Omume 20 kachasị dị irè

N'ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, ogwe aka na-apụtaghị ìhè n'azụ nnukwu akwara dị iche iche na mmepe. Enwere ike ịnwe ọtụtụ ihe: ịnụ ọkụ n'obi gabigara ókè maka naanị mmega ahụ ma ọ bụ, ọzọ, oke iwepụ aka na aka, nke na-arụ ọrụ ugbu a na igwe niile na ndị na-egbu mmadụ.

Ọ bụrụ na ịchọrọ iwu biceps na triceps, ịkwesịrị ijikọta isi na omume pụrụ iche maka ogwe aka. Site n’isiokwu a, ị ga-amata ihe ndị dị n ’ụdị omume a na usoro ziri ezi maka mmejuputa ha, anyị ga-enyekwa ọtụtụ mmemme ọzụzụ.

Obere ihe banyere anatomi nke akwara ogwe aka

Tupu anyị eleba anya na mmemme maka imepụta ngwa agha, ka anyị gakwuru anatomi. Nke a dị mkpa iji ghọta ihe dị iche iche nke otu ahụ ike dị na ya.

Ogwe aka bụ oke olu nke musculature kesara n'ọtụtụ obere akwara. Ọ gaghị enwe ike ịrụ ọrụ n'ime ha niile n'otu oge n'ihi atụmatụ nhazi. Akwara nke ogwe aka na-emegidekarị ibe ha, nke chọrọ ụzọ dị iche iche maka omume:

Mikiradic - stock.adobe.com

Dị ka a na-achị, mgbe ọ na-abịa inye aka ọzụzụ, ọ bụ biceps na triceps pụtara. A na-azụzi akwara ụkwụ ahụ iche ma ọ bụ na ọ bụghị ma ọlị - ọ na-abụkarị na ha mepụtara n'ụzọ kwekọrọ na ogwe aka.

Nkwado ọzụzụ

N'ihi ntakịrị uru ahụ na ohere ịghọ aghụghọ ule na mmemme ahụ, enwere ndụmọdụ ọzụzụ ndị a:

• Na-arụ ọrụ otu ogwe aka na otu mgbatị. Dịka ọmụmaatụ, azụ + biceps ma ọ bụ igbe + triceps (ụkpụrụ nke ọzụzụ synergistic mọzụlụ). Nke a na - akwalite usoro ọrụ ya ma na - enye gị ohere ijikọ ngagharị ndị siri ike na ndị pụrụ iche. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ịmacha aka ha, na-agbanye ha kpamkpam n'otu ụbọchị. Agaghị akwado usoro a maka ndị mbido.
• Ọ bụrụ na ị na-eme biceps mgbe azụ ma ọ bụ triceps mgbe obi, a di na nwunye nke omume ga-ezuru ha. Ọ bụrụ na ị mee 4-5, ọ ga - eduga na overtraining, ogwe aka gị agaghị eto. Otu ihe a nwere ike ime ma ọ bụrụ na e wue nkewa gị dị ka nke a: azụ + triceps, obi + biceps. N'okwu a, biceps ga-arụ ọrụ ugboro abụọ n'izu, na triceps ga-arụ ọrụ ugboro 3 (otu oge kwa ụbọchị maka ubu ya na bench bench). Ọ karịrị akarị.
• Na-arụ ọrụ n'ụdị multi-rep - 10-15 reps. Nke a na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ma na-eme ka ọbara juputara na akwara. Obere akwara na-azaghachi nke ọma na ibu a, ebe ọ bụ na e meghị ha mbụ iji bulie nnukwu ibu.
• Na-agbasi mbọ ike. Hapụ aghụghọ n’egwuregwu ndị ọkachamara. Ọ ga-aba uru karịa ibuli barbell nke kilogram 25 na biceps kpamkpam karịa ịtụfu 35 n'arọ na ahụ na ubu.
• Get na-ebu pụọ na pumping, supersets na dobe tent. N'ihe atụ dị n'elu, ọzọ, ọ ga-adị irè karị ibuli mgbịrịgba nke 25 n'arọ maka biceps ugboro 12 karịa ịme 15 n'arọ site na 20 ma ọ bụ 15-10-5 n'arọ site na 10 (dobe set). A na-ejikarị usoro ndị a eme ihe mgbe ị ruru ala dị larịị na nchịkọta nke oke, nweelarị ahụmịhe na ọzụzụ ike na ezigbo ọrụ ọrụ.

Omume maka akwara ogwe aka

Biceps

Ndị biceps bụ ndị otu anụ ahụ lekwasịrị anya maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu. Ka anyị leba anya na omume biceps. Mepụta otu mgbagwoju anya dabere na mmegharị anyị chọrọ.

Barbell na-eguzo ọtọ

Mmega ahụ kachasị maka otu akwara a. N'agbanyeghị eziokwu na ọtụtụ na-ele ya anya dị ka isi, ọ na - egbochi ihe - ọ bụ naanị ikpere aka na-arụ ọrụ. Agbanyeghị, ọ dị irè ma ọ bụrụ na emee ya n'ụzọ ziri ezi:

1. Were shei n'aka gị. You nwere ike iji olu ọ bụla - kwụ ọtọ ma ọ bụ gbagọrọ agbagọ, ihe niile dabere na mmasị gị. Ọtụtụ ndị na-enwe nkwojiaka nkwonkwo mgbe ha na-ebuli aka na ogwe aka ọtọ.
2. Iguzo ọtọ na ụkwụ ubu-obosara iche.
3. Ka ị na-ekupụ ume, gbagọọ aka gị na ikiaka n'ihi mbọ nke biceps, na-anwa ịghara imegharị azụ gị ma mee ka ogwe aka gị gaa n'ihu. Ejila ọkụ ọkụ mgbe ị na-atụgharị ahụ na ahụ gị.
4. N'akụkụ nke elu nke njupụta ahụ, na-egbu oge maka 1-2 sekọnd. N'otu oge, mee ka biceps gị dị ka o kwere mee.
5. Jiri nwayọ wetulata ngwa ọrụ ahụ, ewepụtachaghị aka gị. Bido ikwughachi ozigbo ozigbo.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Gini mere ị gaghị enwe ike ịgbatị ogwe aka gị n'ụzọ zuru ezu? Ihe niile gbasara nkwonkwo akwara, nke a ga-emerịrị mgbe ebuli ọzọ. Site na wedata aka gị kpamkpam, ị naghị azụ mọzụlụ, kama ọ bụ akwara na akwara. Ihe ọzọ kpatara ya bụ na biceps ga-ezu ike n'oge a. Ọ ka mma mgbe ọ na-ebu ibu oge niile.

Dumbbell na-eguzo ọtọ ma na-anọdụ ala

Uru nke dumbbells n'elu barbell bụ na ị nwere ike ịrụ ọrụ aka gị iche iche, na-etinyekwu uche na nke ọ bụla n'ime ha. Enwere ike ịme ihe dị otú ahụ mgbe ị na-eguzo (ọ ga-abụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ analog nke mmega ahụ gara aga) na ịnọdụ ala, ọzọ, na bench. Nhọrọ ikpeazụ bụ nke kachasị dị irè, ebe ọ bụ na biceps nọ na esemokwu ọbụna mgbe ogwe aka dị ala.

Usoro mmezu:

1. Debe bench na nrịgo ogo 45-60.
2. Were dumbbells nọdụ ala. Ejikọtara aka ahụ, ya bụ, ọbụ aka na-ele anya na ahụ na ọnọdụ ha anaghị agbanwe agbanwe.
3. Ka ị na-ekupụ ume, gbagọọ aka gị otu mgbe, na-edozi ikpere aka gị, adọtakwala ha n'ihu.
4. Jide nkwekọrịta elu maka 1-2 sekọnd.
5. Debe shells n'okpuru njikwa na-agbanyeghị aka gị ruo n'isi.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

N'aka nke ọzọ, ịnwere ike iji aka ekpe na aka nri gị megharịa ahụ. A na-anabata ụdị dị iche na njide na-anọpụ iche na mbido na nkedo aka n'oge ebuli.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Scott Bench na-ebili

Uru nke mgbatị a bụ na ị nweghị ike ịghọ aghụghọ ule. Zuru ike megide simulator na obi gị na triceps, na n'oge na-ebuli ya ekwesịghị iwepụ aka gị. N'ihi atụmatụ a, naanị biceps na-arụ ọrụ ebe a. Iji wepu aka nke akwara nke ogwe aka, were aka na-emeghe (isi mkpịsị aka anaghị emegide ndị ọzọ) ma ghara ịgbagọ / wepu aka.

E nwere ike iji agbụ ma dumbbell mee ya. Họrọ nhọrọ kachasị adaba maka onwe gị, ma ọ bụ naanị gbanwee ha site na mgbatị gaa mgbatị.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Warara Reverse Gbanye sere

Naanị mmega ahụ maka biceps - nkwonkwo abụọ (ikiaka na ubu) na-arụ ọrụ ebe a, na akwara azụ na-arụkwa ọrụ. Ọ na-esiri ọtụtụ ndị ike ịmụta iji aka naanị, ya mere, anaghị enwekarị mmega ahụ na ogige. N'ụzọ dị mma, ịnọpụ iche na itinye aka na ntinye aka na mbido mgbe ị na-azụ azụ zuru oke maka biceps ka ọ rụọ ọrụ nke ọma.

Iji jiri otu akwara anyị chọrọ dị ka o kwere mee, mee mgbatị dị ka ndị a:

1. Kpọgidere na mmanya kwụ ọtọ na warara azụ azụ. Ebe ọ bụ na aka ejiri aka ha, a ga-ebu biceps ike. Kwesighi iji eriri. N'ihe sara mbara, ka a na-emesi ike n'elu lats.
2. Sere aka gi site ikwe ikiaka gi. Gbalịa itinye uche n'otu usoro a. Ikuku kwesịrị ịdị n'elu ụlọ mmanya.
3. Jide ọnọdụ a maka 1-2 sekọnd, na-edozi biceps gị dị ka o kwere mee.
4. Jiri nwayọ wedata onwe gị ala.

Na-eweli mmanya mgbe ị dina n’elu bench

Ọzọ mmega biceps. A na-ewepụkwa aghụghọ ebe a, ebe ọ bụ na a na-edozi ahụ na bench (a ga-etinye ya na nkuku nke ogo 30-45 wee dinara na igbe). Naanị ihe fọdụrụ ka a na-ele anya bụ ikpere aka, nke na-adịghị mkpa ibute n'ihu mgbe ebuli.

Usoro ndị ọzọ yiri nke curls barbell maka biceps. Otú ọ dị, ịdị arọ ọrụ ga-adị obere ebe a.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Na-etinye uche gị dumbbell curls

A na-ejikarị ihe dị mfe emega ahụ dị mma, ebe ọ bụ na nnukwu dumbbells chọrọ ogwe aka siri ike na biceps. Ọ ka mma iburu ibu karịa, mana ịmegharị ahụ n'ụzọ doro anya na enweghị aghụghọ aghụghọ - mgbe ahụ ibu ahụ ga-aga kpọmkwem na otu akwara anyị chọrọ.

Usoro bụ:

1. Nọdụ ala na bench, gbasaa ụkwụ gị n'akụkụ ka ha ghara igbochi ịrị elu ahụ.
2. Were dumbbell n'aka ekpe gị, dobe ikpere aka gị na apata ụkwụ nke otu aha ahụ. Debe aka gi n’isi aka nri gi ka ikwesie ike.
3. Bend na ogwe aka na mgbalị nke biceps ogwe aka. Dekọọ nkwekọrịta kachasị elu.
4. Wetuo ya n’okpuru nchịkwa, n’agụnyeghị ya ruo ọgwụgwụ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Crossover elu ogwe aka curls

Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-enwe mmasị na mmega ahụ a, ebe ọ bụ na ogwe aka dị n'ọnọdụ adịghị mma maka ịpị biceps - nke ewelitere na ala. Nke a na - enye gị ohere iburu akwara site n'akụkụ dịtụ iche ma gbasaa ọzụzụ. Ọ kachasị mma itinye curls ndị a na njedebe nke mgbatị ahụ.

Usoro bụ:

1. Were aka abụọ crossover - aka ekpe gaa n'aka ekpe, aka nri gaa n'aka nri. Guzo n'etiti racks nke simulator na akụkụ gị na ha.
2. Welite ogwe aka gị ka ọ bụrụ akụkụ nke ahụ gị na n'akụkụ ala.
3. Bend aka gị n'otu oge, mgbe ị na-edozi ọnọdụ nke ikpere aka ma ghara ibuli ha.
4. N'ebe kachasị elu, pịa biceps gị dị ka o kwere mee ruo 1-2 sekọnd.
5. Gbasaa ogwe aka gị nwayọ (ọ bụghị nke zuru oke) wee bido ikwughachi ihe ọzọ ozugbo.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Bilie na ngọngọ ala ma ọ bụ na crossover

Ngwunye ihe mgbochi ma ọ bụ nke dị n'okpuru crossover bụ nhọrọ dị mma iji mezue mgbatị gị bicep. Dị ka a na-achị, a na-eme ihe omumu a n'ọtụtụ ugboro ugboro - 12-15 na nzube ya bụ iji "mechaa" akwara na otu esi ejupụta ọbara.

Usoro ahụ dị mfe ma yie ka mbadamba mgbatị nkịtị, belụsọ na ejiri mkpịsị aka pụrụ iche mee ihe karịa mmanya. Ikwesiri iguzo nso na ngọngọ ahụ, mana ị ga-esi na ya pụọ, nke mere na n'ọnọdụ dị ala biceps dị n'okpuru ibu.

Enwere ike iji aka abụọ rụọ ọrụ ahụ aka:

Ond antondotsenko - ngwaahịa.adobe.com

Ma obu jiri aka gi mee ya n'otu aka:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Mgbe ị na-eji eriri, isi ihe dị mkpa nke ibu ahụ na-agbanye n'ubu na akwara brachioradial (dịka na mmega ahụ, nke a ga-atụle n'okpuru):

Jale Ibrak - stock.adobe.com

"Ọmarịcha"

Iji mee ka ogwe aka gị dịkwuo elu, ịkwesịrị icheta ịkwanye akwara obi (brachialis) nke dị n'okpuru biceps. Site na hypertrophy, ọ na-eme ka mọzụlụ biceps nke ubu pụta, nke na-eduga na mmụba n'ezie na girth nke ogwe aka.

Omume kachasị dị irè maka akwara a na-ebuli mgbịrịgba ahụ na dumbbells maka biceps na-anọpụ iche (ọbụ aka na-eche ibe ya ihu) ma tụgharịa aka (nkwụ na-eche ihu).

"Hammers" bụ ihe omumu emere n'ụzọ a na njide na-anọpụ iche. Ọtụtụ mgbe a na-eji dumbbells eme ya - usoro a na - edepụta dumbbell na - emebu, ọ bụ naanị njigide dị iche. Nwere ike ịrụ ma ọtọ ma ịnọdụ ala.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ọzọkwa, "hama" nwere ike iji olu pụrụ iche rụọ ya, nke nwere ihe ndị yiri ya:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Reverse adịgide barbell lifts

Omume ọzọ maka brachialis na mọzụlụ brachioradialis. Yiri ka ogologo adịgide lifts, naanị ubé obere ibu.

Triceps

Dị ka a na-achị, ndị na-eme egwuregwu enweghị nsogbu ọ bụla n'ihi ụda bench bench. Otú ọ dị, mmega ahụ ndị ọzọ dịkwa mkpa.

Bench pịa ya na warara

Ihe omumu triceps. Ruo n'ókè dị nta, a na-etinye obi na n'ihu deltas.

Usoro mmezu:

1. Nọdụ ala n’elu oche kwụ ọtọ. Debe ụkwụ gị dum n’ala. Ọ dịghị mkpa ịme "akwa".
2. Jide mmanya ahụ na mmachi mechiri emechi ntakịrị ma ọ bụ ubu obosara iche. Ebe dị anya n’etiti aka kwesịrị ịdị ihe dịka 20-30 cm.
3. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ belata mgbịrịgba ahụ n’obi gị, ka ị ghara ịgbasa ikpere aka gị n’akụkụ, ha kwesịrị ịbịaru ahụ ahụ otu o kwere mee. Ọ bụrụ na ị na-enwe ahụ erughị ala na nkwojiaka mgbe ị na-agbadata, mee ka obosara ahụ dịkwuo, gbalịa ịbelata ya ka ọ ghara n'obi, hapụ 5-10 cm, ma ọ bụ gbalịa iji eriri aka.
4. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ na-agagharị, pịgharịa ogwe aka ahụ, na-agbatị ogwe aka gị na njedebe na nkwonkwo aka.
5. Mee nkwughachi ọzọ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Enwere ike iji mpempe akwụkwọ rụọ ọrụ pịa - na nke a, ọ dị mkpa ka ejiri njide aka na-anọpụ iche na, mgbe ị na-agbadata, ikpere ahụ kwesịrị iduga n'akụkụ ahụ n'otu ụzọ ahụ:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Akwụkwọ akụkọ French

Otu n'ime ihe omume kachasị mma maka otu akwara a, ọ bụ ezie na ọ na-ekewapụ.

Nanị ihe ọghọm a na-ahụ anya bụ na ụlọ ọrụ French bench na barbell fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ọ ga-ekwe nkwa "igbu" ikpere ụkwụ nwere nnukwu ibu ọrụ (ihe karịrị kilogram 50). Ọ bụ ya mere ma ọ ga - eme na ngwụcha mgbatị ahụ, mgbe a na - akụrịrị triceps na ọtụtụ ibu adịghị mkpa, ma ọ bụ jiri nhọrọ dumbbell dochie ya, ma ọ bụ mee ya mgbe ị nọ ọdụ.

Na njirimara oge ochie - ịgha ụgha na barbell ma wedata n'azụ isi - isi nke ogologo triceps kachasị ebu ibu. Ọ bụrụ na agbada ya n'egedege ihu, ọrụ ntụgharị na mpụta.

Usoro mmezu:

1. Were mkpịsị aka (ịnwere ike iji ma mmanya kwụ ọtọ na nke gbagọrọ agbagọ - dịka ọ ga-adị mma karịa nkwojiaka gị) ma dinara ala n'oche kwụ ọtọ, hie ụkwụ gị ike n'ala, ịkwesighi itinye ha n'oche.
2. Dezie ogwe aka gị na ogwe dị n'elu obi gị. Mgbe ahụ kpalie ha, na-enweghị ehulata, chee isi ruo ihe nrịgo ogo ogo 45. Nke a bụ mmalite ọnọdụ.
3. Jiri nwayọ belata shei ahụ n’azụ isi gị, na-ehulata aka gị. Mkpọchi ikiaka gị n'otu ebe ma ghara ịgbasa ha. N'ebe kachasị dị ala, akụkụ nkuku aka ikpere kwesịrị ịdị ogo 90.
4. Endinggbatị aka gị, laghachi n'ọnọdụ mbido. Mmegharị ahụ na-eme naanị na nkwonkwo aka, ubu adịghị mkpa ịkwaga n'ụzọ ọ bụla.
5. Mee nkwughachi ọzọ.

Iji belata nrụgide na ikpere aka gị, ị nwere ike ịme otu mgbatị ahụ na ịba ụda:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Nhọrọ ọzọ dị mma bụ ịnọdụ ala. N'ebe a, usoro a yiri nke a, naanị ogwe aka adịghị mkpa ịdọghachi azụ, mee mgbanwe na mgbatị site na nkwụnye mmalite nke ogwe aka.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Triceps Dips

Ntinye oge niile na-arụ ọrụ akwara obi gị ruo n'ókè ka ukwuu. Agbanyeghị, ịnwere ike ịgbanye elekwasị anya na triceps site na ịgbanwee usoro gị ntakịrị:

1. Ọnọdụ mmalite bụ ihe e mesiri ike na ogwe ndị na-adịghị edozi na ogwe aka kwụ ọtọ. Ozu kwesiri ka o di ike na ala (na mgbe iweda ala / ibuli kwa), ikwesighi ikwenye. Ọ bụrụ na ị nwere ike ịgbanwe ebe dị n'etiti ụlọ mmanya ahụ, maka ụdị nke triceps nke ịkwanye ya ka mma ịme ka ọ pere mpe. N'otu oge ahụ, ịnwere ike ịgbanye ụkwụ gị ma ọ bụrụ na ọ dị gị mma.
2. Jiri nwayọ wedata onwe gị ala, hulata ogwe aka gị. N'otu oge ahụ, were ikiaka gị n'akụkụ n'akụkụ, ma laghachi. Njupụta ahụ dị mma dị ka o kwere mee, mana ọ bụghị karịa akuku aka nri na nkwonkwo aka.
3. Gbatị aka gị, gbagoo n'ọnọdụ mmalite. Dezie ogwe aka gị n'ụzọ niile wee bidoghachi ugboro ugboro.

© Yakov - ngwaahịa.adobe.com

Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịme ọnụ ọgụgụ achọrọ nke imeghachi (10-15), ịnwere ike iji gravitron - nke a bụ ihe nkedo nke na-eme ka ntinye aka na ogwe osisi na-enweghị atụ na mpempe akwụkwọ n'ihi ụda:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Laghachi bench-elu-elu

Omume ọzọ bụ isi maka triceps brachii. Dị ka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ntọala dum triceps, ọ na-arụsi ọrụ ike na-emetụta akwara nke obi na ngwugwu ihu deltas.

Usoro mmezu:

1. Debe oche abụọ n'akụkụ ibe ha. Nọdụ ala na otu n'ime ha na nsọtụ, tinye aka gị n'akụkụ abụọ nke ahụ, na nke ọzọ, tinye ụkwụ gị ka ihe mesiri ike na nkwonkwo ụkwụ.
2. Debe aka gị ma kwụnye pelvis gị n’elu oche. Akụkụ dị n’etiti ahụ na ụkwụ kwesịrị ịdị ihe dịka ogo 90. Debe azụ gị ogologo.
3. Ka ị na-eku ume, gbatịa aka gị n’akụkụ dị mma n’emeghị ụkwụ gị. Ọ dịghị mkpa ịgbada oke ala - enwere oke ibu na nkwonkwo ubu. Were aka gị laghachi, agbasala ya n'akụkụ.
4. Ka ị na-eku ume, rituo n'ọnọdụ mbido site na ịgbatị nkwonkwo aka.
5. Ọ bụrụ na ọ dịrị gị mfe, tinye barbell pancakes n’úkwù gị.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Na ụfọdụ gyms, ị nwere ike ịchọta ihe nkedo nke na-e typeomi ụdị ntinye a:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Push-ups si n’ala na warara stance

A pụkwara ịmegharị mgbatị ndị kpochapụla iji rụọ ọrụ triceps.Iji mee nke a, ịkwesịrị iguzo na nso nso ịgha ụgha ka aka gị wee dịrị nso. N'otu oge, tụgharịa ha na ibe ha ka mkpịsị aka nke otu aka wee kpuchie mkpịsị aka nke ọzọ.

Mgbe ị na-agbada ma na-ebuli, lelee ikpere aka gị - ha kwesịrị ịgafe ahụ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Igha azụ

Nke a bụ mgbatị nke ogwe aka ya na dumbbell n'akụkụ ahụ dị na nkwanye. N'ihi ọnọdụ nke nsị na ogwe aka edozi na otu ọnọdụ, ibu ahụ ga-adị obere ebe a, mana ibu niile, ọ bụrụ na emechara ya n'ụzọ ziri ezi, ga-abanye na triceps.

Thedị kpochapụwo nke igbu ahụ na-egosi nkwado na bench, dị ka mgbe ọ na-adọta dumbbell na belt:

Foto DGM - stock.adobe.com

I nwekwara ike ime ya ka ị na-eguzo n'echiche, dabere na ụkwụ nke abụọ, tinye n'ihu:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Nhọrọ ọzọ sitere na njikwa aka dị ala:

N'ikpeazụ, a pụrụ iji aka abụọ rụọ ọrụ kickbacks n'otu oge. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịdina obi gị na bench dị elu ma ọ bụ kwụ ọtọ:

Mgbatị nke ogwe aka na dumbbells site n'azụ isi

Enwere ike ịkpọ mgbatị a ụdị French bench press, mana ọ bụ ihe a na-ahụkarị na mgbatị ahụ, ya mere, a na-ewepụ ya iche. Ihe e mesiri ike ebe a bụ ogologo isi nke triceps. A na-atụ aro ka ị tinye otu n'ime oche ma ọ bụ nkwụnye nkwụnye n'ime atụmatụ mgbatị gị na ogwe aka gị weliri elu.

Usoro maka iji otu aka rụọ ọrụ na aka abụọ:

1. Nọdụ ala n'oche kwụ ọtọ ma ọ bụ bench nwere azụ kwụ ọtọ (nnukwu azụ nwere ike ịbanye n'ụzọ mgbe ị na-agbadata dumbbell). Egbula ala ala gị.
2. Were dumbbell n’aka gị, bulie ya n’elu isi gị, na-agbatị aka gị ka o wee daba na ala. N'okwu a, ọ kachasị mma ijide ihe ngosi n'okpuru pancake elu.
3. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ belata dumbbell n’azụ isi gị, ma kpachara anya ka ị ghara imetụ ya aka. The njupụta bụ ihe kasị adaba n'ihi na ị, ma ị chọrọ iru n'akuku nke 90 degrees.
4. Ka ị na-eku ume, gbatịa ogwe aka gị na ọnọdụ mbụ ha. Gbalịa ka ị ghara ịgbasa ikpere aka gị n’akụkụ.

P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com

Nwere ike iji otu aka rụọ ọrụ n'otu ụzọ ahụ. N'otu oge ahụ, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ijide ikiaka nke abụọ nke aka ọrụ ka ọ ghara ịga n'akụkụ.

Bertys30 - ngwaahịa.adobe.com

Mgbatị nke ogwe aka na ngọngọ

Ihe omuma atu nke triceps na emecha mmega. A na-eme ya na njedebe nke mgbatị ahụ iji bulie ọbara na-ebute ahụ ike. Ọzọ ojiji ikpe bụ na mmalite nke a na klas na-ekpo ọkụ.

Ihe kachasị mkpa mgbe ị na-eme ya bụ iji dozie ahụ na ikpere aka nke mere na mmegharị ahụ na-eme naanị n'ihi ntụgharị na mgbatị nke ogwe aka. Ọ bụrụ na ikpere aka gị na-aga n’ihu, buru obere ibu.

Enwere ike ime ihe ahụ site na njikwa aka:

Day blackday - stock.adobe.com

A na-ahụkarị ụdị dị iche iche nwere eriri eriri:

Jale Ibrak - stock.adobe.com

Mgbanwe ọzọ na-atọ ụtọ bụ ijigide aka azụ:

Uru zamuruev - stock.adobe.com

Gbalịa nhọrọ niile, ịnwere ike ịgbanwe ha site na mgbatị gaa mgbatị.

Mgbatị na eriri sitere na mgbochi ala

Omume ọzọ maka ogologo isi nke triceps. Emere na ngọngọ ala ma ọ bụ na crossover:

1. Dọ eriri eriri ahụ na ngwaọrụ ahụ.
2. Were ya ma jiri azụ gị guzoro na mgbochi ahụ, mgbe ị na-eweli ụdọ ka ọ dị na azụ na ọkwa nke azụ gị, na-ebuli aka gị elu ma hulata n'ikpere aka.
3. Ka ị na-eku ume, kuzie aka gị ka ị ga-eme mgbe ị na-eme ndọtị mbido site n’azụ isi gị. Gbalịa ka ị ghara ịgbasa ikpere aka gị n’akụkụ.
4. Ka ị na-eku ume, gbue aka gị abụọ wee bido ikwughachi ihe ọzọ.

Alen Ajan - stock.adobe.com

Mgbatị site na eriri gaa n'ihu site na ngọngọ dị elu

N'okwu a, a ga - ejikọ eriri eriri na aka dị elu nke onye na - agafe agafe ma ọ bụ onye na - azụ ihe. Were ya jide ya wee tụgharịa azụ gị, dị ka mmega ahụ gara aga. Naanị ugbu a aka ahụ ga-adị elu karịa isi gị, ebe ọ na-ejikọtaghị ya na obere ogbe. Were usoro ma ọ bụ abụọ gaa n'ihu iji bulie ibu ahụ na simulator, zọọ ụkwụ gị n'ala (ị nwere ike ime nke a na ọkara-lunge ọnọdụ) ma gbatịa aka gị n'azụ isi gị ruo mgbe ị gbatịchara.

Tankist276 - stock.adobe.com

Nweta ihu

Ogwe aka ahụ na-arụ ọrụ na mmega ahụ bụ isi yana n'ọtụtụ mmepụrụ iche maka biceps na triceps. Iche iche, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya iji arụ ọrụ pụtara ìhè rụọ ọrụ ha ma ọ bụ ọ bụrụ na ị nwere ebumnuche ndị ọzọ, dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-agba mgba na ogwe aka.

N'okwu zuru ezu (ọ bụghị na ọzụzụ ọzụzụ aka), mmega abụọ ga-ezu:

• Nnukwu ibu njigide.
• Mgbanwe / ịgbatị aka na nkwado.

N'ihe banyere ijide ibu dị arọ, enwere ike iji usoro mgbatị ndị a:

1. Bulie dumbbells dị arọ ma ọ bụ kettlebells na-enweghị iji eriri nchekwa.
2. Mgbe ahụ ị nwere ike ịchekwa ha maka oge ma ọ bụ ije ije kachasị elu, dị ka mgbe ị na-eme onye ọrụ ugbo.
3. Nhọrọ ọzọ bụ iji nwayọọ nwayọọ na-agbachi mkpịsị aka gị mgbe ị na-ejigide mkpịsị aka ahụ na ndụmọdụ ahụ, wee pịgharịa ngwa ngwa. Na ikwugharị a ọtụtụ ugboro.
4. Nwere ike ime ka mmega ahụ sikwuo ike site na iji akwa nhicha ahụ na-acha uhie uhie. N'ihe sara mbara ahụ, ọ na-esiri ya ike ijide ya.

Kltobias - ngwaahịa.adobe.com

Mgbanwe na ịgbatị aka na nkwado a rụrụ dị ka ndị a:

1. Nọdụ ala n’oche ahụ, were ogwe ahụ wee tinye aka gị na nsọtụ bench ahụ ka aka gị na ihe osise ahụ daa. N'otu oge ahụ, nkwụ na-ele ala.
2. Na-esote, belata brushes ruo na oke omimi ma bulie ha elu. Tinyegharịa oge 15-20.
3. Mgbe ahụ ịkwesịrị ịme mgbatị ahụ yiri ya, mana na nkwụ na-eche ihu ala.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Cheta na mọzụlụ nke aka ahụ na-arụ ọrụ nke ọma n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmega ahụ niile. Ọ bụrụ na ịnọghị na ọzụzụ pụrụ iche ma ọ bụ na ị kwụsịghị na ugwu ike, ọ dịghị mkpa ịzụlite ha iche.

Aka mmepe

N'ozuzu, maka ogwe aka nke ogwe aka, ọ ga-adị mma iji nkụja kpochapụwo: obi + triceps, azụ + biceps, ụkwụ + ubu.

Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ọkachamara na biceps na triceps maka ọnwa 2-3:

Maka mgbatị ụlọ, jikọta omume ndị yiri ya site na akụrụngwa dị.

Nsonaazụ

Site na ọzụzụ aka kwesịrị ekwesị, ọ ga - ekwe omume ọ bụghị naanị iji nweta ogo dị mma, kamakwa iji bulie ikike ndị na - egosi ike, nke dị oke mkpa maka ndị egwuregwu na ndị na - eme egwuregwu. Buru n'uche na ọ bụ ezie na ị nwere mmasị na isi, ọ gwụla ma ị na-eme atụmatụ iji nlezianya siri ike n'otu egwuregwu ahụ, a ga-azụ ogwe aka site na ọnwa mbụ / nke abụọ nke ọzụzụ. Ma ọ bụghị ya, enwere ihe ize ndụ nke ịchọta mmetụta nke "nwa ehi" ahụ, mgbe ike nke aka ga-eto, ihe ngosi ha na arụmọrụ ga-akpụkọta na ebe.

Lelee vidiyo ahụ: Trào Ngược Dạ Dày uống cốc này HẾT Ngày Buồn nôn,ợ chua (February 2025).