Ọ dị mkpa ka onye na-eme egwuregwu na-atụle ọtụtụ ihe mgbe ọ na-eme atụmatụ nri kwesịrị ekwesị. Mana satiety ka bu otu n’ime nsogbu ndi n’eri nri nri. N'agbanyeghị mbọ ị na-agba iji belata yoghurts na akwụkwọ nri iji belata calorie gị, n'oge na-adịghị anya, agụụ na-ejide mmadụ niile. Na ụta bụ ọnụego mgbaze nri, nke na-adabere n'ụzọ na-enweghị isi dị ka ndepụta glycemic.
Kedu ihe ọ bụ?
Kedu ihe bụ glycemic index? Enwere isi okwu abuo. Otu dị mkpa maka ndị mmadụ, nke na-ekpebi ogo shuga n'ọbara (ndị ọrịa mamịrị), nke abụọ adabara ndị na-eme egwuregwu. Ha anaghị emegiderịta onwe ha, ha na-eji akụkụ dị iche iche nke otu echiche ahụ.
Ọfịs, ndepụta glycemic bụ oke nke ngwaahịa shuga shuga na ngụkọta nke ngwaahịa a. Kedu ihe ọ pụtara? Na nkwụsị nke ngwaahịa a, ọkwa shuga shuga ga-agbanwe, n'oge na-adịghị anya, ya bụ, ọ ga-abawanye. Ole shuga ga-aba ụba dabere na ndeksi n’onwe ya. Akụkụ ọzọ nke ndepụta glycemic dị mkpa maka ndị na-eme egwuregwu - ọnụego nke ịmịkọrọ ihe oriri na ahụ.
Nchịkọta Glycemic na ọrịa shuga
Tupu ị tụlee nkọwa zuru ezu na ndepụta glycemic na-edozi ahụ, ka anyị banye n'ime akụkọ banyere esemokwu ahụ. N'ezie, ọ bụ n'ihi ọrịa shuga ka achọpụtara ndepụta a na nri ndị nwere nnukwu glycemic index. Ruo na njedebe nke narị afọ nke 19, a kwenyere na nri niile nke carbohydrate na-eme ka shuga dị n'ọbara na-arịa ọrịa shuga. Ha gbalịrị itinye nri keto ndị na-arịa ọrịa shuga, mana ha chọpụtara na abụba, mgbe a gbanwere ya ka ọ bụrụ carbohydrates, na-eme ka ịmali elu na ọkwa shuga. Ndị dọkịta kere nri dị mgbagwoju anya dabere na ntụgharị carbohydrate nke nyere aka ịhazi ogo shuga shuga. Agbanyeghị, atụmatụ nri ndị a enweghị nnukwu ọrụ ma nye ha nsonaazụ dị iche iche. Mgbe ụfọdụ diametrically abụghị ihe e zubere.
Mgbe ahụ ndị dọkịta kpebiri ịchọpụta otu ụdị carbohydrates dị iche iche si emetụta ogo shuga dị n'ọbara. O wee bụrụ na ọbụna carbohydrates dị mfe nwere mmetụta dị iche iche na ịrị elu shuga. Ọ bụ ihe niile gbasara "nri achịcha" na ọnụego mgbasa nke ngwaahịa ahụ n'onwe ya.
Ngwa ngwa ahụ nwere ike imebi nri, ka a na-ahụ nnukwu mmụba na shuga. Dabere na nke a, ihe karịrị afọ 15, ndị ọkà mmụta sayensị achịkọtara ndepụta nke ngwaahịa ndị e kenyere ụkpụrụ dị iche iche maka ọnụọgụ nke mmịpụta. Ebe ọ bụ na ọnụọgụgụ nke ọ bụla n'otu n'otu maka onye ọ bụla, ihe ọ pụtara bịara nwee njikọ. A họọrọ glucose (GI -100) dị ka ọkọlọtọ. N'ihe metụtara ya, a tụlere ọnụego assimilation nke nri na ọkwa mmụba n'ọbara shuga. Taa, ekele maka ọganihu ndị a, ọtụtụ ụdị 1 na 2 na-arịa ọrịa shuga nwere ike ịgbasawanye nri ha site na iji nri nwere ndepụta glycemic dị ala.
Rịba ama: Nkọwa glycemic nwere usoro nwere njikọ, ọ bụghị naanị n'ihi na oge mgbaze dị iche maka mmadụ niile, kamakwa n'ihi na ọdịiche dị n'etiti ịwụ elu na shuga / insulin na onye ahụike na onye ọrịa mamịrị dị iche. Ma n'otu oge ahụ, mkpokọta oge nke shuga na-anọgide na-adịkarị otu.
Ugbu a, ka anyị lelee otú nri nwere nnukwu glycemic index si emetụta usoro metabolic na ahụ.
- Ngwaahịa ọ bụla (n'agbanyeghị ọkwa GI) na-abanye na tract digestive. Mgbe nke ahụ gasịrị, n'okpuru nduzi nke enzymes digestive, a na-agbaji carbohydrate ọ bụla n'ime glucose.
- Glucose na-abanye n'ime n'ọbara, si otú ahụ na-abawanye ọkwa shuga dị n'ọbara... Sugar n’ime ọbara na - eme ka ọbara na-ebuwanye ibu ma na - eme ka ibugharị ikuku oxygen site na veins na akwara na - eme ka mgbagwoju anya. Iji gbochie nke a, pancreas na-amalite izopu insulin.
- Insulin bụ hormone njem. Isi ọrụ ya bụ imeghe mkpụrụ ndụ n'ime ahụ. Mgbe ọ “mebisịrị” mkpụrụ ndụ, ọbara na-atọ ụtọ na-amị mkpụrụ ndụ ndị mechiri emechi maka iri nri dị mma. Dịka ọmụmaatụ, eriri akwara, glycogen na ọdụdụ abụba. Sugar, n'ihi nhazi ya, na-anọgide na cell ma na-eme ka ọ dị elu na ịhapụ ike. Ọzọkwa, dabere na ebe ahụ, a na-etinye ike n'ime ngwaahịa dị mkpa maka ahụ.
Ya mere, ka elu glycemic index nke ngwaahịa ahụ, "na-atọ ụtọ" ọbara na-aghọ n'oge dị mkpirikpi. Nke a na-emetụta ọkwa nke insulin secretion. Ihe atụ atọ ọzọ ga-ekwe omume:
- Ahụ na-anagide ụba shuga, insulin na-ebufe ume site na sel. Ọzọkwa, n'ihi oke surges, ogo insulin dị elu na-eduga na nkwụsị nke satiety. N’ihi nke a, agụụ na-agụ onye ahụ ọzọ.
- Ahụ na-anagide ọnụọgụ shuga na-arịwanye elu, mana ogo insulin anaghịzi ezu maka njem zuru ezu. N'ihi ya, mmadụ enweghị ahụ ike, "shuga mmanya", nwayọ nke metabolism, mbelata ikike ọrụ - ụra na-abawanye.
- Mkpụrụ insulin ezughi iji hazie mgbapụta shuga. N'ihi ya, ọ dị gị ka ọrịa adịghị mma - ọrịa shuga ga-ekwe omume.
Maka nri nwere ndepụta glycemic dị ntakịrị, ihe dịtụ mfe. Sugar na-abanye n'ọbara na-abụghị nke oge, kama ọ bụ obere na obere onunu ogwu. N'ihi nke a, pancreas na - arụ ọrụ nke ọma, na - ewepu insulin oge niile rue mgbe agbazee ya kpamkpam.
N’ihi ya - ịbawanye arụmọrụ (mkpụrụ ndụ na-emeghe oge niile), mmetụta afọ ojuju nke afọ ojuju, yana ibu glycemic dị na pancreas. Na usoro nke usoro anabolic na catabolic - ahụ dị na oke afọ ojuju, n'ihi nke ọ naghị ahụ isi nke ibibi mkpụrụ ndụ (njikọ catabolism).
Nchịkọta Glycemic nke nri (okpokoro)
Iji mepụta atụmatụ na-edozi ahụ zuru oke nke ga - enyere gị aka inweta ahụ ike na-enweghị agụụ na-agụ agụụ ma n'otu oge ahụ ịghara igwu mmiri na oke abụba, ọ ka mma iji tebụl nke ndepụta glycemic nke nri:
| Ngwa nri Carbohydrate | Ntughari glycemic | Ngwaahịa protein | Ntughari glycemic | Ngwa abụba | Ntughari glycemic | Njikere dị njikere | Ntughari glycemic |
| Glucose | 100 | Fillet ọkụkọ | 10 | Abụba | 12 | Eghe nduku | 71 |
| Sugar | 98 | Nri anụ ehi | 12 | Mmanụ | 0 | Achịcha | 85-100 |
| Fructose | 36 | Ngwa ngwaahịa soy | 48 | Mmanụ oliv | 0 | Nyere | 26 |
| Maltodextrin | 145 | Azu kaapu | 7 | Mmanụ linseed | 0 | Jelii | 26 |
| Sirop | 135 | Perch | 10 | Anụ abụba | 15-25 | Olivier salad | 25-35 |
| Bọchị | 55 | Ezi akụkụ | 12 | Nri e ghere eghe | 65 | Ihe ọcoụcoụ na-aba n'anya | 85-95 |
| Mkpụrụ | 30-70 | Akwa akwa | 6 | Omega 3 abụba | 0 | Mkpụrụ salads | 70 |
| Oat ukwu | 48 | Akwa | 17 | Omega 6 abụba | 0 | Akwukwo nri salads | 3 |
| Osikapa | 56 | Ọgazị akwa | 23 | Omega 9 abụba | 0 | Eghe anụ | 12 |
| Osikapa | 38 | Mmiri ara | 72 | Nkwụ mmanụ | 68 | Nduku | 3 |
| Gburugburu osikapa | 70 | Kefir | 45 | Ghari abụba | 49 | Obi chiiz casserole | 59 |
| Achịcha ọcha | 85 | Yogọt | 45 | Abụba abụba | 65 | Achịcha | 82 |
| Wheat | 74 | Mushrooms | 32 | Ahụekere bọta | 18 | Achịcha | 67 |
| Buckwheat ọka | 42 | Chiiz ụlọ | 64 | Ahụekere bọta | 20 | Jam | 78 |
| Ogbe wheat | 87 | Ọbara | 32 | Bọta | 45 | Rolled inine | 1,2 |
| Ntụ ọka | 92 | toro toro | 18 | Kesaa | 35 | Anụ ezi shashlik | 27 |
| Stachi | 45 | Kwụ ọkụkọ | 20 | margarine | 32 | Pilaf | 45 |
Efere nwere obere glycemic index naanị nwere ike ịkwadebe ya na ihe nwere obere glycemic index. Tụkwasị na nke ahụ, nhazi okpomọkụ nke abụba na carbohydrates na-eme ka ogo shuga dị n'ọbara, nke a na-apụghị ịgbagha agbagha na ndọtị.
Enwere ike ịchọpụta ndepụta glycemic na-enweghị tebụl?
O di nwute, okpokoro na ngwaahịa na otu achicha ha adighi adi. Ajuju ajuju ajuju - enwere ike iji aka ya chọpụta ogo nke glycemic index nke otu efere. O di nwute, enweghi ike ime nke a. N'otu oge, ndị ọkà mmụta sayensị na ndị ọkà mmụta ọgwụ na-arụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ afọ 15 iji chịkọta otu tebụl kpọmkwem nke glycemic index nke nri dịgasị iche iche. Usoro oge gboo gụnyere ịnwale ọbara ugboro 2 mgbe ọ nwesịrị ụfọdụ carbohydrates sitere na ngwaahịa. Mana nke a apụtaghị na ịkwesịrị ịnwe tebụl nke ndepụta glycemic nke nri mgbe niile. Nwere ike ịme atụmatụ siri ike.
Nke mbụ, ọ dị mkpa iji chọpụta ọnụnọ shuga na ngwaahịa ahụ. Ọ bụrụ na ngwaahịa ahụ nwere ihe karịrị 30% shuga, mgbe ahụ, ndepụta glycemic ga-adịkarịa ala 30. Ọ bụrụ na e nwere ndị ọzọ carbohydrates na-abụghị sugar, ọ ka mma ịkọwapụta GI dị ka ezigbo shuga. Ọ bụrụ na ejiri ihe dị ụtọ na ngwaahịa ahụ, a ga-ewere fructose (naanị analogue nke sitere na glucose) ma ọ bụ carbohydrate dị mfe dị ka ndabere.
Na mgbakwunye, ị nwere ike ikpebi ogo nke GI site na ihe ndị a:
- Ihe mgbagwoju anya nke carbohydrates tinyere na ngwaahịa. Ihe carbohydrates dị mgbagwoju anya karị, obere GI. Mmekọrịta ahụ ezighi ezi mgbe niile, mana ọ na - enye gị ohere ịchọpụta ihe oriri nwere nnukwu GI, ma zere ha.
- Ọnụnọ nke mmiri ara ehi na mejupụtara. Mmiri ara ehi nwere "mmiri ara ehi shuga", nke na-abawanye GI nke ngwaahịa ọ bụla site na nkezi 15-20%.
Enwere ike ịkọwapụta GI metụtara ya. Iji mee nke a, o zuru ezu ịchọpụta oge ole ọ ga - ewe iji nweta nkụda mmụọ agụụ mgbe nri ikpeazụ. Emechaa agụụ ahụ amalite, insulin na-adịwanye obere ka ewepụtara, yabụ belata ọkwa GI nke nri agwakọtara. Yabụ, dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na agụụ na-agụsi gị ike na nkeji 30-40 mgbe ị risịrị nri, mgbe ahụ, GI dị nso nke ngwaahịa ndị etinye na nri a na-eri eri dị oke elu.
Rịba ama: Nke a bụ maka iri otu calorie ka ọ na-ekpuchi oke mpe. Dị ka ị maara, ahụ mmadụ na-enwe ahụ iru ala ma ọ bụrụ na kalori oriri nke nri dị na nso nke 600-800 kcal.
Ekwesiri ighota na usoro a nke ichoputa glycemic index na nri di nkpa nye ndi n’egwuregwu. Ndị mmadụ na-arịa ọrịa shuga mellitus ma ọ bụ ndị na-agbasi ike na carbohydrate, ọ ka mma ka na-eji tebụl ka ị ghara ikpughe ahụ gị n'ihe egwu na-enweghị isi.
Nsonaazụ
Yabụ kedu ọrụ nri glycemic dị elu na-arụ maka onye na-eme egwuregwu? Nke a bụ ụzọ iji mee ka metabolism ngwa ngwa, rie nri karịa, mana enwere mgbe ọ bụla ị ga-ebubata pancreas.
Oriri nke ihe oriri nwere ndepụta glycemic dị elu ka ekwesịrị naanị maka ectomorphs n'oge oge uru uru oyi. N'ọnọdụ ndị ọzọ, ịrị elu shuga nwere ike emetụta ọ bụghị naanị ahụike, kamakwa arụmọrụ na ọnọdụ.
Banyere nri nwere ndepụta glycemic dị ala, mgbaze ha na-ebu nnukwu ibu glycemic, kama na-enye ahụ nri nri.
