Endurancegba ntachi obi na-arụ ọrụ dị mkpa - ndị na-eme ntachi obi na-arụ ọrụ ka mma. Tụlee akụkụ ahụike nke ntachi obi.
Ọtụtụ ntachi obi
E nwere ụdị ntachi obi abụọ:
- aerobic;
- anaerobic.
Enwekwara ọkwa ọzọ:
- pụrụ iche;
- izugbe.
Aerobic
Nke a bụ ime obi. Ọ bụ ikike imegharị ahụ ruo ogologo oge n’enweghị ike ọgwụgwụ.
Ogologo ntachi obi nke ikuku dị iche maka onye ọ bụla. Ọ dabere na oke ikuku oxygen nke ahụ nwere ike ibugharị maka ịrụ ọrụ akwara site na ngụgụ na sistemụ ọbara. Na arụmọrụ nke uru ahụ na-adabere na oke oxygen.
Ntachi obi nke ikuku bụ otu n’ime ihe ndị bụ isi maka ịga nke ọma n’ọtụtụ egwuregwu. N'egwuregwu ụfọdụ dị ka ịgba ọsọ na triathlon, ntachi obi aerobic bụ àgwà kachasị mkpa. N’ọtụtụ egwuregwu ndị ọzọ, gụnyere bọọlụ, inwe ezigbo ntachi obi dịkwa ezigbo mkpa.
Enwere ọtụtụ ụzọ iji melite ntachi obi gị na ikuku. Gba ọsọ na ịgba ịnyịnya ígwè bụ otu n'ime ụdị ọrụ mgbatị ahụ eji emeziwanye arụmọrụ. N'ọtụtụ oge, usoro ahụ abụghị ihe dị mkpa; ọ dị mkpa karịa ịzụ ogologo oge.
Enwere ike ịme ntachi obi site na ịme ụdị mmega ahụ ọ bụla. A na-eme ihe omume ndị a n'ike n'ike ruo ogologo oge. Ebumnuche dị mkpa nke ọzụzụ dị otú a bụ ime ka obi nwee ike karịa oge. N'ihi ya, a na-eji oxygen ọkụ abụba na glucose.
Anaerobic
Ntachi obi nke Anaerobic bụ ikike ịme ahụ na usoro a na-akpọ oke ọzụzụ ọzụzụ.
Ayszọ iji bulie ume gị na-agba ọsọ
E nwere ọtụtụ ụzọ. Ka anyị tụlee ndị kachasị ewu ewu.
Bawanye anya
Enwere iwu na ịnwere ike iwelie anya site na 10% kwa izu. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eji usoro a iji mee ka ọzụzụ ọzụzụ ha dịkwuo elu.
Mana iwu a enweghị ike iwere ya dị ka ihe zuru ụwa ọnụ. Enwere ọtụtụ ikpe ebe ọ dị mkpa ka ogologo dịkwuo site na 5% ma ọ bụ obere. Ọzọkwa, ụfọdụ ndị egwuregwu na-eme egwuregwu nwere ike ime ka 10% ma ọ bụ karịa dịkwuo elu.
Kama iji iwu a, ịnwere ike iji usoro ọzọ. Ka anyị leba anya n’ụzọ ga-ekwe:
- mụbaa ntachi obi;
- weghachi ike na oge.
Ogologo gị
N'oge ọ bụla ị na-agba ọsọ, hụ na ị na-enyocha mmetụta gị. Ọ bụrụ na ị gbaa ọsọ 3 kilomita ma nwee ahụ iru ala n'otu oge, mgbe ahụ, anya a bụ isi maka gị. N'oge ịgba ọsọ dị otú ahụ, ị na-enwe ahụ iru ala na ìhè.
N'otu oge ahụ, mgbatị ahụ ekwesịghị ịdị mfe ma ọ bụ sie ike. Ihe ngosi a bu mbido ime ka uzo di anya. Nke a bụ ibu (ọrụ) maka gị.
Ugbu a ị matara ibu ọrụ gị n'ezie, ị nwere ike ịme atụmatụ ịbawanye ma ọ bụ belata ebe dị anya. Dịka ọmụmaatụ, ị merụrụ ahụ. N'okwu a, ịkwesịrị ibelata ntakịrị (10-30%). Na ọnọdụ nkwadebe maka asọmpi ahụ, ịnwere ike ịbawanye ebe dị anya (5-20%).
Echiche a ga - enyere gị aka igbochi mmerụ ahụ dị njọ ma mee ka ike gị dịkwuo elu.
Mmegharị izu
Mmegharị izu na-enyere aka ịbawanye ebe ahụ n'ụzọ dị mkpa. N'ime izu ndị a, ịkwesịrị iji nwayọọ nwayọọ mụbaa ibu ahụ. Dịka ọmụmaatụ, 1-2% kwa ụbọchị. Na ogologo oge, nke a ga-emeziwanye nsonaazụ.
Typedị mmega ahụ dị mma maka ndị egwuregwu niile.
Uru:
- mbelata nke ọnyá;
- na-enye gị ohere ịgbake nke ọma;
- ahụ nwere oge imeghari ka ibu.
Oge mgbake (kwa izu 4-6)
Maka ndị agba ọsọ, izu a ga-adị ka hel. Ma ọ bara uru.
Oge ụfọdụ, ịkwesịrị ibelata ọzụzụ siri ike iji mee ka ahụ nwee ike ịgbake ma gbanwee. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-agba kilomita 3, mgbe ahụ, ogologo nwere ike belata site na 10-30%. Jiri nwayọọ nwayọọ belata ike ọzụzụ. Nke ahụ bụ, na ụbọchị mbụ 4%, nke abụọ 7%, wdg.
N'ezie, izu nke mgbake dị naanị mkpa n'oge ọzụzụ siri ike. Ọ bụrụ na mgbatị gị na-aga n'ihu dị ka ọkọlọtọ, mgbe ahụ ọ dịghị mkpa iji izu izu mgbake.
Akara ụda
Nke a bụ onye Craig Beasley, onye ama ama na-agba ọsọ maratọn nke Canada mepụtara.
Nkwado Craig Beasley:
- na-agba ọsọ na ọsọ kachasị (sekọnd 30);
- ije (sekọnd 5);
- meghakwaa okpoga ngu;
- n'ọdịnihu, ịkwesịrị iji nwayọọ nwayọọ mụbaa ibu ahụ.
Oge agba ọsọ
Gịnị bụ oge ịgba ọsọ? Nke a bụ mgbe usoro mmega ọzọ. Ọzọkwa, onye na-eme egwuregwu nwere oge iji gbakee. Dịka ọmụmaatụ, onye na-agba ọsọ na-agba ọsọ maka nkeji 2 na ọsọ nke 10 km / h (ọnọdụ kpụ ọkụ n'ọnụ), wee 5 km / h (were ume).
Nnyocha na-egosi na mgbatị nke ị na-enwe oge ọzọ dị ike na obere ike nwere uru ndị a:
- nwekwuo ntachi obi;
- mee ka usoro calorie na-erewanye ọkụ.
- e abawanye na oke akwara.
Ogologo oge na oge nke ọzụzụ kpebiri site:
- àgwà ọzụzụ;
- mmasị onwe onye;
- ahụ nke onye na-eme egwuregwu.
Ọzụzụ etiti oge ga-arụ ọrụ maka ndị egwuregwu dị iche iche. Onye na - eme egwuregwu nwere nwayọ nwayọ nwayọ ga - eme nke ọma karịa ogologo oge.
N'aka nke ọzọ, onye na-eme egwuregwu nwere pasent dị elu nke akwara muscle na-agba ọsọ ọsọ ga-azụ na obere oge.
Tụlee mgbatị:
- Nkeji 5 na-ekpo ọkụ;
- 30 sekọnd na-eme ka ijeụkwụ ahụ (70% nke mgbalị kachasị) ... 2 nkeji belata ijeụkwụ;
- 30 sekọnd na-eme ka ijeụkwụ (75% nke mgbalị kachasị) ... 2 nkeji belata ijeụkwụ;
- 30 sekọnd na-eme ka ijeụkwụ (80% nke mgbalị kachasị) ... 2 nkeji belata ijeụkwụ;
- 30 sekọnd na-eme ka ijeụkwụ (85% nke mgbalị kachasị elu) ... 2 nkeji belata ijeụkwụ;
- 30 sekọnd na-eme ka ijeụkwụ (90% nke mgbalị kachasị elu) ... nkeji 2 na-ebelata ijeụkwụ;
- 30 sekọnd na-eme ka ijeụkwụ (100% nke mgbalị kachasị) ... 2 nkeji belata ijeụkwụ;
- Nkeji 5 nke jogging ọkụ na ịgbatị. Mgbe ị na-agbatị, uru ahụ gị na-ebuwanye ibu. Nke a na-akwalite ọkọnọ nke nri.
Gbanwe ụda ọsọ gị n’oge mgbatị gị
Ọtụtụ ndị ọkachamara na-adụ ọdụ ka ị ghara ịgbanwe usoro ịgba ọsọ gị mgbe ị na-emega ahụ. Agbanyeghị, ịnwere ịgbanye nkeji oge, enweghị ike ịgbanwe.
Ogologo Ogologo oge na-agba ọsọ
Nke a na-agba ọsọ na ọkwa nke anaerobic fọrọ. Ije ije na-ewu ewu bụ ewu ewu. Ọzụzụ dị otú a nwere ike ịbawanye oke anaerobic. Ọzọkwa, ịgba ọsọ oge ga-eme ka ike gị dịgide na-aga.
Ihe Nlereanya: ANP na-agba ọsọ 30-40 nkeji.
Ọzụzụ wụlitere
Onye ọ bụla n'ime anyị wụliri eriri n'oge ọ bụ nwata. Mana ihe mmadu ole ma ole bu na ihe egwuru egwu a di nma iji melite ntachi obi. N'ezie, ị nwere ike ịwụ elu ọ bụghị naanị na eriri.
Enwere nkuzi ndị dị otú a:
- elu bounces
- na-amali n’ukwu n’ukwu;
- na-amali ihe mgbochi;
- na-agbapụ na ụkwụ abụọ;
- gbawara, wdg
Ndụmọdụ maka ndị mbido
Enweghị onye nha dabara na ndụmọdụ niile. Ọzụzụ nke ọzụzụ dabere n'ọtụtụ ihe:
- nhazi ahụ;
- ahụmahụ, wdg.
Endurancekwalite ntachi obi agaghị ekwe omume ma ọ bụrụ na enweghị ezigbo usoro. Nke a bụ ntọala. Nwere ike ikpe ikpe na-agba ọsọ ugbu a site na ajụjụ ndị a:
- You nweela nkwonkwo nkwonkwo (na-abụkarị ikpere gị ma ọ bụ nkwonkwo ụkwụ gị), ọkachasị mgbe ị na-agba ọsọ n'elu ike?
- Nweela obere mgbu azụ?
- Hụla ihe mgbu ubu
- Do na-enwe ihe mgbu dị ala na afọ aka ekpe / aka nri ala?
- Iku ume gị ọ na-agba aghara mgbe ị na-emega ahụ?
Ọ bụrụ na azịza gị nye nke ọ bụla n'elu ajụjụ bụ ee, ị kwesịrị ị na mma gị ugbu a na-agba ọsọ Usoro na-eme mgbazi ihe.
Atụmatụ ndị ọzọ:
- Kpoo ahụ ọkụ na mbido mgbatị ahụ gị. Ọ ga-eme ka mọzụlụ gị kpoo ma kwadebe ahụ gị maka mmega ahụ.
- Hụ na ị na-a plentyụ ọtụtụ mmiri mgbe ị na-emega ahụ.
- Kpuchie onwe gị dịka ihu igwe si dị.
- Jiri akpụkpọ ụkwụ pụrụ iche;
Ndị na-eme egwuregwu kwesịrị ịzụlite ntachi obi maka nsonaazụ kacha mma. Enwere ike ime nke a n'ụzọ dị iche iche. Ma, echefula banyere iwu. Isi ihe bụ iji nyochaa obi gị. Ikwesiri inyocha ihe mmetụta ahụ. Wayzọ a ị gaghị overtrain. Site na ịgbaso usoro ịgba ọsọ ziri ezi na iwu nchekwa, ị ga-eme ka ntachi obi gị dịkwuo ukwuu.
