Taa, anyị na - ewepu squat megide mgbidi - mmega ahụ dị mma maka hips na buttocks. Dị ka aha ahụ na-egosi, ọdịiche dị mkpa ya na ụdị squats ndị ọzọ bụ ọnụnọ nkwado kwụ ọtọ. Squats dị n'akụkụ mgbidi na-enye gị ohere ọ bụghị naanị iji rụpụta ụdị akwara nke ahụ dị ala, kamakwa iji meziwanye ọnọdụ gị, gbanye usoro ọzụzụ na-agwụ ike site na ọrụ ọhụrụ, ma bulie ma ọ bụ belata ibu ahụ.
Atụmatụ na ọdịiche nke mmega ahụ
Na ile anya mbu, o yiri ka squats mgbidi bụ ọrụ dị mfe, na-eji nwayọ ibu na akwara. N'ezie, squat, na-adabere na nkwado ahụ, onye na-eme egwuregwu na-egbochi azụ azụ, ọbụnakwa na-adịghị ala n'iyi iji nọgide na-enwe nguzozi.
Agbanyeghị, enwere ọtụtụ ụzọ iji mee ka ọrụ ahụ sie ike:
- Bulie dumbbell ma ọ bụ kettlebell;
- Squat na ngwa ngwa;
- Squat, na-edozi ọnọdụ ahụ n'ọnọdụ kachasị dị ala maka 30-60 sekọnd;
- Kwado akwara nke akwara na azụ;
- Na-awụli elu squats.
A na-ahụkwa squat isometric dị n'akụkụ mgbidi ahụ, nke na-etolite ibu na ntachi obi na-adịgide adịgide. Static pụtara ngagharị.
N'oge arụ ọrụ ọ bụla, akwara anyị na-akpụkọta n'ụzọ atọ:
- Ekwentric (na-agbada mgbịrịgba ahụ, na-agbada na squat, na-agbatị akụkụ ahụ);
- Concentric (na-eweli mgbịrịgba, na-ebuli na squat, na-ehulata aka);
- Isometric - mgbe akwara na-eme nkwekọrịta, ma ọ bụghị ịgbatị, na-edozi n'otu ebe. Nke a bụ kpọmkwem ihe na - eme ma ọ bụrụ na, squatting megide mgbidi, onye na - eme egwuregwu na - akwụsịtụ.
Ya mere, onye na-eme egwuregwu na-eme ka ume na ntachi obi nke akwara ya dịkwuo mma, na-eme ka njikwa ahụ dịkwuo mma, na-eme ka mgbanwe dịkwuo elu. Onye ikwu kachasị nso nke mgbidi isometric bụ plank, ndị egwuregwu niile na-adọrọ adọrọ hụrụ n'anya.
Ya mere, enwere ike ịkpọ mmega ahụ zuru ụwa ọnụ. Enwere ike ịme ya nke ọma site na ndị egwuregwu abụọ nwere ọkaibe chọrọ ịbawanye ibu ha, yana ndị mbido ma ọ bụ ndị na-eme egwuregwu na-agbake site na mmerụ ahụ (ewepu mmega ahụ isometric).
Biko rịba ama na mgbatị ahụ a na-ebu nkwonkwo ikpere, n'ihi ya, a na-egbochi ya maka ndị nwere ọrịa na mpaghara a.
Usoro igbu
Ka anyị chọpụta otu esi eme mgbidi squats - anyị ga-enyocha usoro ahụ na ọkwa niile.
- Pịa azụ gị na mgbidi ahụ, tinye ụkwụ gị ubu-obosara dị iche, na-agbanye sọks. Mee ka ogwe aka gị dị n'ihu gị (ọ bụrụ na ị na-eji ihe dị arọ, pịa ihe ngosi ahụ n'ime obi gị, a na-ejide dumbbells na aka gbadara n'akụkụ). Rọọ ụkwụ gị ntakịrị na ikpere;
- Azụ na-anọgide kwụ ọtọ n'oge ọkwa niile, nlele na-ele anya;
- Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ wedata onwe gị ala, jiri azụ na-agagharị na nkwado ahụ ruo mgbe hips na-etolite ogo 90 ogo ya na ikpere;
- Were ya na ị nọdụrụ ala n’echeghị echiche. Ẹphe nọdu ndzụ;
- Na iku ume, jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido;
- Mee usoro atọ nke 20 reps.
Ihe akwara na-arụ ọrụ
Mgbidi mgbidi ahụ na-eji akwara ndị a:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Nnukwu gluteus;
- Pịa;
- Mkpụrụ nwa ehi;
- Ndagharị;
- Mkpụrụ azụ nke apata ụkwụ;
- Ndị nyocha azụ.
Uru na ọghọm nke mmega ahụ
Uru nke mgbatị squat mgbidi mara ndị niile nwere egwuregwu.
- Thedị akwara nke ụkwụ na-emeziwanye;
- A na-eme ka ahụ ghara ịma mma;
- Usoro abụba ọkụ na-amalite;
- Ike na ntachi obi nke akwara na-amalite;
- Onye na-eme egwuregwu na-amụta itinye uche na ilekwasị anya;
- Akwara nke isi.
Squats megide mgbidi nwere ike imebi ihe naanị ma ọ bụrụ na mmadụ na-etinye ọnụnọ nke contraindications. Nke mbụ, ndị a bụ ọrịa nke usoro ahụ mgbu, ọkachasị, ikpere. Ọzọkwa, ịnweghị ike ịpịa ma ọ bụrụ na ịnwee ọnọdụ ọ bụla na-ekwekọghị na mmega ahụ.
Mana echefula, n'agbanyeghị etu ihe a ma ọ bụ mmega ahụ si baa uru, iji nweta oke mmetụta, ị gaghị enwe ike ịnọrọ na ya naanị. Ya mere, gbanwee ihe omume gị. Jọọ ije na ogige, dịka ọmụmaatụ. Ma ọ bụ mee nkwụ site na ikpere gị. N'izugbe, mee ihe niile iji nweta ọdịdị achọrọ.
Sọtat ihu na mgbidi
Ka anyị kwuo iche iche banyere squats na-eche ihu na mgbidi - otu n'ime ọdịiche nke mgbatị ahụ a.
Ọ na - enyere aka ịrụpụta usoro ziri ezi nke squat kpochapụwo. Isi okwu bụ:
Onye na-eme egwuregwu na-eguzo na mgbidi na ihu ya, na-emetụ ya aka na imi ya. A na-agbasa ogwe aka dị iche iche ma ọbụ aka ya na-amịkwa tinyere nkwado ahụ. Mgbe ị na-agbadata ma na-arịgo, ebe dị n'agbata ọnụ nke imi na mgbidi na-anọgide na-agbanweghi agbanwe - ọ karịrị 1 mm, ebe ikpere ekwesịghị imetụ ya aka.
Ihe omumu a na egosiputa uzo squatting ziri ezi. Ọ na - akuziri gị ka ị ghara ịgbada n’azu, dọpụta ikpere n’ahịrị mkpịsị ụkwụ, ndị a bụ, dịka ị maara, mmejọ kachasị nke ndị mbido na-eme.
Ya mere, anyị wepụtara usoro squat n'akụkụ mgbidi ahụ, ugbu a ị nwere ike ịme ya nke ọma. Ozugbo aru gị ga-eburu ibu ahụ na ibu nke gị, anyị na-akwado ka ịmalite iji igwe. Akwụsịla na nsonaazụ rụzuru!
