Isiokwu a ga - egosi gị ihe mgbatị mgbatị ahụ kacha mma. A kọwara usoro nke mmejuputa ha n'ụzọ zuru ezu, yana ọnọdụ kachasị mma. Enwekwara ndụmọdụ maka mgbatị ahụ dị irè karị.
Kpoo tupu ị na-emega ahụ
Ihe na-ekpo ọkụ na-akwadebe mọzụlụ maka ike ọrụ, gụnyere mmega ahụ dị egwu na ịgbatịpụ.
Maka ikpo ọkụ ọkụ, ọ zuru ezu:
- ngwe;
- kettlebell siwing;
- laa azu hyperextension;
- ekwe na barbell na azụ;
- slopes nwere ụkwụ kwụ ọtọ;
- ripi;
Ọ kachasị mma ịme mmemme anọ na 3-4 maka usoro 10-12.
Na-aga n'ihu ịgbatị:
- Nọdụ ala n’ala na ụkwụ gị abụọ, dọọ ụkwụ gị n’ebe ị nọ, jiri aka gị jide mkpịsị ụkwụ gị wee kpọọ;
- Bọọ ụkwụ aka nri gị na ikpere wee dabere na ya na aka gị, dọrọ ụkwụ aka ekpe gị azụ ruo mgbe akwara dị ntakịrị. Idobe ahụ ahụ nke ọma, jiri nwayọ belata pelvis, na-eme ka mgbatị ahụ gbatịkwuo. Jide ọnọdụ a, gbanwee ụkwụ;
- Gbada na ikpere gị, jiri nwayọ nọdụ na pelvis gị n'ikiri ụkwụ, gbasaa úkwù gị n'akụkụ.
Na-agbatị, jide 10-15 sekọnd, megharịa ugboro atọ. Okpomoku a kwesiri igbachi na oge ma o gaghi erughi nkeji iri na ise.
Omume na ime ụlọ - usoro
Omume ndị ụkọchukwu gụnyere:
- Barbell ma ọ bụ dumbbell squats;
- Onye nwụrụ anwụ;
- Yinggha ụkwụ presses;
- Ugbo nwere oke ibu;
- Ije ije n'oche na ibu;
- Akwa glute;
- Abdukwụ tọọrọ na simulator;
- Ndabere azu.
Squats
Mmalite ọnọdụ:
- Aka na olu dị na etiti ọnọdụ;
- Ogwe ahụ na-adabere n'elu n'ubu (ọnyà), dị nso na isi nke olu dị ka o kwere mee;
- Ọnọdụ nke ụkwụ bụ ubu-obosara iche ma ọ bụ ubé warara;
- Socks na-adọpụ iche na akụkụ nke ogo 45;
- Azụ azụ dị jụụ, na azụ dị jụụ (iji mee ka elu ahụ sikwuo ike, pịa ogwe ahụ megide ọnyà ma pịa ya ike).
- Kụda.
Anyị na-ehulata, na-emetụ ala aka, na-agbatị ahụ ike dị ka o kwere mee.
O zughi ezu ịba squat ka o yie, ya mere ọ bụ naanị úkwù ka a na-ebu ibu, na ebe a na-arụ ọrụ ọnụ ọgụgụ, na-ejide pelvis.
Igbu oge na ala maka 1-2 sekọnd ma bilie.
Rịgoro:
- O bu nnoro ziri ezi ka ibu ahu gha ebe ochoro;
- Na-ebili, anyị na-eme ka ahụ guzozie;
- Anyị anaghị ewepụ pelvis azụ, anyị na-ebuli ibu ahụ na ụkwụ anyị;
- Na-ebili, i kwesịrị ikesiike gị Buttocks maka sekọnd ole na ole.
Maka nghọta ziri ezi banyere usoro ahụ, kwụ ihu na mgbidi ka mkpịsị ụkwụ nke akpụkpọ ụkwụ gị ghara ịdabere na ya, nọdụ ala ma malite ibili. Ọ ga-esi ike, mana nke a bụ usoro achọrọ ka emezu.
Dumbbell Squats
Erughị irè karịa squats na barbell, ma ọ bụrụ na ị gbanwee ihe, ọ na-apụta dị ka nke ọma. Ebe ọ bụ na ụkwụ bụ otu akwara kachasị, dumbbells kwesịrị ịdị arọ.
Ebe ọ bụ na ọ dịghị mfe ijigide ogwe aka ahụ, ọ ka mma iji aka abụọ were otu dumbbell dị arọ ma wedata ya n'etiti ụkwụ gị iji bido ịkpụkọ, ma ọ bụ jiri eriri ike pụrụ iche nwere agbụ na-echekwa ibu ahụ.
A belt ka mma maka ọtụtụ ihe:
- akwara ogwe aka na-agwụ ike ngwa ngwa;
- ebe ọ bụ na ibu sitere na dumbbell dị n'okpuru pelvis, ọrụ muscle ka mma;
- ị pụrụ ịzụ ọzọ voluminously;
- a na-ewepụ ibu ahụ site na ọkpụkpụ azụ;
Mgbe anyị na-ejide ihe oru ahụ, n'aka anyị, anyị amachi ọnụọgụ nke squats ahụ. Ya mere, a na-eme squat nke ọma na "olulu".
Dịka ọmụmaatụ, iguzo na bench abụọ ma ọ bụ plyoboxes (igbe ndị e ji mee ihe na CrossFit) ma na-agbadata ihe owuwu dị n'etiti ha, malite ịtọ.
Ihe ndi mmadu choro yiri nke barbell squat:
- usoro ntọala nke ụkwụ ma ọ bụ dị warara karị;
- ahụ kwụ ọtọ;
- mmeghari zuru oke;
- esemokwu ahụ ike na njedebe ikpeazụ;
Ebe ọ bụ na dumbbells dị ọkụ karịa barbells, olu ọrụ kwesịrị ịdịkwu, enwere obere izu ike n'etiti nhazi.
Nwunye
Nke a bụ eze nke ike egwuregwu, na-ebugharị 90% nke akwara.
Enwere nhọrọ abụọ maka ọzụzụ.
Nhọrọ nọmba 1, "Ike":
- Guzosie ike ka etiti ụkwụ gị zie ezi n'okpuru ogwe;
- Jidere ogwe ahụ na njigide kwụ ọtọ, ịkwesighi iji ihe eji aguba, ọ na-eme ka ịgbagọ nke spain oke;
- Stkwụ ụkwụ kpochapụwo dị ntakịrị karịa ubu, sọks na-agbasa iche;
- Nọdụ ala ka pelvis dị n'okpuru ikpere, ma pịgharịa ụlọ mmanya ahụ nke ọma;
- Ọkara aka;
- Rịkọta ahụ ma dozie ahụ;
- Bido bulie ụkwụ gị elu, na-anwa ịghara ibuli pelvis gị elu. Ma ọ bụghị ya, ị ga-ebuli ya na azụ gị;
- Ogwe ahụ kwesịrị ịdị nso na shins dị ka o kwere mee, jiri nwayọ dọrọ ha;
- Ozugbo ogwe gafere ọkwa ikpere, malite ịgbatị azụ gị;
- N’agba nke ikpeazụ, gbadata ntakịrị, mee ka ọfụma gị sie ike ma belata ogwe ya ka ọ dị na mbụ.
Nọmba nhọrọ 2, "Onye nrụpụta":
- Ogwe dịtụ karịa ikpere;
- Adịgide ahụ bụ ọkara, kwụ ọtọ;
- Straightkwụ kwụ ọtọ, ntakịrị gbagọrọ agbagọ na ikpere, sara mbara karịa ubu;
- Jiri nwayọ wedata mkpịsị ụkwụ ya n’etiti ụkwụ ma were pelvis laa azụ;
- Jide nke abụọ wee sere elu;
- Mee ya ihe ozo.
Can nwere ike ịme ihe, dị ka Franco Colombo na Arnold Schwarzenegger mere, mana ị ga-egosipụta ụfọdụ ndọtị ma ghara iji ibu arọ.
Guzo na bench pịa gị ụkwụ fọrọ nke nta ọnụ na-ehulata. Wedata mgbịrịgba ahụ n’okpuru oche ruo n’otu ike kwere, mezie gbatịa azụ.
Bench pịa
Emere na simulator, a na-ebu ibu ahụ:
- Nọdụ ala na simulator;
- Tinye ụkwụ gị n'elu ikpo okwu ma wepụ ya na mgbochi;
- Gbadata ruo mgbe apata ụkwụ gị ga na-emegide obi gị ma pịgharịa ebe ikpo okwu ahụ.
Maka mmetụta kachasị, tupu ịmalite mmega ahụ, gbasaa sọks ntakịrị, na nke ikpeazụ, gbalịa iji mkpịsị ụkwụ gị bulie ikpo okwu, nke a ga-emekwu akwara.
Etinyekwala ihe dị arọ, n’ihi na ọ nwere ike imerụ nkwonkwo ikpere gị.
Ọ bụrụ na ị na-eji igwe ihe eji arụ ọrụ ochie nke ga-edina ala ma ibu dị n'elu gị, agbadakwala n'elu ikpo okwu iji zere mmerụ ahụ dị ala.
Akpa ume ume
A na-eji quadriceps, hamstrings, na glutes. A na-eji ma obubu na ogwe a rụrụ ha.
Usoro nke mmega ahụ bụ:
- Bulie dumbbells ma ọ bụ tinye mgbịrịgba n’ubu gị;
- Gaanụ n'ihu, gbagoo ikpere gị, were ikpere nke ụkwụ azụ gị metụ ala ahụ;
- Mee otu ihe ahụ maka ụkwụ ọzọ;
Maka imepụta ndị ụkọchukwu, a na-eji nnukwu njupụta, na-aga n'ihu.
Gagharịa n’ime ụlọ na-agụta ntaneti. Na nhazi a, ọ dịghị mkpa imetụ ala ahụ, o zuru ezu imikpu ala.
Ọ ka mma iji ogwe:
- A na-ebufe ibu ahụ na ọkpụkpụ azụ, na-eguzogide ya, akwara na-arụ ọrụ karịa;
- Mgbe ị na-eje ije na ogwe, ị ga-enwe nguzozi, a na-azụkwa akwara ndị na-eme ka ahụ sie ike.
Maka ndị mbido na ndị nwere mmerụ azụ, ọ ka mma iji dumbbells, na site n'ịgbanwe mgbatị ahụ ntakịrị, mụbaa ibu ahụ ma bulie ịnyịnya ibu ahụ.
Ka anyi depụta ihe ekwesiri ime:
- Debe ụkwụ azụ gị na bench;
- Benden na-ewere dumbbells na aka gị;
- Rọọ ụkwụ na-eguzo gị ka ume iku ume.
Hyperxtension
A na - ejikarị hyperextension rụọ ọrụ iji mee ka akwara ike azụ na azụ lumbar, mana a na - ejikwa ya azụ azụ.
Ọrụ onwe gị gụnyere iji bench pụrụ iche, ma ọ bụrụ na ọ bụghị na mgbatị gị, onye nkịtị ga-eme, jụọ ndị ọrụ ibe gị n'ụlọ nzukọ ijide gị ụkwụ.
Site n’ụzọ, na-eme hyperextensions na kehoraizin bench ka mma, ọ na-ebu ndị buttocks.
Iji kpoo bọtịnụ ị ga-achọ:
- Gbanwee oche ahụ ka ọnụ ya daa na mpaghara apata ụkwụ;
- Dabere na ala;
- Mgbe ị na-ebili, kpughee ahụ gị ntakịrị karịa na ọnọdụ mmalite;
Ọ dị mkpa iji dozie elu nke bench ahụ, ọ bụrụ na ọ dị oke ala, mgbe ahụ ọ gaghị aba uru, na kama ndị nchụàjà, ihu apata ụkwụ ga-agbapụta.
Ọ dị oke mkpa ịme ntakịrị mgbapụta na usoro ikpeazụ, site na nke a ị gbanyụọ mpaghara lumbar wee rụọ ọrụ na buttocks.
Obere adighi adighi nma n'ihi na enwere ike iru ihe kachasi ike.
E nwere ihe dokwara irè mmega, laa azu hyperextension. N'ime ya, n'ụzọ megidere, kama ahụ, ụkwụ na-arụ ọrụ.
Ha dị ezigbo mma na ị na-agbapụta buttocks, ma jiri ha na nhazigharị nke mmerụ ahụ nke ala na azụ azụ.
Ọ na-arụ ọrụ dị ka nke a:
- Dina n’elu oche ma kpọgidere ụkwụ gị n’akụkụ ọnụ nke bench ahụ, debe ha ọnụ ma kwụ ọtọ;
- Bulie ụkwụ gị ka ị daba na ala ma ọ bụ dịtụ elu;
- Laghachi n'ọnọdụ mmalite, kwụsị obere ụzọ site na ala wee malite ọzọ.
Iji mee ka mgbatị ahụ dịkwuo njọ, jiri ịdị arọ ndị ọzọ rụọ ọrụ na ọnọdụ ike.
Dumbbell Bench Na-eje ije
A na-ejikarị ha eme ka ụda na uto nke oke ghara ịba ụba, mana iji nye ụda na ọdịdị nke buttocks.
Maka ezigbo pumping ị chọrọ:
- Guzo n'ihu oche-ikpere-ikpere;
- Mee ka azụ gị maa;
- Mee nkwalite na bench ma nyefee ibu gị na ụkwụ na-eduga;
- Nọdu l'ẹke ono oge;
- Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.
Ọ bụrụ na o siri ike ịga ije na bench dị elu, ịnwere ike iji usoro ntụpụ ụkwụ.
Iji mee ka ibu ahụ dịkwuo elu, were dumbbells ma ọ bụ ibu. A na-ahọrọ ibu, ma ọ bụ nke a.
A na-ekesa ibu dị na dumbbells ahụ, n'ihi na ọ dị na nsọtụ, na kettlebell a na-etinye ya na ala, ya mere, jiri otu ibu nke shells ahụ, ọ siri ike iji mgbatị ahụ rụọ ọrụ ahụ.
Glute akwa na ntinye ozo
Akwa gluteal na-arụ ọrụ nke ọma maka otu atọ nke gluteus, nnukwu etiti na obere akwara.
Enwere nhọrọ atọ maka itinye ya:
- Kpochapụwo - emere site na ala, na-ebuli pelvis na ala azụ na ike nke buttocks;
- Iji otu ụkwụ;
- Na bench na ibu.
Nhọrọ ikpeazụ bụ ihe ịga nke ọma ma jiri ya tụnyere abụọ gara aga n'ihe gbasara ogo mmetụta na akwara:
- Nke mbu, a na-eji ibu ozo;
- Nke abuo, ihe mmeghari ahu adighi ejedebe site na ala, akwara gbatịkwuo;
- Nke ato, ndi oru nta akuko na egosiputa ihe omumu ha nile, nke putara na ajuputa ya na ihe nkwata.
A na-eme akwa mmiri dị ka nke a:
- Were ibu na aka gị ma squat gị na azụ na bench;
- Dina n'ofe bench ka ubu ubu gi di na ya;
- Debe ibu na uzo;
- Jide ibu na aka gị, belata pelvis dị ala dị ka o kwere mee;
- Site n'ike nke akwara gluteal, kpoo ibu ahụ elu;
- Iguzo na mkpịsị ụkwụ gị ga - enyere aka mee ka mmechi gị dịkwuo ike.
Swing ụkwụ gị laghachi na simulator
Mahi bụ mmega ahụ kachasị mma iji mee ka ndị ụkọchukwu nwee ọdịdị dị mma na mgbanwe.
Dabere na usoro ọzụzụ, ma ọ bụ akwara hamstral ma ọ bụ gluteal.
Anyị ga-atụle nhọrọ abụọ ahụ, mana anyị ga-enye mmasị na nke buttocks na-arụ ọrụ.
Enwere ike ịme swịl n'ụzọ abụọ mgbe ị na-eguzo ma ọ bụ n'akụkụ anọ.
Maka iguzosi ike ị chọrọ:
- Guzo na-eche ihu na simulator ahụ ma tinye nko na ụkwụ gị;
- Tọọ ịdị mkpa achọrọ;
- Gbakwunye eriri igwe mmega na akwa;
- Jidere nkwado aka gị, jiri nwayọ gbanye ụkwụ gị, jiri nwayọ dọghachi ya;
- Mee usoro ikwughachi usoro achọrọ.
Ọ ka mma ịkụ ịnyịnya ibu na-efegharị na anọ, ha na-ebu akwara gluteal nke ọma.
Ihe atọ bụ na enwere ike iji ụkwụ kwụ ọtọ, nke na-eme ka mkpịsị ụkwụ ahụ nwee ụkwụ. N'ịgba ije na ụkwụ anọ, ị na-amalite mmegharị ahụ site na ụkwụ gbagọrọ agbagọ, jiri nwayọ wepụta ya, si otú ahụ belata ọrụ nke akwara ndị ọzọ.
A na-enweta nhọrọ etiti dị irè.
Iji mee ka swings:
- tinye na akwa akwa;
- tinye ya na eriri;
- ga-esi na anọ anọ n'ihu simulator;
- malite iweghachi ụkwụ gị, jiri nwayọọ nwayọọ na-atụgharị ya;
- fọdụ n’elu n’elu maka sekọnd ole na ole;
Mgbatị mmega
Ọ bụrụ na ị na-eji squats, ndị na-egbu mmadụ, ndị na-agba ụkwụ na ọzụzụ, mgbe ahụ ọkwa ọkwa kwesịrị ịbụ 70-80% nke otu oge, ya bụ, site na ibu nke ị nwere ike ịme otu ugboro ugboro.
Na omume ndị dị ka usoro, akpa ume, kicks, anyị na-ewere ibu nha anya 50-65%.
O doro anya na ọ bụghị mmadụ niile ga-enwe ike ịdọrọ ma ọ bụ sụọ ngọngọ kachasị. Kedu ka ị si agbakọ ya?
Jiri usoro dị mfe, kewaa ịdị arọ gị na ọkara, tinye 20-25 n'arọ na uru ọ ga-eweta, nke a ga-abụ uru dị oke maka ọzụzụ ike.
Site na ị gbakwunye kilogram 10-15, anyị ga-enweta ibu dị mkpa maka mmemme iche.
Ugboro ole na ole ka ha ga - eme:
- Maka inweta uka na uda di iche iche nke 3-4 nke 6-8 reps;
- Maka toning na ifelata, mee usoro 5 nke 10-12.
Mgbochi maka ịme ihe maka buttocks
Mgbochi ndị ahụ gụnyere ọrịa nke anaghị atụ aro ka ọ gaa mgbatị ahụ.
Emegaghị ahụ ma ọ bụrụ na ịnwee:
- Ọrịa nke usoro obi;
- Ọbara mgbali elu;
- Hernia nke spain na uji eze;
- Na-adịbeghị anya rụrụ abdominal arụmọrụ;
- Ọrịa ogbu na nkwonkwo;
- Nkwesi ike nkwonkwo;
- Ọkpụkpụ, lumbar na sacral merụrụ ahụ;
- Ikpere;
- Oké ụkwara ume ọkụ.
N'ihu nke ọrịa ọ bụla edepụtara, achọrọ ịkpọtụrụ dọkịta na dọkịta na-ahụ maka egwuregwu tupu mmalite nke klaasị, ibu dị na mgbatị ahụ pere mpe.
Ndụmọdụ Blitz:
- Cheta, emeghi onu ogugu a n'ime ulo nzuko, mana na tebụl nri abalị, yabụ oburu na ichoro inyinya ibu gi, chegharia uche na nri gi.
- Lelee anya nke oma na iche iche, nri ndi ozo na nri nke uzo ozo.
- Kwesighi ịme ihe omume niile edepụtara n'elu na mgbatị ahụ. Nke a bụ mmega ahụ enweghị isi na enweghị isi. Mee otu mmega ahụ mmega ahụ na abụọ ma ọ bụ atọ iche omume.
- Zuo ike n'etiti mgbatị ahụ maka ụbọchị abụọ, ya bụ. zụrụ azụ na Mọnde, oge ọzọ anyị ga-abịa na Tọzdee.
- Mee ọkụ na-agba ọsọ na ụbọchị izu ike, ọkara elekere kwesịrị ezu.
- Na isi ihe bụ ịga mgbatị ahụ mgbe niile, na-enweghị nke a agaghị enwe nsonaazụ ọ bụla.
