Usoro ọzụzụ ike

Onye ọ bụla n’ime ndị na-eme mgbatị ahụ nwere mkpali nke onwe ha na ihe mgbaru ọsọ ha ogologo oge. Ma ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị niile na-eme egwuregwu kwenyere n'otu ihe - ọchịchọ nke ịbawanye ike. Nke a bụ ihe e mere maka usoro ọzụzụ ike. Otu esi azụlite ike ahụ ike mgbe ị na-eme mgbatị ahụ ma ọ bụ n'ụlọ, anyị ga-agwa gị n'isiokwu a.

Akụkụ nke ọzụzụ ike

Akwụkwọ kachasị mkpa maka ọzụzụ iji nwekwuo ike ahụ ike bụ na enweghị mmekọrịta dị n'etiti oke ahụ na ike anụ ahụ.

O doro anya na ọ bụrụ na ị na-eme ihe dịka usoro iwu ọdịnala si dị, ike gị ga-eto eto na akwara. Otú ọ dị, ọ bụghị nke ukwuu tụnyere mmemme ike ihe ike. N'otu oge ahụ, klaasị na-ebuli ike ga-enye ụfọdụ akwara, mana ọ bụghị dị ka ọ na-arụbu ahụ mmadụ. Na nkenke, ihe anyị na-etolite bụ ihe anyị na-enweta.

Isi okwu nke abụọ dị mkpa bụ na enweghi ike izugbe - enwere naanị ike nke otu ahụ ike mpaghara. Kedu ihe na-esote nke a?

1. Youkwesịrị ibu ụzọ chọpụta ihe mere ị ga-eji chọọ ike? Gịnị ka ị ga-eme ma ị gbasie ike? Dabere na usoro ihe omumu, ị ga-aghọta ozugbo ụdị akwara ị ga-ebu ụzọ zụlite. N'ihi ya, usoro ihe omume gị ga-adị na ha.
2. Ngosipụta nke ike kachasị elu dabere na etu ị si ejikwa usoro nke ngagharị nke ịchọrọ igosi mbọ niile. Ihe ngosi doro anya nke mmeghari ihe ị ga-eme kwesiri ibu n'isi gi. Kwesighi iche banyere otu ị ga - esi mee ya. Brainbụrụ ga-ezitere mgbaama na akwara, dịka ọmụmaatụ, jerk. Ahụ ga-arụkwa mmegharị a. N'otu oge ahụ, ekwesịghị inwe echiche ọ bụla n'isi m, dị ka: Enwere m nkozu zuru oke? Agbanyela m oke ụkwụ niile? M ga-etinye aka m n’elu isi m ma ọ bụ n’azụ m? E kwesịghị inwe echiche ọ bụla n’isi ma ọlị. Ahụ n'onwe ya ga-enwerịrị algorithm n'ụzọ doro anya.

© andy_gin - stock.adobe.com

Mkpochapu njikọ "adịghị ike" n'etiti mọzụlụ

Iji mee mgbalị kachasị na mmegharị ọ bụla, ọ bụghị otu akwara kwesịrị ịrụ ọrụ, mana usoro dum - ụfọdụ akwara kwesịrị ime ka ọnọdụ nkwonkwo ahụ guzosie ike, ndị ọzọ kwesịrị ịrụ akụkụ mbụ nke trajectory, ndị ọzọ kwesịrị "iweghara ụzọ" site na nke ikpeazụ na mpaghara ụfọdụ nke njupụta ahụ. N'otu oge ahụ, enweghị njikọ na-adịghị ike na usoro akwara dum.

Ka anyị nyochaa iji ihe atụ nke bench pịa na-edina na bench (mbuli mbipụta): ụkwụ na ụkwụ na-eme ka ọnọdụ pelvis guzosie ike, ndị na-ewepụta ihe na-eme ka ọkpụkpụ azụ na-emepụta hyperlordosis, nke na-eme ka obi ahụ gbagoo. Nke a na - ebelata mmetụ ọganihu. Na mbuli, mmanya dị na n'ihu delts na triceps. Ka a na-agbada okpu ahụ, a na-agbasawanye ibu ahụ karịa akwara pectoral. Mgbe ogwe ahụ metụrụ igbe ahụ aka, ọ dị mkpa ịgbanye triceps, pectorals na delta azụ n'otu oge, yabụ na latissimus dorsi na-enyere aka "mkpokọta" a dum. Ọzọkwa, n'oge a na-agbaji mmanya site n'obi, ikiri ụkwụ kwesịrị ịkụ ala, na-ebufe ume ume na akwara niile edepụtara nke eriri ubu elu. Enwere ọnọdụ nke na mmepe nke Delta nke azụ na enweghị ike ịgbanye ya ga-ebelata nsonaazụ mmega ikpeazụ.

Maka ngosipụta nke ike kachasị ike, akwara na-ezigara ụbụrụ na akwara dị mkpa.

Ugboro nke mkpali a bụ otu, mana ọnụọgụ nke akwara akwara akpọrọ abụghị. Ka mma njikọ gị na neuromuscular gị, ka igwe akwara karịa na akwara ga-etinye aka n'otu oge. N'ihi ya, mmewere nke ọzụzụ ahụ nke na-enye gị ohere iji akwara nwere oke ibu ga-abakwa uru.

Valyalkin - stock.adobe.com

Okirikiri okirikiri nke ike ọzụzụ

N'ịchịkọta ihe dị n'elu, anyị rịbara ama na macrocycle anyị maka mmepe nke ike kwesịrị ịgụnye ọzụzụ ndị a:

• na mmepe nke nkwonkwo neuromuscular. N'ebe a, ị nwere ike iji ọzụzụ nke eriri anụ ahụ na-egbu egbu (OMF) dịka V.N. Seluyanov (lee n'okpuru maka nkọwa ndị ọzọ);
• na mmepe nke usoro mmegharị na mmepe nke ngalaba dị iche iche nke njupụta;
• na mmepe nke glycolytic ma ọ bụ ngwa ngwa ngwa ngwa na-eji 80% nke oke kachasị;
• "Backroom" - omume iji kpochapụ ndị ahụ "njikọ na - esighi ike".

Mgbe ị na-azụ ike ike, gbalịa izere oke acidification: ọnụọgụ nke ugboro ugboro na ịbịaru nso n'ime usoro mgbatị ume kwesịrị ịdị obere ma e jiri ya tụnyere ọzụzụ maka iji nweta ahụ ike.

Nke a bụ n'ihi na ọtụtụ ihe anyị na-eme, a na-ewepụkwu ion ion na mọzụlụ anyị site na anaerobic glycolysis. Ion ndị a na-abawanye acidity n'ime sel ahụ ike, ma, mgbe ha zuru oke, na-eme ka ohere nke homonụ anabolic banye na oghere mkpụrụ ndụ. Na oke, ha na-akpata oke catabolism.

N'ime usoro iwulite ike, anyị na-eche nsogbu abụọ ihu. Nke mbu, iji belata catabolism site na nkuzi ugbu a, na abuo, n'ihi mmepe nke mitochondria na akwara, ka ha wee nwekwuo iguzogide acidification. Eziokwu bụ na ọ bụ mitochondria nwere ike ịmịkọrọ ion hydrogen.

Mgbatị ike ọzụzụ

Ebe ọ bụ na ebumnuche na ebumnuche dị iche maka onye ọ bụla, na olu nke isiokwu ahụ pere mpe, anyị ga-atụle etu esi ewulite usoro ọzụzụ ike na mgbatị ahụ site na iji ihe atụ nke bench bench, dị ka mmega ahụ kachasị anya na nke a maara.

Nkọwa:

* Workingrụ ọrụ GMV pụtara na ị na-eji ogo nguzogide nke dịka 70-80% nke rep gị kachasị. Onu ogugu nke ikwughachi na uzo bu 10, onu ogugu di elu nke abia na mmanya bu 10 ma obu karie, dika akuku nke mmepe mmepe nke GMV. Izu ike n'etiti tent bụ 1-3 nkeji, optimally 1.5 nkeji. Ọrụ gị bụ imepụta ntakịrị mpaghara acidification. N'etiti etiti, ọ bara uru ịrụ ọrụ dị omimi iji wepu ion hydrogen na eriri akwara.

**Enwere ike iji obere ibu ebe a - 40-50% nke re-kacha. Mmepe nke akwara pectoral n'okwu a bụ ndị a:

• 30 s - obibia
• 30 s - zuru ike
• 30 s - obibia
• 30 s - zuru ike
• 30 s - obibia
• 30 s - zuru ike

Nke a bụ otu ihe omume. A na-eme usoro ahụ n'ụzọ dị nwayọ nwayọ; ekwesịrị izere ezumike akwara na isi mmalite nke mmegharị. Ezumike n'etiti oge bụ nkeji 15. N'oge a, ị nwere ike ịme mkpịsị ụkwụ na barbell n'otu ụzọ ahụ.

***Atụmatụ ọrụ ga-abụ otu ihe ahụ dị ka egosiri n'elu, yana naanị ihe dị iche na ị ga-eme bench pịa na njigide dị warara, n'otu n'otu, otu ahụ ike gị ga-abụ akwara triceps nke ubu.

Ọzụzụ ụlọ ike

Banyere mmepe nke ike mgbe ị na-arụ ọrụ na ịdị arọ nke gị, enwere ụzọ dị iche - calisthenics. Nke a bụ usoro mmemme emere site na ibu ahụ gị. Ọ bụ ọrụ ya na ịdị arọ nke onye na-eme egwuregwu na usoro mmemme ọzụzụ ụlọ siri ike. Na mgbakwunye na mmega ahụ gụnyere na mmemme anaghị achọ akụrụngwa egwuregwu pụrụ iche, o nwere ọtụtụ uru ndị ọzọ yana ọghọm.

Tụlee ihe ọma na okwu ọjọọ:

• ikike ịzụ ebe ọ bụla na oge ọ bụla, ịkwesighi mgbatị ahụ;
• mkpa ọ dị itinye aka n'ọtụtụ akwara mgbe niile n'otu oge, nke na-eduga ná nzaghachi dị ukwuu nke mmiri ọgwụ;
• enweghi ụzọ iji bulie ibu nke ihe ndị dị arọ;
• ohere ole na ole iji rụọ obere akwara dị iche iche.

Mgbe anyị na-arụ ọrụ n'ike, anyị ga-abawanye ibu. Mgbe ị na-emega ahụ anyị, anyị nwere ụzọ abụọ iji hụ na:

1. nke mbụ bụ iji nwayọọ nwayọọ na-emega ahụ;
2. nke abụọ bụ ịmeghachi ugboro ugboro na mmega ahụ ma ọ bụ rụọ usoro ọzọ.

Mmewere nke oru oru dara. Ọ bụrụ na mmemme gị nwere ihe ndị na-eme ka ị na-eme ihe na-eme ka ị na-eme ihe, ị ga-eme ihe na-eme ka ị na-arụ ọrụ ọ bụla, na-emeziwanye usoro gị.

Nsogbu nke "njikọ ndọpụ" na-egbokwa ebe a n'onwe ya. N'oge mgbatị ahụ, ìgwè akwara lagging ga-esi n'ụzọ ụfọdụ mepụta ike ya na ọkwa achọrọ.

Nnukwu ihe ọzọ dị na ya bụ na ịkwesighi iche banyere SMOA na OMV. Naanị ị na-agbanwe n'etiti mgbatị "nwayọ" na "ọsọ ọsọ," ya bụ, iji mgbatị na --eme ngwangwa na nwayọ nwayọ.

Na omume, usoro ọzụzụ nkuzi ga-adị ka nke a:

Mgbe ị na - achịkwa ọnụọgụ nke 60 ma ọ bụ karịa na - agbanye aka, 20 ma ọ bụ karịa na - adọta na 100 ma ọ bụ karịa squats na otu ụzọ, ị nwere ike ịga n’ihu n’ịmụtacha ihe omume ndị ọzọ dị mgbagwoju anya, dịka ịpụ n'ike na aka abụọ, ntinye aka n’isi aka, gbadata na mpịakọta.

Lelee vidiyo ahụ: Origami Butterfly. How to Make a Paper Butterfly DIY. Easy Origami ART. Paper Crafts (Ka 2025).