Air squats bụ àgwà dị oke mkpa nke usoro ọzụzụ ọzụzụ CrossFit ọ bụla. Kedu ihe okwu a pụtara? CrossFit bụ mgbatị dị elu nke na-agụnye ihe mgbatị ahụ, mgbatị ahụ, ọzụzụ ike, mgbatị kettle, ịgbatị na ụdị ahụ ndị ọzọ.
Ngwongwo ikuku bụ ihe dị mfe nke onwe onye na-enweghị ibu ọzọ. A na-akpọkwa ha ikuku ikuku ma ọ bụ squat squats. Mmega ahụ dị na mgbatị ahụ ọkụ ọ bụla na-arụ ọrụ, ọ na-enyere aka mee ka akwara dị gara gara, mara ọfụma usoro ịpịa ziri ezi, ma zụlite ntachi obi.
Akụkụ bụ isi nke mmega ahụ bụ "ikuku" - a na-eme ya naanị site na oke nke ya. Ọ bụ ya mere, dịka eziokwu, a na-akpọ squats oge ochie ikuku ikuku na nke a.
Kedu akwara a na-eji?
Ọ bụrụ na ịmee usoro ikuku ikuku nke ọma, ị ga-esonye otu akwara ndị a:
- Nnukwu gluteus;
- Ihu na azu apata;
- Hip biceps;
- Mkpụrụ nwa ehi;
- Azụ azụ nke ụkwụ ala;
- Azụ na akwara afọ dị ka ndị na-eme ka ahụ sie ike.
Biko rịba ama na akwara ndị a na-arụ ọrụ naanị ma ọ bụrụ na agbasoro usoro ahụ n'oge mmega ahụ. Ezighi ezi na-egbu mmadụ nwere ike ibute nsonaazụ na-adịghị mma, ọkachasị mgbe emechara, mgbe onye na-eme egwuregwu gbanwere na squats nwere ibu.
Uru na ọghọm nke squat squats
Squats dị ezigbo mkpa maka ahụ, ka anyị lee uru ndị egosiri:
- Ọnụ ụzọ ntachi obi nke onye na-eme egwuregwu na-ebili, nke mere ka o kwe omume ịkwalite ụkpụrụ na egwuregwu;
- Ibu zuru ezu na-azụ usoro obi nke ọma;
- Isi "kụrụ" bụ ahụ dị ala, yabụ ụmụ nwanyị chọrọ imeziwanye ọdịdị na ọdịdị nke butt na hips, echefula banyere ikuku squats!
- A na-emega ahụ na oke ọsọ ọsọ, nke na-eme ka abụba abụba na-arụ ọrụ;
- Mgbanwe nke nkwonkwo na akwara na-abawanye, nke dị oke mkpa ma ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu na-ezube ịmụ otu esi eji squat na oke ibu;
- A na-echezi echiche nke itule, nhazi nke mmegharị ka mma.
Anyị kwurịtara banyere uru nke squats ikuku, mgbe ahụ anyị ga-atụle nkenke na nke ha nwere ike imebi:
- Nke mbụ, ọ bụrụ na ị nwere nsogbu nkwonkwo, karịsịa ikpere, ikuku ikuku nwere ike ime ka ha ka njọ. Rịba ama na na nke a, na-eme egwuregwu, na ụkpụrụ, na-contraindicated na ụdị ọ bụla nke squat.
- Ndị buru oke ibu ekwesịghị ịme mgbatị ahụ a;
- Nkwekọrịta na-agụnyekwa ọrịa nke kọlụm mọzụlụ, obi, ọzịza ọ bụla, ọnọdụ mgbe arụ ọrụ afọ ịwa ahụ, afọ ime.
Ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu nwere ọrịa na-adịghị ala ala, anyị na-akwado ka ị kpọtụrụ dọkịta na-elekọta gị tupu ịmalite ọzụzụ.
Ihe di iche na ime ikuku squats
A na-arụ squats ikuku dị iche iche n'ụzọ dị iche iche, ka anyị depụta ihe ịrịba ama nke a ga - ekewa ha:
- Miri na kpochapụwo. Omuma omimi squat na-eburu ihe kachasị ala nke mmega ahụ mgbe úkwù dị ka ala. Ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu na-ada ọbụna ala, a na-ewere squat ka ọ dị omimi;
- Dabere na ọnọdụ ụkwụ - mkpịsị ụkwụ ma ọ bụ kwekọọ na ibe ha. A na-agbanye sọks sọks n'ime, ka apata ụkwụ dị n'ime ahụ na-etinye aka n'ọrụ ahụ.
- Ogologo ma ọ bụ warara. Ọnọdụ dị warara na-eme ka uru apata ụkwụ dị n'apata ụkwụ, ọnọdụ dị obosara na-emetụta ndị glutes ọzọ.
Ugboro ole ka ị kwesịrị ị na-eme
Squgbọ elu ikuku kwesịrị ịnọ na mgbatị ọ bụla. Jide n'aka na itinye ha na usoro ihe omume gị. Anyị na-akwado ka ịme opekata mpe 2 nke oge 30-50 (dabere na ogo nke onye egwuregwu). Jiri nwayọọ nwayọọ bulie ibu ahụ, na-eweta ihe ruru 3 nke 50 ugboro. Nkwụsị n'etiti nhazi bụ minit 2-3, a na-eme mmega ahụ na oke ije.
Usoro igbu na ụdị mmejọ
Ọfọn, lee, anyị abịarutela ihe kachasị mkpa - anyị ga-emesịa tụlee usoro nke ịme ikuku squat.
- Ndi echefughi ikpo oku? Ime ka mọzụlụ gị kpoo dị ezigbo mkpa!
- Malite ọnọdụ - ụkwụ ubu obosara iche (dabere na ọnọdụ ụkwụ), azụ kwụ ọtọ, mkpịsị ụkwụ na ikpere na-agbadokwa n'otu ụgbọelu (na-emetụ mgbidi n'echiche ihu n'ihu gị), lee anya n'ihu;
- Aka na-agbasasị iche, edebe ya n'ihu gị ma ọ bụ gafee mkpọchi n'ihu igbe ahụ;
- Na inhalation, anyị na-agbada, na-adọta obere ala azụ azụ na isi ala;
- Ka anyị na-eku ume, anyị na-ebili n'ọnọdụ mbido.
N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na ọtụtụ ndị mmadụ mara etu esi eme ikuku squat, enwere mmejọ na -emekarị nke na-eleghara uru niile nke mmega ahụ anya:
- Azụ kwesịrị ịmachi n'ogo niile nke mmega ahụ. Chịkọta spain na-etinye nrụgide na-enweghị isi na azụ;
- A gaghị ebuli ụkwụ ụkwụ n'ala, ma ọ bụghị na ị nwere ike idafu nguzozi gị ma ọ bụ merụọ akwara nwa ehi gị (nke dị oke egwu ma ọ bụrụ na ị na-eji mgbatị dị arọ)
- Ikpere kwesịrị isi na-atụ otu ntụziaka dị ka mkpịsị ụkwụ. Ọ bụrụ na nke ikpeazụ yiri nke ahụ, mgbe ahụ, ikpere ikpere na squat adịghị adọpụ iche na nke ọzọ;
- Ibu aru kwesiri ka ekesa ya na ukwu abuo iji zere imebi ikpere na ikpere.
- Lelee maka iku ume ziri ezi - mgbe ị na-ekuru ume, na-agbada, mgbe ị na-eku ume - elu.
Dị ka ihe ọzọ na squat ikuku, anyị nwere ike ịkwado ịgba ọsọ na ebe, ịwụli ụdọ ma ọ bụ gbagọọ ụkwụ gị.
Akwụkwọ anyị ebiela na njedebe, ugbu a ịmara ihe squats ikuku na otu esi eme ya nke ọma. Anyị na-achọ ka ị mụta usoro a ngwa ngwa ka ị nwee ike ịga n'ihu na mmega ahụ ike! Mmeri ọhụụ n'ọhịa egwuregwu!
