Ebube dị nro na-eme ka afọ ojuju ghara ịdị na ọnụ ọgụgụ gị, ọ nwekwara ike ibute ọrịa na-adịghị ala ala, nsogbu azụ na ọnọdụ. Mana ọ dịghị mkpa ịgba ọsọ ịrụ ugboro iri ise nke "ibuli elu ahụ site n'ọnọdụ dịkarịsịrị ike", ọ bara uru iji nlezianya họrọ usoro ihe omume maka ndị nta akụkọ, na-eburu n'uche ọtụtụ ihe.
Nzọụkwụ mbụ
Nhọrọ mbụ na nke kachasị mkpa bụ mkpebi iji nwee ahụ dị mma. Nzọụkwụ ọzọ bụ inyocha onwe gị na ike gị: afọ, ụdị ibu, ahụmịhe ọzụzụ, ebe na oge ọzụzụ, akụrụngwa egwuregwu.
Mgbe ị na-ahọrọ klas na mgbatị ahụ, ọ bara uru ịchọpụta ihe simulators na akụrụngwa dị, ma enwere onye nkuzi oge niile. Dabere na ozi a, hazie mmega ahụ gị. Mgbatị ụlọ ga-adị irè ma ọ bụrụ na ị gbasoo usoro ọzụzụ gị ma soro usoro gị.
Ngwá egwuregwu pụrụ iche ga-emeziwanye mmetụta nke mgbatị ụlọ. Igwe mgbatị, fitball na igwe (igwe na dumbbells) dabara adaba maka ịrụ ọrụ akwara nke akuko: ha ga - enyere aka ịbawanye ma mezie ọzụzụ.
O doro anya, ndị mbido na ndị okenye kwesịrị ịmalite na obere mmega ahụ. Ndị bịara ọhụrụ na ndị egwuregwu na-elegharakarị ịdị mkpa nke ndị na-ekpo ọkụ anya ma echegbula onwe ha nke ukwuu banyere usoro igbu egbu - njehie ndị a na-eme ka ọzụzụ ghara ịba uru. Ndị agadi na-ejikarị ike ha atụbiga ihe ókè, na-ahọrọ usoro mgbatị ahụ dị mgbagwoju anya, na-emega ahụ n'ụzọ na-enweghị isi, nke na-edugakarị na mmerụ ahụ.
Kedu oke ibu na-emetụta nhọrọ nke usoro ọzụzụ
Ndị buru oke ibu kwesịrị ịghọta na ọ gaghị ekwe omume ịchọpụta igwe akụrụngwa dị n'azụ ngwongwo abụba, na ogige izizi mbụ kwesịrị iji dozie ibu ahụ. Ma ọ bụghị naanị mmega ahụ - ifelata agaghị ekwe omume na-enweghị usoro iri nri dị mma.
Otu ihe dị mkpa bụ na mmega ahụ a na-eme kwa afọ na-emetụta akwara afọ ma yabụ anaghị eri calorie zuru oke iji belata ibu. E nwere ọtụtụ ụzọ iji bulie mmefu ike gị n'oge mmega ahụ:
- Gosiputa usoro mmega maka akwụkwọ akụkọ maka oge ma tinye ọzụzụ maka mmega ahụ (nke a na-akpọkwa mmega ahụ). Ndị a bụ ọzụzụ ndị metụtara ọtụtụ akwara otu mgbe na ụba obi, ha na-eri calorie buru ibu ma na-ejikwa ya maka ọnwụ. Naanị mgbe ị na-edozi ibu ahụ, malite mmemme maka akwara afọ, na-ahọrọ maka ogige ọzụzụ maka ndị mbido. Usoro a ga - ewe ogologo oge, mana ndị nwere nyocha oke ibu ga - aka mma iji ụzọ a.
- Nhọrọ ọzọ na-agụnye ọnwụ dị nha na mgbatị nke akwara afọ, ụdị mgbagwoju anya dị mma maka ndị nwere obere ibu; ọnwụ ọnwụ na-apụtakwa n'ihi ibu cardio. Iji mee nke a, ị nwere ike ịchọta mmega ahụ ụtụtụ na ikpo ọkụ na-eji mgbatị mgbatị ahụ na blọọgụ vidio nke ndị na-akụzi ahụ ike, ma ọ bụ na-eduzi ụdị mgbatị ahụ iche iche - aerobic na nke akwara afọ.
- N'iji usoro nkuzi iji belata afọ, ọ gụnyere, n'etiti ihe ndị ọzọ, mgbatị na mmefu ume ike na-eji akwara afọ. Ekwesiri iburu n'uche na usoro omumu a adighi adighi nma maka ndi oru nta akuko karia ogugu ndi ozo. Nhọrọ a kwesịrị ekwesị maka ndị nwere oke nkịtị na abụba afọ dị ala.
A set nke omume maka pịa iji belata afo
Echefula ikpo ọkụ ma gbatịa tupu ọzụzụ, mee atụmatụ mgbatị ahụ 3-4 kwa izu.
- Squats. Positionmalite ọnọdụ: ụkwụ dị ntakịrị karịa ubu iche, nkwụ na-agbachi n'ihu gị (na nsụgharị mgbagwoju anya, ị nwere ike gbatịa aka gị gaa n'ihu ma jide obere dumbbells n'ọbụ aka gị). Ka ị na-ekupụ ume, ịkwesịrị ịnọdụ ala n'úkwù gị n'úkwù n'ala, gbasaa ikpere gị ntakịrị n'akụkụ, ma kpụọ maka sekọnd ole na ole. Ka ị na-eku ume, bilie. Ọ dị mkpa idobe akwara afọ gị mgbe ị na-azọ. Ikwesiri ịmalite site na 2-3 nke oge 10-15, jiri nwayọ na-eweta ugboro iri atọ.
- Nwunye A choro ihulata site na ebe oguzo, mee nkpa aka (i nwere ike iji igwe ma obu dumbbells), gbatịa, okwesiri ma kwụ ọtọ bulie akụrụngwa egwuregwu, wee weghachi ogwe ahụ n'ọnọdụ ya. Agbanyeghị, na nke izizi, enwere mgbatị ahụ a n'okpuru nduzi nke onye na-enye ọzụzụ, ma ọ bụ jiri nlezianya mara usoro a. Na ọnọdụ mbido, ụkwụ kwesịrị ịdịtụ ntakịrị na ntakịrị ntakịrị; ịkwesighi ibuli ma ọ bụ wedata isi gị. Ọ ka mma ịmalite site na obere ibu, jiri nwayọ na-ebuwanye ibu. Mee usoro atọ nke oge 8-10, ka ibu ahụ na-abawanye, belata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na 2-3. Okwesiri iburu n'uche na ndi mmadu jiri mgbatị a na-eme ka akwara sie ike, n'adịghị ka ụmụ nwanyị na-emeghachi omume a site na ifelata (ma ọ bụrụ na ha anaghị eme ọtụtụ ugboro ugboro).
- Plank. Ọnọdụ mmalite: nkwado dina na ikpere aka. A choro igbanwe akwara afọ, dozie ụkwụ na azụ wee kpụọ n'ọnọdụ a maka oge 1-2. Tinyegharịa ugboro 4-5. Omume a na-arụ ọrụ na akwara dị mgbagwoju anya ma na-eme iji nwekwuo ntachi obi.
- Agụụ. Omume a ga - enyere aka mee ka etuto gị belata ma belata ukwu gị site na centimeters abụọ. Oge akwadoro ka eme ya bu ututu na afo efu ozugbo itetara. A choro ka iku ume miri emi, mgbe ahu, na iku ume, duru n'ihu mgbidi nke afo, o kwesiri inwe mmetuta na akwara rectomin abdominis na-agbanye aka na spine, na enweghi ikuku fọdụrụ na ngụgụ. Ifriizi maka 15-45 sekọnd ma jiri nwayọọ na-ekubi ume. Tinyegharịa ugboro 5-10.
A set nke omume maka pịa na buttocks
Ihe mgbagwoju a kwesiri umuaka na ndi mbido, o gunyere mmeko nke gunyere gluteal muscle na abs. Mee atụmatụ mgbatị ahụ 3-4 kwa izu.
- Squats n’otu ụkwụ. Ọnọdụ mmalite: iguzo n'otu ụkwụ. Ọ ka mma itinye aka gị n'azụ isi gị, ịkwesịrị ịba squat na-enweghị ngwa ngwa na mmegharị na mberede. Mee na usoro atọ nke 15-25 ugboro ugboro.
- Akwa mmiri glute. Ọnọdụ mbido: ịgha ụgha n'azụ gị, aka gị n'elu ala na-eduzi n'akụkụ ya, ụkwụ na-ehulata ikpere. Achọrọ ka ịdọpụ isi ya n'ala ma gbatịa otu ụkwụ elu, kpụkọta maka sekọnd ole na ole, laghachite n'ọnọdụ mbido wee jiri ụkwụ ọzọ na-emegharị. Mee mmega ahụ na usoro 2 nke ugboro iri abụọ na iri abụọ.
- Edgba ụkwụ. Ọnọdụ mmalite: dina n'azụ gị, aka kwesịrị iwepụ n'azụ isi, a na-ebuli ụkwụ elu n'elu ala. Achọrọ ka ịme ụkwụ gị na-eme okirikiri, dị ka a ga-asị na ị na-agba ịnyịnya ígwè. Mee mmega ahụ ngwa ngwa na atọ atọ nke 30 sekọnd.
- Laa azụ crunches na ịrị elu na buttocks. Ọnọdụ mmalite: dina n'ala, ụkwụ welitere n'elu ala n'akụkụ nkuku ogo 30. Achọrọ ka ị bulie ụkwụ gị elu ma bulie onwe gị elu, na-eweli pelvis ahụ na ala, kpụkọta maka sekọnd ole na ole wee laghachi na mbido, ụkwụ gị ekwesịghị imetụ ala, ịkwesighi ịgbanye ụkwụ gị oke. Enwere ike ịgbatị aka n'akụkụ ahụ ma ọ bụ jigide na bench ma ọ bụ oche. Mee na usoro abụọ nke 15-20 ugboro ugboro.
- Na-eje ije na isi.
A set nke omume na a kettlebell maka abdominal mọzụlụ
Nsonaazụ dị mma na-enye site na ọzụzụ ọzụzụ na ihe ndị na-ebu ibu. Mụ agbọghọ ekwesịghị ịtụ egwu mmega ahụ na ibu ọzọ - ahụ nwanyị na-ala azụ inweta oke akwara ma mee nke a naanị na ọzụzụ "ọtụtụ ugboro". A ga-eji kettlebells mee ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmega ahụ ọ bụla maka ndị nta akụkọ, mana na arụ ọrụ ndị a dị mgbagwoju anya ahọpụtara nke ga-efunahụ arụmọrụ ya na-enweghị ibu arọ. Ọ ka mma ịhọrọ ọzụzụ ndị ọzọ na ogige ndị ọzọ, na-eme atụmatụ otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ n'izu maka igwe.
- Akụkụ na a ketulu. Ọnọdụ mmalite: iguzo, ụkwụ iche iche ubu-obosara iche, aka ekpe n'azụ isi, aka nri - na-ejide kettlebell. A choro ya ka o gbue aka nri ma guzozie. Mgbe 20-25 kwughachiri, gbanwee aka ma megharịa otu ugboro. Mee mmega ahụ na ụzọ abụọ.
- Diagonal na-ebuli ya na kettlebell. Ọnọdụ mmalite: iguzo, ikpere gbadaa na ọkara-squat, aka abụọ na-ejide kettlebell. A choro ka iwere aka gi na kettlebell nke aka ekpe, ma, dozie ukwu gi, bulie aka gi na kettle n’aka nri. Returninglaghachighị n'ọnọdụ mbido, gaa n'ihu na-egbu egbu aka ekpe na ala. Tinyegharịa ugboro iri na ise, gbanwee usoro ngagharị nke ibu ibu - aka nri na aka ekpe aka ekpe. Mee n 'uzo abuo.
- Kettlebell crunches. Ọnọdụ ịmalite: dina n'ala, ogwe aka gbatịrị n'ihu gị ma na-ejide kettlebell, ụkwụ hulatara na ikpere. A choro ya ka o mee ighikota - duru ubu ubu na pelvis, na-ejide n'aka na ala ala abiaghi n'ala. A na-agbatị ogwe aka n'ihu gị n'oge igbu egbu. Tinyegharịa oge 15-20 na nhazi abụọ.
- Na-ewelite ụkwụ. Ọnọdụ ịmalite: dina n'ala, ogwe aka gbatịrị n'ihu gị ma na-ejide kettlebell, a gbatịkwuru ụkwụ ma bulie elu n'elu ala. A choro ka o bulie ukwu uzo ozo na aka ekpe nke kettlebell na aka nri nke kettlebell, na-alaghachi na mbido ya ma hụ na ụkwụ adịghị emetụ ala. Mee uzo abuo 15-20.
