Ahụ ike zuru ezu (GPP) maka ndị ọgba ọsọ - ndepụta nke omume na ndụmọdụ

Gịnị bụ GPP

Ahụ ike zuru oke (GPP) bụ usoro mmemme nke ebumnuche nke mmepe anụ ahụ na njikọta ha iji mepụta isi anụ ahụ na egwuregwu a họọrọ. Ọzụzụ n'ozuzu abụghị egwuregwu, mana ọ bụ ihe ndabere nke ụdị egwuregwu ọ bụla.

Mkpa ọ dị maka izugbe maka ndị ọgba ọsọ

Ọzụzụ zuru oke nke anụ ahụ na-enyere aka melite nhazi nke mmegharị nke ndị na-agba ọsọ, na-emezi arụmọrụ nke nkwonkwo, akwara na akwara, ma na-eme ka ntachi obi dị anya. Maka ndị na-eme egwuregwu, ọzụzụ anụ ahụ n'ozuzu bụ ihe dị mkpa na uto nke ndị na-egosi egwuregwu, mmepe nke ntachi obi pụrụ iche.

Na omume, GPP nwere ihe abụọ:

• mmega mmepe mmepe (ORU);
• omume maka ahụ ike nkịtị.

N'otu oge ahụ, olu nke mmemme mmepe niile eji eme ihe na nkuzi ọ bụla anaghị adabere na oge ma ọ bụ usoro nkwadebe. Ọ bụ ezie na a na-etinye usoro ọzụzụ ọzụzụ anụ ahụ n'ogologo oge ọzụzụ. Otu ihe dị mkpa nke ọzụzụ anụ ahụ n'ozuzu bụ inyefe mmetụta ọzụzụ na ọrụ asọmpi.

Mmega ahụ GP ọ zuru ezu maka ndị na-agba ọsọ?

Maka ịgba ọsọ, mmega GP naanị ezughị. Ọ dịkwa mkpa ịme ọzụzụ ahụ pụrụ iche (SPP) iji meziwanye ike ntachi obi, ọsọ ọsọ, mgbanwe, ma mejuo ịzụ otu akwara otu, meziwanye ikike moto na usoro ịgba ọsọ.

Maka ụdị agba ọsọ ọ bụla: ịgba ọsọ ọsọ, ogologo ọsọ na-agba ọsọ na ogologo oge na-agba ọsọ, TFP ga-adị iche. Ọnụ ọgụgụ nke elebara anya na GPP na SPP na nkesa ha na mmemme ọzụzụ dabere na ọrụ e setịpụrụ, ogo nke ahụike, afọ na okike.

Omume mgbatị ahụ maka ndị ọgba ọsọ

Maka azụ

Omume azụ na-enye gị ohere:

• wusi mọzụlụ azụ;
• gbapụ ibu ọzọ mgbe ị na-agba ọsọ site na akwara afọ;
• wepụ ihe mgbochi na esemokwu site na oghere lumbar;
• melite ngagharị nke spain;
• zere ihe mgbu na-egbu mgbu n'oge ọmụmụ na mgbe ọmụmụ gachara.

Lee ụfọdụ mmemme:

1. Wide adịgide adọta. Ihe sara mbara karị, mmetụta ka ukwuu na latissimus dorsi ka ukwuu.
2. Sere ngọngọ nke kwụ ọtọ na igbe. Omume a dị mfe ma na-enye gị ohere ịtinye latissimus dorsi.
3. Ahịrị nke ngọngọ vetikal maka isi.
4. Ahịrị nke mmanya na belt na mkpọda. Kacha dị irè maka iwusi akwara azụ. Jiri buru ibu karịa 40 n'arọ.
5. Ahịrị nke T-mmanya na-emesi ike n'obi na bench.
6. Ahịrị nke dumbbell na eriri na mkpọda. Ihe omumu a na-ebu aka ekpe na aka nri latissimus dorsi nke kachasị dị ukwuu.
7. Kwụ kwụ na simulator. Na ihe omume a, ibu ahụ na-adaba na lats (akụkụ ala ya).
8. Mgbatị "loda" ịgha ụgha.
9. Akwa mmiri glute. Gbaa mbọ hụ n’úkwù gị larịị.
10. Mmega "hyperextension".

Maka ndi akuko

Omume afọ nke kachasị dabara maka ndị ọgba ọsọ bụ ndị na-eme ka mgbatị ahụ ike na-agba ọsọ. Mkpụrụ obi afọ siri ike na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ma melite arụmọrụ na-agba ọsọ.

• Welite ụkwụ site na ọnọdụ ike ruo na ikpere. A na-agbanye úkwù n'ala.
• Dina n'elu ala, uzo ozo nke ụkwụ kwụ ọtọ.
• Dina n'elu ulo mmega "mkpa".
• Torso na-atụgharị na crossover simulator. Mgbe ị na-atụgharị ahụ, zere ịkwagharị úkwù; ogwe aka kwụ ọtọ dị n'ogo obi. Emela ka ibu ahụ ruo na njedebe iji mee ka esemokwu gị ghara ịdị.
• Squats. Mee ntughari omimi kachasị omimi na obere nkwụsịtụ. Ikpere ekwesịghị ịgbatị karịa ụkwụ.
• Otu aka dumbbell deadlift. Site na mmalite ịmalite iguzo ọtọ, weghachite pelvis gị, na-ehulata ikpere gị ruo mgbe dumbbell ahụ metụrụ n'ala. Mgbe ahụ kwụ ọtọ ọzọ. Mgbe izu ike maka ọkara nkeji, jiri aka nke ọzọ megharịa ọzọ.

N'ihi na apata ụkwụ

Mgbe ị na-eme mmega ahụ, họrọ ibu ka i wee mezue opekata mpe 10.

1. Squats nwere dumbbells na-enweghị ịhapụ ikpu gị n'okpuru ọkwa ikpere.
2. Squats nwere barbell n'ubu.
3. Presskwụ pịa.
4. Mgbapu ụkwụ na teepu ujo.
5. Gha ụgha n'akụkụ gị na nkwado na ikiaka, na-eweli ụkwụ elu dị ka o kwere mee.
6. Curl nke ụkwụ dina na bench ndọtị. N'okwu a, ebuli ụkwụ na-arụ ụkwụ abụọ, ma wedata otu - ọzọ na aka ekpe na aka nri. Ma ọ bụ, buru ụzọ jiri aka ekpe gị mee usoro, jirizie aka nri gị.
7. Nwunye Rụ onye nwụrụ anwụ nwere ụkwụ kwụ ọtọ, jikọta ikwughachi otu a: site na akụkụ ala nke njupụta ahụ, na-eweli mgbịrịgba ahụ ugboro 5-10 dị n’elu ikpere ya na ugboro 5-10, site na akụkụ elu nke njupụta ahụ, na-agbadata obere ikpere. Jiri igwe dị mfe iji zere mmerụ ahụ.

Uju:

• lunges kpochapụwo si na-eguzo ọtọ;
• akpa ume akụkụ;
• lunges azụ.

Omume ndị a ga-eme ka uru ahụ nke apata ụkwụ na akwara sie ike. Mee ka nzọụkwụ gị dị ka o kwere mee ma zọọ ka o kwere mee. Mee 10-20 lunges na ụkwụ nke ọ bụla. Na-emega ahụ ma ọ bụ na-enweghị mbibi.

Maka ụkwụ

Wụ:

• ya na eriri egwu;
• site na ihe mgbochi;
• site na ebe na oso;
• ima elu n'elu nkwado, wdg.

Omume a na-awụlikwa elu na-ewusi mọzụlụ nke ụkwụ ike, mezie nghazi intramuscular, ntachi obi, mee ka uru ahụ sie ike ma na-agbanwe.

Omume maka nkwonkwo nkwonkwo ụkwụ:

• na-eguzo ma ọ bụ dina ala ntụgharị nke ụkwụ n'akụkụ dị iche iche na oke njupụta
• ijide mmegharị nke ụkwụ na mkpịsị aka;
• ịgbanye ụkwụ site na ihe ahụ;
• eriri igwe na itinye aka na ụkwụ.

Omume maka nwa ehi:

• Mgbu miri emi (ma ọ bụ na-enweghị ibu). Maka nkwalite ikpeazụ, gbanye sọks iji wusie ụkwụ na akwara nwa ehi ike.
• Squats n’otu ụkwụ. A na-arụ squat kachasị omimi, wee bulie otu ụkwụ na ụzọ ọpụpụ na mkpịsị ụkwụ. Emere ya ma ọ bụ enweghị ibu ọzọ.
• Iguzo na nsọtụ bọọdụ ahụ, belata ikiri ụkwụ gị n’ala, bilie wee daa na mpe mpe akwa ụkwụ gị ma ọ bụ n’etughi ibu ọzọ.

Omume zuru ụwa ọnụ - plank

Plank ahụ bụ mmega ahụ na-eme ka nkwonkwo lumbar na-ewusi ike, mgbatị na akwara ike nke spain, akwara afọ, na akwara apata.

Omuma a na-etinye aka na ikpere aka, ebe ahụ dị n'ahịrị. Kwụ na-agbakọta, ụkwụ kwụ ọtọ, a dọtara afọ, ikpere aka dị n'okpuru nkwonkwo ubu. Isi gị kwesịrị ịdị nro tupu ịmechaa usoro ahụ. Dịkwuo oge mgbatị gị nke nta nke nta. Isi ihe dị mma ma ghara imegharị na nkwado ahụ.

Ekwe omume nhọrọ maka mmega Plank:

• na ogwe aka kwụ ọtọ;
• akụkụ mmanya;
• akụkụ plank nwere ụkwụ gbagoro agbatị na ogwe aka gbatịrị gaa n’ihu;
• plank nwere ụkwụ gbagotere;
• plank na welie aka.

Site n'ịrụ ọrụ a, ị ga-eme ka uru ahụ nke mpaghara cervical sikwuo ike, ihe mgbochi ubu, akwara azụ, akwara nwa na akwara apata, na akwara afọ.

Mgbe ị na-eme mmega ahụ:

• emela ka ikpere gị belata ma ọ bụ belata ikpere gị;
• ezipụla ibu ahụ na aka;
• pịa ahihia ubu megide ogidi ogwu;
• emela ka isi-gi rida;
• jikọta ụkwụ na sọks ọnụ.

Ndụmọdụ maka Mmega Ahụzi

• Tupu ọzụzụ, gbaa mbọ hụ na ị ga - enweta ọkụ ma gbatịa, si otu a, ị ga - eme ka akwara dị ọkụ, nke ga - eme ka mmegharị ahụ dị elu n’oge mmega ahụ.
• Gbanwee ibu a dabere na ọsọ na-agba ọsọ ma ọ bụ ọkachamara gị: obere, ọkara ma ọ bụ ogologo. Omume ndị e ji mee ihe na nke a bụ nọmba dị iche iche nke ugboro ugboro na ibu e jiri mee ya.
• Maka ndị na-agba ọsọ, a na-eme GP na obere reps, mana a na-eji ihe dị arọ karịa. Maka onye na-agba ọsọ, ike ụkwụ dị mkpa iji zụlite ma jigide ọsọ ọsọ ọsọ. Nnukwu ntachi obi n'okwu a anaghị arụ ọrụ dị mkpa, ebe ọ bụ na ogologo oge kachasị ogologo adịghị ihe karịrị mita 400.
• Maka ndị na-agba ọsọ n'etiti, ọ dị mkpa na mgbe ị na-eme ọzụzụ ahụ nkịtị, ọbụnadị attentionaa ntị na mmepe nke ike na mmepe nke ntachi obi. Ya mere, a ga-eme ihe omume na obere ibu, mana ọnụọgụ ugboro ugboro ga-abawanye.
• Maka ndị na-agba ọsọ dị anya na marathons ndị dị egwu, ọ dị mkpa ilekwasị anya na ntachi obi karịa ike. Ya mere, ị kwesịrị iji ma ọ bụ obere ọkụ, ma ọ bụ jiri naanị ibu gị rụọ ọrụ. Ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro a rụpụtara kwesịrị ịdị ukwuu dị ka o kwere mee.
• Mee mmega ahụ mmegharị ahụ dịkarịa ala ugboro abụọ n’izu mgbe ị gbasịrị ọsọ ọsọ.

Iji na-agba ọsọ ngwa ngwa na enweghị mmerụ ahụ, ọ dị mkpa iji ike anụ ahụ zuru oke na-emetụta ahụ mmadụ, na-emepe ntachi obi, ike, mgbanwe, ọsọ na agility.

OFP na-akwalite mmepe niile. A na-eme ka usoro ahụ ike, njikọta na akwara dị ike, ịgba ọsọ na-adịwanye mmiri ma na-echekwa akụ na ụba, nhazi nke mmegharị na-akawanye mma, na-agagharị agagharị na-akawanye mma, ọ ga-abụkwa na mmerụ ahụ na-ebelata.

GPP na-akwalite ntinye ọrụ nke ngwa ngwa akwara ngwa ngwa, si otú ahụ na-abawanye ogo nke ọdụ ụgbọ elu.

Lelee vidiyo ahụ: HUNGRY SHARK WORLD EATS YOU ALIVE (November 2024).