Ninggba ọsọ marathon bụ nrọ nke ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu. N'isiokwu a, anyị ga-ekwu maka ihe ị ga-achọ mgbe ị na-ewepụta atụmatụ nkwadebe maka asọmpi ndị a, yana ihe ndị mepere emepe iji mee - akwụkwọ, ndụmọdụ nke ndị nkuzi a ma ama, ihe ndị dị n'ịntanetị na atụmatụ ọzụzụ emere.
Kedu ihe ga - enyere aka na ịme atụmatụ
Agụ akwụkwọ gbasara ịgba ọsọ
Obi abụọ adịghị ya, ọtụtụ ozi na nkwanye dị n'ime akwụkwọ gbasara egwuregwu (nke mbụ, ịgba ọsọ), nke sitere na pen nke ndị egwuregwu na ndị nkuzi ama ama. Ka anyị nye gị nkenke nkọwa nke akwụkwọ ndị a kacha mara amara.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Marathon mbụ gị. Etu ị ga-esi jiri ihu ọchị gụchaa. "
Dabere na nyocha ndị na - agụ akwụkwọ, ọrụ a ga - ezu iji nweta azịza nye ọtụtụ ajụjụ banyere marathon site na ndị mbido. Ọzọkwa, akwụkwọ ahụ ga-enyere aka na nhazi atụmatụ maka asọmpi ahụ, ga-enye azịza banyere otu esi aga nke ọma na njedebe.
N'ime ọrụ ya, onye njide aha otutu aha ya bụ Grete Weitz na-ekerịta ahụmịhe ya. Onye na-eme egwuregwu na-agwa anyị, ihe mbụ, gịnị kpatara ị ga-eji banye maka ịgba ọsọ, ihe marathon bụ na gịnị bụ njirimara ya. Ọ na-ekwu na asọmpi a bụ ahụmịhe mmetụta mmetụta dị ike nke nwere ike ịgbanwe ndụ gị ruo mgbe ebighị ebi.
Onye edemede ahụ na-enyekwa azịza nye ajụjụ niile dị mkpa ndị mbido nwere ike ịnwe mgbe ha na-akwado maka marathon.
"Na-agba ọsọ na Lidyard"
Edere ya site na onye nkuzi jogging a ma ama na Arthur Learyard popurizer, akwukwo a bu ihe na-akpali akpali ma na-ezi ihe. Onye edemede ahụ kọwara ihe kpatara klaasị ịgba ọsọ ji dị mma karịa ụdị mmega ahụ ndị ọzọ, mmetụta dị a theyaa ka ha nwere na ahụike.
Ọzọkwa, maka ndị na-agba ọsọ, ọrụ ahụ na-eweta mmemme nke nkwadebe maka asọmpi n'ọtụtụ dị anya - site na kilomita iri na iri abụọ na otu, maka nsogbu na ịgafe mba. N'otu oge ahụ, emere ngụsị akwụkwọ maka ndị na-eme egwuregwu nke mmekọahụ, afọ na ahụmịhe egwuregwu, yana ndụmọdụ maka ndị mbido. Tụkwasị na nke ahụ, akwụkwọ ahụ na-akọ banyere ọsọ n'onwe ya, nhọrọ nke akụrụngwa,
Jack Daniels "Site na 800 mita ruo marathon"
Nke a bụ akwụkwọ dị mkpa ma dị njọ nke ndị nkuzi ama ama ama ama ma dabere na ahụmịhe nke ya. Oru adabara onye na eme egwuregwu n’ogo obula obula achoro iji aka ya weputa usoro ihe omumu ihe, otu akuku akuku nke oru a na akowa ihe banyere usoro oru ya na atumatu ha, udi egwuru-egwu, gini bu aru aru n’aru omumu ihe.
Akụkụ nke abụọ depụtara mgbatị dịka ọkụ na ogologo ọsọ, ọsọ marathon, na ọnụ ụzọ, oge, na mmega ahụ. Akụkụ nke atọ nwere atụmatụ maka ọzụzụ maka ahụike, na nke anọ nwere atụmatụ maka ịkwadebe maka asọmpi dị iche iche, site na 800 ruo marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Okporo ụzọ awara awara maka ndị ọgba ọsọ (5 km ruo ogologo marathon)"
Dị ka ndị na-agụ akwụkwọ si kwuo, nke a bụ akwụkwọ dị mkpa maka ndị na-eme egwuregwu na-ejighị ọsọ agba ọsọ.
Akụkụ mbụ nke ọrụ ahụ na-agwa banyere physiology nke na-agba ọsọ, na-enye nkọwa nke ihe ọ bụ:
- - IPC na isi ọsọ,
- ntachi obi,
- nchịkwa obi mgbe ị na-agba ọzụzụ,
- njirimara ahụike nke ịzụ ndị na-eme egwuregwu nke nwoke na nwanyị,
- esi zere mmerụ ahụ na ịuseụbiga mmanya ókè.
Akụkụ nke abụọ nke akwụkwọ ahụ na-ewepụta atụmatụ ọzụzụ maka ụzọ dị iche iche, yana, maka nke ọ bụla, ọtụtụ atụmatụ, dabere na etu ebumnobi ndị egwuregwu si dị egwu. Ọ na-enyekwa ihe atụ ndị bara uru site na ndụ nke ndị ọgba ọsọ ọkachamara.
Ihe ntanetị na atụmatụ ọzụzụ
N'ihe dị iche iche dị n'ịntanetị, ị nwere ike ịchọta ndụmọdụ, ndụmọdụ na atụmatụ emere maka ịkwadebe maka agbụrụ maka ụzọ dị iche iche, gụnyere marathons.
MyAsics.ru
Na akụrụngwa a, ị nwere ike ịmepụta usoro ọzụzụ iji kwadebe maka asọmpi n'akụkụ ụfọdụ. Iji mee nke a, ị ga-egosiputa afọ gị, jenda gị, yana nsonaazụ nke ọsọ ahụ maka ebe dị anya. Enwere ike ịme ihe a niile n'enweghị ndebanye aha na n'efu.
N'ihi ya, ị ga-enweta atụmatụ, nke ga-enwe usoro ihe ndị a:
- ọzụzụ,
- nwaa ọsọ,
- mbelata na mpịakọta,
- agbụrụ,
- mgbake.
Atụmatụ ọzụzụ sitere na ndị nrụpụta dị iche iche nke akụrụngwa na akụrụngwa
Atụmatụ dị iche iche nwere ike ịpụta, dịka ọmụmaatụ, na weebụsaịtị nke ndị na-emepụta ngwa ọrụ dị iche iche: Polar, Garmin, were gabazie. N'otu oge ahụ, mmejuputa atumatu atụmatụ (site na enyemaka nke ngwaọrụ a zụrụ, dịka ọmụmaatụ, elekere egwuregwu) nwere ike ịmalite ịmalite ịmalite ozugbo, ọ dịghị mkpa idobe akwụkwọ akụkọ dị iche na akụkọ.
Runnersworld.com
Ọrụ a na-enye atụmatụ ịkwụ ụgwọ, kama nke zuru ezu. Dịka ọmụmaatụ, atụmatụ nkwadebe marathon ga-efu $ 30.
Enwekwara SmartCoach ọrụ n'efu, yana enyemaka nke ị nwere ike mepee usoro ọzụzụ mkpụmkpụ maka otu anya site na itinye data ndị a:
- anya,
- akara gị ugbu a,
- agbara maka ịgba ọsọ kwa izu,
- nsogbu nsogbu.
Mmemme ọzụzụ na saịtị dị iche iche marathon
Mgbe ị debanyere aha maka asọmpi kpọmkwem na ebe nrụọrụ weebụ gọọmentị nke marathon, ịnwere ike ibudata atụmatụ ọzụzụ site n'ebe ahụ, dabere na ọkwa ọzụzụ gị.
CalculatorsVDOT
Ga-achọ ndị nchịkọta akụkọ a iji gbakọọ oke ikuku oxygen gị (MOC). Ekele ya, ị nwere ike ikpebi usoro ọzụzụ.
Atụmatụ njikere marathon dị njikere
Atụmatụ nkwadebe Marathon maka ndị mbido
Emere atụmatụ a iji kwadebe ya n'ime izu 16 ma kụzie ya kwa ụbọchị.
- Na Mọnde na nke mbụ ise na nke ikpeazụ izu abụọ, anyị na-agba ọsọ dị anya nke kilomita ise. N’ime izu isii - isii - kilomita asaa, n’izu ụka 10-14 - kilomita asatọ.
- Na tusde - ntụrụndụ.
- Na wenesde anyị na-agba ọsọ dị kilomita asaa maka ụbọchị atọ ndị mbụ, na ihe na-esote kilomita atọ na asatọ. 7-8 izu anyị na-agba ọsọ 10 km, 9 izu - 11 km. 10-14 izu anyị meriri 13 km kwa mgbatị, na izu 15 - 8 km, na nke ikpeazụ, 16, - ise.
- Tọsde anyị na-agba ọsọ mbụ izu ise maka kilomita ise, izu anọ na-esote - kilomita asaa. N'ime izu 10-14 - kilomita asatọ, n'ime izu 15 - 5 kilomita. Anyị na-agwụ izu gara aga site na iji ụkwụ atọ gaa ije.
- Na Fraịdee ntụrụndụ. Ọ dịghị mkpa ịgha ụgha n'ihe ndina ya. Nwere ike ịga ije, igwu mmiri, were ịnyịnya ígwè, wụlịa eriri.
- Satọde - ụbọchị nke ụzọ kachasị anya, site na 8 ruo 32 km. N'otu oge ahụ, n'izu gara aga nke ọzụzụ, usoro ikpeazụ na-emeri ogologo marathon.
- Na Sọnde - ntụrụndụ.
Atụmatụ ọzụzụ maka ndị ọgba bọọlụ etiti
Nke a bụ atụmatụ mgbatị ahụ izu iri na asatọ maka ndị ọgba ọsọ.
N'ime ya, izu ndị siri ike na-echere gị, nke ị ga-arụsi ọrụ ike na ntachi obi. Na mgbakwunye, a ga-enwe izu dị mfe na njedebe nke ịghaghachite.
Mgbe ị na-akwadebe maka marathon, ịkwesịrị ịgbaso nri, rie nri protein, abụba ndị dị mma, na carbohydrates na-agbari nwayọ. Ma a ga-ajụ nri ngwa ngwa, ụtọ na "nri nri" ndị ọzọ. Ga-a plentyụ nnukwu mmiri, rie mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ.
A na-agbaji mgbatị ahụ ụbọchị nke izu:
Mọnde Ọ bụ oge mgbake. N'ụbọchị a, ịkwesịrị ịkwaga nke ọma: na-agba ịnyịnya ígwè, na-egwu mmiri, na-aga ije n'ime ogige ahụ, wụpụ eriri, mee nwayọ ọkara awa. Site n'enyemaka nke ọrụ dị otú a, a na-ewepụ ihe mkpofu site na akwara ụkwụ mgbe mgbatị dị ogologo, na mgbake ga-adị ngwa ngwa.
Na tusde enwere mmega dị mkpirikpi. Site n'enyemaka ha, ị nwere ike ịmepụta usoro ịgba ọsọ, ọsọ ọsọ na ntachi obi n'ozuzu.
Mgbatị ahụ nwere usoro ndị a:
- 10 nkeji na-ekpo ọkụ, ọkụ na-agba ọsọ ọsọ.
- anyị na-agba kilomita ise na iri na ọsọ nke iri isii na iri asaa nke kachasị.
- nkeji ise ikunye.
- ndinyanade mbịne.
Ná mmalite nke atụmatụ ahụ, a ga-eme ọzụzụ dị mkpirikpi na anya nke kilomita 5, wee jiri nwayọ mụbaa ruo kilomita 10, wee belata ruo kilomita 6
Nakwa, n’ime izu iri na asatọ, gụnye ọzụzụ dị ike na ọzụzụ ike na mgbatị ahụ ugboro ise ruo ugboro asaa, rụọ ọrụ maka akwara ụkwụ, na-agagharị ndị na-ebipụta akụkọ, akwara na squats (usoro atọ nke iri ruo iri na abụọ). Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, gaa na mgbatị ahụ maka mgbatị ahụ.
Na wenesde a na-ahazi ọzụzụ oge etiti. Ha ga - enyere gị aka ịzụlite ahụ ike, nwekwuo ntachi obi, chịkọtara mmanụ maka ọzụzụ ọzọ, ma mee ka ọsọ ọsọ gị dị.
Nlekọta nwere ike ịbụ ndị a:
- Iri ọkụ nkeji iri.
- A na - emechi nkeji oge na pasent iri asaa nke ike gị kachasị elu. Anyị na-agba ọsọ 800-1600 kachasị elu ugboro anọ, wee gbaa jog nkeji abụọ. Anyị na-agbaso ọsọ ọsọ, ọkachasị na njedebe.
- mgbatị nkeji ise, na njedebe - agbatị amanyere.
Tọsde - ọzọ mgbatị dị mkpirikpi site na kilomita ise ruo iri tinyere ọzụzụ ọzụzụ (n'onwe gị ma ọ bụ mgbatị ahụ).
Na Fraịdee ezubere izu ike. Ikwesiri izu ike! Nke a ga-enye ohere ibutu akwara na akwara ọbara, ma zuru ike n'uche.
Na satọde anyị na-emega mgbatị dị mkpụmkpụ site na kilomita ise ruo iri na njem nke onye na-agba ọsọ marathon.
Na Sọnde - mgbatị ogologo oge, nke kachasị mkpa. N'ime oge ahụ, ahụ gị kwesịrị ịrụ ọrụ ogologo oge.
Ọzụzụ bụ:
- igwakorita akwara nile.
- anyị na-agba ọsọ na nwayọ ije dị anya site na iri ruo kilomita 19-23.
- osisi ikedo na ndinyanade mbịne.
Ọ bụrụ n’atụmatụ ịgba ọsọ marathon n’ime awa atọ na ọkara, mgbe ahụ ịkwesịrị ịgba otu kilomita n’ime nkeji ise.
Atụmatụ si n'akwụkwọ nke D. Daniels "Site na 800 mita ruo marathon"
Dị ka onye edemede si kwuo, oge nkwadebe kwesịrị ịbụ izu iri abụọ na anọ (agbanyeghị, atụmatụ ahụ ga-ebelata).
Ekere ya ekewa dika ndi a:
- Adọ 1. Basic àgwà izu isii.
- Adọ 2. N'oge gara aga n'ime izu isii.
- Oge 3. Ogo mgbanwe maka izu isii.
- Oge 4. Ogo nke ikpeazụ, dịkwa n’ime izu isii.
Ka anyị nyochaa nke ọ bụla n'ụzọ n'ụzọ zuru ezu.
Adọ 1. Basic mma
N'ime ya, klaasị ndị a na-ewere ọnọdụ (n'eziokwu, a tọrọ ntọala ya):
- mfe jog.
- olu na-eji nwayọọ nwayọọ enweta.
- obere ọsọ maka ọsọ na-agbakwunye izu 3-4 mgbe ịmalite ọrụ.
- ihe bụ isi bụ iji oge usoro ọzụzụ na-eme ihe oge niile. Anyị na-ewebata ịbanye n'ime ụdị ndụ anyị na-emebu.
Oge nke abuo
N'oge a, ihe bụ isi bụ ịmịcha usoro na iku ume.
Maka nke a:
- Na mgbakwunye na ịgba ọsọ ọsọ, anyị na-eme mgbatị ahụ dị elu ugboro abụọ n'izu, na-elekwasị anya na oge, na-agba ọsọ na ugwu (ọkachasị ma ọ bụrụ na marathon nke ị ga-esonye agaghị adị na mbara ala).
- mmega mpịakọta kwesịrị ịdị mma na mkpokọta 70% nke kachasị.
Na-adọ 3. Ogologo oge
Dị ka ndị ọgba ọsọ si kwuo, oge a bụ ihe kacha sie ike na usoro ọzụzụ niile. N'oge ya, anyị na-agbapụta usoro ndị dị anyị mkpa na mmeri nke marathon.
- A ka na-eme ọzụzụ dị mma ugboro abụọ n'izu, mana a ga-agbatịkwu ya n'ime izu.
- mmega ahụ na njedebe nke oge a (n'ime izu abụọ gara aga, dịka iwu) kwesịrị ịdị elu.
- enweghi ohere obula, mana uzo omumu uzo kwesiri ka abawanye.
- anyị na-agbakwunye ọzụzụ ruo ogologo oge na ije ije nke marathoners.
Oge 4. Ogo nke ikpeazụ.
Lọ na-agbatị na ọkwa ịkwadebe maka asọmpi ahụ.
N'ime ya, anyị na-ebu:
- arụmọrụ abụọ dị mma kwa izu.
- anyị na-ebelata kilomita site na ọnụ ọgụgụ kachasị elu ruo iri asaa, wee jiri pacenti iri isii nke olu.
- debe ike ọzụzụ n'otu ọkwa ahụ, na-ahapụ ọzụzụ ahụ fọrọ.
Iji tebụl sitere na akwụkwọ, ị kwesịrị ịdepụta usoro ọzụzụ onye ọ bụla n'izu ọ bụla, yana ederede ederede.
Dị ka ndị ọrụ si kwuo, atụmatụ ọzụzụ a kọwara na akwụkwọ a adịghị agwụ ike, na-achọ oke ma na-edozi.
