Sere mmanya ahụ na eriri

E nwere mmega ahụ a na-eji n'ime otu egwuregwu, yana enwere omume zuru ụwa ọnụ. Dịka ọmụmaatụ, dị ka mgbịrịgba mgbatị na eriri. N'agbanyeghi na o sitere na mbuli elu, o guzosiri ike na nke mbu, ma gawazie ebe ndi ozo.

Eziokwu na-adọrọ mmasị: na mbido, a na-eji ahịrị a na-atụgharị atụgharị naanị n'ụdị jerk, nke mere ka ọnya merụọ ahụ. Ọrụ ya abụghị ịmaliteghachi mọzụlụ, kama iji nyere aka merie usoro nke usoro a.

Nzube nke mmega ahụ

Uzo a na-ehulata brik bụ nke abụọ kachasị ewu ewu maka ọzụzụ azụ mọzụlụ mgbe a kpochara. Nke a rụpụtara site na:

• okpokoro;
• ohere nke obere iche nke ibu;
• mgbatị dị mma nke ọtụtụ akwara azụ;
• na ihe kacha mkpa bụ irreplaceability.

Ọ bụrụ na ị nwere ike iji ngwaọrụ dị n'aka mgbe ị na-azụ ogwe aka, ụkwụ na ubu ubu, mgbe ahụ ọ nweghị ihe ọ bụla maka mmepe nke lats dị egwu nke azụ nke a pụrụ iji tụnyere ahịrị ahịrị gbagọrọ agbagọ na arụmọrụ.

Ndụmọdụ maka ndị mbido

Anyị na-eme ngwa iwe iwe onye ọ bụla chọrọ itinye mgbatị ahụ na mmemme ha. N’agbanyeghi oke oru ya na udiri egwuruegwu (nke ozo ma obu nke n’aru aru), ikwesiri idighari mgbadata ma o pekata mpe 2-3 rue mbido klaasi.

N'ihi gịnị? Enwere ọtụtụ isi ihe kpatara na anaghị atụ aro ka ndị nwụrụ anwụ wee gbagoo ahịrị na ọnwa ndị mbụ.

Ihe kpatara 1

N'ụzọ dị mwute, na-enweghị ọzụzụ nke mbido, akwara nke azụ mmadụ na-etolite n'ụzọ na-enweghị isi n'ihe metụtara etiti etiti. Maka ụfọdụ, akụkụ aka nri na-emeri, maka ndị ọzọ n'aka ekpe. Nke a pụtara na mgbe ị na-anwa iburu obere obere, akụkụ dị ike nke azụ ga-eri ọtụtụ ihe, nke, n'aka nke ya, na-eduga na nrụrụ nke ọkpụkpụ azụ.

Mkpebi: N'ime ọnwa ndị mbụ, mgbe ị nọ n'ụlọ mgbatị ahụ, rụọ ọrụ nke gị na igwe mmega ahụ, na-a attentiona ntị na igwe nha dị mfe yana oke akwara. Nke a ga - enyere gị aka ịzụlite akwara na akwara ike.

Ihe kpatara nke 2

Enweghi mmepe nke akwara corset. Ọnwụ na ịnwụ anwụ chọrọ nnukwu akwara iji rụọ ọrụ, gụnyere akwara lumbar. Na enweghi mmepe nke ngalaba a, enwere ike ịmerụ ahụ (gụnyere mgbatị na hernias).

Mkpebi: Mmekọahụ na mgbatị afọ. N'otu oge ahụ, ọ dị mkpa ịghọta na ọ bụrụ na ị kpụ ọkụ n'ọnụ na-agbapụta akwụkwọ akụkọ ahụ, mgbe ahụ ka a ga-akwụrịrị otu uche ahụ na mpaghara lumbar, n'ihi na akwara ndị a na-akwụ ibe ha ụgwọ, na-abụ isi ihe ọkpụkpụ azụ.

Ihe kpatara nke 3

Specific usoro. Maka ndị na-ebuteghị mgbịrịgba dị arọ n'aka ha n'oge gara aga, o siri ike ịghọta etu o si sie ike ịdebe obere ihe niile nke arụmọrụ ahụ dabere. Na-amalite site na ọnọdụ nke ikpere, hips na ịkwụsị site n'ikike iji ikpere aka gị, ọ bụghị biceps, na-edebe azụ gị na ụta. Nke a abụghị ndepụta nuances zuru oke nke na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ma nwekwuo arụmọrụ.

Mkpebi: na ọnwa mbụ, soro naanị ụlọ mmanya na-enweghị ihe ọ bụla iji zụlite usoro, na-ahapụ mmega ahụ mgbe ndị isi na mmemme ahụ.

Mgbe ị gụsịrị ọzụzụ bụ isi (nke na-ewekarị ọnwa ọzụzụ 2), ịnwere ike ijide mgbịrịgba ahụ ma jiri azụ gị 200%.

Mara: N’agbanyeghi ihe ịga nke ọma ị gara aga, ọ kacha mma ịme mgbatị ahụ na - enweghị mgbatị yana n’okpuru nlekọta nke onye na - azụ gị n’oge mbido.

Mkpụrụ arụ ọrụ

Ahịrị mgbịrịgba nke a na-ehulata na-etinye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mọzụlụ niile, site na mọzụ azụ na azụ nke apata ụkwụ (lee okpokoro).

Yabụ kedu otu akwara na-arụ ọrụ mgbe ị dọrọ eriri?

Dịka ị pụrụ ịhụ, nke a bụ mmega ahụ jikọrọ ọnụ nke na-etinye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu akwara niile. Ọzọkwa, n'oge ịbịaru nso, ịkwesịrị ịchịkwa ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ha niile. Nke a na-ekpebi ihe mgbagwoju anya nke barbell a hulatara-n'ahịrị na ịdị irè ya. Ọbụna ndị kpochapụwo kpochapụ na-ebu obere nrụgide na akwara azụ, ebe ọ bụ na nchekasị na nrụgide na akwara azụ adịghịzi adị.

Ihe omume dị a baraa ka eriri na-adọta n'osisi ahụ?

Omuma di iche iche na-adọta n'úkwù nwere ike dochie usoro dịgasị iche iche dị iche iche, ya bụ:

• dumbbell dọrọ eriri;
• nkuku kwụ ọtọ nke ngọngọ dị ala;
• dị iche iche kwụ na simulators.

The gbagọrọ agbagọ n’elu ahịrị bụ mmega ahụ dị mkpa maka ịrụ ọrụ ọkpụrụkpụ nke azụ. Ọ bụ omume nke mmegharị a nke nwere ezigbo ibu na usoro ziri ezi nke nwere ike ịzụlite omimi nke akwara gị.

Pullups na pullups na blocks, n'aka nke ya, na-arụ obosara nke azụ. Yabụ, usoro ọzụzụ ahụ kwesịrị ịgụnye mmega ahụ sitere na otu abụọ ka azụ wee zaa n'ụzọ kwekọrọ. Echefukwala banyere ịnwụ na hyperextension.

P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com

Kedu ihe ikpokọta?

Enwere ike iji ụdịrị mmega ahụ dị egwu naanị maka ikpo ọkụ, yana site na ndị ọkachamara ruo n'ọkwa dị elu. Tụlee ụlọ ọrụ ọzụzụ mmụta dị iche iche nke ị nwere ike iji jiri ịnwụ anwụ:

Dịka ị pụrụ ịhụ, ọtụtụ ogige ọzụzụ a bụ naanị ndị egwuregwu nwere ọzụzụ dị elu. A na-eji klas eme ihe iji meziwanye ihe ngosi ike na ike ntachi obi. Ebumnuche Fran bu iji mepụta ike mgbawa. Ya mere, maka nchekwa, ọ ka mma iji akwa.

Usoro igbu

Olee otú n'ụzọ kwesịrị ekwesị sere barbell na eriri? Ihe ka ọtụtụ n'ime ndị ọbịa na klọb ahụike na-eme ya n'ụzọ na-ezighi ezi, na-ehulata ala dị ala, nke na-eduga na obere mmegharị na mmepe nke naanị trapeziums (dịka ọ na-atụgharị). Usoro ziri ezi bụ ndị a:

1. Debe ihe oru ngo na ihe ndozi. Naanị mgbe ahụ ka a ga-ebu ya.
2. Gaa na mmanya ahụ, jidere mmanya ahụ na njigide kwụ ọtọ, wepụ ya na racks. Aka kwesịrị ịdị na ibe ha na ubu ubu n’iche. Ọ bụghị warara, ọ bụghị na mbara, ebe ọ bụ na n'ọnọdụ a ibu dị n'azụ akwara na-ebelata nke ọma.
   
3. Rọọ ụkwụ gị ntakịrị na ikpere wee dozie ha.
4. Bendụ azụ ala ma jigide ya n'oge mmega ahụ niile.
5. Isi kwesiri ilegide anya na enyo (ya bu n'ihu onwe ya). Nke a ga - enyere gị aka ijikwa usoro mgbatị ahụ, na mgbakwunye, ọnụnọ nke ibu na trapezoid dabere na ya.
6. Bendị na-eme ka ozu ahụ dị n'elu ala, ọ dịghị ihe karịrị ogo 30 site na ya.
   
7. Jiri nwayọọ nwayọọ bulie mgbịrịgba ahụ. Isi mmegharị kwesịrị ịdị na ikpere ụkwụ. Nke a bụ naanị ụzọ iji gbanyụọ aka "adịghị ike" dịka o kwere mee ma gbanye "ike" azụ. A na-ahapụ iji ojiji.
   
8. Bilie na belt ahụ, na-ewetara ahịhịa ubu n'azụ. N'otu oge ahụ, ikpere aka kwesịrị ịdị elu karịa ọkwa nke azụ, gbalịa were ha dị ka o kwere mee.
9. Ifriizi maka 1 abụọ.
10. Jiri nwayọ belata ogwe aka iji setịpụ aka. Ghichaa umuaka gi ka o kwere mee ma mee ihe ohuru. Cheta idobe ikpere gị na ịkwado azụ na mgbatị ahụ niile. Anaghị ekwe ka mmegharị ahụ.
    

Direct adịgide

Usoro nkenke kwụ ọtọ na-enye ohere iji eriri ma ọ bụ iji obere ibu na mkpọchi emeghe (isi mkpịsị aka anaghị emegide ndị ọzọ).

Ihe mgbaru ọsọ bụ isi bụ iji gbanyụọ akwara ndị na-agbanwe agbanwe (biceps) dị ka o kwere mee. Ọ dịghị mfe ndị mbido ịme nke a, ọtụtụ ka ji aka ha arụ ọtụtụ ọrụ. Adịghị ike adịgide nwere ike inyere ebe a.

Agbara azụ

N'ime ụdị a, a na-ewepụ mmanya ahụ site na gị. Enwere ike iji njigide dị warara karịa nke nwere ogologo. N'ime ụdị nke ị ga - enwe obere biceps - ihe ọ bụla, ị kwesịrị ịnwale ma họrọ maka onwe gị nke kachasị ibu na akwara azụ na - eme.

T-olu

Nke a bụ ụdị eserese nke mgbịrịmgba-nke eriri nke na-eji ogwe T-bar, otu akụkụ agbakwunyere n'ala. E nwere mgbanwe na nke onye na-eme egwuregwu na-eguzo na igwe T-mmanya nwere nkwado obi. Isi uru dị ebe a bụ ikike ikewapụ ọtụtụ akwara, ọkachasị, ụkwụ na abs na-agbanyụrịrị, ebe ọ bụ na achọghị ka ọ nọgide na-enwe ahụ n'otu ọnọdụ.

Akụkụ bụ isi nke usoro ahụ bụ mkpa ọ dị iji njide na-anọpụ iche mgbe ogwe aka na-ele ibe ya anya, na ojiji nke T-mmanya na-enye gị ohere ịkwanye ahụ ike na njupụta ọhụrụ.

Mkpachapụ anya

Ihe ọ bụla ọzụzụ na egwuregwu na-etolite onye na-eme egwuregwu, ịkwesịrị ịgbaso usoro ụfọdụ nke ịkpachara anya:

1. Jiri akwa nchekwa mgbe niile mgbe ị na-arụ ọrụ dị arọ karịa nke gị. Ọ bụrụ na ebumnuche bụ ịmịpụta akwara nke lumbar spine, ọ ka mma iji hyperextension na mgbakwunye ndị ọzọ.
2. Adịghị eme mmega ahụ na ụdị ịpụnara mmadụ, ọ bụ ezie na ọ dị ka ọ dị mfe ịkwalite mmanya na mpaghara nke ala.
3. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị nọ n'úkwù, ka ị na-agbada ala azụ ma na-echekwa ihe ziri ezi.

Nkwubi okwu

Mara otu esi adọkpụ eriri ahụ na belt ahụ, ị ​​nwere ike ichebe onwe gị pụọ na mmerụ egwuregwu ọdịnala ma chefuo ruo mgbe ebighi ebi maka enweghị isi n'ihe gbasara ọganihu na-aga n'ihu nke traction na simulators. Isi ihe ị ga-echeta bụ na ọ chọrọ itinye uche kachasị, yabụ ọ ka mma igwu egwu ya - iyi eriri na eriri ike. N'okwu a, ohere nke mmerụ ahụ ga-adị ntakịrị.

Na CrossFit, mmega ahụ, ọ bụ ezie na a naghị ejikarị ya eme ihe, ma na ogige ndị ọ na-enye ọmụmụ magburu onwe ya nke azụ, karịsịa mgbe ejiri ya na ọzụzụ sekit ma ọ bụ na supersets na-eji pectoral na akwara azụ.

Ejila mgbatị dị arọ na barbell na belt mgbe mgbe, oge kachasị mma bụ otu ugboro n'izu.

Lelee vidiyo ahụ: SERE Class 1801 team video (June 2025).