A set nke cardio omume maka beginners

Ọ bụrụ na ị jụọ ndị dị anya na egwuregwu, na n'ezie site na ndụ dị mma, kedu ọzụzụ cardio, mgbe ahụ, dị ka iwu, ha na-aza n'ụzọ doro anya, mana isi ihe niile azịza ya bụ na nke a bụ ọzụzụ n'ụzọ ụfọdụ metụtara obi.

Ha kwenyere n'ụzọ ziri ezi - mgbọrọgwụ nke okwu "cardio" bụ sụgharịrị site na Greek oge ochie "obi", yabụ kachasị mkpa nke ọzụzụ ahụ n'onwe ya - ndị a bụ omume nke obi na-abawanye. Iji nọgide na-enwe mọzụlụ, mmadụ kwesịrị ibu ha mgbe niile.

Mmega ahụ na-eme ka uru ahụ gị sie ike, meekwa ka ahụ gị dịkwuo mma. Obi bu kwa akwara, ya mere, iji mee ka o sie ike, nkpa odi nkpa. Ibu ndị dị otú a iji mee ka akwara obi dị ike bụ mgbatị ahụ cardio.

Maka ndị na-eche naanị iwebata mmega ahụ n'ime ndụ, ndị na-akụzi ahụ ike na-enye ndụmọdụ ịmalite site na mmega ahụ. Nhọrọ dị mma maka ndị na-amalite ịmalite ịzụ obi na akwara, belata ibu ma kpochapụ isi nke echiche na-adịghị mma na-agba ọsọ, na-eje ije, na-egwu mmiri.

Uru ahụike nke kadio

Na mgbakwunye na eziokwu ahụ bụ na ọzụzụ cardio na-eme ka ọrụ nke obi obi na-arụ ọrụ nke ọma ma na-enyere aka ịkwụsị ibu, uru ha na ahụ bụ ndị a:

• Wedata ọbara mgbali na ọkwa cholesterol.
• Ike ọkpụkpụ.
• Na-eguzogide nrụgide na ịda mbà n'obi.
• Ihi ụra ka mma.
• Inwekwu ntachi obi.
• Mbo mbuso agha - Mmega ahụ na-eme ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.
• Vingkwalite ogo na ogologo ndụ - Nnyocha na-egosi na ndị na-emega ahụ oge niile na-adị ogologo ndụ ma na-arụsi ọrụ ike ka ha na-eme agadi.

Iwu Cardio maka ndị mbido

Tupu ịmalite mmega ahụ n'ime ndụ gị, ịkwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta gị. Ọ ga-enye ndụmọdụ ụdị mmega ahụ kwesịrị ekwesị maka onye mbido, na-eburu n'uche afọ, ọrịa nwere ike ịdị na-adịghị ala ala, ịdị arọ na ihe ngosi ndị ọzọ.

Ihe dị mkpa maka ọzụzụ cardio bụ ọnụọgụ obi (HR). Na izu ike, n'ime mmadụ, ihe ngosi a dị na ọnụọgụ 60-90 kwa nkeji, mana ebe ọ bụ na obi na-agbasi ike n'okpuru ibu, ọnụọgụ obi na-abawanye.

N'oge ọmụmụ, onye mbido kwesịrị ịchịkwa usu ma mụta iji chọpụta oke obi ya, nke a na-atụle site na usoro:

Max obi ọnụego = 220 - afọ

N'iburu obi obi dị ka ihe ndabere, ndị ọkachamara ịmata ọdịiche dị iche iche nke ibu kadio:

Okwesiri ighota na o di ize ndu igba ahia otutu oge na ogologo oge karie 85% nke onu ogugu kachasi.

Maka mmega ahụ nke cardio ka ọ dị mma ma na-arụpụta ihe, ndị mbido kwesịrị ịgbaso iwu ụfọdụ:

• Ọ bara uru ịmalite ọmụmụ ihe na obere mmega ahụ na-adịgide adịgide nkeji 20. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya iji bulie mgbatị ahụ ọ bụla na-esote nkeji ole na ole. Kwesịrị, ị ga-eme ihe omume 60 nkeji.
• Maka ndị mbido na mbụ, a na-atụ aro ịzụ ya n'ime 50-60% nke oke obi obi. Nwere ike ịmalite ije ije, nwayọ nwayọ, mgbatị ụlọ dị jụụ.
• N'oge ọzụzụ, ọ dị mkpa idobe usu ahụ n'ime 60-70% nke oke obi obi.
• A na-adụ ndị klas ọdụ ka ha nọrọ n’èzí na mpaghara ikuku dị mma.
• Kwesịrị ịzụ na akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ekwesị na uwe, ọbụlagodi na ị na-azụ n'ụlọ. Ejila ụkwụ efu, ma ọ bụghị na ị nwere ike imerụ ụkwụ na nkwonkwo ụkwụ gị.

Ugboro ole ka ị na-eme mgbatị cardio?

Ugboro ugboro na-ezo aka na ọnụ ọgụgụ mgbatị ahụ kwa izu. Nhọrọ kachasị mma maka ndị mbido bụ ọzụzụ ugboro atọ n'izu na-enweghị ihe karịrị ụbọchị 2 n'etiti ha. N’ọdịnihu, a ga-amụbawanye ọzụzụ ọzụzụ ụbọchị ise n’izu ụka.

Can nwere ike ịzụ ma n'ụtụtụ ma n'anyasị, dabere na njirimara onye ọ bụla nke organism na ebumnuche nke klaasị. Oge mgbede bụ ihe kachasị mma maka ịmalite usoro metabolism na abụba ọkụ. Ọ bụrụ na ebumnuche nke ọzụzụ bụ ịbawanye ntachi obi, mgbe ahụ ị ga-ahọrọ oge ụtụtụ.

Ozugbo mmadụ kpebiri ịhapụ ọrụ ahụ n'ime ndụ ya, mgbe ahụ ọ bụ oge iji lekọta ọchịchị na ogo nri. Ọ bara uru iri nri 2-3 tupu mmalite nke klaasị ma ọ bụ 45 nkeji mgbe emechara. Dị ka o kwesịrị ịdị, ọ ka mma ịhọrọ nri protein na nwayọ carbohydrates na -ebekarị na nri nri n'ụdị kuki, chọkọletị, pizza na nri ndị ọzọ na-adịghị eweta uru ahụ ike.

Pesdị nke mgbatị obi

Onye na-amalite ịmalite imega ahụ kwesịrị ịdabere na njirisi ndị a, nke ga-ekpebi ụdị mmega ahụ kachasị mma:

1. Ndi ụdị a dị mma maka ahụike?
2. Ego ole ka ezubere itinye klaasị.
3. Gịnị bụ nzube nke ọzụzụ (ifelata, ịba ụba ntachi obi, ịnọgide na-enwe ahụ ike).
4. Ebe achoro ka imuta ihe. Ọ na-atọ mmadụ ụtọ imega ahụ́ n’ikuku, n’agbanyeghị ọnọdụ ihu igwe, ọnọdụ mgbatị ahụ na-akpali ndị ọzọ, ebe ndị ọzọ nwere afọ ojuju na mmega ahụ n’ụlọ.

N'okpuru ebe a bụ ụdị mgbatị cardio nke kachasị ewu ewu ma na-achọ n'etiti ndị mbido.

Na-agba ọsọ

Ninggba ọsọ bụ ụdị kachasị ọnụ ma dị irè nke mmega ahụ obi. Ọ na-ewusi obi ike, na-akwalite abụba dị irè, na-azụ ngụgụ

Runga n'ụtụtụ ga-akwụ gị ụgwọ maka ike ụbọchị niile, na mgbede ọ ga-eme ka ahụ nwee ahụ ike ma nyere aka iwepụ nrụgide na-agbakọ n'ụbọchị. Nwere ike ịgba ọsọ ma n'oge oyi na oyi. Ọzọkwa, ịgba mwụda n’oge oyi nwere mmetụta bara uru na ịrụ ọrụ nke usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.

Ka ọsọ wee baa uru ma nwee ọ enjoụ, onye mbido kwesịrị ịgbaso iwu ndị a:

• Họrọ akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ekwesị ma dị mma. Sneakers, akpụkpọ ụkwụ basketball ma ọ bụ akpụkpọ ụkwụ tenis adịghị adaba maka ịgba ọsọ. Akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ kwesịrị inwe ezigbo ujo absorption ma belata nrụgide na nkwonkwo.
• Ọzọ na-agba ọsọ na ike (korota) na adụ (ala, ahịhịa, ájá). Ọ ka mma ịghara ịgba ọsọ na ihe ọ bụla, nke a jupụtara na nrụgide na-enweghị isi na ikpere na usoro musculoskeletal dum. Ihe mkpuchi kachasị mma bụ ala, ọ na-amịkọrọ nke ọma, nke pụtara na ịgba ọsọ n'elu ala dị otú ahụ adịghị emerụ ahụ.
• Egbula n'okporo ụzọ awara awara.
• Kpoo tupu ị na-agba ọsọ. Ọ nwere ike ịbụ squats, na-awụlikwa elu, na-eje ije.
• Lelee usoro ịgba ọsọ. Mgbe ị na-agba ọsọ, ahụ kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ kwụ ọtọ, ụkwụ kwesịrị ịgbada ntakịrị na ikpere, ubu na olu kwesịrị ịdị jụụ, mgbe ị na-agba ọsọ, a ga-ekesa ibu ahụ n 'ụkwụ, ma ị gaghị agba ụkwụ na ụkwụ.
• Lere iku ume ziri ezi. Kuru iku ume n’ime imi, kupụ ume n’ọnụ. Ọ bụrụ na iku ume na-efu, mgbe ahụ, ị ​​ga-eji nwayọ ịkwaga otu nzọụkwụ ma gbakee.
• Mee ka ibu ahụ dịkwuo nro.
• Jiri nwayọọ nwayọọ mechaa ọsọ gị. A naghị atụ aro ka ị gbanwee na nkwụsị dị jụụ, ọ dị mkpa iji nye ahụ oge iji wughachi, ya mere, ọ bara uru iji mezue ọsọ ahụ ma ọ bụ iji jogging nwayọ nwayọ ma ọ bụ ije ije kpụ ọkụ n'ọnụ.

N'agbanyeghị uru nke ịgba ọsọ, ọ bụghị maka mmadụ niile. Ikwesiri izere ya ma oburu na inwere:

• Mmebi obi.
• Nsogbu nkwonkwo.
• Ibufe ibu.

Na-eje ije

Formdị ọzụzụ kachasị dị nchebe ma dị mfe nke cardio bụ ije ije. Ọchọghị akụrụngwa pụrụ iche, akụrụngwa, yunifọm. Maka onye mbido, naanị akpụkpọ ụkwụ dị mma na ọchịchọ zuru oke. Ije ije na ọnọdụ dị jụụ na-atụrụ ndụ, belata nchekasị, ijegharị na-azụ akwara ụkwụ, spain, ma nwekwuo ntachi obi.

Ọ bụ ezie na ịga ije dị mfe, a ga-agbaso iwu ụfọdụ:

• Na-eje ije n'ogige ntụrụndụ, n'ámá, boulevards, anaghị eje ije n'okporo ụzọ, na nso ụlọ ọrụ na-ebute ísì ọjọọ (ụlọ ọkụkọ, ụlọ ọrụ mmepụta ihe).
• Debe azụ gị ogologo. Mgbe mmadụ na-amị amị, akụkụ ahụ niile dị n'ime ya na-ewere ọnọdụ na-ezighi ezi, ọkpụkpụ spain - uru nke ije dị otu a pere mpe.
• Yiri uwe na akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ekwesị - họrọ akpụkpọ ụkwụ dị larịị, ikiri ụkwụ na akpụkpọ ụkwụ kachasị mma maka ihe omume ndị ọzọ.

Cgba ígwè

Ọ bụrụ na a machibidoro ịgba ọsọ na ije enweghị obi ụtọ, mgbe ahụ ịgba ịnyịnya bụ ezigbo ihe ọzọ. Mgbe ị na-agba ịnyịnya ígwè, ibu dị na nkwonkwo na spain dị obere, na ibu dị na akwara ụkwụ na akwara gluteal na-abawanye.

Ruleskpụrụ ndị bụ isi maka ịgba ịnyịnya ígwè yiri nke ịgba ọsọ:

• Mee obere ọkụ.
• Ndị mbido kwesịrị iji nwayọọ nwayọọ bulie ibu ahụ. N’ọnwa mbụ, ọ bara uru ịnya ụgbọ ala karịa kilomita 10 n’ọsọ dị jụụ.
• Nyochaa ọdịda. Debe azụ gị nke ọma ma ghara ịdabere na aka gị.
• Họrọ akpụkpọ ụkwụ na uwe dị mma.

Igwu

Igwu bụ ihe nchekwa kachasị mma na ụdị ọgwụgwọ a na-atụ aro maka ndị mbido. Can nwere ike ịga igwu mmiri kwa ụbọchị na-enweghị mmerụ ahụ ike gị.

Uru nke igwu mmiri bụ ndị a:

• Na-eme ka ụda olu dị jụụ, na-eme ka uru ahụ nke azụ, azụ, ụkwụ na ogwe aka dị ike.
• Ahụ ka mma ikuku oxygen.
• Na-ewusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.
• Enweghị nrụgide dị arọ na nkwonkwo.
• A na-eme ka metabolism ahụ dị ngwa.

Na mgbakwunye na nke a dị n'elu, ọzụzụ cardio gụnyere egwuregwu egwuregwu dị iche iche (volleyball, badminton, tennis), ịwụli eriri sitere na nwata, ịkpụgharị na skating, yana, n'ezie, ịgba egwu.

Mgbatị Cardio maka ndị mbido n'ụlọ

Uru nke mgbatị ahụ bụ na ha anaghị achọ akụrụngwa pụrụ iche, ndị mbido nwere ike ịzụ na-ahapụghị ụlọ.

Igodo nke mgbatị ahụ bara uru n'ụlọ na-agbaso ọtụtụ iwu:

• Họrọ naanị mgbatị ahụ ịchọrọ ma nwee obi ụtọ ịme.
• Na-ebu ibu dị iche iche ka ị ghara ibubiga otu uru ahụ.
• Zuru ike 30-40 sekọnd n'etiti omume.
• Ọ ka mma ịme na akpụkpọ ụkwụ.
• Nọgide na-achịkwa iku ume na ikuku. A na-ahụta ihe mmụta dị mma maka ndị na-amalite na 60-70% nke oke obi.
• Tupu ọzụzụ, ịkwesịrị ikuku ikuku ahụ nke ọma ma hụ na ịme obere mmega ahụ.
• Nwere ike ịgbanye egwu rhythmic, ọ ga - enyere gị aka ị andụrị ọ andụ na ịda ụda n'ọnọdụ ziri ezi.
• Maka ndị mbido, a na-atụ aro ka ị megharịa maka nkeji iri atọ, jiri nwayọ mụbaa oge ọzụzụ na elekere. A na-atụ aro ka ịmegharịa mmega ọ bụla ugboro 20, ọkacha mma 4 okirikiri.

N'okpuru ebe a bụ mmega ahụ bụ isi maka akwara ụkwụ na ụkwụ nke ndị mbido nwere ike ime n'ụlọ.

Squat ịwụnye

Ọ kachasị dị irè ijikọta squats na jumps.

Usoro squat squat bụ:

• Guzo ọtọ gị na ụkwụ obosara gị iche. Mgbe ahụ wedaa onwe gị ala, na-ehulata ikpere gị n'akụkụ aka nri.
• Wụlitere elu dị mkpirikpi wee rute n'ụkwụ gị. Mgbe ahụ wụlikwa elu ọzọ.

Na-amali elu

Nke a bụ ụdị ịwụli site na squat, ihe dị iche bụ na mgbe ị na-apụ apụ, a na-eme ka a na-awụlikwa elu dị ka o kwere mee.

Usoro mmezu:

• Tinye aka gị n’azụ isi gị, were ikpere aka gị laghachi azụ, tinye ụkwụ n’ubu-obosara abụọ. Azụ kwesịrị ịnọgide na-aga n'ihu.
• Na iku ume ma nọdụ ala, na-agbadata úkwù gị ka o kwekọọ na ala.
• Ka ị na-ekupụ ume, gbasie ike gị ike ma mee ka ị gbaa ọsọ na-arị elu na-akwụ ụgwọ úkwù gị.
• Ikwesiri ịdakwasị na ụkwụ abụọ. Wee nọdụ ala ọzọ wee mee mmụba ọzọ.

Dumbbell Squats

Dumbbells bụ ezigbo ndị enyemaka maka ndị amachibidoro iji mgbịrịgba zụọ ọzụzụ n'ihi azụ mgbu.

Usoro mmezu:

• Were dumbbells 2, gbadaa aka gị n'akụkụ toso, kwụ na ọnọdụ mmalite maka squats niile.
• Were iku ume miri emi, nọdụ ala, na-eme ka uru ahụ dị n’úkwù gị dị ka o kwere mee mee.
• Ifriizi nwa oge wee, na iku ume, laghachi n'ọnọdụ mbụ ya.

Akpankpa akpa ume

Usoro maka mmega a bu ndi a:

• Ogwe aka ala na dumbbells tinyere ahụ. Were otu ụkwụ gaa otu nzọ ụkwụ n’ihu, wetuo ahụ gị ala ka ukwu ya wee kwekọọ n’ala, agbatịla ikpere site na mkpịsị ụkwụ ya.
• Hapụ ụkwụ nke ọzọ gbagọrọ agbagọ.
• Jiri ụkwụ ụkwụ gị pụọ n'ala ma laghachi n'ọnọdụ mbido.
• Tinyegharịa usoro ndị ahụ maka ụkwụ ọzọ.

Rị n’elu ikpo okwu

Maka mmega ahụ, ị ​​ga-achọ bọọdụ plastik pụrụ iche - ikpo okwu nzọụkwụ. Ọ bụrụ nzụta bọọdụ dị otú ahụ yiri ihe dị oke ọnụ, mgbe ahụ enwere ike dochie ya na oche dị ala ma ọ bụ oche iji nweta ebe dị elu.

Omume Platform abughi nani ịzụ akwara, kamakwa ịzụlite nhazi na nkwụsi ike.

Usoro maka ịme mmemme maka ndị mbido bụ ndị a ma dịgasị dabere na ụdị usoro nke onye na-azụ ọzụzụ na-abanye na ikpo okwu:

• Nzọụkwụ mbụ. Nzọụkwụ na dais, nke mbụ na otu, mgbe ahụ na nke abụọ, na-agbanwe usoro nke ụkwụ.
• Mgbakwunye ọzọ. Jiri otu ụkwụ gbagoo n’elu ikpo okwu, tinye nke ọzọ na ya. Mgbe ahụ daba n'ala n'otu ụkwụ, wee daa na nke ọzọ. Kwesịrị ịgbanye ụkwụ gị ọzọ.
• Nzọụkwụ aghụghọ. Buru ụzọ tinye otu ụkwụ n’osisi a, bufee ya ahụ́ gị n’isi, bulie ụkwụ nke ọzọ, ka a ga-asị na ọ bụ maka nzọụkwụ ọzọ, ma etinyela ya n’elu ikpo okwu, ma wetuo ya n’ala. Mgbe ahụ tinye ụkwụ mbụ na ala. Nzọụkwụ ndị ọzọ.
• Kwụpụ na ikpere ikpere. Jiri otu ụkwụ kwụ n'elu ikpo okwu, gbagoo nke ọzọ na ikpere wee bulie ya elu. Mgbe ahụ gbadaa ụkwụ gị n’ala. Na-edozi ụkwụ nke ọ bụla ọtụtụ ugboro.
• Na-awụli elu. Wụli elu ọzọ, wedata otu ụkwụ ma ọ bụ nke ọzọ n'ebe ugwu.

Ọzụzụ Cardio dị mkpa maka onye chọrọ ịnọ n'ọnọdụ dị mma ma na-emegharị obi na usoro iku ume. O di nwute, obughi onye obula nwere oge ka o zuru ije, na eleta ebe a na-egwu mmiri, obuna mmega ulo adighi abanye oge obula.

N'okwu a, ịnwere ike ịnwa iwebata ibu ibu cardio kwa ụbọchị. Gbalịa ịga ije na nkwụsị abụọ na ụkwụ, ọ bụghị site na bọs, gbagoo ụlọ ahụ ọ bụghị site na igwe mbuli, mana site na steepụ (ọ dịkarịa ala ụgbọ elu ole na ole, ọ dịghị mkpa iji ọsọ gbagara n'ala nke 25), mgbe gị na nwa ahụ na-eje ije ọ ka mma ịgbaso ya ma ọ bụ soro ya egwu egwuregwu na-arụ ọrụ karịa ịnọdụ ala n'oche maka otu awa. Ọbụna obere ịgba ume ga-enwe mmetụta bara uru na ahụ ike.

Lelee vidiyo ahụ: JAH FOUL x MAKA JAH AMAZOZOO (November 2024).