Kettlebell nwụrụ anwụ

N'adịghị ka ịme ahụ na ibuli elu, CrossFitters na-agbanwe omume oge ọ bụla ha zụrụ iji gbanwee ibu na akwara ahụ. Otu n’ime ihe omume a na - ejikarị barbell ma ọ bụ dumbbell deadlift dochie anya ya bụ nwụrụ anwụ na kettlebell.

Isi ihe dị iche n'etiti mgbatị ahụ na mbibi nke mgbịrịgba na ogwe osisi dị na ọnụnọ nke nnukwu mpo ndọda, nke na-agbanwe vector ibu na njupụta, na, nke kachasị mkpa, ọ naghị arụ ọrụ dị ka kpochapụwo kpochapụwo, mana dị ka ngwakọta nke ọnwụ na t-mmanya.

Uru na ọghọm nke mmega

Ọzụzụ Kettlebell, dị ka mmega ahụ ọ bụla na-ebuli elu, nwere uru na ọghọm ya. Ka anyị tụlee ma tụọ ma ọ bara uru itinye ụdị mgbanwe a na mgbatị gị.

Rite uru

Uru nke mmega ahụ bụ:

• Nke a bụ mmega ahụ dị ọtụtụ na nkwonkwo. N'iji ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke nkwonkwo na-enye gị ohere ịkwalite mmepụta nke nwoke na nwanyị na-enwe mmekọahụ na, n'ihi nke a, mee ka metabolism ngwa ngwa na ngbanwe nke usoro anabolic n'ụzọ niile.
• Ọnwụ nwụrụ anwụ na kettlebell na-etinye nnukwu mesiri ike na akwara nke nku ụkwụ. N'ihi ebe ndọda nke gbanwere, ibu dị na akwara mgbanwe nke nkwụ na-abawanye. Nke a na - enye gị ohere iwusi ike ahụ ike karịa iji mmemme ndị ọzọ.
• Na-azụ nhazi ma na-akwadebe ahụ maka mmega ahụ, gụnyere. shvungam na jerks.
• Na-agwakọta uru nke ọnwụ Romania (itinye uche na biceps nke hip), ebe ọ na-arụ ọrụ nke ọma n'etiti azụ, nke ọtụtụ mmadụ na-echefu.

Ọ bụrụ na anyị atụnyere contraindications na uru ọ ga-ekwe omume, mgbe ahụ mmega ahụ kwesịrị ka anya ya. N'izugbe, mmegiderịta a kapịrị ọnụ nke mmega ahụ dabara na ndị ọzọ maka ogige ndị ọzọ dị mkpụmkpụ.

N'otu oge ahụ, iji ihe eji eme mkpọtụ na akwa akwa na otu ụkwụ bụ ohere dị ukwuu iji mee ka akwara maa jijiji ma mee ka ọzụzụ ọzụzụ dị iche iche.

Nsogbu na contraindications

Nkwekọrịta a kapịrị ọnụ maka ịme ihe ngosi oke na-eji ihe dị n'etiti etiti bụ:

• Ọnụnọ nke nsogbu na azụ azụ corset. Karịsịa, a naghị atụ aro ka ị jiri mgbatị ahụ a maka ndị na-emebu ihe nwụrụ anwụ na njigide dị iche, n'ihi nke otu n'ime akụkụ ka mepụtara.
• Inwe nsogbu na diski vertebral.
• Iji ngwa ngwa eji egbu egbu ozugbo emechara ihe. Karịsịa, ndị na-adọta azụ na-ezu ike ma na-agbatị diski vertebral, ebe azụ na-adọta ozugbo ị gbatịchara ụdị ahụ nwere ike iduga ntụtụ ntụtụ.
• Inwe nsogbu na ala azụ.
• Ọnụnọ nke postoperative trauma na oghere ime afọ.
• Ọkpụkpụ peptic nke eriri afọ.
• Nsogbu nrụgide.

Ekwesiri itinye nlebara anya pụrụ iche na nsogbu na nrụgide, ebe ọ bụ na onye na-egbu egbu na-ewere usoro iku ume a kapịrị ọnụ, n'ihi nsogbu ndị nwere ike ibilite na ndị ọrịa hypertensive n'oge ịbịaru nso.

Banyere nsogbu ahụ, ọ bụ naanị site n'ịgafe oke iwu nwere oke na mmebi iwu dị egwu nke ị nwere ike nweta hernia spain ma ọ bụ micro-dislocation nke spine lumbar. Ma ọ bụghị ya, mgbatị ahụ a, dịka mbugharị dị mfe, enweghị nnukwu mmerụ ahụ.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Mgbe ị na-arụ ọrụ nwụrụ anwụ na kettlebell, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akwara ahụ niile na-arụ ọrụ, ya bụ:

• latissimus dorsi;
• rhomboid azụ mọzụlụ;
• akwara nke aka;
• akwara nke mpaghara thoracic (n'ihi ọnọdụ dị warara nke ogwe aka);
• biceps muscle emegharị ahụ;
• akwara trapezius, karia ala nke trapezium;
• mọzụlụ nke lumbar spain;
• akwara nke akuko na isi;
• azụ apata;
• ẹphe;
• akwara gluteal;
• nwa ehi na ibu static.

Tụkwasị na nke ahụ, azụ delta na-arụ ọrụ, ọ bụ ezie na ibu dị na ha pere mpe. The triceps na n'ihu delts na-eme dị ka ndị na-edozi iji nweta ibu ha.

N'ezie, ọ bụ mmega ahụ zuru ụwa ọnụ maka ịrụ ọrụ ahụ niile. Ọ bụ ezie na ntọala ahụ dị n'azụ corset ahụ, enwere ike iji ya mepụta obere ọrụ dị ike na akụrụngwa ngwa n'oge ụbọchị mgbatị.

Usoro igbu

N'agbanyeghị obere ọrụ ọrụ, mgbatị ahụ nwere usoro akọwapụtara nke ọma, yana mgbanwe. Tụlee usoro kpochapụwo kettlebell deadlift Usoro:

1. Nke mbu i kwesiri ichota shei ziri ezi.
2. Were aka aka ya were uko ma kpochie ya na ọnọdụ di ala.
3. Lelee azụ maka njiko na ụkwụ maka n'akụkụ n'akụkụ ụkwụ.
4. Idebe mmebi gị, malite ibuli ya na kettlebell. Ọ dị mkpa iweghachite ubu n'ubu na usoro elu nke mmegharị ahụ.
5. Isi kwesiri ile anya ma bulie elu oge niile.
6. Ka ịgbanwee ibu dị n’apata ụkwụ, a ga-ekpudo pelvis ntakịrị karịa ka a na-egbutu oge ochie.
7. N'elu elu, ịkwesịrị ịbịaru 1 sekọnd, wee malite ịgbadata.

Mgbe ị na-agbadata, megharia ihe niile n'otu ụzọ ahụ na usoro ntụgharị. Ọnọdụ bụ isi bụ ịnọgide na-agbagharị na azụ, nke na-echebe ahụ site na mmerụ dị iche iche ma nye gị ohere ịbawanye arụmọrụ nke mgbatị ahụ.

Ọdịiche na otu ụkwụ

Usoro nke ime ihe na-egbu egbu na kettlebell n'otu ụkwụ bu n'uche iji mee ka ibu dị n'azụ apata ụkwụ. Na mgbakwunye, n'ihi ngbanwe nke ibu na ọnọdụ ahụ, quadriceps nke ụkwụ na-eduga na-arụkwa ọrụ, nke na-eme ka onye nwụrụ anwụ site na ụdị mmega azụ na mmega ahụ maka ụkwụ.

1. Were aka aka ya were kettlebell.
2. Tinye ụkwụ otu azụ. Mgbe ị na-echekwa azụ azụ gị, jiri nwayọ malite ibuli.
3. Mgbe ị na-eweli ahụ, ụkwụ na-enweghị isi kwesịrị ịlaghachi azụ, na-eme nkuku nke ogo 90.

Ma ọ bụghị ya, usoro ogbugbu ahụ yiri nke oge ochie.

Echefula banyere iku ume. Mgbe ị na-arịgo n’elu, i kwesịrị ikupụ ume. N'okwu a, na oke elu, ị nwere ike ọ bụghị otu ume, mana ọtụtụ.

Ibu ibu na njide

N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na ọnwụ nwụrụ anwụ na kettlebells dị ọkụ karịa nke oge gboo, a ga-ahọrọ ntụ ọka ndị na-arụ ọrụ na mgbazi ụfọdụ. Karịsịa, maka ndị na-eme egwuregwu mbido, ibu a tụrụ aro bụ ibu 2 nke 8 n'arọ, ma ọ bụ ibu 1 maka 16 n'arọ. Maka CrossFitters nwere ahụmịhe karịa, ngụkọta oge ahụ dabeere na ibu ọrụ.

Maka ndị na-arụkarị ọrụ site na 110 n'arọ, aro a tụrụ aro maka ma ibu bụ 24 n'arọ. 3 enweghi ike ịchọta pood dị arọ na mgbatị ahụ, mana enwere ike iji ya. Maka ndị na-arụ ọrụ dị arọ site na kilogram 150, ịdị arọ nke ihe nrụpụta na aka ọ bụla kwesịrị ịbụ 32 n'arọ.

Maka ndị na-erubeghị ọrụ nwụrụ anwụ nke 60 n'arọ (nke nwere usoro anụ siri ike), ọ ka mma iji zere ọzụzụ na igwe ruo nwa oge, ebe ọ bụ na akwara corset nwere ike ọ gaghị anagide mmechi nke ibu ahụ, nke pụtara na akụkụ siri ike nke azụ (na-abụkarị akụkụ aka nri) nwere ike karịrị akarị, na-eduga na nkwụsịtụ micro na diski vertebral.

Complexlọ ọrụ ọzụzụ

Kettlebell Deadlift bụ mmega ahụ dịgasị iche iche nke enwere ike iji mee ihe na nhazi usoro na ọzụzụ sekit. Mana, enwere nsonaazụ kachasị mma ma ọ bụrụ na ijikọ ya na kettlebell ndị ọzọ na-eweli n'ụbọchị ọzụzụ. Ka anyị tụlee isi ogige ndị eji eji egbu egbu na oke.

Deadlift na kettlebell, ọ bụ ezie na ọ bụghị mmega ahụ amanyere na nke ọ bụla n'ime ogige ndị ahụ, bụ ụzọ ọzọ dị mma na ụzọ isi mee ka mgbatị ahụ dị ọtụtụ egwuregwu. Ikekwe ya isi uru bụ eziokwu na ọ na-enye gị ohere inwe ọganihu na dịtụ ala arọ.

Ibu ọkụ ahụ na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na ọ nwere ike ịnweta micro-dislocation, ebe ọ bụ na ngụkọta ọnwụ kachasị nke kilogram 64, ibu dị na mpaghara lumbar dị obere.

Nanị ndụmọdụ maka ndị na-eme egwuregwu na-achọ inweta arụmọrụ dị elu na mgbatị a bụ iji mgbapụta ugboro ugboro na-agba ọsọ ọsọ ọsọ.

Lelee vidiyo ahụ: Kettlebells 101: How to Get Started + Beginner Kettlebell Workout (Ka 2025).