Kedu ihe bụ cardio na otu esi enweta ọtụtụ n'ime ya?

Imirikiti mmadụ, n'otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ, maara echiche nke ọzụzụ cardio. Tụlee atụmatụ na ụdị nke ọzụzụ dị otú a, mmekọrịta dị n'etiti ibu na usu, uru nke mmega ahụ maka ibu ibu na maka obi.

Kedu ihe mgbatị cardio?

Kedu ihe ọzụzụ cardio pụtara? Ya na mmega ahụ nke ikuku, nke obi na-arụ ọrụ nke ọma ma mepụta ike n'ihi ikuku oxygen nke mkpụrụ ndụ glucose na oxygen. Ọdịdị zuru oke nke ọzụzụ a bụ oke ike nke akwara, obi na akụkụ okuku ume nke nwere ntakịrị ike. Okwu a sitere na Greek kardia - obi.

Echiche nke na ike ọzụzụ enweghị ike ịbụ ihe na-ezighi ezi bụ ihe ọjọọ. Omume ọ bụla na - eme ka obi gị nwee ume ma na - amanye gị iku ume nke ọma na usoro a na - akpọ ya cardio. Ma mgbe ahụ, olee ọdịiche dị n'etiti ọzụzụ cardio na ọzụzụ ike? Ọzụzụ iguzogide ịbawanye akwara ma ọ bụ ike bụ mmega ahụ anaerobic. N’ikwu ya n’ụzọ ọzọ, mmega ahụ nke glycolysis dị na mọzụlụ na-eme n’enweghị oke ikuku oxygen. Nke a na - emekwa mgbe ọnụọgụ obi dị elu - site na 80% nke kachasị nke onye egwuregwu.

Mmekọrịta nke cardio na ọnụego obi

Ihe ngosi kachasị mkpa nke ike ọzụzụ bụ ọnụọgụ akụrụ (mkpụrụ obi - ọnụego obi). Maka klas iji baa uru, ọ bụghị na-emerụ ahụ, ọ dị mkpa iji nyochaa obi mgbe niile.

Rịba ama! A na-ahọrọ ibu ka usu ahụ ghara ịgafe oke ụfọdụ. N’etinyeghi oke ala nke obi obi, ndi n’egwuregwu na-enweta mmetụta na-adịghị ike. Na-agabiga oke njedebe, ndị ahụ metụtara nọ n'ihe ize ndụ nke ahụike (isi, obi).

A na-agbakọta usoro obi obi maka mgbatị ahụ site na usoro:

• njedebe dị ala = MHR x 0,6;
• oke elu = MHR x 0,8.

Ebe MHR bu oke obi obi. Ngụkọta oge kachasị dị iche maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị ma eme ya site na iji ọtụtụ usoro. Izugbe na nke a na-ejikarị:

• maka ụmụ nwoke = 220 - afọ na afọ;
• maka ụmụ nwanyị = 226 - afọ na afọ.

Achọpụtala usoro ndị a dị ka nke ziri ezi na afọ ndị na-adịbeghị anya:

• maka ụmụ nwoke = 208 - 0,7 x afọ n'ime afọ (Tanaka formula);
• maka ụmụ nwanyị = 206 - 0.88 x afọ na afọ (usoro Martha Gulati).

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na nwoke dị afọ iri atọ, mgbe ahụ ibu ọrụ ọzụzụ na obi kwesịrị ịdị n'ime usoro nke 112-150 gbagoro na nkeji. Ulo nke obi obi n’okwu a bu otiti 187 n’otu nkeji. Maka nwanyị nke otu ọgbọ, ọnụọgụ ga-abụ 108-144, na MHR - 180.

Ndị a bụ ngụkọta izugbe nke na-adịghị echebara ọzụzụ nke onye na-agba ọsọ, ọnọdụ ahụike ya n'otu oge, ọnụnọ ma ọ bụ enweghị ọrịa na-adịghị ala ala. Nkọwapụta ahụ dị irè maka onye nkịtị.

Uru nke mgbatị obi

Ka anyị chọpụta ihe cardio bụ maka.

Maka aru n'ozuzu

Maka ahụ, uru nke mgbatị ahụ mgbe niile bụ ihe doro anya:

1. Imeziwanye ọrụ obi... Mkpụrụ obi kwesịrị ịdị nro n'otu ụzọ ahụ ndị ọzọ. Ọganihu a na-achịkwa ma na-achịkwa na-eduga na mmelite na usoro nke ịmịnye ọbara na mbelata obi na izu ike.
2. Ahụike ume... N'ihi ibu ibu cardio, akwara ndị metụtara iku ume na-ewusi ike. N'ihi ya, ọrụ nke ngụgụ na - adị mfe - ọ na - adị mfe iku ume.
3. Imeziwanye ọbara mgbali... Ọzụzụ aerobic na - eme ka mkpụrụ ndụ ọbara uhie na - ebuga ikuku oxygen. Mmega ahụ na-ebelata ogo kọstarol, na-enyere aka ọkụ calorie, ma na-echekwa arịa ọbara nkịtị.
4. Metabolismkwalite metabolism... Mgbatị ahụ na-eme ka ọnụọgụgụ metabolic gị dị elu. Nke a na - emegharị ngwa ngwa na - agbaze abụba na - egbochi ụlọ ahịa ọhụrụ.
5. Vingkwalite ogo nke hormonal... Ọzụzụ aerobic na-akwalite mmepụta nke homonụ nke na-egbochi mmalite nke ịda mbà n'obi. Ọ na - adị mfe ibi ndụ nke uche - ọ dịịrị onye a zụrụ azụ mfe ịtachi obi.
6. Nnukwu ụra... Ndị mmadụ na-eme kadị mgbe niile na-ehi ụra ngwa ngwa. Tụkwasị na nke ahụ, ụra ha dị omimi ma ka mma - n'ihi nhazi nke usoro ihi ụra, a na-eweghachi ahụ ahụ n'ụzọ zuru ezu.
7. Kwalite ahụ ike ọkpụkpụ... Ọkara otu awa nke cardio ọtụtụ ugboro n'izu na-eme ka ọkpụkpụ na-arịwanye elu. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ndị agadi. Ihe na-akpatakarị ịga ụlọ ọgwụ bụ mgbaji úkwù. Ọkpụkpụ siri ike na-eme ka ọnụ ọgụgụ dị mwute dịkwuo mma.
8. Mgbochi ọrịa shuga... Omume aerobic na-eme ka ikike nke anụ ahụ ikezie glucose. Ekele maka mmega ahụ, a na-edobe ọkwa shuga dị n'ọkwa kwesịrị ekwesị - ọnụọgụ na njupụta nke nmili ya na-ebelata.
9. Inwekwu ntachi obi... Maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, nke a bụ isi ihe kpatara ya. Ọzụzụ Cardio na - eme ka ahụ nwee ike ịchekwa ike ma jiri ya na - eme ihe.

© nd3000 - stock.adobe.com

Mgbe ifelata

Usoro nke ọnwụ ọnwụ dabere, nke mbụ, na ahụ ike ịchekwa ike ngwa ngwa. Ahụ na-enweta ike dị otú ahụ site na carbohydrates na-echekwa ya n'ụdị glycogen. Iji malite ịgbaze abụba, ị ga-ebu ụzọ jiri glycogen, nke echekwara na akwara na imeju.

N'ihi nke a, ịrụ ọrụ mgbatị ahụ dị mma kwesịrị ịbụ ogologo oge ma ọ bụ nke siri ike (oge). N'ebe a na-ere ọkụ na abụba, ọ kachasị mma inye onwe gị ibu nke aerobic ozugbo anaerobic gachara - mgbe ọzụzụ ike, ebe glycogen dara. Nhọrọ ọzọ dị mma bụ n'ụtụtụ na afọ efu, mgbe ụlọ ahịa glycogen na-agwụkwa.

Ihe Nlereanya. Ọtụtụ na-agba ọsọ oge niile. Ma ọsọ ha dịruru nkeji 20-30. Ggba ọsọ ike dị ala. N'oge a, ahụ na-ejikwa ụlọ ahịa glycogen mebie, mana ọ nweghị oge iji nweta abụba. Na nri mbụ, ụlọ ahịa glycogen na-ejupụta. Iji nweta abụba na-ere ọkụ, ọ dị gị mkpa ị toụrị ọ forụ maka opekata mpe 40-50.

Na mgbatị ahụ ọ bụla, ọ dị oke mkpa iri nri. Na-enweghị kalori deficit, ị gaghị enweta ahụ gbasiri ike. Ee, enwere ike ịkọ ụkọ site na nri edeghị akwụkwọ. Mana n'otu oge ahụ, ọ ga-esi ike ịgụta ọnụ, ọ ga-abụkwa na agụụ na-agụkarị gị, ebe ọ bụ na ọ bụrụ na nri niile bụ nri ngwa ngwa ma ọ bụ ihe ụtọ, ọ ga-adị obere. Site na nri siri ike dị na protein na carbohydrates dị mgbagwoju anya, ị ga-ejupụta ụbọchị niile ma jupụta n'ike.

Dị mkpa! Ọzụzụ Cardio na nri kwesịrị ekwesị na-aga ụkwụ na ụkwụ.

Gịnị ka sayensị kwuru?

Kedu nke dị irè karị - cardio ka ọ bụ ike ọzụzụ? Otu ìgwè ndị na-eme nchọpụta chịkọtara isiokwu nyocha wee kee ha ụzọ anọ:

• njikwa;
• na-eme 30 nkeji nke ije 5 ụbọchị n’izu;
• na-emega ahụ maka ọkara otu awa na simulators 5 ụbọchị n'izu;
• agwakọta - ndị na-eme nkeji 15 nke ọzụzụ ike na minit 15 nke ọzụzụ aerobic (kwa ụbọchị 5 n'izu).

Nnwale ahụ were izu iri na abụọ. Nsonaazụ kachasị mma gosipụtara ìgwè 4 na 3 - mwepu 4.4% na 3% abụba, n'otu n'otu. Ike na nchikota ọzụzụ gosipụtara na ọ dị irè karịa kadị dị ọcha. Nwere ike ịgụtakwu banyere ọmụmụ ihe ebe a.

Ọ dịghị ihe na-adọrọ mmasị karị bụ ọmụmụ ahụ na-atụle ịdị adị nke mmega ahụ na nri. Nnwale a, nke were ihe dị ka otu afọ, metụtara ihe karịrị ụmụ nwanyị 400. Dị ka ọ dị na mbụ, e kewara ndị otu ahụ ụzọ anọ:

• na-eme nri;
• eme nkeji iri anọ na ise nke ihe dị ka ụbọchị ise n’izu ụka;
• jikọtara;
• njikwa.

Nsonaazụ: otu afọ mgbe e mesịrị, ọnwụ abụba na otu 1 bụ 8.5%, na nke abụọ - 2.5%, na nke atọ - 10.8%. Nke ahụ bụ, nri na ngwakọta nke ezigbo nri na mmega ahụ na-eme ka ọ bụrụ usoro kachasị dị irè. Mana gịnị bụ cardio dị ọcha? Cardio n’onwe ya na - eduga n ’ntakịrị ntakịrị abụba. Ọ bụrụ n’otu oge n’ụbọchị ị na-abanye njupụta nke calorie, ị nwere ike ichefu kpamkpam banyere ifelata na ogologo oge.

Ka anyi mee ndoputa na ibuo ibu diri adighi nma. Ọ bụrụ na ọzụzụ ahụ adịghị nwayọọ, ihe ga-esi na ya pụta ga-adị iche. Mana otu osila dị, nyocha gosiri na ijikọta mmega ahụ na nri dị irè karịa. Gụkwuo banyere nnwale ebe a.

Baranq - stock.adobe.com

Pesdị nke mgbatị obi

E nwere ọtụtụ ụdị nke aerobic ọzụzụ - si na-agba ọsọ na-agba egwú na fiddling n'ogige. Nhọrọ kachasị ewu ewu:

• na-eje ije, gụnyere na igwe igwe;
• obere na ọkara siri ike na-agba ọsọ;
• igwu mmiri;
• na-agba ịnyịnya ígwè;
• ọzụzụ sekit;
• kwụ aerobics;
• ịwụli eriri;
• nkuzi na uzo orbit.

Echefukwala ijide n'aka na usu anaghị abanye mpaghara anaerobic (ihe karịrị 80% nke MHR). Ngosipụta a dị mfe iji nweta maka ndị a zụrụ azụ nke ọma, dịka ọmụmaatụ, ọzụzụ sekit kpụ ọkụ n'ọnụ.

E gosipụtara mmekọrịta dị iche iche nke cardio na ọnwụ kalori na tebụl (ihe ngosi na kcal, gbara ọkụ na 30 nkeji):

Kedu mgbatị ịhọrọ?

Nhọrọ ahụ dabere n'ọnọdụ mbụ nke onye ahụ na ọrụ ndị ọ na-enye onwe ya. Nhọrọ kachasị ewu ewu na-agba ọsọ. Mana adighi adabara ndi na-ata oke oke ibu. Ibu arọ na-etinye nrụgide na ikpere - mgbe obere oge gasịrị, nsogbu siri ike nwere ike ịpụta.

N'agbanyeghị nsogbu ndị nwere ike, nhọrọ ahụ kwesịrị ịdabere na ịdị irè nke ọzụzụ, dị ka egosiri na tebụl dị n'elu. Nhọrọ ndị kachasị dị irè edepụtara bụ jogging, ellipsoid, igwu mmiri, na ịwụli eriri.

A na-ejikọta nhọrọ ahụ na ike nke ụmụ akwụkwọ. Maka ebumnuche dị iche iche, ileta mgbatị ahụ ma ọ bụ ịgba ọsọ n'ime ogige adịghị maka mmadụ niile. N'okwu a, mgbatị ụlọ dị mma.

Sho .ụtụ - stock.adobe.com

Cardio n'ụlọ

Kedu ihe dị mkpa ịtụle mgbe ị na-eme kadio n'ụlọ? Otu akụkụ dị ka n'ọnọdụ ndị ọzọ - nyochaa obi obi, na-aza ajụjụ maka calorie furu efu, na-elekọta nkwonkwo. Ọ bụrụ na ịnweghị nlele obi dị n'akụkụ aka, ị nwere ike ilekwasị anya na iku ume. Ọ bụrụ na ibu dị oke, ọ ga-akpafu akpafu - ọ ga-esi ike ikwu okwu.

Onye na-eme egwuregwu n'ụlọ nwere ọtụtụ mmega ahụ na ebe nchekwa ya. Dị ka ọmụmaatụ:

• Gba ọsọ na ebe bụ ezigbo ihe ọzọ maka ịgba ọsọ oge niile. "Na-agba ọsọ" na-azọda ụkwụ na ụkwụ site na ụkwụ ruo n'ụkwụ, na - ebuli elu nke ikpere, na ikiri ụkwụ na - emetụ aka - gbanye ọzụzụ ahụ.
• Na-awụli n'otu ebe - ngwa ngwa ndị ọzọ na-emighị emi, na-emighị emi.
• Burpee bụ mmega ahụ.
• Ihe nke aerobics na ịgba egwu.

Ọ dị mma ma ọ bụrụ na ịnwe igwe mgbatị n'ụlọ. Takingghara ị nweta ohere buru ibu, ọ ga - enyere aka ịnagide oke ibu na nsogbu ndị ọzọ dị n'ime "ikike" nke cardio. Nnukwu mmega ahụ nke aerobic anaghị ahapụ ihe kpatara ịhapụ cardio - ị nwere ike ime ya n'ọnọdụ ọ bụla.

Nkwekọrịta

A na-egbochi ọzụzụ nke Cardio na ndị nwere ọrịa strok ma ọ bụ nkụchi obi. Nweghị ike iburu obi na ndị na-arịa ọbara mgbali elu ike. Na nke ha, ọ bụ naanị egwuregwu mmega ahụ.

Tupu ịmalite imega ahụ, jide n'aka na ị ga-echebara ọnọdụ nkwonkwo ahụ echiche. Mpempe akwụkwọ herniated, ikpere mgbu, ịwa ahụ n'oge na-adịbeghị anya ma ọ bụ mgbaji ọkpụkpụ bụ ihe kpatara iji jiri nlezianya bịakwute okwu a. Asthmatics na ndị na-arịa oke ibu kwesịkwara ịjụ dọkịta.

Nweghị ike ịzụ mgbe:

• ARVI;
• nnukwu ihe nfụkasị ahụ;
• ihe ngosi;
• ọnya afọ na ọnya 12 duodenal;
• nbibi nke oria ojoo.

Na mgbakwunye, anaghị anabata ndị mbido iji ike ndị egwuregwu nwere mmuta rụọ ọrụ. Ikwesiri ibido ibu di nfe, jiri nwayọ na-abawanye ha na ogo gị. N'okwu a, ịkwesịrị icheta gbasara oke obi obi.

Lelee vidiyo ahụ: spring pruning of trees (Ka 2025).