Squats n'otu ụkwụ (egbe mgbatị)

Omume Crossfit

10K 0 01/28/2017 (nyochagharị ikpeazụ: 04/15/2019)

Otu ụkwụ ụkwụ nwere ụkwụ (egbe egbe ma ọ bụ Pistol Squats) bụ ihe a na-adịghị ahụkebe, mana mmega ahụ siri ike, nke ị nwere ike ị megharịrị mgbatị gị quadriceps, yana meziwanye nhazi na arụmọrụ gị, na-ele usoro mmezu ahụ. N'ihe banyere biomechanics, mmega ahụ yiri nke a na-ahụkarị, ma maka ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu ọ na-esiri ya ike ịrụ ya. Taa, anyị ga-agwa gị otu esi mụta ka ị ga-esi nọdụ n'otu ụkwụ n'ụzọ ziri ezi.

Anyị ga-emetụkwa akụkụ ndị na-esonụ metụtara anyị:

1. Kedu uru nke squats na otu ụkwụ;
2. Uru na ọghọm nke mmemme a;
3. Pesdị na usoro nke squats n'otu ụkwụ.

Olee uru ihe a ha mere bara?

Site na ịpịa n'otu ụkwụ, ị na-etinye ibu dị iche na akwara ụkwụ gị, nke a na-agaghị enweta site na squats mgbe niile. N'ebe a, anyị na-etinyekwu uche na ọrụ nke ahụ ike anyị, na-azụ nkwukọrịta neuromuscular, mgbanwe na nhazi. Site n’ịmụta ịnọ n’otu ụkwụ, ị ga-enwe ike imetụ ahụ gị ọfụma, yana ịghazi ahaghị nhata ma ọ bụrụ na akwara nke otu ụkwụ dị n’azụ nke ọzọ, dịka ọmụmaatụ, mgbe mmerụ ahụ gasị ikpere gasị.

Otu akwara ndị na - arụ ọrụ mgbe ị nọ n'otu ụkwụ bụ quadriceps, ihe e mesiri ike bụ akụkụ ngọngọ nke quadriceps, akụkụ a na - adabakarị "n'ọtụtụ" n'ọtụtụ egwuregwu. A na-ekesa ihe ndị ọzọ fọdụrụ n'agbata ndị na-agbakwunye ụkwụ, ikpere na akwara, na obere ibu na-adaba na ndị na-ahụkarị spain na akwara afọ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Uru na ọghọm

Ọzọ, anyị ga-emebi uru na ọghọm nke otu squats:

Pesdị na usoro nke mmega ahụ

Enwere ike kewaa squats n'otu ụkwụ n'ụzọ dị iche iche na ụdị ndị a: n'iji nkwado, na-enweghị nkwado na yana ibu ndị ọzọ. Ọzọ, anyị ga-ekwu maka usoro maka ịme nke ọ bụla n'ime ha. Yabụ, kedu ka esi eme egbe na-eme nke ọma?

Iji nkwado

Nhọrọ a kachasị ihe niile, ma ọ bụ na nke a ka m na-akwado ịmalite ọmụmụ nke mmega ahụ. Ekwesiri ime ya:

1. Were ọnọdụ mmalite: ụkwụ ubu-obosara iche, ụkwụ dịka ibe ya, kwụghachi azụ, lelee anya n'ihu. Were aka gị jide ihe nkwado dị n’ihu gị. O nwere ike ịbụ ihe ọ bụla: ogwe mgbidi, ogwe kwụ, ogwe ụzọ, wdg.
2. Gbatịa otu ụkwụ gaba ma bulie ya elu, dịtụ n’okpuru akụkụ aka nri n’agbata ụkwụ na ahụ. Tinye aka gị na nkwado dịka na ọkwa nke plexus anyanwụ.
3. Malite squat. Ka anyị na-agbada, anyị na-eku ume. Ọrụ anyị bụ isi bụ igbochi ikpere ka ọ ghara ịhapụ trajectị ahụ e nyere, ikpere kwesịrị ịgbada n'otu ụgbọ elu dị ka ụkwụ (kwụ ọtọ). Ọ bụrụ na ị dọpụta ikpere gị n'ime ma ọ bụ pụta ntakịrị, ị ga-efunahụ nguzozi gị.
4. Wetuo onwe gị ala ruo mgbe biceps gị riri akwara nwa ehi gị. O nweghi ihe o mere ma ọ bụrụ na i nweghị ike idebe azụ gị nke ọma, ma ị na-emechi obere sacrum ahụ ntakịrị - enweghị ihe ị ga-eme ebe a, ị gaghị enweta mmerụ azụ na ụkwụ n'otu ụkwụ.
5. Malite ịmalite site na ala ala, mgbe ị na-eku ume n'otu oge ma echefughị ​​banyere ọnọdụ ikpere - ọ kwesịrị ịdị na akara ụkwụ ma ghara ịgafe ọkwa mkpịsị ụkwụ. Jidesie nkwado ahụ ike ma jiri aka gị ntakịrị ma ọ bụrụ na ike quadriceps ezughị iji bilie.

Enweghị iji nkwado

Mụta ịdapụ ụkwụ n'otu ụkwụ n'etinyeghị aka na nkwado ga-ewe nnukwu mgbalị. Echegbula ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ịmeghachi ugboro ugboro nke mbụ ma ọ bụ nke abụọ. Nwee ndidi ma gaa n'ihu ọzụzụ, mgbe ahụ ihe niile ga - agarịrị.

1. Were ọnọdụ mmalite. Ọ bụ otu ihe ahụ dị ka ihe na-akwado. Na-esetị aka gị n'ihu gị - otu a ọ ga - adịrị gị mfe ijikwa mmegharị ahụ.
2. Gbatịa otu ụkwụ gaa n’ihu ma bulie ya elu, ntakịrị ka ọ ghara iweta ya n’akụkụ aka nri n’etiti ụkwụ na ahụ, gbagọọ ntakịrị n’ime spain thoracic, na-eme ka obi ahụ gaa n’ihu - nke a ga - enyere aka idozi.
3. Bido jiri squat na-eji ire ụtọ amalite. Cheta ọnọdụ ikpere - iwu a metụtara ụdị squat ọ bụla. Gbalịa weghasị pelvis gị ntakịrị, ma "nye" obi gị ntakịrị n'ihu na elu - yabụ etiti nnukwu ndọda ga-adị mma. Jiri nwayọ wedata onwe gị, na-emeghị ngagharị ọ bụla, na-eche mgbatị nke quadriceps.
4. Mgbe anyị metụsịrị akwara nwa ehi ahụ na biceps nke apata ụkwụ, anyị na-amalite ibili nke ọma, na-ewepu ma na-agbacha quadriceps. Nọgide na-enwe ahụ na ikpere ziri ezi ma gbalịa ijide nguzozi. Iji mee ka ọ dịrị gị mfe iji anya nke uche gị hụ usoro a, were ya na ị na-eme mgbatị ikpere n'otu ụkwụ mgbe ị nọ na simulator. Yiri sensations, ọ bụghị ya?

Na ibu ọzọ

E nwere ụdị squats atọ n'ụkwụ gị nwere ibu ọzọ: ijide akụrụngwa ahụ gbatịrị agbatị n'ihu gị, jiri mgbịrịgba dị n'ubu gị ma jiri mkpịsị aka gị n'aka.

Maka mụ onwe m, nhọrọ nke mbụ bụ nke kachasị sie ike, ebe ọ bụ na ọ kachasị sie ike na ya iji jigide ọnọdụ ziri ezi nke ahụ, a ga-ewepụ pelvis dịka o kwere mee, gbakwunye akwara deltoid na-amalite ịrụ ọrụ na-agbanwe agbanwe, nke na-adọpụ uche na mmegharị ahụ n'onwe ya.

Ekwesiri ighota na na ihe ndi a enwere ihe axial na spain, ha na emegide ya maka ufodu ndi nwere nsogbu azu.

Isi ihe dị iche na nka dị iche n'etiti squats na otu ụkwụ nwere ibu ọzọ site na nsụgharị a ma ama bụ na ọ bụ ihe na-adịghị anakwere ịlaghachi azụ na ebe kachasị dị ala, nke a abụghị naanị ihe na-emerụ ahụ, kamakwa ọ na-eme ka iguzo ọtọ, ebe ọ bụ na ị ga-etinye uche na ọ bụghị naanị na nguzozi, kamakwa na Mgbatị nke spain.

Lelee vidiyo ahụ: Squats u0026 Hemorrhoids - 7 Ways to AVOID Painful Hemorrhoids with Heavy Squats (November 2024).