Plie squats: usoro maka ụmụ agbọghọ na otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi

Taa, anyị ga-ekwu n'ụzọ zuru ezu banyere plie squats - ihe ọ bụ, gịnị bụ usoro, uru, ọghọm, yana otu esi amata ọdịiche dị na mmemme ndị yiri ya: squat classic na sumo.

N’okwu ndị dị mfe, ndị a bụ squats nwere mgbatị kachasị nke ikpere na akụkụ. Ebumnuche dị iche iche maka mgbatị ahụ bụ apata ụkwụ dị n'ime na gluteus maximus. Plie squats na-ewu ewu karịsịa na ụmụ nwanyị ndị chọrọ imezi ọdịdị nke butt na ọdịdị nke hips. Mụ nwoke, n'aka nke ọzọ, na-agbakwụnyekwu ibu, na-enwe nnukwu ọganiihu n'ịzụlite akwara ụkwụ.

Usoro nke plie squats maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke adịghị iche, mana ọnụọgụ ugboro ugboro na ụzọ dị iche iche nwere ike ịdị iche, dabere na ogo ahụike nke onye na-eme egwuregwu.

Usoro na ọdịiche

Ka anyị chọpụta otu esi eme plie squats n'ụzọ ziri ezi, gụọ n'okpuru nkọwa zuru ezu banyere usoro:

1. Guzo ọtọ, gbasaa ụkwụ gị ntakịrị karịa ka ubu obosara iche (ọ bụrụ okpukpu abụọ n'obosara, ị ga-enweta sumo squats), gbanwee sọks gị site na 130 Celsius;
2. Bend ahụ dịtụ na azụ ala, mee ka azụ gị kwụ ọtọ n’oge niile nke mmega ahụ;
3. Egbula isi gị, tinye aka gị na mkpọchi n'ihu obi gị;
4. Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọ bido squat ruo na ala nke hips kwesịrị ịdị ka ala;
5. Ebila ikpa ụkwụ gị, atụgharịla na sọks gị;
6. Ka ị na-eku ume, bilie n'ọnọdụ mbido, agbatịla ụkwụ gị na ikpere ruo na njedebe.

Chọpụtakwa ọdịiche ọzọ na plie squats na dumbbells - maka ụmụ agbọghọ na ụmụ nwoke:

1. A na-ejide ihe osise ahụ n'aka n'ihu igbe ahụ;
2. Leba anya na ọnọdụ ziri ezi nke azụ n'oge ogbugbu - ọ bụrụ na ị dabere n'ihu, ị nwere ike ịkwasa akwara;
3. Maka ma ndị nwoke ma ndị nwanyị, usoro maka ịme plie squats na ibu adịghị iche na algorithm na-enweghị ibu, mana, maka arụmọrụ ka ukwuu, a na-atụ aro ebe a iji dozie ọnọdụ ahụ n'ọnọdụ kachasị dị ala tupu ebuli maka 2-3 sekọnd.
4. Ekwesighi ka agbatị ume ahụ maka mbuli elu dum - ị nwere ike ịmịpụ naanị otu akụkụ nke carbon dioxide, merie akụkụ ahụ siri ike nke mmega ahụ, wee mechaa ume ahụ na mbido. Na n'ozuzu, na nkuzi ndị mbụ, na-echekarị otu esi eku ume n'ụzọ ziri ezi mgbe ị na-apịa, nke a ga-eme ka ntachi obi gị dịkwuo elu ma mee ka mmega ahụ baa uru.

I nwekwara ike ịpị jiri mkpịsị osisi, jiri kettlebell n'ụkwụ gị, na igwe Smith. A na-atụ aro nhọrọ nke ikpeazụ maka ndị na-eme egwuregwu nwere nguzozi na-adịghị mma. Usoro ihe akwadoro maka ndị mbido bụ 30 ugboro ugboro abụọ na 2, a ga-amụba ibu ahụ kwa izu.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Ka anyị depụta nke akwara na-arụ ọrụ na plie squats - nke a ga - enyere gị aka ịmatakwu usoro ọmụmụ nke usoro ahụ:

• Nnukwu ihe ọchị;
• Femoral dị n’ime;
• Mkpụrụ azụ nke apata ụkwụ;
• Quads;
• Azụ na akwara nwa ehi.

M musculature sitere na 5 isi na-eme dị ka ihe na-eme ka ahụ sie ike, ndị ọzọ bụ akụkụ bụ isi nke ibu ọrụ. Dịka ị pụrụ ịhụ, plie squats nwere dumbbell na ụkwụ na-enye gị ohere ịmịpụ ụkwụ na aka gị nke ọma - tufuo oke ibu na mpaghara a, yana ịwulite akwara.

Maka ihe mgbaru ọsọ mbụ, ị kwesịrị ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru nso ma mee ka usoro ahụ dịkwuo elu, na nke abụọ, squat with weight.

Ugboro igbu njehie

Yabụ, anyị chọpụtara na squie squats bụ ụzọ zuru oke iji rụpụta apata ụkwụ dị n'ime arụpụta nke ọma. Agbanyeghị, ikekwe ị ghọtara na ịdị irè nke ọzụzụ dabere na etu ị si agbaso usoro ahụ n'ụzọ ziri ezi. Ka anyị leba anya na mmejọ ndị kachasị na ndị mbido na-eme na mmega ahụ plie squat na kettlebell na usoro:

• N'ihi ị gbatị ahụ akwara nwa ehi ahụ, ọtụtụ na-adọka ikiri ụkwụ n'ala - nke a na-ebu ibu ahụ ozugbo ma burufee nkwonkwo ụkwụ ya;
• You nweghị ike ịgbatị ụkwụ gị na ikpere na elu;
• Emegharịna na mberede, na jerks - bilie ma daa mgbe niile na-eji nwayọ;
• Know maara nke akwara na-etinye aka na plie squats - ọkpụkpụ azụ adịghị mkpa ka a taa ya ahụhụ, ọ naghị esonye na ebuli. Ndị mbido na-ebulikarị ibu ọ bụghị site n'úkwù ha, kama na azụ ha - nke a bụ n'ihi ntụgharị ihu. Nke ahụ ziri ezi - debe azụ gị!
• Ntugharị sọks abụọ kwesịrị ịbụ nke zuru oke, ya na ụkwụ n'otu akara. Ma ọ bụghị ya, ibu dị n'akụkụ aka nri na aka ekpe ga-adị iche.

Kedu onye ihe mgbagwoju anya a kwesịrị ekwesị maka?

Liedị Barbell ma ọ bụ dumbbell squats kwesịrị ekwesị maka ndị chọrọ idalata, na, ọzọ, maka ndị chọrọ ibuwanye. Ihe omumu a gụnyere ihe mgbagwoju anya nke nsogbu ike nke ihe mgbagwoju anya. Ọ na-achọ ịgbatị dị mma, ya mere, ọ kwesịrị ekwesị maka ndị na-achọ ịbawanye ike na ike nke akwara.

Nkwekọrịta

Ka anyị chọpụta maka onye ọ na-ekwesịghị ekwesị, ebe ọ bụ na ndepụta nke contraindications maka plie squats dị ezigbo mma:

1. Ndị mmadụ na-egbu ikpere, azụ, nkwonkwo úkwù;
2. Na nbibi nke veins;
3. Na nnukwu obi ọdịda, ọbara mgbali elu, mgbe nkụchi obi, ọrịa strok;
4. N'oge oge oyi, ọkachasị nzụlite nke okpomoku ahụ na-abawanye;
5. Na glaucoma, anaemia;
6. N'oge ịbawanye njọ nke ọrịa ọ bụla na-adịghị ala ala, karịsịa rheumatological ma ọ bụ ndị metụtara usoro iku ume;
7. Womenmụ nwanyị dị ime. N'oge a, umunwanyi kwesiri ilezi anya nke oma ma choo mmekorita nke mmega. Dị ka ihe atụ, ụmụ nwaanyị dị ime anaghị enwe ike ịgba ọgba tum tum mgbe niile;
8. Mgbe ịwa ahụ.

Ihe dị iche na ụdị squats ndị ọzọ

Anyị tụlere usoro nke plie squats maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, kwupụtakwara na ọ dị ka sumo squats na ndị kpochapụwo. Ka anyị lee ihe dị iche:

• Na kpochapụwo squats, ịkwesighi ịkwado ikpere gị n'ọnọdụ ogologo;
• Mgbe sumo squats na ọnọdụ mmalite, a na-etinye ụkwụ ugboro abụọ karịa ubu. N'ihi nke a, ibu na akwara ọrụ na-abawanye, akwara na-eto ngwa ngwa.

Nuances ndị ọzọ niile yiri - azụ azụ, azụ dịtụ ala, ikiri ụkwụ anaghị esite na ala, hips na ebe dịkarịsịrị ala dị ka ala.

Uru na ọghọm

Ọ bụrụ n ’ị na - ekiri foto ụmụ agbọghọ na - eme plie squats otu ọnwa - tupu na mgbe emechara, ị ga - ahụ ihe dị iche.

1. Nke a bụ isi gbakwunye mgbatị ahụ - ọ na - enye gị ohere ị nweta nsonaazụ na obere oge.
2. Ọ dị mfe ime ya n'ụlọ, n'èzí na mgbatị ahụ.
3. Maka ụmụ agbọghọ, plie squats nwere barbell nwere ike iyi ihe siri ike, mana ha nwere ike iji dumbbell ma ọ bụ kettlebell dochie ihe ngosi ahụ. Ihe dịgasị iche iche dị iche iche bụkwa gbakwunyere.
4. Rịba ama ịdị mfe nke usoro ogbugbu - ọbụlagodi onye mbido nwere ike ịmalite ya na-enweghị ịkpọtụrụ onye nchịkwa.

N'ime minuses, anyị na-emesi nnukwu ibu ike na ikpere na nkwonkwo nkwonkwo ike, n'ihi ya, usoro a nwere ọtụtụ ihe na-emegide ya. Ọzọkwa, plie squats nwere ogwe dị n'ihu gị chọrọ echiche ziri ezi nke mepụtara. Ndị na-agba ọsọ na-achọ itinye mgbatị na mgbatị ahụ kwesịrị ilebara anya na ịgbatị.

Ugbu a, ịmara etu squat plie nke ọma - anyị nwere olile anya na mmega a ga-apụta na mmemme gị. Nke a bụ n'ezie ụdị dị mma nke cardio na ọzụzụ ọzụzụ ike nke nwere ike ịkwado nsogbu mpaghara ahụ. Mara mma!

Lelee vidiyo ahụ: How to do Plié Squats to Tone Your Legs. Health (November 2024).