Barbell Curl

Barbell curl bụ mmega ahụ pụrụ iche. Site na usoro ziri ezi, ọ bụ nkwonkwo na-ejikọta ọnụ. N'otu oge ahụ, mgbe ị na-arụ nnukwu ibu ma na-eji usoro "Arnold's cheat" eme ihe, ọ na-aghọ nkwonkwo ọtụtụ, yana otu ụdị ekesara kesara, nke pụtara na enwere ike iji ya dị ka ntọala.

Nzube nke mmega ahụ

Ka anyị hụ ihe mmega ahụ dị ka mgbịrịgba barbell bụ maka.

N'agbanyeghị usoro nke ogbugbu, mmega ahụ na - amalite akwara biceps nke ogwe aka. Karịsịa, ọ bụ site na enyemaka ya ka ndị "ụlọ akụ" ndị a ma ama nwere ike mepụtara.

Uru

Isi uru ya bụ:

• usoro dị mfe;
• akwa mgbanwe: enwere ike ịrụ ya mgbe ị na-eguzo, na-anọdụ ala, na-eji oche Scott;
• ikike ịrụ ọrụ ọ bụghị naanị biceps, kamakwa brachialis dina n'okpuru ya;
• ntụgharị: a na-eji mbuli elu ma n'oge okirikiri ma n'oge mgbawa;
• obere mmerụ ahụ.

Na, nke kachasị mkpa, ọ dabara ọbụna ndị na-adịbeghị anya gafere ọnụ ụzọ ụlọ nzukọ ahụ. N'ijikọta ya na mkpara ndị bụ isi, ọ nwere ike inye mmụba dị ịrịba ama nke olu na ike.

Eziokwu na-akpali mmasị: mgbe mgbe newbies na mgbatị ahụ siri ike "pump bituhu", na-eleghara mkpanaka ndị bụ isi anya. N'ihi nke a, nsonaazụ ya na-ebelata nke ukwuu, nke na-eduga ha na nkụda mmụọ.

Cheta, uto nke otu ahụ biceps dị iche iche ga-ekwe omume naanị site na mbido ike na mbido na mgbatị.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

N'agbanyeghị na o yiri ka ọ bụ naanị ya, dị ka ọ dị n'ihe banyere ndị na-adọpụ aka, na-ehulata ogwe aka na mgbịrịgba, ma ọ bụ kama nke ahụ, akụkụ ha na-adịghị mma, gụnyere oke akwara. Gụnyere:

• n'ihu delta (rụọ ọrụ dị ka ndị na-edozi);
• triceps;
• akwara lumbar (eji mee ihe mgbe ị na-ejide ahụ ahụ n'ọnọdụ ziri ezi);
• akwara nke akuko na isi (mmezi ahụ di na ya);
• ụkwụ (nrụgide gbara ọtọ n'uche, mmụba nke ibu mmadụ n'ihi ebumpụta ụwa).

Mgbe ị na-agbanye ogwe aka na ogwe aka ya na njigide ya, a na-etinye aka ahụ na mgbakwunye, ebe ọ bụ na n'ọnọdụ a, ogwe ahụ adịghị dinara na nkwụ aka ya, kama ejiri mkpịsị aka ya jide ya.

Ardị "Arnoldovsky"

Armsgbanye ogwe aka na mgbịrịgba dị ka usoro Arnold Schwarzenegger si kwesị ka ekwuru pụrụ iche. Nke a bụ biceps curl site na iji akwara azụ yana ngagharị ziri ezi.

Akụkụ nke ogbugbu

Usoro maka ịme ụdị mmega ahụ dị ka nke a:

1. Maka ọrụ, a na-ebu ibu ahụ, nke nwere ike ịme 1-2 ugboro ugboro na usoro ziri ezi. Maka mkpuchi, a na-eyi belt na-ebuli elu.
2. Ihe oru ngo a na-ebili site na nkpuru ahu ya na-eme ka ọ laghachi azụ ma na-achịkọta ubu ubu.
3. Mgbe ahụ, a na-agbada ogwe ahụ nwayọ nwayọ na-ekwusi ike na akụkụ na-adịghị mma.

Mkpụrụ arụ ọrụ

Gbanye ogwe aka na mgbatị maka biceps site na iji usoro Schwarz na-agbanwe ibu ahụ na akwara.

Uru na ọghọm nke ụdị "Arnold"

Ọ bara uru iji Arnold ịghọ aghụghọ ule na mgbatị gị? N'ezie, n'otu aka, nke a bụ mmega ahụ siri ike ma na-esiri ike nke na-achọ itinye uche karịa usoro na-ebuli mkpọtụ ahụ. N'aka nke ozo, elele di na ya abughi ka odi.

N’ezie, maka ndị nọ na mgbatị ahụ ihe na-erughị otu afọ, ịghọ aghụghọ ule ga-emebi ihe karịa ihe ọma. Ma n'ihi na ndị mmadụ na-eche ihu a ugwu nke ike na barbell lifting, a mgbanwe nwere ike ịdị ike karịa a nzọ azụ, abụọ n'ihu.

Omume a na-ejikọ ọnụ ọnụ anaghị emetụta ogo dị elu dị ka njikọta ndị ọzọ - ọ ga - abụ onye nwụrụ anwụ, ịnwụ anwụ, squat, ma ọ bụ oche bench.

Omuma-egbu usoro

N'agbanyeghị ụdị mmega ahụ a họọrọ, ụkpụrụ izugbe nke usoro a na-agbanwe agbanwe mgbe niile.

Banyere nhọrọ nke ibu, na ọrụ maka ike, a na-ahọrọ ihe ngosi a nke ị nwere ike ịrụ na-ehulata aka na ogwe aka na-eguzo karịa 7 ugboro kwa, na-elele usoro ahụ. Na-arụ ọrụ na-egosi ike-ike - ibu n'okpuru 12-15 ugboro. Maka mgbapụta, ibu ọ bụla na-arụ ọrụ nke onye na-eme egwuregwu ga-arụ ihe karịrị ugboro 20 na nnukwu ọsọ kwesịrị ekwesị.

Otu esi eme curls barbell curls n'ụzọ ziri ezi:

1. A ghaghi ichikota ogwe aka ya na aka ya, na anya nkera aka ya site na onu olu ya (ihe dika ubu).
2. Na ọsọsọ ọsọ ọsọ, bulie ka mgbatị zuru oke na nkwonkwo aka.
3. Nwayọọ nwayọọ na n'ụzọ a na-achịkwa, wedata ihe nrụpụta ahụ, na-ewetaghị ya na ala.

Akụkụ ndị dị mkpa:

• Maka usoro ọ bụla na-abụghị nke Arnold, ahụ ga-akwụrịrị ọtọ;
• A naghị agbatị ikpere aka n'akụkụ nke ọzọ;
• Mgbe ị na-arụ ọrụ na ogwe osisi yiri w, ịgagharị na ikpere aka kwesịrị ime otu axis.
• Nweghị ike ịpị aka gị n'ahụ, ma ọ bụ mee ka ubu gị gaa n'ihu.

Mgbanwe dị iche iche

Enwere ọtụtụ mgbanwe dị iche iche na isiokwu nke ogbugbu, dịka ọmụmaatụ, nọdụ curry barbell. Ọ na - enye gị ohere idozi azụ gị ma belata mmetụta ya na ibuli, nke ga - eme ka ike gị rụọ ọrụ nke ọma.

Ntughari gbagọrọ agbagọ kwesịrị ka ekwuru pụrụ iche. Ha, dị ka mbipute Arnold, ezubere iji merie mgbochi ike. E nwere ụzọ abụọ dị iche iche nke mmega ahụ.

1. Iji ibe. Mmadu na-enyere aka ikpokota ogwe aka rue ebe kachasi elu, emesia o ghapu amuma n’oge adighi nma.
2. Iji oche smitt.

Enwere ike iji wiwi na-adịghị mma dị ka ihe mmecha na setịpụrụ agbapụ, ma ọ bụ bido na ha ụzọ mbụ "na-enweghị ọkụ". Mgbe ibu dị otú ahụ gasịrị, akwara ahụ na-emegharị na nchekasị, nke ga-eme ka ọrụ ọrụ dị elu site na 10-15% n'oge nnọkọ ahụ. Mana nke kachasị mkpa bụ na n'ihi mgbatị ahụ a, etolitere ike kachasị nke onye na-eme egwuregwu.

Mgbapụta ka ọ bụ ịpịghị?

E nwere ọtụtụ esemokwu banyere curl nke ogwe aka na a barbell na Scott bench. N'otu aka, iji simulator pụrụ iche na-enye gị ohere ikewapụ ibu ahụ dị ka o kwere mee, na-etinye uche na ya naanị na biceps.

N’aka nke ọzọ, ịnọpụ iche dị otu a, mgbe akwara ndị ọzọ fọrọ, mee ka ha ghara ibu ibu. N'okwu a, naanị nhọrọ nwere ike ịmịpụta na-adị obere.

Ọ bụkwa banyere ịmịpụta mmiri ka esemokwu kasịnụ na-eme. Fọdụ ndị ọkachamara n'ọhịa nke physiology, kwenyere na biceps - dị ka triceps, n'ihi ọdịiche dị na ya, nwere ike itolite naanị site na ọtụtụ ugboro ugboro.

Ndị na-emegide mgbapụta kwenyere na ọ na-eme ka ntachi obi ike, ma na-enyere aka ịchekwa glycogen, ebe akwara na-agwụ ngwa ngwa, nke na-anaghị ekwe ka ibu ibu na-aga n'ihu.
N'ezie, echiche abụọ a nwere ikike ịdị adị. Otu obere mmezigharị - mgbapụta, dị ka oche Scott, achọghị ndị egwuregwu na-eme egwuregwu mgbatị ahụ erughị otu afọ. Mwepu - yana imeziwanye usoro njem na akwara, naanị ị ga - eme ka ịmee usoro a "otu nzọ azụ, abụọ n'ihu", ma ọ bụ maka ndị chọrọ ịrụ ọrụ akwara na oke iche.

Complexlọ ọrụ ọzụzụ

Enwere ọtụtụ mmemme dị iche iche na-eji ma ụdị Arnold nke mmega ahụ na nke oge gboo. Ka anyị tụlee ndị bụ isi:

Eziokwu na-akpali mmasị. Imirikiti mmemme CrossFit na-ewu site na iji ụkpụrụ nke usoro okirikiri BB. Karịsịa, na mbụ enwere ike ọgwụgwụ nke akwara ndị bụ isi, mgbe nke a gasịrị, a na-eji ntụgharị aka na projectile dị ka nkewapụ dị irè.

Nkwubi okwu

Mgbanwe ọ bụla onye na-eme egwuregwu na-ahọrọ, ọ gaghị ekwe omume iwepu ibugharị ahụ na biceps kpamkpam. A sị ka e kwuwe, enwekwaghị mmega ahụ (ma e wezụga mgbochi ndị ọzọ) nke nwere ike ime ka uru biceps flexor dịkwuo elu. Ọbụna ahịrị a kpọgidere akpọrọ barbell na-egosi mesiri ike na latissimus dorsi.

Ọ bụ ya mere, ọ bụrụ na ịchọrọ nnukwu aka na aka ọrụ, nke ị gaghị eme ihere igosi n'osimiri mgbe emechara, naanị otu ụzọ bụ ibuli ibu maka biceps.

Lelee vidiyo ahụ: How To Build Bigger Biceps BARBELL ONLY (November 2024).