Kwesighi ịga mgbatị ahụ iji mee ka otu akwara dị mma. Enwere mgbatị ahụ dị mfe nke enwere ike ịme nke ọma n'ụlọ, n'èzí, ma ọ bụ na ezumike. Nke a bụ ihe na-agbanwe agbanwe mmanya nke na-akpọ mgbe ụfọdụ “ike”. Plank bụ nnukwu mmega ahụ a na-eme n’ala n’elu ebe mbido ya mesiri ike na ogwe aka (kwụ ọtọ ma ọ bụ gbagọrọ agbagọ) na ụkwụ. N'okwu a, ahụ dị na otu akara.
Ihe kpatara plank di omimi ji baa uru nye aru dum, ihe ndi ozo di na nke ndi akwara ha di nma karie, anyi ga enyocha ya nke oma taa. Ga-ahụkwa na isiokwu anyị foto maka mmega ọ bụla ga - enyere gị aka ịrụ ha nke ọma dịka o kwere mee.
Kedu ihe bụ mmanya na-agbanwe agbanwe na gịnị bụ njirimara ya?
Iji gbanwee site na ụdị mmanya ahụ, nke ịkwesịrị ifriizi na ọnọdụ mbụ, ịga nke dị ike, ị ga-amalite ịmalite ije. N'otu oge ahụ, a na-arụkwa ìgwè akwara ndị na-etinyeghị aka na ụdị nkwụsị.
Positive atụmatụ nke ike mmanya:
- achọghị ihe pụrụ iche na ogige;
- dị mfe ịgbanwe ka onye aga-eme na ogo nke mma;
- iche iche na-adịghị manụ;
- adabara na-eme egwuregwu niile nkà na ọkwa.
Biko rịba ama na site n'ịgbakwunye ngagharị na mmanya ahụ, ị na-etinye ọ bụghị naanị mọzụlụ, kamakwa ngwa ọrụ ahụ. Malite mmega na obere njupụta, jiri nwayọ na-abawanye iji zere mmerụ ahụ. Mee nkwonkwo nkwonkwo tupu ọzụzụ.
Ikwesiri ighota na ime ihe omume di otua agaghi enyere aka wulite akwara - naanị weta ha n'olu maka ndi na etinyeghi aka n'egwuregwu obula ma obu aru. Maka ọnwụ ọnwụ - na enweghị oge iji gaa mgbatị ahụ ma gbaa n'okporo ámá, ịnwere ike ịme mmanya dị ike 3-5 ugboro n'izu maka oge 30-40. Ma n'otu oge ahụ, ihe kachasị mkpa bụ ịnọgide na-enwe calorie mpe kwa ụbọchị, ma ọ bụghị ya, ọrụ ọ bụla ga-enwe arụmọrụ efu.
Kdị plank
A ga-ekewa ihe omume dị iche iche dị egwu atọ.
- na ogwe aka kwụ ọtọ;
- na ikiaka;
- mpụta (site na mpụta).
Ndabere nke niile nhọrọ bụ teknuzu ogbugbu nke a static mmega. Tupu ịga n'ihu gaa na mgbanwe, mụta iguzo na ogwe aka dịkarịa ala otu nkeji.
Ọdịiche nke ogwe dị ike na ogwe aka kwụ ọtọ
Ọnọdụ mmalite ga-emesi ike n'ala na aka gbatịrị agbatị. A na-agbatị ahụ n'ahịrị, nkwụ ahụ dị n'okpuru nkwonkwo ubu, a na-agbanye ụkwụ na ibe ya, isi na-ele ala. N'otu oge, akwara nke pịa dị egwu. Ọ bụrụ na enwere mmetụta nke ịdị arọ na azụ ala, ọ dị mkpa ibuli ya site na ịlele ọnọdụ nke ahụ na enyo ahụ. Naanị mgbe ịmalite ịmalite ịmegharị.
Na ụkwụ n'akụkụ
Site na mmalite mmalite na ogwe aka kwụ ọtọ, ịkwesịrị ịdọpụ otu ụkwụ n'ala ma, na-enweghị ehulata ya, megharịa ya n'akụkụ, na-anwa iru ọnọdụ dị n'akụkụ ụkwụ nkwado ahụ. Mgbe ahụ, anyị laghachi ụkwụ azụ. Ekem megharịa mmegharị ahụ na akụkụ nke ọzọ.
Enwere ike idozi ụkwụ a dọtọrọ agbapụta maka sekọnd ole na ole na oke oge. Tinyegharịa oge 15-20 ugboro ọ bụla. Apata ụkwụ na-arụ ọrụ ebe a.
Na ịwelite ụkwụ gị
Site na mmalite, bulie ụkwụ aka nri gị ma jiri nwayọ bulie ya. Mgbe ahụ laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa mbuli elu na ụkwụ aka ekpe gị. N'elu elu, dozie ụkwụ gị maka sekọnd ole na ole.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
E nwere ụdị mgbagwoju anya nke mmega ahụ a, bụ nke a na-eweli ụkwụ gbagọrọ agbagọ. N'okwu a, akụkụ dị n'etiti apata ụkwụ na ụkwụ ụkwụ ya na ụkwụ ya na ụkwụ ya ruru ogo 90.
Ọ dị mkpa iji hụ na akụkụ adịghị iche. N'okpuru usoro ahụ, akwara azụ nke apata ụkwụ na buttocks na-arụ ọrụ ọzọ.
Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 15-20 na ụkwụ ọ bụla.
Na mbuli nke na-abụghị ogwe aka na ụkwụ
Mbuli ndị a dị iche na nke ndị gara aga na njikọ nke akwara deltoid, site n'enyemaka nke ogwe aka dị elu ma jide ya. Usoro a yiri, n'otu oge na aka ekpe, ị ga-eweli aka nri gị, gbatịa ya n'ihu ma ghara ịzọ ya. Na agbanyeghị. Mkpọchi na elu mgbe maka 2-3 sekọnd. Ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro bụ otu.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kwụ na elu na akụkụ
Mmega ahụ na-agwakọta ihe ndị dị na plank na mbuli ụkwụ na mgbatị. Enwere nhọrọ atọ maka itinye ya:
- Bulite ụkwụ gị site na ọnọdụ mbido, were ya gaa n'otu akụkụ (n'aka nri gaa n'aka nri). Weghachite ụkwụ na ọnọdụ izizi ya na usoro ntụgharị.
- Were ukwu kwalite ma hulata n ’otu akụkụ akụkụ aka nri.
- Were ụkwụ gị kwụ ọtọ n'akụkụ ọzọ (karịa nke na-akwado ya), na-eme ka ahụ dịkwuo elu n'azụ akụkụ ahụ na-agagharị.
Omume a abụghị maka ndị mbido. A na-emeghachi ya ugboro 5 ruo 10 n'otu akụkụ ọ bụla. N'ihi ya, azụ, apata ụkwụ na akwara gluteal na-ebu ibu.
Na adọta ụkwụ ya na ikpere aka ya
Varietydị a dịgasị iche iche na-enye gị ohere itinyekwu abs na quadriceps.
Usoro mmezu:
- Site na ebe mbido, bulie ala ma gbagọọ ụkwụ aka ekpe gị, na-achọ iru aka nri ya. Ọ dịghị mkpa igbachi n'ọnọdụ ikpeazụ.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Tinyegharịa ụkwụ aka nri gị, dọrọ ya gaa n'aka ekpe gị.
Ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro bụ 10-15 maka ụkwụ ọ bụla.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dynamic Elbow Plank ọdịiche
A na-ewere ụdị nke plank a dị ka ọkụ. Na ọnọdụ izizi, aka na-ehulata na nkwonkwo aka. Ogo 90 degrees. Nkwonkwo ikpere ụkwụ dị kpọmkwem n'okpuru nkwonkwo ubu. Uzo di na ibe ya.
Na ogwe aka kwụ ọtọ na mgbanwe iji gbagọọ agbagọ
Ọnọdụ mbido bụ plank kpochapụwo na ogwe aka kwụ ọtọ. Cankwụ nwere ike gbasaa ubu-obosara iche maka nkwụsi ike. Ka ị na-eku ume, hulata aka nri gị, mgbe ahụ n’aka ekpe gị aka gị ma na-adabere n’aka gị.
Laghachi na ọnọdụ mbido site na ibido ịgbatị aka nri gị, tinyezie aka ekpe gị. Gaa n'ihu mmega ahụ maka ihe dịka 20-30 sekọnd. Enwere ike imeghachi ya ọtụtụ oge. N'okwu a, a na-etinyekwa triceps na akwara deltoid.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Na ikpere ala
Dabere na aka gi, gbue ikpere aka nri gi rue mgbe o ruru ala. Tinyegharịa aka ekpe gị. Mee mmega ahụ, na-arụ ọrụ ọzọ akwara ụkwụ, maka 30-40 sekọnd.
Akụkụ dị iche iche dị ike
Ogwe dị n'akụkụ dị iche na ọkọlọtọ. Ọnọdụ mmalite: iji mesie otu nkwụ ma ọ bụ aka na ụkwụ nke otu aha ahụ ike. Ahụ na-atụgharị n'akụkụ n'akụkụ na ala, na-enweghị sagging. N'ebe a, a na-arụkwa akwara afọ ime ahụ. Enwere ike ibuli aka na-enweghị aka.
Biko rịba ama na nkwado na isi ihe abụọ anaghị akwụsi ike. Amalitekwa imega ahụ n’ebe na-amị amị ma ọ bụ n’elu mmiri.
Na-agbagọ
Site na mmalite, gosipụta ahụ na ala. Gbatịa aka aka gi n’etiti aru gi na ala gi na uzo ozo. Laghachi n'ọnọdụ mbido, megharịa usoro 7-10 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla.
Omume a na-etinyekwu nrụgide na akwara akwara.
Ars Lars Zahner - ngwaahịa.adobe.com
Mbuli ebuli
Na ọnọdụ mmalite na nkwado na nkwụ, ịkwesịrị iji dumbbell na aka aka (a na-ahọrọ ibu ahụ n'otu n'otu). Mgbe ahụ:
- Wepụta aka gị na dumbbells.
- Debe ya n’apata ụkwụ gị n’etinyeghị ya aka.
- Welite aka gị ọzọ.
Na mgbakwunye, a na-arụ ọrụ deltas. Mee oge a 10-15 maka aka ọ bụla.
Na-atụgharị
Na ogwe aka gị gbatịrị (ihu ala) n'ọnọdụ mbupute mbụ, bulie otu ogwe aka n'ala ma bulie ya elu, tụgharịa ahụ gị dum ogo 90 (n'akụkụ ala). Laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ nke ahụ. Ya mere na 8-10 ugboro ọ bụla.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Imeghe hips
Ọnọdụ ahụ dịkwa n'akụkụ n'akụkụ na ala. Nkwado na ogwe aka gbagọrọ agbagọ na ikpere aka n'akụkụ 90 degrees. A na-agbatị ogwe aka nke abụọ elu. Thekwụ na-ehulata na nkwonkwo ikpere. Ọzọkwa:
- Welite ikpere ụkwụ nke elu elu na-ebulighị ụkwụ n'ụkwụ na-akwado ya. Mkpọchi maka a ole na ole sekọnd.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 15-20 n'akụkụ ọ bụla.
N'ime mgbatị ahụ a, a na-arụ ọrụ ihe ndọtị na akwara mgbatị nke úkwù.
Na ikpere na-elu-elu
Plank Mbara na nkwado na ihu na ihu elu nke ụkwụ. A na-eweli aka na-abụghị akụkụ ma ọ bụ n’azụ isi.
- N'otu oge ahụ, gbagọọ akụkụ aka gị na-anaghị akwado ibe gị.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 10-15 n'akụkụ ọ bụla.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Iri calorie ole ka ị ga-eji gbaa mgbatị ahụ ọkụ?
Ogwe ahụ na-agbanwe agbanwe, n'agbanyeghị na ọ na-ewekarị ahụ ike karịa nke na-adịgide adịgide, anaghị ebute oke kalori. Onye na-eme egwuregwu na-etinye ihe dị ka 5 kcal / min na mmega ahụ. Versiondị dị ike na-abawanye ike ike ruo 10-15 kcal / min. Site n'iji mgbatị ahụ gbakwunye mmega ahụ, ịnwere ike iwe ihe ruru 20 kcal / min. Ike kachasị ike na-akpata site na mmanya na-eguzogide ma ọ bụ osooso na oke ọsọ. Yabụ, ịnwere ike iwe ihe ruru 30 kcal / min!
Biko rịba ama na mgbatị ahụ na-eme n'ike ike. Nkezi ike oriri mgbe ị na-eji ogwe dị ike bụ 350-400 kcal / awa.
Mmechi
Plank na-agbanwe agbanwe bụ mmega ahụ dị ọtụtụ. Site n'enyemaka ya, ọ dị mfe idepụta ihe dị mgbagwoju anya maka ịrụ ọrụ dị iche iche akwara dị mkpa, gbanwee ibu ma mee ka mgbatị ahụ bụrụ ihe na-atọ ụtọ. Plank ahụ agaghị etinye ume dị ukwuu, mana ọ ga - enyere aka iwusi akwara ike.
