Ogwe akụkụ

Plank bụ otu n'ime mmemme mgbatị ahụ kacha ewu ewu. Ndị na-eme egwuregwu na-eme ya mgbe ụfọdụ chọrọ ịrụ ọrụ nke akwara afọ ha dị ka nke ọma dị ka o kwere mee, mee ka ụkwụ ha na azụ dịkwuo ike. Ọ dị ezigbo mkpa ịme mmegharị niile n'ụzọ ziri ezi, nke a bụ mgbe ị ga-enweta nsonaazụ kachasị. E nwere ọtụtụ ọdịiche nke mmega ahụ. Ihe kachasị ewu ewu, mgbe kpochapụwo, bụ ogwe dị n'akụkụ. Ọ gụnyere ibu dị elu na nkwụsị na ubu, ọ ga-enyekwa aka ịgbasa usoro ọzụzụ ahụ.

Uru nke mmega ahụ na contraindications

Dị ka ọrụ ọ bụla, akụkụ akụkụ ahụ, ọ bụrụ na emee nke ọma, na-abara ahụ onye na-eme egwuregwu uru, na-enye ha ohere ịzụlite akwara ma jigide ọdịdị dị mma ọbụlagodi n'ụlọ. Anyị na-atụ aro ịtụle obere ntakịrị ajụjụ banyere uru nke ogwe dị n'akụkụ.

Gịnị mere akụkụ plank ji baa uru?

Yabụ, gịnị ga-esi na onye na-eme egwuregwu nweta site na ịme mmega ahụ kwa ụbọchị:

• N'oge mgbatị ahụ, onye na-eme egwuregwu na-anọ n'ọnọdụ ọ bụla. Ya mere, ọtụtụ akwara dị iche iche na-arụ ọrụ n'otu oge, ọ nwere ike ịrụ ọrụ akwara ụkwụ, ahụ na aka ya n'otu oge.
• A na-enwekarị ekele n'akụkụ mmanya maka ezigbo nchịkọta nke pịa. N'oge mmega ahụ, akwara afọ na akwara akwara dị njọ.
• Nnyocha ahụike egosiwo na mmega ahụ pụrụ ibelata ihe mgbu na ndị nwere scoliosis ma dozie ọnọdụ dara ada. Ndị na-arịa ọrịa a, na-eme arụmọrụ nke ụlọ mmanya ahụ kwa ụbọchị, ama mgbe ọnwa isii gachara kwuru na ụfụ belata 32-35%.
• Ọzọkwa, akụkụ plank bụ ngwa ọrụ dị mkpa na ọgụ maka akwa "wasp". Mgbe emechara ya, uru ahụ na-agbakọta isometrically, ike ha na-amalite na, n'ozuzu, "ịmịkọta corset". Ya mere, ọ bụrụ na ị ga-ewepụ akụkụ ndị a kpọrọ asị site n'oge ọkọchị, mgbe ahụ payaa ntị nke ọma n'akụkụ mmanya na mgbanwe ya na ọdịda ahụ.

Deagreez - ngwaahịa.adobe.com

Nkwekọrịta

Imega akụkụ plank n'ọnọdụ ụfọdụ nwere ike weta ọ bụghị naanị uru, kamakwa nsogbu. N'ezie, enweghi ọtụtụ nkwenye, mana, n'agbanyeghị nke ahụ, ha dị, anyị kwesiri ịdọ gị aka na ntị banyere nke a. Yabụ, ịme akụkụ plank adịghị atụ aro ka ọnụnọ nke ihe ndị a:

• ọ bụrụ na ị nwere diski herniated;
• ọ bụrụ na ị nwere azụ, olu na ubu unan;
• ọ bụrụ na ị nọ n’ọnwa ikpeazụ nke afọ ime;
• ma ọ bụrụ na ị na-enwekarị ihe mgbu siri ike nke ụdị ọ bụla.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Mgbe ị na-eme akụkụ ahụ, ị ​​nwere ike iwusi ọtụtụ akwara ike n'otu oge.

1. Akụkụ akụkụ ahụ, nke a rụgharịrị n'otu akụkụ na n'akụkụ nke ọzọ, na-azụ ndị na-amị amị na medius n'ụzọ zuru oke, akwara apata ụkwụ na nwa ehi ahụ. O kwere omume iweli ibu na mpaghara ndị a karịa oge site na ịme mgbanwe dị mgbagwoju anya nke mgbatị ahụ site na bulie ma jigide ụkwụ elu (a na-eweli ụkwụ elu, nke ka ibu ahụ).
2. Plank nwere mmetụta dị mma na nkwonkwo cervical, ndị na-agbapụta azụ na akwa ubu elu. N'ihi obi erughị ala n'oge mmega ahụ, ndị na-eme egwuregwu enweghị ike ịme ka ahụ ha sie ike, kamakwa igbochi ọdịdị nke cervical na lumbar osteochondrosis
3. Site na mpempe akwụkwọ dị n'akụkụ, akụkụ ahụ na-esokwa arụ ọrụ ahụ, mpaghara ya niile bụ akwara afọ nke kwụ ọtọ na nke oblique. .rụ ọrụ mgbasa ozi karịa nke ọma, ka ị na-eme mmega ahụ, na-agbakwunye n'ime afọ.
4. Akụkụ akụkụ ahụ nwekwara mmetụta dị mma na aka, nke ga-ejide ọkara nke ahụ dum. Site na ịgbaso usoro ziri ezi, a ga-eji akwara dị ka biceps na triceps mee ihe.

Isnye bụ akụkụ plank akwadoro maka?

Omume a dabara adaba maka mmepe ahụ ike maka ndị egwuregwu na ndị mbido. Ka anyị lebakwuo anya na onye akụkụ akụkụ nwere ike ịkwado maka:

• Ogwe dị n'akụkụ dị mma maka ndị na-eme egwuregwu n'oge oge ihicha. Ọ bụ nrụgide na-adịgide adịgide nke ga-enyere onye na-arụ ọrụ ahụ aka tufuo oke abụba. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na mgbatị ahụ, mgbe ahụ mmega ahụ ga - enyere gị aka iwusi akwara nke ahụ ike, yana ịkwadebe onwe gị maka nrụgide siri ike karị.
• Planks na-enye aka ma ọ bụrụ na ị na-eche banyere scoliosis. Trainingzụ ọzụzụ mgbe niile nwere mmetụta dị mma na nkwụsị. Can nwere ike belata ọkwa nke ihe mgbu na-adịghị mma na mpaghara azụ, yana mezie curvature nke spain.
• Womenmụ nwanyị na-arụkarị akụkụ osisi iji lụso cellulite ọgụ. Ọnọdụ esemokwu nwere ike inyere gị aka nwetaghachi ọdịdị ahụ gị mara mma mgbe amuchara nwa.
• Mmega ahụ dị mma maka ndị na-anọkarị otu ebe. Were oge ezumike mgbe ị na-arụ ọrụ na kọmputa. Were nkeji ole na ole mee akụkụ plank - nke a ga - enyere aka izere mmepe nke ọrịa dị iche iche metụtara obere agagharị.

-Esi mee akụkụ plank?

N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na mmega ahụ bụ teknụzụ dị mfe, ị kwesịrị ibu ụzọ mụta nka nke ịtọba ahụ n'ọnọdụ ziri ezi ma kesaa ibu ahụ. Ma ọ bụghị ya, a gaghị enwe nsonaazụ a na-atụ anya ya.

Usoro mmega

Yabụ, iji bụrụ akụkụ ziri ezi n'ụzọ ziri ezi, ịkwesịrị ịgbaso usoro algorithm nke omume:

1. Kwadebe ebe kwesịrị ekwesị maka mmega ahụ. Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, a na-atụ aro ịtọgbọ ihe mkpuchi pụrụ iche na ala.
2. Dina n’akụkụ gị. Debe ikpere gị n’ala ma dabere na ya nke ọma dịka o kwere mee. Okpukpo ihu kwesiri imetu ala kpamkpam.
   
3. Wepụ n’apata ụkwụ gị n’ute. Mee ka ahụ gị kwụ ọtọ. Ahụ kwesịrị ịdị ka eriri agbatị. Dozie ọnọdụ ahụ gị ma teta n'ụra n'ọnọdụ a ogologo oge o kwere mee.
   
4. Nweta izu ike, wee dinara n'akụkụ nke ọzọ ma mee otu ihe ahụ.

Anyị na-atụ anya na ị chọpụtala etu esi eme akụkụ akụkụ ahụ n'ụzọ ziri ezi, n'ihi na nke a bụ ohere dị ukwuu iji kpoo akwara nke ụkwụ, ụkwụ na abs ngwa ngwa o kwere mee.

E nwere ọtụtụ ọdịiche dị na mgbatị ahụ a: onye na-eme egwuregwu nwere ike ịrụ akụkụ akụkụ ya site n'ịwelite ụkwụ ma ọ bụ ogwe aka elu, yana ịgbaghari ahụ.

Ndụmọdụ Ndị Bara Uru

E nwere ọtụtụ ihe nzuzo na-eme mmega ahụ. Ekele ha, ị nwere ike imeziwanye nsonaazụ gị.

• Tupu ị dozie ọnọdụ ahụ, ị ​​ga-ejikọ abs, yana mpaghara gluteal.
• Ekwesiri ile anya gi n'ihu, debe olu gi - okwesiri ime ka o sie ike.
• Iji nyochaa mmezi nke mmegharị, ọ dịkarịa ala oge mbụ na-arụ ọrụ n'ihu enyo.
• Gbalịa idebe ahụ gị n'ọnọdụ dị ogologo oge o kwere mee, na iji chọpụta ọganihu nke gị, jiri elekere nkwụsị.
• Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịwụnye otu akwara ahụ achọrọ nke ọma, mee opekata mpe 3-4.

Mistakesdị mmejọ nke ndị na-eme egwuregwu

Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu na-eme ọtụtụ ihe na-ezighi ezi naanị n'ihi na ha amaghị etu esi eme mmanya n'akụkụ. Ọ dị ezigbo mkpa ozugbo ị mụta otu esi eme mmegharị niile n'ụzọ ziri ezi. A na-ahụkarị mmejọ ndị kachasị njọ ọbụna site na ndị egwuregwu nwere ahụmahụ. N'ime ha bụ:

1. Chịkọta azụ. Enwere ike ịhụ njehie a n'oge mmega ahụ ndị ọzọ. Na-arụ ọrụ azụ gị azụ iji dozie nsogbu ndị ọrụ aka.
2. Ọnọdụ adịghị mma nke ogwe aka, pelvis na isi. Mmehie a na - adị n'etiti ndị na - eme egwuregwu ọfụma n'ihi ahụ adịghị mma ha. Maka ndị na-amalite egwuregwu, a na-atụ aro ka ịmalite mmemme ahụ site na plank mgbe niile, ebe enwere ike ịkwado nkwado ọzọ site na iji ikpere.
3. Mgbanwe nke ụkwụ na nkwonkwo ikpere. Ihe nkwarụ a na-abụkarị n'ihi akpachapụghị anya nke onye na-eme egwuregwu. Ndị na-eme egwuregwu na-echefu iji jide n'aka na ahụ dum dị n'ahịrị kwụ ọtọ. Ọ bụ ihe a na-ahụkarịkarị ịhụ mmejọ n'oge nkwughachi ikpeazụ.
4. Ọ bụrụ na n'oge ọnọdụ ọ bụla ị naghị enwe esemokwu pụrụ iche na mpaghara nke pịa, ụdị iwe ọkụ, mgbe ahụ ị nwere ike ịme ihe na-ezighi ezi. N'okwu a, lee foto ma ọ bụ vidiyo dị iche iche. I nwekwara ike chọọ enyemaka site na onye nchịkwa nwere ahụmahụ.

Mmemme ọzụzụ

Iji mepụta usoro mmega ahụ dị mma, ịkwesịrị iji nlezianya tụlee nke akwara na-arụ ọrụ n'oge plank n'akụkụ. Dị ka a na-achị, ndị na-eme egwuregwu na-eme mmanya na mkpokọta na omume ndị ọzọ. Ndị na-eme egwuregwu na mgbatị ahụ na-emezigharị plank na mbido na njedebe nke ụbọchị ọzụzụ ha.

Anyị ahọrọla usoro ihe omume 30 ụbọchị maka gị, mana tupu ịmalite ya, tụlee aro ole na ole ga - enyere gị aka melite nsonaazụ gị kwa ụbọchị:

• Enwere ike ijikọta plank n'akụkụ ya na ntinye aka yana ịwụli elu. Mmega ahụ nwere ike ịbụ ihe mgbagwoju anya site na ijide aka ma ọ bụ ụkwụ welitere mgbe a na-eme ya, na-ehulata otu ụkwụ na ikpere.
  

  

  

• Enwere ike ime mmega ahụ na ngbanwe ọnọdụ ahụ. Mee plank n'akụkụ aka ekpe gị, wee dabere n'akụkụ aka abụọ na-enweghị ezumike, wee tụgharịa gaa n'aka nri. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmịhe ọzụzụ zuru oke na-arụ ọrụ site na iji bench na fitball, na-eme atụmatụ akụkụ okirikiri.
  

  

• Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ́ n’ụlọ, ị pụrụ ịna-emega ahụ́ kwa ụbọchị. N'ihe banyere na ị na-eme ihe ntinye aka na ntinye, mgbe ahụ ị ga-anọ n'ụlọ mmanya ahụ ga-abawanye.
• Maka ndị mbido na mbụ, ọ ga-ezuru iji jide ogwe dị n'akụkụ maka sekọnd ole na ole n'ụbọchị. Mgbe izu ole na ole na-egosipụta, mee akụkụ plank n'ụtụtụ na mgbede.
• Ọ bụrụ n ’ịnọ n’ ọnọdụ otu nkeji n’enweghị nsogbu, mgbe ahụ ị nwere ike bido ime ọtụtụ ọdịiche n’otu ihe mmụta. Gbalịa ịbawanye plank gị kwa ụbọchị.

N'ime usoro ọzụzụ emere maka ụbọchị 30, kọlụm ọ bụla dị iche iche na-egosi ogologo oge ịkwesịrị iguzo na mmanya iji nweta ma mesie nsonaazụ achọrọ.

Lelee vidiyo ahụ: FULL BODYWEIGHT WORKOUT Strength u0026 Conditioning (Ka 2025).