Fourthbọchị nke anọ na nke ise nke nkwadebe maka marathon na ọkara marathon

Trainingbọchị ọzụzụ abụọ sochirinụ agafeela. M na-ewetara gị ntị otu akụkọ ọdịnala.

Thbọchị nke anọ. Mmemme:

Mortụtụ: Ọtụtụ na-arị elu ugwu - 11 ugboro 400 mita. Ezumike - mita 400 dị mfe ịgba ọsọ.

Anyasị - gafere 8 km na nkezi ijeụkwụ.

Thebọchị nke ise. Fraide. Mmemme:

Morning - Obe 1 hour 30 nkeji. Mgbake ọnụego.

Anyasị - ngagharị ije 10 kilomita na mmụba nwayọ nwayọ.

Thbọchị nke anọ. Ningtụtụ. Ọtụtụ na-awụli elu n’ugwu ahụ.

Na nke abụọ n'ime izu, ọrụ ahụ bụ iji mezue ọtụtụ nrịgo elu. Edere m banyere uru na mkpa mgbatị ahụ a na akụkọ m mbụ: Akuko mbu

Oge a ọrụ ahụ bụ otu, naanị na ọ dị mkpa ịme 1 ugboro ugboro. Nke ahụ bụ ugboro iri na otu nke mita 400. Oddlyly, mmega ahụ wee dị mfe karịa ụbọchị abụọ tupu. Na mma nke ogbugbu mma, na ijeụkwụ nke Itie ebelata site 6 sekọnd na nkezi. N'otu oge ahụ, ụkwụ m ka na-enwe mgbu mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Dị ka ihe dị jụụ ma kpoo ọkụ - nwayọ nwayọ nke kilomita 2.5, yana ụzọ mgbatị ụkwụ na-agbatị.

Thbọchị nke anọ. Ningtụtụ. Gafere kilomita 8 na nkezi ijeụkwụ.

Iji “gbaba” ụkwụ m mgbe ọtụtụ mmaliri, m gbara 8 km n’ọsọ nke nkeji 4 kwa kilomita. Ihu igwe jọgburu onwe ya, ifufe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ajọ ifufe. Na mpaghara ahụ, a hapụrụ obodo ụfọdụ enweghị ọkụ eletrik, ebe ikuku fere ebe ọgbara ọkụ. Ya mere, o siri ike nke ukwuu ịgba ọsọ ọkara ụzọ mgbe ikuku na-efe na ihu. Ijeụkwụ, nke na-adịkarịghị elu maka m siri ike.

Thebọchị nke ise. Mgbake na-agba ọsọ ruo otu awa na ọkara.

Ihe omumu ihe di nkpa nke masiri m. Ebumnuche nke ọsọ a bụ iji weghachite site na ibu oge. Amaghị m ọsọ ọ bụla, ka m wee ghara ịgbalị ịgba ọsọ ọsọ, m na-agba naanị dịka mmetụta m si dị. Agbanyero ijeụkwụ, echere m, bụ ihe dịka 4.30 kwa kilomita. M gbara ọsọ n’ụzọ dị mfe, ọ bụ ezie na ụkwụ m dị arọ. Naanị mgbe otu awa gachara ka ha malitere ịrụ ọrụ nke ọma.

Ekwesịrị itinye obe mgbake a na izu ọzụzụ ọ bụla, n'agbanyeghị ma ị zụrụ 3 ugboro n'izu ma ọ bụ 10. Ọ gaghị adị otu awa na ọkara ogologo. Otu onye ga-achọ 40 nkeji, mmadụ na 30. Isi ihe bụ na ịghara ịgbanye ma na-ekpori ndụ. Iku ume ekwesịghị ịkpafu, usu ahụ n'oge ọsọ dị otú a na-abụkarị ihe dị ka 120.

Anyasị. Pace gafere kilomita 10 na-agba ọsọ ọsọ.

Ihe kachasị mkpa nke obe bụ ịgba ọsọ dị anya, jiri nwayọ na-abawanye ije ahụ.

Typedị ibu a na - enye gị ohere ịme ka ahụ gị nwee ike ịrụ ọrụ ọsọ ọsọ nke ịchọrọ karịa ndabere nke ike ọgwụgwụ. Nke ahụ bụ, na ọkwa a, Adịbeghị m njikere ịgba ọsọ niile 10 kilomita na ọsọ 3.20 m chọrọ, nke m kwesịrị ịgba ọsọ ọkara marathon nke izizi. Ya mere, jiri nwayọ nwayọ na-agba ọsọ ọsọ dị na kilomita 2 ma ọ bụ 3 nke ikpeazụ, ana m enweta ọsọ m chọrọ ma na-arụ ọrụ ugbu a megide ndabere nke ike ọgwụgwụ.

N’ihi ya, m bidoro nwayọọ. Mgbe agbachara kilomita mbụ na 3.53. Mgbe ahụ, o jiri nwayọ mụbaa usoro ahụ. Agbara m kilomita asatọ na 3.30, 9 na 10 ruo 3.21.

Oge niile 36.37. Nkezi nkezi 3.40.

Site n'ụzọ, ọnọdụ na-adọrọ mmasị, n'echiche m, na ụkpụrụ maka ịgba ọsọ na kilomita 10 na ọkara marathon.

Standardskpụrụ Bit maka ọkara marathon na-agba n'etiti ndị mmadụ

Standardskpụrụ Bit maka ọkara marathon na-agba n'etiti ụmụ nwanyị

Igbapu ụkpụrụ maka 10 km na-agba n'etiti ụmụ nwoke

Standardskpụrụ Bit maka kilomita 10 na-agba n'etiti ụmụ nwanyị

36.37 na 10 kilomita bụ ụdị nke atọ nke ndị okenye. Klas nke abụọ maka 10 km bụ 34.40. Maka m, nọmba ndị a zuru oke. Na ọzụzụ nke oge ọkọchị a, agbaara m oge iri nke 34 nkeji. Na ịgba ọsọ 10 kilomita site na nkeji 37 esighi ike.

N'otu oge, ka anyị lelee ụkpụrụ maka ọkara marathon na-agba ọsọ - ụdị nke atọ bụ 1 awa 21 nkeji. Nke abụọ agbapụta bụ 1 awa 15 nkeji. Nke mbụ, ọdịiche dị n'etiti edemede. Nke abuo, maka mụ onwe m, ịgba ọsọ 10 km na 34.40 dị mfe karịa ịgba ọsọ ọkara na elekere 1 na nkeji 15.

Aghọtara m na ọ dabere na mmadụ tozuru etozu, ọsọ ọsọ ma ọ bụ ntachi obi, ọ ga-adịrị ya mfe karị imeju ụkpụrụ ahụ n'otu ebe dị anya. Mana ọ dị m ka ọpụpụ ndị ahụ erughị oke. Onwe m, echiche m, ọ bụ ezie na m na-asụ ngọngọ na-abụghị echiche nke 10 km siri ike karị ịgba ọsọ, sịnụ, nkeji 36 karịa ọkara marathon na 1.17.

A na-ezubere ụbọchị na-esote ụbọchị izu ike, nke bụ iwu mgbe ị na-adọta usoro ọzụzụ ọ bụla.

Na Sọnde, mgbatị ahụ kachasị ike n'izu dum bụ ọrụ oge. Ya mere, a kacha mma ụbọchị izu ike tupu mgbatị ahụ kacha sie ike.

Lelee vidiyo ahụ: Half Marathon Time Trial. Nike Alphafly Next% test (Ka 2025).