Eleghị anya, ọtụtụ ndị ọgba ọsọ ezutewo ndị mmadụ na-eji obere dumbbells agba ọsọ na egwu ahụ. Dị ka ụdị nke ịgba ọsọ, dumbbell jogging bụ ihe ama ama n'etiti ndị na-egwu egwuregwu.
Ka anyị lee ihe bụ ọdịiche dị n'etiti ịgba ọsọ oge niile na ịgba ọsọ na dumbbells, kedu akụkụ dị mma na nke adịghị mma nke mgbatị ahụ.
Ihe dị iche n’agbụrụ ọsọ na ịgba ọsọ mgbe niile
Inweta mgbada n'aka gị, ị ga-esi otú ahụ buru ahụ gị: usoro obi, nkwonkwo, akwara na akwara.
Runninggba ọsọ gị na-ebute ọdịiche dị iche iche:
- etiti ike ndọda na-agbanwe;
- akwara ndị a na-etinyebughị na ọrụ ahụ gụnyere;
- ọzụzụ ọzụzụ ahụ na-abawanye;
Center nke ike ndọda nnofega
Gba ọsọ na dumbbells na-eduga na ngbanwe na mmụba n'etiti etiti ike nke ahụ na, n'ihi nke a, nkesa nke mbọ ahụ ike, nke na-akwụ ụgwọ maka nkesa ahụ dị otú ahụ.
Ibu maka akwara ogwe aka
Agbakwunye ibu dị na aka na-arụ ọrụ ọzụzụ na trapezius na akwara deltoid, akwara biceps nke ubu (biceps), ma si otú a na-arụ ọrụ ubu ubu na akwara nke akụkụ aka nke ọma.
Mee ka mgbatị gị dịkwuo ukwuu
Ike nke ibu na-agba ọsọ na onye ọzọ na-ebuwanye ibu dị elu, n'otu n'otu, ebe ọsọ ọsọ na-adịkarị ga-esiri ike imeri. Tụlee nke a mgbe ị na-eme atụmatụ mgbatị gị.
Iji ghara ịgabiga ibu ọrụ siri ike ma zere ike ọgwụgwụ, jiri usoro Karvonen:
Mkpụrụ obi n'oge mmega ahụ = (kachasị mkpụrụ obi - izu obi zuru ike) x ike (na pasent) + ọnụego obi zuru ike. Dịka ọmụmaatụ: afọ - 32, mgbatị ahụ chọrọ - 70%, izu ike obi 60.
- 220 - 32 = 188 (oke obi obi);
- 188-60 = 128 (obi obi na-ezu ike);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 abalị.
Ya mere, obi obi na ibu osisi nke 70% ga-abụ ihe dị ka 150 kwaa kwa nkeji. Enwere ike iji usoro a nyochaa ọrụ ọzụzụ gị. Malite na 50% nke ike nke ibu ahụ ma jiri nwayọ mụbaa ya, na-enweghị ịbanye na mpaghara nke oke obi.
Dịka ọmụmaatụ n'elu, mpaghara HR bụ 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (oke obi obi);
- 188 - 10% = 170 mgbede.
Na-agba ọsọ na dumbbells: uru na nsogbu
Nye bụ ụdị ịgba ọsọ a?
Withgba ọsọ na dumbbells dị maka ìgwè dị iche iche nke ndị na-etinye aka na egwuregwu, site na ndị na-amakarị ndị nwere ọdịdị anụ ahụ dị mma na ndị ọkachamara.
Typedị ịgba ọsọ a ga-eweta uru kasịnụ:
- eme karat (enwekwu mmetụta ọsọ ọsọ na ntachi obi, enhances adịgide);
- igwu egwuregwu (hockey, basketball, bọọlụ aka, volleyball);
- eme egwuregwu teknuzu (ogologo na elu jumping, na-atụba);
- ndị chọrọ ime ka ahụ na-atachi obi ma na-agba ọsọ dị ogologo na nso dị mkpụmkpụ;
- ndị chọrọ ifelata (ya na otu oge a nọrọ, a na-akpọkwu abụba);
- ndị chọrọ iji merie nkwenye siri ike, na-ebibi nkà ochie nke na-egbochi inwekwu ọganihu;
- ndị na-achọ ịgbatị usoro mgbatị ha;
Onye adabaghi
- maka ndị mbido bidoro ịgba ọsọ (ibu dị ukwuu na sistemu akwara, nkwonkwo, ọkachasị ikpere na imebi usoro ịgba ọsọ n'oge oge a na-amalite ya);
- ndị na-egwu egwuregwu ike ma na-ejikọ ha na jogging (na-agba ọsọ na dumbbells ga-ebelata ịdị irè nke ọzụzụ ike);
- nwee nkwenye ahụike ma ọ bụ nsogbu na spain, nkwonkwo ma ọ bụ sistemu obi;
Atụmatụ Dumbbell Running
Tupu ịmalite mgbatị gị na-agba ọsọ, lelee ahụ gị Index Index (BMI) iji hụ ma oke ujo ahụ ọ ga-akarịịrị gị mgbe ị na-eji ibu arọ ahụ.
BMI bụ uru na-enye echiche nke mmekorita n'etiti oke mmadụ na ogo ya. Mma nke ndeksi a bụ na ọ na-ekenye oke ụfọdụ maka oke kachasị mma, na-enweghị egosi oke ibu, dịka ọ dị n'ihe gbasara nyocha ndị ọzọ.
Iji chọpụta BMI gị, kee ịdị arọ gị n’ogologo gị (na mita) n ’akuku anọ, ma kee ịdị arọ gị site na uru ahụ.
Dị ka ọmụmaatụ:
- elu 162 cm, ibu 60 n'arọ;
- square: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- kewaa ibu site na uru a nwetara: 60 / 2.6 = 23;
Ya mere, usoro ahụ mmadụ bụ 23.
Ọ bụrụ na uru Index ahụ: 19-25 (nkịtị), 26-30 (buru oke ibu), site na 31 (oke ibu).
Ọ bụrụ na ibu ahụ buru oke ibu, ọ ka mma ịhapụ onwe gị na ịgba ọsọ mgbe niile na-enweghị ihe ọzọ, ka ị ghara imerụ nkwonkwo ikpere.
Tupu ị na-agba ọsọ na dumbbells, mee ọkụ zuru oke, kpoo nkwonkwo gị, akwara, akwara nke ọma. Mee ọtụtụ ntụgharị dị n'ubu, ubu, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ. Mee ụfọdụ squats, lunges, obere accelerations. Gbatia na ngwụcha ọsọ gị.
Mgbe ị na-eji dumbbells na-agba ọsọ, gbalịa izere tarmac. Nke a bụ ebe anaghị eme enyi ụkwụ anyị. Elu korota na-esi ike ma ọ naghị emepụta mmetụta na-awụ akpata oyi n'ahụ, na mgbakwunye ọzọ na-eme ka ọnyá ndị a na-ahụ site na nkwonkwo ikpere na usoro musculoskeletal dum na-ahụ.
Uru nke elu ala abụghị naanị na ọ dị nro karịa asphalt ma si otú a mee ka ujo ahụ dị nro, kamakwa na ọ na-eburu mọzụlụ gị n'ihi nro ya.
Rubber bụ ebe kachasị mma na-agba ọsọ. Ọ bụrụ na ámá egwuregwu gị nwere igwe eji azọpụta ihe dị na rọba, ma nwee ikike ịga ebe dị otu a, mgbe ahụ ọnọdụ ịgba ọsọ gị dị ezigbo mma!
Nọgide na usoro ịgba ọsọ ziri ezi: bido na nwayọ nwayọ, si na mkpịsị ụkwụ ruo n'ikiri ụkwụ, agbatịpụ ikpere gị nke ọma, bulie ha mgbe ị na-agba ọsọ, tinye ụkwụ gị na usoro mmegharị. Lelee ọnọdụ nke ozu ahụ mgbe ị na-agba ọsọ, agbagọkwa ya.
Rịba ama atụmatụ ndị a nke dumbbell na-agba ọsọ:
- ọ bụrụ na ị bụ onye mbido na-agba ọsọ, gaa maka ịgba ọsọ na-enweghị dumbbells, ibu ọzọ na ọkwa mbụ nke ọzụzụ ga-emerụ gị ahụ ma metụta nkwonkwo na usoro ịgba ọsọ na-adịghị mma;
- bido site n'iji dumbbell na-ejegharị maka oge 10 - 20 iji ghọta etu ị dị njikere maka ibu dị otú ahụ;
- malite ịgba ọsọ na dumbbells dị arọ 0,5 - 1 n'arọ, jiri nwayọọ nwayọọ na-ebuwanye ibu ha;
- jiri pụrụ iche, dumbbells ahụike nke na-adịghị amịpụ n'aka gị n'oge swings na-agba ọsọ ma banye mmiri si n'ọbụ aka gị;
- ị nwekwara ike iji patch cuffs na mbugharị metal efere na-mmasị na aka na nkwonkwo na fasteners ma ọ bụ Velcro;
- ma ọ bụrụ na ọ bụ ike na-agba ọsọ ahụ dum anya, ọzọ ya na-agba ọsọ na-enweghị dumbbells;
- mgbe ị na-agba ọsọ, jide dumbbells na obi larịị, na-arụ ọrụ aka gị, dị ka ọ na-agba ọsọ nkịtị, ọ bụghị naanị ijide dumbbells ahụ n'aka gị;
- na-eku ume miri emi, site na imi gị, na-ekupụ nzọụkwụ atọ ọ bụla, si otú a nwee ike itinye uche na ịgba ọsọ;
- zere ịgafe ebe siri ike, nke jupụtara na mmerụ ahụ na-adịghị mma;
- Jiri akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ nwere ezigbo cushioning: akwa ọkpụrụkpụ, ikiri ụkwụ na ụkwụ dabara nke ọma;
Iso dumbbells na-agba ọsọ bụ ahụmịị siri ike dị na ahụ, mmetụta dị mma nke ị nwere ike ị nweta site na ikiri ịdị na-aga n'ihu na-ebuwanye ibu ahụ, na-agbatị nke ọma tupu ọ na-agbagharị ma na-ege ntị na ọnọdụ ahụ gị.
