Imirikiti ndị na-eme egwuregwu CrossFit nọ na-arụsi ọrụ ike n'ịmepụta ike ha ma ghara ị paya ntị nke ọma na isi ihe dị mkpa dị ka usoro iku ume n'oge mmega ahụ. Dr. Jill Miller amụọla gbasara mmadụ na mmegharị ya ihe karịrị afọ iri abụọ na asaa. Ọ na-arụ ọrụ na njikọ dị n'etiti ahụike, yoga, ịhịa aka n'ahụ na njikwa mgbu. Jill bụ onye edemede nke Roll Model: Nzọụkwụ Nzọụkwụ Na-achịkwa Ihe Mgbu, Imeziwanye Ahụ Gị na Ndụ Gị.
“Usoro iku ume bụ akpaka. Mmadụ na-eku ume ume ma na-apụ ihe dị ka ugboro 20,000 n’ụbọchị, ka Miller na-ekwu. - Chee echiche ihe ọ ga - adị ka ma ọ bụrụ na ị mere 20,000 burpees na usoro ọjọọ na otu ụbọchị. Kedu ihe ga-eme ahụ gị n'okwu a? Amuru anyi dika iku ume. Mana ka afọ na-aga, usoro a ka njọ maka ọtụtụ mmadụ. Iku ume bụ ihe dị mkpa na-eme ka a na-achịkwa ma ọgụgụ isi ma ikike nke uche. ”
Dr. Miller kwenyere na onye na-eme egwuregwu na-eme usoro iku ume ziri ezi nwere uru ịrụ ọrụ. Jill na-adụ ọdụ, sị: “Mgbe nrụgide ndị na-asọ mpi na-adọla gị azụ, ikuzi ume nke ọma ga-enyere gị aka ịnagide ihe ịma aka ọ bụla.
Kedu otu esi eku ume n'ụzọ ziri ezi?
Ihe ọjọọ dị na mbụ: iji na-eku ume nke ọma, ị ga-aza afọ gị. Na-emighị emi, ngwa ngwa iku ume, nke na-eji obi kama diaphragm, na-egbochi ahụ ịnweta oxygen dị ukwuu dị ka ahụ chọrọ. Ume iku ume na - eduga na mmụba nke obi, nke na - akpata nchekasị, nchekasị ma nwee ike ibuli ọbara mgbali elu.
Usoro iku ume
Ka ị na-eku ume, afọ na-agbasawanye ma diaphragm na-eme nkwekọrịta, na-ahapụ ohere n'ime oghere obi maka ngụgụ jupụtara na ikuku. Nke a na - ebute mbelata nke nrụgide, na - ekwe ka ikuku na - efeba n’akuku ngụgụ. Ọpụpụ na-eme ka diaphragm lọghachi n'ọnọdụ ya.
Site na iku ume ume, ị naghị ahapụ oghere zuru oke ma ghara inwe ike mejupụta akpa ume gị nke ọma dịka ị nwere ike iji iku ume afọ miri emi. Amuru anyi, onodu subonche, imara ka esi eku ume n’ime afo. Iesmụ ọhụrụ na-eme nke a n’ezie, jiri ume ọ bụla na-agbasa afọ ha. Kirie ihe nkiri ụmụaka amụrụ ọhụrụ na-eku ume.
Akwara arụ ọrụ mgbe ị na-eku ume
Dr. Miller kwuru na mgbe anyị na-amịrị afọ mgbe anyị na-eku ume, anyị na-enwe mkparịta ụka na akwara transverse, nke na-aga n'ihu na akụkụ nke mgbidi afọ, dị omimi karịa akwara ahụ.
A na-agbanye akwara afọ na-agagharị n'ime otu anụ ahụ dị mkpa dị ka diaphragm akụkụ okuku ume. Ya mere, a pụrụ ileba anya na diaphragm ahụ dị ka njedebe nke akwara afọ transvers, ka Miller na-ekwu. - The akụkụ okuku ume na diaphragm bụ mmasị ndị a abdominal mọzụlụ na ike na-akpali dị ka ihe ha kwere. Ọ bụrụ na etolite gị na-adịkarị ụfụ, diaphragm enweghị ike ịgafe usoro mmegharị ya. Nke a dịkwa oke mkpa mgbe ị na-ekuru ikuku.
Mgbe a na-ewedata diaphragm ahụ, afọ ya na-aza aza ma na-adị ka afọ nwa ọhụrụ ka nọ n'afọ. Mgbe ume ume na-eme, diaphragm na-ebili na ọgịrịga ma zoo n'okpuru ha, afọ na-adịkwa otu.
Ọ bụrụ na ị pịa afọ gị ma ọ bụ mee ka eriri belt gị na-ebu ike, ị nwere ike ịnwe mmegharị nke diaphragm gị. N'otu oge ahụ, obi "na-anọdụ" n'elu diaphragm ahụ. Jill Miller kpọrọ diaphragm ahụ “akwa obi”.
Ihe ojoo nke iku ume na ezighi ezi
Ume iku ume na-emighị emi anaghị emegharị obi site n'ike dị mkpa. Obi gị na akụkụ iku ume gị nwere njikọta. Mgbe enwere oke mgbagha na anụ ahụ ọ bụla, ọ na - egbochi ọrụ ya.
Otu diaphragm amachibidoro anaghị agagharị nke ọma na-ebelata ịdị mma nke enyemaka sitere n'okike ọ na-enye vena cava iji nyere aka mee ka ọbara gbasaa. Nke a bụ isi akwara gị, nke jikọtara ya na obi gị.
Mkpụrụ obi ume, nke na - eme mgbe ị na - ebuli ubu gị na ntị gị ma ghara ijuju afọ gị, bụ njirimara iku ume nke mmadụ n'oge nrụgide - na ụjọ ma ọ bụ mgbe ị gbalịsịrị ike. “You nwere ike ịhụ usoro iku ume a oge niile na ụfọdụ ndị egwuregwu na ndị egwuregwu. Ha na-agbagharị na-aga n'ihu na mbara egwuregwu ahụ, ma mgbe iku ume na-agwụ, ha na-egbu ikpere n'ala, na, isi ha, gbalịa inweta ume ha. N'ebe a, ị nwere ike ilele ubu ha ka ha na-ege ntị, "ka Miller na-ekwu.
Ọ na-arụ ọrụ mgbe anyị na-agbasi mbọ ike ijide ume anyị n'oge ma ọ bụ na njedebe nke mgbatị siri ike. Mana ụdị iku ume a enweghị ike dochie anya ya site na mmegharị zuru ezu nke diaphragm ahụ.
N'oge ọzụzụ, ndị na-eme egwuregwu na-eku ume ume. Ndị na-eme egwuregwu kwesịrị ịdị na-eche mgbe niile, na iku ume afọ anaghị ekwe omume mgbe niile. Were ya na ị na-achọ ịmịmi afọ gị, na-agbasi mbọ ike na ya. N'oge ụfọdụ dị ka nke a, ndị na-eme egwuregwu ga-agbasa ọgịrịga ha iji bulie ikuku ma jiri akwara akwara ha na-akwado spain.
O di nwute, otutu n'ime anyi jiri obi uto na-eku ume ume mgbe anyi na acho komputa ma obu ekwenti. “Ugha a na-eku ume na-eme anyi nile. Ọtụtụ n'ime anyị na-eku ume n'ụzọ dị otu a kwa ụbọchị, n'echeghị echiche banyere ihe ga-esi na ya pụta, Dr. Miller na-ekwu. "Ma ọ bụrụ na ị bụ ezigbo onye na-eme egwuregwu, oge na-adịghị anya, ị ga-eche maka ịghara iku ume, na-ewelite kọlụm gị oge niile, ebe ọ bụ na ụdị iku ume a anaghị enye ahụ ahụ oke oxygen chọrọ."
Effectivenessrụ ọrụ nke iku ume miri emi
Mkpụrụ ume Diaphragmatic na-enyere ahụ mmadụ aka site n’ibunyekwu ikuku oxygen n’uru ahụ, na-eme ka nkwonkwo akwara dịkwuo mma. Uru ọzọ nke iku ume miri emi bụ na ọ na - agbatị ahụ. Onye ọ bụla nwara mgbatị mmega ahụ dị aghụghọ ma ọ bụ mmega ahụ ọzọ mgbe ọ na-enwe nrụgide maara uru nke izu ike zuru oke.
Ma olee otu ị ga-esi wepụ àgwà iku ume na-ezighi ezi ị na-eme kemgbe ọtụtụ ndụ gị?
- Ikwesiri ịmalite ịnwale iku ume na mpụga mgbatị ahụ, ma ọ bụ ma ọ dịghị ihe ọzọ ọ bụghị n'etiti etiti mgbatị gị. Iji maa atụ, ị nwere ike ịga klaasị yoga ugboro ole na ole - ọ bụ ezigbo ebe iji mụta ma mụọ usoro iku ume.
- Ọ bụrụ na yoga abụghị nke gị, yabụ, dị ka ihe nzuzu ka ọ na-ada, ịbụ abụ ma ọ bụ sonye ukwe nwekwara ike mezie omume nke iku ume na-ezighi ezi. Miller na-ekwu maka nkuzi abụ, sị, "will ga-achọpụta usoro iku ume dị egwu, ma ọ bụrụ na ị na-atọ ụtọ ịbụ abụ, ọ ga-ewetara gị obi ụtọ."
- Ọfọn, ị nwekwara ike mụọ, dịka ọmụmaatụ, ịfụ ballo bọọlụ ezumike. Ikwesiri ime nke a, na-achịkwa mmegharị iku ume gị.
Olee otú ịnapụta diaphragmatic iku ume?
Iji nyefee iku ume diaphragmatic, usoro ya dị oke mfe, soro ntuziaka ndị a n'okpuru:
- Dina n'azu gi.
- Tinye otu aka na obi gị na nke ọzọ na afọ gị. Mee nwayọ nwayọ ma miri emi n'imi, na-ejide n'aka na ị ga-eji aka gị nwee etu afọ gị si emegharị.
- Iku ume site n'ọnụ gị. Aka nke dina n’obi ya ekwesịghị imegharị nke ukwuu.
Mgbe i tinyechara diaphragmatic ume na ọnọdụ kachasị mma, mụọ usoro iku ume mgbe ị nọ n'oche. Ozugbo ị mụsịrị ụdị iku ume a n'ụlọ, malite itinye ya na mgbatị gị.
Dr. Miller na-atụ aro ma ọ dịkarịa ala na mbụ na-elekwasị anya na akụkụ nke mgbatị gị iji chọpụta otu ahụ gị si eku ume na mmeghachi omume na n'oge ezumike. Nwere ike iji iku ume miri emi site n'oge ruo n'oge maka nsonaazụ kacha mma, mana iku ume ume kwesịrị ekwesị maka ụfọdụ mmega ahụ.
“Hapụnụ ka ị na-emega ahụ́ ma na-ekiri mgbe niile mgbe ị na-eme ihe. Nke a na - eme yogis n’oge ọmụmụ. Ọ bụ ụzọ dị ịtụnanya iji mee ka uche gị dị nkọ ma mara omume iku ume gị nke ọma, ”ka Jill Miller na-adụ ọdụ. Dọkịta ahụ na-atụ aro ka ị payaa ntị na usoro iku ume dị ka ị nwere ike n'oge mgbatị gị, na-eji ya iji kwụsie ike n'oge ebuli elu ma ọ bụ wetuo obi n'oge ezumike.
Na mbu, ọ ga-esiri gị ike ịlele usoro nke ịme mmega ahụ na izi ezi nke iku ume n'oge a. Mana gbalịsie ike ime ka usoro iku ume gị dị na mma ọhụrụ.
Ọzụzụ Airway
Zọ ọzọ iji lelee ma chịkwaa iku ume gị bụ ịnwale ọzụzụ ikuku.
Simpledị nsụgharị kachasị mfe nke iku ume na-eme ubube nke reps. Ihe kachasi mkpa ya bu na mgbe obula enwere ihe omumu, onu ogugu di omimi, nke a na-achi ume na-eso.
Ọtụtụ mgbe, a na-eji kettlebell swings mee ihe dị ka mmega ahụ maka omume iku ume dị otú ahụ, mana ị nwere ike ịhọrọ mmemme ndị ọzọ. Uzo iku ume, nke ejikọrọ na kettlebell swings, na-amalite site na otu ịgbagharị, na-esote otu ume, mgbe ahụ kettlebell abụọ na-efegharị na ume abụọ. Can nwere ike iku ume dị ka ịchọrọ mgbe ị na-efegharị kettlebell ahụ, mana were naanị ume ole edepụtara mgbe ị na-ezu ike. Ya mere, ugboro asatọ na-eso naanị ume ume asatọ, wee laghachi na kettlebell.
Ọ bụrụ na emee ihe zuru ezu, ugo ahụ na-eku ume ga-eme ka iku ume dị egwu. Mara ụdị iku ume a na ịmụ otu esi achịkwa ya bara uru ma ọ bụrụ na ịchọtara onwe gị n'ọnọdụ ebe ọ dị mkpa ka ị nwetaghachi iku ume gị mgbe ị gbalịsịrị ike. Nke a bụ ebe usoro iku ume ziri ezi na-abịa.
Buruo ume nke ukwuu mgbe ị na-eme steepụ ahụ na-eku ume, ma guzogide ọnwụnwa ịgbanwe gaa na-emighị emi, egwu na-eku ume, ọbụlagodi mgbe nrụgide. Mgbe ahụ lee ma ị ga - emezi iku ume gị ma zere iku ume mgbe ị na - emega ahụ.
Ndụmọdụ ikpeazụ: ọ bụrụ na ị banye n'ụlọ nzukọ ahụ wee hụ ụfọdụ ihe mgbagwoju anya dị na bọọdụ ahụ, atụla ụjọ. Were ume miri emi 10 wee banye agha ahụ!
