma buru ibu ahụ ga-ebufe ha. Enweghị mkpa ịgbanye úkwù gị na ubu gị n'akụkụ.
3. Gbanwee ụkwụ ma megharịa.

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Omume maka apata ụkwụ dị n'ime

A na-eme mgbatị iji gbatịa apata ụkwụ dị n'ime ka ị dina ma ọ bụ nọrọ ọdụ. Ọ bara uru ịnwale nhọrọ ọ bụla ma buru ndị na-enye gị mmetụta kachasị mma maka mgbatị ahụ gị.

Obere squat

1. Kwesịrị ịnọdụ ala na tebụl, igwe mmega ahụ, ibo ụzọ, ma ọ bụ ebe ọ bụla ọzọ dị mma ka i wee nwee ike ijide aka gị mgbe ị na-ata mmiri.
2. Mee ka ụkwụ gị saa mbara karịa ubu gị, ma tụgharịa ikpere gị na mkpịsị ụkwụ gị n’elu. Jide nkwado ahụ, jiri nwayọ wedata onwe gị n’oche miri emi ka apata ụkwụ gị wee metụ akwara nwa ehi ahụ. A na-eme squat na azụ azụ na enweghị ọchịchọ nke ahụ.

"Butterfly n'akụkụ mgbidi"

1. Nọdụ n’ala n’elu oche gị. Debe azụ gị ogologo. Ọ bụrụ na nke a na-esiri gị ike, nọdụ ala na nkwado megide mgbidi ahụ.
2. Bend ụkwụ gị ma pịa ụkwụ gị ọnụ. Ugbu a, debe azụ gị ọtọ, wedata ikpere gị n’ala. Ma ejirila aka gị pịa ha.

An stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Frog"

1. Dina n'ime afo gi, tinyezie aka gi.
2. Gbasaa ikpere gị gaa n'akụkụ ma gbue ụkwụ gị na nkuku ogo 90. N'otu oge ahụ, sọks na-ele anya n'akụkụ. Gbalịa belata pelvis gị dị ka ala dị ka o kwere mee n’ala. Ọ bụrụ na ị nwere ike itinye bezin ahụ kpamkpam, nnukwu.

"Frog na a ogologo ụkwụ"

1. Ọnọdụ ahụ dị ka mmega ahụ gara aga, naanị otu ụkwụ ka a gbatịpụrụ ugbu a. Ọzọkwa, gbalịa wedata pelvis ahụ n’ala.
2. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

Mee ihu na ihu

1. Nọdụ n’ala n’ala gị ma gbasaa ụkwụ gị otu o kwere mee n’akụkụ. Sọks na-ele anya.
2. Dabere na aka gị gbatịrị ọbụ aka gị n’ala. Gbalịa wedata afọ gị ka ọ dị nso n’ala dị ka o kwere mee. Egbula ikpere gị.

© Syda na-emepụta - stock.adobe.com

Transverse ejima

1. Ọ bụrụ na ịgbatị gị na-enye gị ohere, gbasaa ụkwụ gị n'akụkụ n'akụkụ nkewa n'akụkụ.
2. Ejila pelvis gị azụ, ọ kwesịrị ịdị na ikpere na ụkwụ gị. Site na mgbatị dị mma, ị nwere ike ịdabere na ịdabere na ihu gị. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ime nke a, zuru ike n'ọbụ aka gị. Gbalịa iwepụ pelvis gị n’ala.

El Amelia Fox - stock.adobe.com

Na-esetị n'akụkụ mgbidi

1. Dina n ’azu gi ka e nwee ike iji ihe na-eme ka pelvis kpue mgbidi, ukwu gi adiokwa n’ala.
2. Gbasaa ụkwụ gị ma hapụ ka ha daba n'akụkụ ya na ịdị arọ gị. Sọks anya ala.
3. Gbalịa ịnọ n'ọnọdụ a maka nkeji ole na ole.

Omume maka apata ụkwụ mpụga

Ọbụna ndị na-azụghị ọzụzụ nwere ike ịme mgbatị ahụ n'akụkụ mgbidi. Ihe a na-emekwa mgbe ị na-eguzo na-achọ nkwadebe ụfọdụ. Mana n'aka nke ọzọ, a na-agbatịkwa pịa.

Ighapu úkwù na mgbidi

1. Guzo n'akụkụ mgbidi gị n'akụkụ aka nri gị. Tinye nkwụ aka nri gị na ya.
2. Debe ụkwụ aka nri gị n’azụ aka ekpe gị wee gbatuo ala. Broughtkwụ a weghachitere kwesịrị ịmịda n'ala n'aka ekpe na-enweghị ikpere ikpere. Mee ka aru gi guzozie.
3. Gbanwee akụkụ nke ọzọ na mgbidi ma megharịa.

Mgbatị na-eguzo

1. Debe ụkwụ aka ekpe gị n’azụ aka nri gị n’ihu. Aka nri dị na belt, aka ekpe agbadata.
2. Bend ruo n'akụkụ aka gị dara ala. I nwekwara ike ihulata ya na ogwe aka gị weliri elu n’elu isi gị.
3. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

Omumu nwa ehi

Ihe ndị a bụ mmega ahụ dị mfe enwere ike ịme n’esighi ịgbatị.

Na-agbatị na mgbidi

1. Guzo n'ihu mgbidi ahụ n'ebe dịtụ anya, ị ga-ezu ike na mkpịsị ụkwụ ụkwụ aka nri gị, tinyekwa ụkwụ ya aka na ụkwụ. Thekwụ na-agbanye aka na ala ma ghara ịbịaru na mmega ahụ niile.
2. Dabere n’ihu ka ikpere ụkwụ aka nri gị wee dabere na mgbidi ahụ. N'otu oge ahụ, aka ekpe na-anọgide ogologo, ọ bụ ụkwụ ya dị ala ka agbatị.
3. Tinyegharịa ije ahụ maka ụkwụ ọzọ.

Ikiri ikiri ụkwụ na-agbatị

1. Guzo n'ọnọdụ yiri mmega ahụ gara aga, naanị ugbu a tinye mkpịsị ụkwụ ụkwụ aka nri gị na mgbidi wee dabere na ikiri ụkwụ. Legskwụ abụọ kwụ ọtọ.
2. Mee ka ahụ gị gaa n'ihu mgbe ị na-ehulata ụkwụ aka nri gị.
3. Gbanwee ụkwụ ma megharịa mmega ahụ.

Na-agbatị n'ihu ụkwụ ụkwụ ala

1. Nọdụ ala gị aka na ụkwụ gị ogologo.
2. Anyị na-ehulata otu ụkwụ na ikpere, tinye ụkwụ na apata ụkwụ nke ụkwụ nke ọzọ ma dọrọ ya na pelvis, na-enyere aka. Sere gị sọks.
3. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ.

Enwere mgbochi ọ bụla maka ịgbatị?

N'agbanyeghị ezigbo nzube, a na-egbochi ịgbatị agbatị. Ekwe omume:

• nnukwu nsogbu azụ;
• ọnya dị ịrịba ama nke aka na ụkwụ;
• microcracks na ọkpụkpụ;
• enweghi ike ịghọta na mgbu mgbe niile na lumbar spine;
• nkwonkwo hip;
• ọbara mgbali elu.

Agbatị maka ụmụ nwanyị dị ime kwesịrị iji nlezianya mee. Ma, ebe a ihe niile bụ onye, ​​ọ dịghị ihe ọ bụla contraindications.

Mmechi

Elegharala ihe mgbagwoju anya anya maka ịgbatị ahụ. Nke a dị mkpa ma na-enyere ahụ aka ịnagide nrụgide ma zuru ike.

Lelee vidiyo ahụ: 10 Minute HOME BODYWEIGHT WORKOUT (Ka 2025).