Okike maka ụmụ agbọghọ: omume na usoro ọzụzụ * Okike

Ọrụ nke ọzụzụ ọzụzụ maka ụmụ agbọghọ abụghị naanị ime ka ahụ dị gịrịgịrị ma dabara adaba, kamakwa ịmalite ngwa ngwa ịrụ ọrụ nke ahụ. Dị ka ị maara, CrossFit bụ ezigbo ihe ọkụkụ calorie, ọ na-enwekwa mgbanwe na nhazi nke ahụ, yana nwekwara ike ime ka ahụ gị nwee ume ma nwekwa ahụike.

Ọ bụrụ na ịnweghị njikere ịga mgbatị ahụ ma kpọtụrụ onye na-enye ọzụzụ, mgbe ahụ ị nwere ike ịme ihe n'ụlọ. Taa, anyị ga-elekwasị anya na ọzụzụ na mmega maka ụmụ agbọghọ na mgbatị ahụ. Anyị ga-agwa gị ihe ịchọrọ na klaasị, gbasara isi ihe eji arụ ọrụ. Na mgbakwunye, anyị akwadebela usoro ọzụzụ maka ụmụ agbọghọ. Gaba!

Kedu ihe ị chọrọ?

Isi ihe dị iche n'etiti usoro ọzụzụ ọzụzụ bụ na ọ nabatara ihe niile kachasị mma na egwuregwu ndị ọzọ. Ya mere, a ga-achọta ngwa ahịa mara nke ọma:

Uwe bara urunke gabu akpukpo aru gi nke abuo. Ọ bụghị naanị na mkpakọ àgwà a chọrọ, kamakwa a fixation nke obi (n'ihi na ihe atụ, a support n'elu mere nke breathable ákwà). N'ezie, nke a abụghị ihe a chọrọ n'aka, mana ọ bụ enweghị oke.
Akpụkpọ ụkwụ siri ike, nke ga-edozi ụkwụ. Ọ ga-abara gị uru, dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-eme mgbatị na barbell.
Uwe aka maka ọzụzụ na mgbaaka na osisi kwụ ọtọ.
Ikpere ma ọ bụ ikiaka na-akwado (ọ bụrụ na ha enye gị nsogbu).
Gymnastic ute n'ihi na kacha nkasi obi mgbe na-eme abs omume.
Wuo eriri - àgwà a na-apụghị ịgbanwe agbanwe nke ọzụzụ cardio.

I nwekwara ike iji bọlbụ maka hyperextension na agbagọ agbagọ, ihe dị arọ na ụkwụ, bench dị larịị maka ndị na-ebipụta akwụkwọ na igbe dị ala dị ike (dị ka o kwere mee!) Na tiori, ọtụtụ akwara ndị a kwesịrị ịnọ na mgbatị ọ bụla, ọbụlagodi na elekwasịghị anya na CrossFit.

Vidio na otu CrossFit si emetụta nwa agbọghọ (chọpụtakwa na ọ ga-akacha mma iji rụọ ọrụ mgbatị ahụ pụrụ iche):

Pesdị mgbatị ahụ

Usoro ihe omume maka ụmụ agbọghọ nwere ike ịgbanwe mgbatị ọ bụla. A na-akpọ nke a "mgbatị nke ụbọchị" ma ọ bụ WOD. Ọ bụ ihe na-achọsi ike na mmega ọ bụla site na gburugburu (WOD nke oge a) gụnyere mpaghara dị iche iche dị mma.

Enwere ụdị ibu atọ dị na CrossFit:

cardio - na-agba ọsọ, eriri na-awụlikwa elu, burpees, ịwụ elu na igbe, akụrụngwa obi na ihe ndị ọzọ;
jimnazum - mmega ahụ ọ bụla nke nwere ibu nke gị;
ibuli elu - rụọ ọrụ na igwe anaghị akwụ ụgwọ.

Mgbe ị na-eme atụmatụ ọzụzụ gị, ọ ga-adị mma ka ịme ya ma ọ dịkarịa ala abụọ n'ime ụdị atọ ahụ jikọtara na mgbagwoju anya. Adịla na-aga kadio ka ị gbaa abụba ọkụ - rụọ ọrụ n'ụzọ dị mgbagwoju anya, na-elegharaghị ọmụmụ nke akwara niile anya. Na-agaghị pumping - kwere m, ọ na-ewe afọ nke ọkachamara ọzụzụ na oké njọ na-arụ ọrụ igwe.

Pha alphaspirit - ngwaahịa.adobe.com

Omume CrossFit

Anyị kwadebeere gị ndepụta nke usoro mmemme maka ụmụ agbọghọ - ịkwesịrị iji ha oge ọ bụla enwere ike na mgbatị gị. Ha ga-emetụta nsonaazụ gị nke ọma.

Burpee

Nnukwu egwu na egwu. Omume nke na-enweghị ike ịhapụ onye ọ bụla enweghị mmasị. Ọ na - agwakọta ndị na - asọ asọ ma na - awụli elu, na - azụ ntachi obi nke ọma.

Gbalia itinye ya na mmemme gi! Maka ụmụ agbọghọ, ọ dabara nke ọma.

Nwunye

Ọ ga-adị ka ụmụ nwoke nwere mmega ahụ siri ike. Ma mba - ọ bụ maka mmadụ niile. Ọnwụ nwụrụ anwụ na-agbapụta akwara ụkwụ, aka na azụ - ihe ụmụ agbọghọ chọrọ. E nwere ọtụtụ ụdị akụrụngwa - anyị na-enye gị nsụgharị kpochapụla.

Ihe dị mkpa: Mmejọ kachasị nke mmega ahụ bụ ịlaghachi azụ ma ụmụ agbọghọ ma ụmụ nwoke. Jide n'aka na ị ga-eme ka azụ gị kwụ ọtọ na usoro niile. Ọ bụrụ na ịmebeghị mgbatị ahụ a, jụọ onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ onye nwere mmetụ egwuregwu na mgbatị ahụ iji hụ ma ị na-eme ya nke ọma.

Otu iwu ahụ metụtara mmegharị niile siri ike - anaghị amụta usoro ahụ n'onwe gị, ịchọrọ onye ndụmọdụ nwere ahụmahụ.

Pị Schwung

Pị Shvung bụ mmega ahụ magburu onwe ya maka ịkwanye ụkwụ gị, ubu na triceps. A na-esonye ya na mmemme crossfit na-ezo aka n'ibu.

Squats

Squats bụ ntọala nke mgbatị dị irè maka ụmụ agbọghọ. E nwere ọtụtụ ụdị mgbatị a - ọ bara uru iji ụdị dị iche iche wee gbanwee ha. Squats zuru oke na-agbapụta ụkwụ na mgbatị, ebe ha na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara nke ahụ.

Maka ndị mbido, na mbụ, nhọrọ mmega ahụ na oke nke ha dabara adaba: ikuku ikuku, ịpụpụ, n'otu ụkwụ:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ karị nwere ike iji ibu dị iche iche mee ha: jiri kettlebell ma ọ bụ dumbbells, jiri mgbịrịgba n'ubu ha, n'obi ma ọ bụ n'elu:

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Pressmaster - stock.adobe.com

Usoro ziri ezi, nke onye nkuzi kwesịrị inye gị, dịkwa oke mkpa ebe a. Na-enweghị ya, enwere nnukwu ihe egwu nke mmerụ ahụ.

Ibili elu

Egwuregwu mgbatị ndị ọzọ bụ isi na-agbanye elu ala. Ihe omumu na-agbapu akwara pectoral, triceps na delta n'ihu.

Ndị mbido nwere ike ịme ikpere ikpere:

Rey Andrey Bandurenko - stock.adobe.com

Ndị nwere ahụmịhe karịa, n'ụzọ dị iche, nwere ike ime ka mmega ahụ sie ike - mee ya n'ụkwụ na dais ma ọ bụ na ibu / dumbbells:

Kucherav - stock.adobe.com

Plank

"Onye ọ bụla nke na-eche na nkeji oge adịghị ogologo ọ nọbeghị n'ụlọ mmanya!"

Omume a na-aga n'ihu ọ dịghị mkpa iwebata. The plank nfuli gị abs na isi - oké n'ihi na ụmụ agbọghọ dị ka a jụụ post mgbatị.

Kechioma - stock.adobe.com

Nọdụ ala

E nwere ọtụtụ ụdị ịnọdụ ala (na-ebuli ahụ site na ọnọdụ adịghị mfe). Versiondị kpochapụwo dị ka nke a:

N'okpuru ebe a bụ ihe atụ nke "obere akwụkwọ", ma ọ bụ V ịnọdụ ala:

Fe alfexe - stock.adobe.com

Ikwesiri iji nhọrọ di iche site na mgbatị rue mgbatị. Nọdụ ala-elu zuru oke gị abs.

Na-adọpụta

Ihe nkedo ga-aba uru na mgbagwoju anya maka ụmụ agbọghọ.

Ọ bụrụ na ị gaghị aga nke ọma, gbalịa mee ha nke mbụ site n'enyemaka nke ụdọ roba pụrụ iche. Ma obu mee nkedo di elu na ogwe osisi di ala:

Mmemme ọzụzụ

Anyị akwadebela gị usoro ọzụzụ maka ụmụ nwanyị maka gị. Mana tupu anyị agbada na ya, ka anyị kwuo iwu ndị a chọrọ:

Jide n'aka na ị ga-ekpo ọkụ tupu klaasị.
Jiri usoro kachasị rụọ ọrụ - achụkwala igwe dị arọ ruo mgbe ị mụtara obere.
Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịjụ oyi mgbe mgbagwoju anya (ịgbatị uru ahụ ma ọ bụ omume ndị ọzọ maka pịa).
Oge ezumike n'etiti nhazi kwesịrị ịdị ntakịrị na usoro niile. Ọ bụ ihe na-achọsi ike ka ọ ghara ma ọlị.
Lelee ọnọdụ gị - “dị ka n’oge ikpeazụ” ịkwesighi ịzụ.

Ezubere usoro a maka ụmụ agbọghọ ndị ka malitere usoro ọzụzụ ọzụzụ ha, mana ha nwere ezigbo ahụ (yabụ, ngwangwa na mmụba nke ọzụzụ ga-eji nwayọ na-abawanye site na izu ruo izu).

Maka umuaka umuaka enwere mmemme karia.

Izu 1

1bọchị 1	Ọzụzụ sekit na-echere anyị ka anyị wee nwee ike iji nke nta nke nta na-ada ike anyị. 5 laps na ngụkọta: ịwụnye eriri - ugboro 50; burpee - ugboro 5; squats - ugboro 10; nọdụ ala - 10 ugboro. Mgbe ọzụzụ gasịrị, mee mmanya - ugboro 3 maka sekọnd 40 na ịkwụsịtụ 20 sekọnd n'etiti usoro.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Anyị na-amalite ịmalite ọzụzụ omume na ịrụ ọrụ na igwe. Ihe mgbagwoju mbu - na mbido nkeji mbu anyi na-eme ihe ndi ozo, ma anyi zuru ike ma na nmalite nke nkeji ozo anyi na-awuli elu, ya mere na oge 6 (o gha abuo nkeji iri na abuo): Deadlift - ugboro 5. Anyị na-agbakwunye ibu ọ bụla 2nd gburugburu (ya bụ, na nke 3 na nke 5), bido na mmanya efu, tinye 2.5-5 n'arọ ọ bụla, lekwasị anya n'ụdị anụ ahụ gị, usoro ahụ kwesịrị ịnọgide na-ezu oke. Na-awụlikwa elu na igbe - 10 ugboro. Mgbe ahụ, anyị na-eme mgbagwoju anya - Nkeji 10: Na-eweta ikpere na ikpere n'obi n'elu ogwe ahụ dị larịị - ugboro 10. Na-agba ume akpa ume (mgbanwe ụkwụ na ịwụ elu) - ugboro 10.
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Anyị na-aga n'ihu na-eme ntachi obi, anyị nwere ihe mgbagwoju anya mbụ. Gbalịa aka gị na Cindy. Anyị na-arụ ọrụ maka nkeji 20, ka ọ na - agagharị karịa: 5 dọpụta adọ (ya na eriri ekike); 10 nkwụnye aka; 15 squats. Emechara - plank 3 ugboro maka 45 sekọnd na ezumike izu maka 20 sekọnd.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

Izu 2

1bọchị 1	Anyị na-aga n'ihu na-arụ ọrụ na usoro mmega ahụ. Anyị na-eme 10 nkeji: 10 n'ihu squats na mmanya; 7 dọpụta adọ (nwere agbanwe). Nkeji 10 ọzọ: 10 ndị nwụrụ anwụ; 30 ịdọ awụ.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Taa, anyị na-etinye obere mesiri ike na kadio. Anyị na-arụ ọrụ maka nkeji 20: 10 burpe; 10 squats; 5 ntinye aka; 5 V nọdụ-elu; 30 ịdọ awụ. Emechara - plank 3 ugboro maka 45 sekọnd na ezumike izu maka 20 sekọnd.
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Taa bụ ụbọchị ụkwụ anyị. Ọ bụla 1.5 nkeji anyị na-eme miri squats maka 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Nke ahụ bụ, anyị na-eme squat 10, zuru ike ruo oge 1.5 gafere, wee ọzọ 10, zuo ike ọzọ, tinye ibu wee mee ugboro asatọ, wdg. Ikwesiri ime ka ibu di elu oge obula i wedatara onu ogugu. Naanị 15 nkeji. Emechara - plank 3 ugboro maka 45 sekọnd na ezumike izu maka 20 sekọnd.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

Izu 3

1bọchị 1	Anyị na-eme otu mmega ahụ na mbido nkeji ọ bụla, zuru ike ruo na ngwụcha nke nkeji wee gaa na nke ọzọ. Anyị na-arụ ọrụ na ngụkọta 21 nkeji, ya bụ, 7 ugboro ị ga-eme ihe omumu ọ bụla: 10 ịpị shvung; 10 jumps na curbstone (na-enweghị ezumike na ala); 10 ụkwụ trays na mmanya. Ọzọ, anyị na-eme: 100 eriri eriri; 50 nọdụ-elu. Onu ogugu abughi ebe a.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Anyị na-alaghachi na mmemme ndị bụ isi. Anyị na-arụ ọrụ maka nkeji 20: ịnwụ anwụ - ugboro 10; squats na ịwụpụ - ugboro 10; lunges - ugboro 10 na ụkwụ nke ọ bụla. Mgbe mgbagwoju anya - ụdọ 300 otu ma ọ bụ 100 abụọ.
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Taa, anyị na-eche mgbagwoju anya "Helen" - agba anọ n'otu oge: 400 m na-agba ọsọ; 21 kettlebell siwing; 12 na-adọrọ adọrọ (na-agbanwe). Emechara - plank 3 ugboro maka 45 sekọnd na ezumike izu maka 20 sekọnd.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

Izu 4

1bọchị 1	Taa, anyị na-arụ ọrụ nkeji iri abụọ na ise. Na mbido - nkeji 5 nke ịkwọ ụgbọ mmiri na nkezi ijeụkwụ. Mgbe ahụ: 10 burpe; 5 na-agbanye shvung; Akpa ume 10 na ụkwụ nke ọ bụla; 10 nọdụ-elu. Emechara - plank 4 ugboro maka 60 sekọnd na ezumike izu maka 20 sekọnd.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Ihe mgbagwoju anya mbu - na mbido nkeji mbu anyi na-eme oku, ma anyi zuru ike ma na nmalite nke nkeji ozo anyi na-awuli elu, ya mere na uzo 6 (nkeji iri na abuo): Deadlift - ugboro 5. Anyị na-agbakwunye ibu ọ bụla nke abụọ (nke ahụ bụ, nke 3 na nke 5), bido na mmanya efu, tinye 2,5-5 n'arọ, lekwasị anya n'ụdị anụ ahụ gị, usoro ahụ kwesịrị ịnọgide na-ezu oke. Na-awụlikwa elu na igbe - 10 ugboro Mgbe ahụ, anyị na-eme mgbagwoju anya - Nkeji 10: Na-eweta ikpere na ikpere n'obi n'elu ogwe ahụ dị larịị - ugboro 10. Na-agba ume akpa ume (mgbanwe ụkwụ na ịwụ elu) - ugboro 10.
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Taa, anyị na-eche maka "Murph" - ihe mgbagwoju anya mara mma ị ga-achọ. Iwu Murph: You nweghị ike ịgbanye mmemme (rue mgbe ị gwụchara otu, ịnweghị ike ịga n'ihu). Nweghị ike ịhapụ ịhapụ ịkwụsị Murph (nke ọma, naanị ma ọ bụrụ na obi adịghị gị mma na mberede - mana ịkwesighi iweta ya na nke ahụ, anyị na-ekesa ike). Ya mere, anyị na-eme: 1.5 kilomita na-agba ọsọ; 100 ndị na-adọrọ adọrọ (nke nwere ike iji eriri na-agbanwe); 200 ihe ntinye aka; Ogbe 300; 1.5 kilomita na-agba ọsọ.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ