Nụtụla banyere squat Bulgarian, nke njirimara ya bụ na a na-eme ha n'otu ụkwụ? Eleghị anya ị hụla etu esi eme mgbatị ahụ na mgbatị ahụ ma ọ bụ na vidiyo ọzụzụ. Yabụ, akpọrọ squats ndị dị otú a n'ụzọ ziri ezi Bulgarian split squats - okwu ahụ "gbawara" site na Bekee ka a sụgharịrị ịbụ "iche", "gbawara", "gbawara".
Okpukpo Bulgarian dị irè ma baa uru, ha nwere mmetụta dị ukwuu, ọ bụghị ahụ dum, mana ha chọrọ ezigbo ahụike.
Kedu ihe ọ bụ na ihe dị iche na squats oge niile
Should kwesịrị iji nlezianya mụọ usoro nke ịme Bulgarian split squats, n'ihi na ọ bụrụ na ị na-eme ha na-ezighi ezi, ị nwere ike imerụ onwe gị. Akụkụ bụ isi na ọdịiche nke mmega ahụ Bulgarian site na ụdị ndị ọzọ niile bụ na a na-eme ya n'otu ụkwụ (yana egbe), ebe a na-adọghachi nke abụọ ma tinye ya na mkpịsị ụkwụ ya na oche mgbatị ahụ ma ọ bụ ebe ọ bụla ọzọ dị elu.
Ya mere, ibu dị na ụkwụ na-abawanye nke ọma, na mgbakwunye, onye na-eme egwuregwu ga-enyocha njikwa. Nke a bụ ihe isi ike, mana mmetụta gafere atụmanya niile:
- A na-arụpụta uru ahụ dị n'ụkwụ;
- Mmadu muta ijide nguzozi, we nwe ike ngwangwa ma nwekwaa aghari;
- Mgbatị ahụ na-amalite mgbanwe na nkwonkwo hip;
- Na-agbatị ahụ ike;
- Ọkpụkpụ azụ ahụ adịchaghị mma;
Mụ agbọghọ ndị na-arọ nrọ maka gịị ụkwụ gị na-adị gị ụtọ na nke gbagọrọ agbagọ, yana ịnyịnya ibu na-agbanwe agbanwe na gburugburu, kwesịrị itinye n'ezie squat Bulgarian na dumbbells na mmemme ha.
Ihe akwara na-arụ ọrụ
You nwere mmasị? Ka anyị chọpụta ihe akwara Bulgarian squats na-enye gị ohere iwu:
- Quads;
- Buttock - ihe niile;
- Femoral biceps;
- Nwa ehi;
- Pịa;
- Azụ;
Ee, otu akwara ahụ na-arụ ọrụ na ụdị nke squats, mana ndị Bulgarian siri ike ịrụ, nke pụtara na ha na-anagide ọrụ e kenyere ha nke ọma.
Iche iche
E nwere ọtụtụ ọdịiche dị iche iche nke ngụkọta nkewa, dabere na akụrụngwa, ihe mgbaru ọsọ nke onye na-eme egwuregwu, na ọkwa ọzụzụ ya.
- Can nwere ike squat na dumbbells, na-ejide ha na aka gị ala;
- Ndị na-eme egwuregwu na-eji mgbịrịgba dị n’ubu ha eme ihe squat;
- Fọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ iji otu ngwa, dị ka kettlebell, ma jide ya n'ihu obi;
- Echela na ọ bụrụ na ejighị ihe dị arọ, mmega ahụ ga-aba uru. You nwere ike ị gbatuo na-enweghị ibu, ọkachasị ma ọ bụrụ na ịnweghị ịba uru. Site n'ụzọ, ọ bụrụ na ị na-ewere dumbbells ma ọ bụ kettlebell, gbaa mbọ hụ na ha anaghị adị oke - ibu adịghị arụ nnukwu ọrụ na mmega ahụ.
- Ọ dịghị mkpa itinye ụkwụ gị na-adịghị arụ ọrụ na bench, ị nwere ike ịhọrọ ihu na-adịchaghị ala, dịka ọmụmaatụ, akaghị ma ọ bụ fitball - nke a ga-eme ka nsogbu nke mgbatị ahụ dịkwuo elu.
Ngwa akụrụngwa
Usoro nke Bulgarian nkewa squats na-ejedebeghị na usoro siri ike nke akụrụngwa - ị nwere ike iji mgbatị mgbatị ahụ, fitball, loop. A na-ewere barbell, kettlebell, dumbbells dị ka onye na-ebu ibu. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ mgbatị ahụ, nwalee Smith Machine Bulgarian Squat na bench guzobere n'azụ igwe. Ma ọ bụrụ na mmega ahụ wee siere gị ike, ị nwere ike ịhapụ mkpịsị oge ochie na Smith, ma ọ bụ na ọ bụ ọka na-anwale ụdị omume ndị ọzọ (n'ihu ma ọ bụ ọkachasị ewu ewu na ụmụ nwanyị plie).
Usoro igbu
Ka anyị chọpụta otu esi arụ ọrụ Bulgarian squats n'otu ụkwụ - ịdị irè nke mmega ahụ ga-adabere na ihe ọmụma a, yana nchekwa nke nkwonkwo ikpere gị. Ozugbo chetara otu n'ime isi iwu nke ihe ịga nke ọma - mgbe ị na-agbagharị, na-eku ume n'ụzọ ziri ezi!
- Tinye otu ụkwụ n’elu oche n’azụ gị na mkpịsị ụkwụ gị n’elu;
- Tinye ụkwụ ọzọ n'ihu 20 cm metụtara ahụ;
- Debe azụ gị ogologo n'oge niile nke nri ehihie;
- A na-agbazi ogwe aka ma dinara n'akụkụ ahụ, ma ọ bụ jikọọ n'ihu mkpọchi (na ọkwa obi);
- Nọdụ ala nwayọ ruo mgbe apata ụkwụ ụkwụ dị n'ụgbọelu nke yiri ala. N'okwu a, ikpere azụ kwesịrị ịmetụ ala ahụ aka;
- N'ebe kachasị dị ala, gbatị oge maka sekọnd ole na ole, wee bilie nwayọ;
- Mee 15-20 squats ma gbanwee ụkwụ ọrụ gị. Mee nhazi 3;
- Ọ bụrụ na ị na-ata ahịhịa na ube n'ubu gị, tinye ya na trapezoid (ọ bụghị n'olu gị!);
- Elela anya n’ala mgbe squat;
- A na-edozi ikpere na mkpịsị ụkwụ nke ụkwụ na-arụ ọrụ, ụkwụ ala na-adị mgbe niile. N'oge nke ukwu squatting, apata ụkwụ na ụkwụ ala na-etolite n'akuku 90 Celsius;
- Inhale - na ala, na-agba ume na ịrị elu;
Ole ndị ka ha kwesịrị?
Anyị achọpụtala akwara ndị na-arụ ọrụ n'oge squat Bulgarian, otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi na ihe akụrụngwa achọrọ maka nke a. Ole ndị bụ ihe omume a kwesịrị ekwesị maka?
- Maka ụmụ agbọghọ ndị chọrọ ka mma enyemaka nke ala - thighs na buttocks;
- Ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịgbatị ahụ ike, mụbaa apata ụkwụ, melite ntachi obi;
- Nye ndị niile na-enweghị nsogbu na nkwonkwo ikpere. Ọ bụrụ na ikpere gị na-afụ ụfụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ọ ka mma ịchọpụta ka ị ghara itinye ihe egwu;
- Ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịgbatị usoro ọzụzụ ha site na iji mmemme ọhụụ na nke ọma.
Uru, nsogbu na contraindications
Bulgarian kewara squat barbell bara ezigbo uru maka ịzụ akwara nke apata ụkwụ na oke. Ha na-eme njem nkwonkwo, na-akụzi nguzozi, ma ghara ibutu azụ. Ha na-akwalite ịgbatị ahụ n'ụzọ zuru oke, nyere aka nweta ọdịdị dị mma nke ndị ụkọchukwu na ụkwụ.
Ma, ha nwekwara ọghọm. Nke a bụ ọrụ dị egwu, karịsịa maka ndị na-azụghị ọzụzụ. Ọ bụrụ na ịgbasoghị usoro ziri ezi maka ịme Bulgarian squat na otu ụkwụ, ị nwere ike imebi nkwonkwo, akwara ma ọ bụ akwara ngwa ngwa, ruo na nkwonkwo ma ọ bụ anya mmiri meniscus.
Onye na-egbochi ya na mwakpo Bulgarian?
- Ndi mmadu nwere nsogbu ikpere;
- Ndi mmadu nwere akpiri ogwu;
- Na ọrịa obi;
- N'oge oyi, n'oge ịrị elu nke okpomọkụ ahụ;
- Na nbibi ọ bụla nke ọnya na-adịghị ala ala;
- Na ọrịa nhụjuanya.
Kettlebell kewara squats ga-adị irè karị mgbe ejikọtara ya na akpa ume akpa ume. Ha ga-abụ akụkụ dị nkenke nke ihe mgbagwoju anya iji zụọ azụ na buttocks. Anyị na-akwado ka ị jiri nlezianya mụọ usoro ahụ, gbatịa nke ọma tupu esetịpụ, ma ghara iburu ibu arọ dị oke oke.
