Nguzo aka aka

Omume Crossfit

12K 2 02.02.2017 (nyocha ikpeazụ: 21.04.2019)

Ruo ogologo oge, ihe na-egosi na ike dị ike dị ukwuu bụ ikike ibuli ibu nke ahụ nke onye dị n’elu isi. Agbanyeghị, kedu maka ịme mgbatị aka? Nke a chọrọ ọ bụghị naanị ike anụ ahụ - ijikọ aka na nkwonkwo zuru oke, echiche dị oke mma, achọrọ akwara na-eme ka ahụ sie ike. All àgwà ndị a na-nwere ndị na-eme egwuregwu na-eme na-atụgharị aka. Taa, anyị ga-ekwu maka uru na ọghọm nke mmega ahụ yana usoro nke mmejuputa ya.

Uru nke mmega ahụ

Dị ka e kwuru n'elu, mmega ahụ bara uru, nke mbụ, maka mgbagwoju anya ya - ntinye aka na aka aka na-eme ka akwara niile rụọ ọrụ, a kụzikwaara gị ịchịkwa ọnọdụ ahụ gị na mbara igwe ma jiri uru nke isi mee ihe - naanị ekele ha ị nwere ike ịme nke a ngagharị. Na-enweghị ezigbo njikọ n’etiti eriri ukwu na mkpịsị ụkwụ aka, ị gaghị enwe ike ịrụ ihu mgbali elu.

N'ihi ya, nkwụsịtụ na-eguzo na aka ga-aba uru maka ndị nnọchianya nke ụdị egwuregwu niile, ebe ngosipụta siri ike nke ike kachasị nke "ogwe aka" na "ụkwụ" dị mkpa: ibuli elu, mgba, mgbatị ahụ.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Kpamkpam akwara nke ahụ na-arụ ọrụ mgbe ị na-eme nrụgide na-eguzo na aka Naanị ọnọdụ ahụ dị iche: ọrụ dị ike na-eme na ubu na nkwonkwo aka, n'otu n'otu, triceps, ngwongwo ihu na nke etiti nke akwara deltoid, akụkụ akụkụ nke pectoralis isi akwara, na trapezius muscle na-arụsi ọrụ ike. Ihe fọdụrụ nke musculature ahụ siri ike ma rụọ ọrụ ya iji jigide nguzo nke ahụ, agbanyeghị, nrụgide kasịnụ na-enweta site na ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ, akwara gluteal, akwara afọ, ya bụ, ihe a na-akpọ "isi akwara".

Usoro mmega

Ihe mmega ahụ na-aga n'ihu siri ike ma chọọ ahụ ike pụrụ iche n'aka gị. Yabụ, ọ bụrụ na ị gbalịrị ịme njem a ma ị nweghị ike ịbanye na aka aka, ka anyị mụta usoro omume dị mfe iji webata onwe anyị n'ọnọdụ kwesịrị ekwesị.

Tupu ịmalite mmega ahụ

• Ntugharị-esite na ala maka ọnụọgụ 3, na-egbu oge na ọnọdụ dị ala: site na mmalite na ọnọdụ ịgha ụgha, n'ihi ịgbado aka na nkwonkwo aka, anyị na-agbada: igbe adịghị eru n'ala n'ụzọ nkịtị ole na ole millimeters. Ikpere aka dị n'akụkụ ahụ, ya mere, ibu ahụ na-adakwasị triceps na n'ihu delta - ndị isi ahụ ike dịịrị anyị. Na ọnọdụ dị ala, anyị na-eme nkwụsịtụ dị iche nke 2-3 sekọnd, bilie ọnụọgụ atọ, ya bụ, jiri nwayọ nwayọ. Anyị na-amalite site na 10 ugboro iri na atọ. Ọrụ a bụ iru 20 ma ọ bụ karịa na-enweghị mmetụta siri ike nke acidification.
  
• Push-elu na mmiri mechiri emechi. Ọnọdụ ịmalite: na nkwụ nkwụ, ụkwụ gbadoro na ikpere na nkwonkwo ikpere, ikpere na-emetụ n'obi. Aka na-emetụ apata ụkwụ. Anyị na-ehulata nkwonkwo ikpere ụkwụ, na-edebe ahụ ahụ na ntanetị. Malite na 10 reps (ma ọ bụ ihe ọ bụla i nwere ike). Nsogbu - 20 ma ọ bụ ugboro ugboro obi ike.
  
• Isingzụlite ihe ahụ site na mmiri. Ọnọdụ mmalite dị ka akọwara n'elu. N'otu oge ahụ, ogwe aka dị ntakịrị agbatị n'ikpere aka. Ọrụ anyị bụ iweta ahụ site na ọnọdụ dị larịị gaa na vetikal dịka ị nwere ike. Ọrụ a bụ iweta ahụ nwere ụkwụ gbagọrọ agbagọ ka ọ kwụ ọtọ.
  

Mgbe ị na-aga nke ọma, bido jiri nwayọọ kwọọ ụkwụ gị, buru ụzọ gbasaa ya n'akụkụ, wee gbalịa idobe ahụ gị "na eriri".

Na nso mgbidi

• Ndogide aka na mgbidi. A ije na-akwadebe ozugbo ịrụ a push-si n'ala kpodoro isi ala. Ọnọdụ mmalite: iguzo na aka 20-50 cm site na mgbidi. A na-agbatị ahụ, "ikiri ụkwụ" na mgbidi. Ka anyị mee ndoputa ozugbo: ị nwere ike jiri mkpịsị ụkwụ gị na-efegharị mgbidi, ịnwere ike iji mkpịsị ụkwụ gị na-efegharị, ị nwere ike ịmịgharị ụkwụ gị niile. Bịaru nso na "sọks" - nhọrọ dị arọ karị! Malite na nke kachasị mfe! Aka dịtụ obosara karịa ubu. N'ịga akụkụ nkwado nke ụkwụ n'akụkụ mgbidi ahụ, anyị na-agbada onwe anyị iji jiri isi na-efegharị ala, site na ịgbanye ogwe aka na nkwonkwo aka. Mgbe nke ahụ gasị, na-ezu ike n’ọbụ aka anyị n’elu ala, anyị na-eweghachi ahụ ya n’ebe ọ nọ na mbụ n’ihi mbọ ike siri ike sitere na triceps na akwara deltoid. Ebumnuche bụ ime akara iri na opekata mpe otu.

  

  © satyrenko - ngwaahịa.adobe.com

• Omume ikpeazụ bụ ịnwa ịbanye aka. Kachasị mma ime nke a site na ọnọdụ ijide "mmiri". Ọ dị mkpa iji kwụsị usoro mgbagwoju anya na usoro a iji mee ka usoro ọgwụgwọ ziri ezi nke usoro ahụ megidere ndabere nke ike ọgwụgwụ.
  

Implementationhazi mmezi nke ihe mgbagwoju a ma ọ dịkarịa ala ugboro atọ n'izu ga-enye gị ohere n'oge dị mkpirikpi (ọnwa 1-2) ịbanye na aka aka ma mee mbido mbido gị site n'ala n'ala.

Mmega ahụ n'onwe ya

Ọnọdụ mbụ: aka aka, ọbụ aka n’elu ubu-obosara dị iche, ma ọ bụ gbatịkwuo ntakịrị. A na-ekesa ibu ahụ n ’etiti elu ọbụ aka na mkpịsị aka niile. Ọkpụkpụ azụ na-ehulata na mpaghara lumbar, pelvis dị ntakịrị n'ihu isi, mkpịsị ụkwụ dị n'elu isi.

Anyị na-agbada ...

Anyị na-ehulata ikpere aka na nkwonkwo ubu, ebe a na-atụgharị igbe ahụ gaa n'ọnọdụ dị larịị - a ghaghị ijide oge a n'ụzọ doro anya na mmeghari dị na azụ dị ala ga-ewusi ike, si otú a na-akwụ ụgwọ maka mwepụ nke etiti ahụ.

... ma anyị gbagoo

N'oge a na-eweli ahụ, anyị pịa ọbụ aka anyị n'ala, weghachite obi ahụ n'ọnọdụ ya. Ọzọkwa, n'ihi mwepụ nke pelvis, anyị na-akwụ ụgwọ maka mgbanwe na ọnọdụ nke etiti ike ndọda.

Otu isi okwu dị mkpa gbasara ọnọdụ ụkwụ: ọ bụrụ na ụkwụ agbasapụ iche, etiti nnukwu ike dị nso na ogwe aka - ya mere, ọ na-esiwanye ike ijigide nguzozi. Akwadoro ka ịmalite ịmalite ịkụ ọkpọ site n'ala ala na nhọrọ a.

Ihe mgbagwoju anya

Lelee vidiyo ahụ: Kwanzaa Means First Fruit (June 2025).