Omume dị mfe nke amalitere amata kemgbe nkuzi agụmakwụkwọ. Imirikiti ndị na-eme egwuregwu novice na-ahọrọ ịghara itinye oge 20 mgbatị ahụ, na-aghọtaghị oke ịgbatị dị mma maka ahụ dum.
Nke a bụ otu n'ime ụdị egwuregwu mmega ahụ, nke na-enye ohere iji zụlite ahụ kwekọrọ na nnwere onwe mara mma yana ọnọdụ ziri ezi.
Mgbatị - gịnị na-enye?
A na-eme mgbatị, ma ọ bụ mgbatị, iji mepụta nkwonkwo nkwonkwo ma melite njem ha. Omume a na-eme mgbe niile ga - enyere aka mepụta otu akwara niile, belata mgbatị, weghachite ịdị nro, mgbanwe, na ahụ ike. Mana nke a abụghị uru niile! Kedu kpọmkwem ihe ịgbatị na-enye ma ọ dị oke mkpa?
Vingkwalite usoro ọbara ọbara
Mmegharị ahụ nke na - arụ ọrụ buru ibu na - eme ka ọbara gbasaa na akwara na akụkụ ahụ ya. Ọbara oxygen na-ebufe nri ngwa ngwa ngwa ngwa, a na-ewepụ ngwa ngwa ngwa ngwa, gụnyere lactic acid. Retgbatị ume na-eme ka ọ dịrị ndị na-eme egwuregwu mfe ịgbake site na mmerụ na nkwonkwo.
Nweta ụgwọ ọrụ nke obi ụtọ
Mmega ahụ na ịrụ ọrụ nke ọma na nsonaazụ ọdịnihu ga-enyere aka belata nrụgide, mgbu mgbe mgbatị siri ike. Ọ bụrụ na mgbatị ahụ na-arụpụta ihe, nsonaazụ ya anaghị akwụsị ime ihe na-atọ ụtọ, mgbe ahụ nchekwa ume dị n'ime ga-abawanye.
Klas na-aga n'ihu agaghị abụ ibu arọ, ọrụ kwa ụbọchị ga-adị mfe karị, ọ ga-enwekwa ọchịchọ ịmụ ihe karịa.
Suspension nke usoro nke atrophy muscle
Mgbe o toro, ihe na-akpatakarị mmerụ ahụ bụ enweghị mgbanwe na nkwonkwo nkwonkwo. Iji gbochie nke a, ịkwesịrị ịgbatị oge niile, na-abawanye ibu ahụ. Ọ dị oke mkpa ịme mgbatị mgbe ị na-emega ahụ iji gbatị eriri anụ ahụ ma mee ka ahụ gị dị mma maka ogologo oge.
Na-egbochi mmerụ ahụ
Ọ bụghị ihe nzuzo na mgbe ịmụsịrị ọzụzụ, mọzụlụ na-abụ ọ bụghị naanị siri ike na ama, kamakwa na-agbanwe. Stretgbatị ahụ mgbe niile ga-enyere aka ịmalite mgbanwe na nkwonkwo nkwonkwo. Ọbụna ọdịda na-agaghị nke ọma ma ọ bụ mbuli elu dị arọ ga-agabiga na-enweghị mgbawa ligament na nkwonkwo nkwonkwo.
A echiche nke itule, mma mgbanwe
Aticgbatị agbatị na-amalite nhazi, na-enyere aka inwe ahụ gị, ịmụta otu esi ejikwa ya. Ọganihu nke ahụ ike na-eme ka ahụ nwee mmetụta nke ịdị nro, mmegharị na-abụ nke amara, ịdị mma, ziri ezi.
Ọzọkwa, enwere ohere ọhụụ maka ọzụzụ n'ime ụlọ, ebe ị na-agba ọsọ ọ na-adị mfe karị imeri ụzọ ugwu ma ọ bụ n'okporo ụzọ adịghị ọcha.
Ahụike Genitourinary, libido ka mma
Imirikiti ibu egwuregwu na-agụnye pịa, akwara pelvic. Mmetụta iku ume, ihe omume dị iche iche na-ebu ibu na ahụ dị ala na-akpali mmụba ọbara na akụkụ pelvic, ma mụbaa libido. Nke a ga - enyere aka izere nsogbu ọ bụghị naanị na gburugburu, kamakwa iji melite usoro genitourinary.
Abụba ọkụ mmetụta
Ọ bụrụ na enwere ndị na-eche na mmega ahụ anaghị eweta mmetụta ọ bụla, mgbe ahụ ha hiere ụzọ nke ukwuu. Omume nke ịgbatị agbatị nke ọma na-enye ọbụna ibu na ahụ niile. Ọ bụ ezie na site na mpụga ọ naghị adị ka ọrụ ọkụ na-ere ọkụ, ihe karịrị ọkara mmega ahụ agaghị adabara onye mbido.
Anwụrụ ọkụ dị ọkụ, ndọtị ogologo oge na otu ọnọdụ na-enyere aka ọkụ ọtụtụ calorie dị ka Pilates, jogging na yoga.
Mmetụta dị mma, ụda na ùgwù onwe onye
Ahụ na-agbakọ nke ọma, nke ndị ọzọ ga-enwe ekele maka ya, ga-abụ ihe onyinye dị mma site na ịgbatị mgbe niile. Ọ gakwaghị abụ ihe ihere ịkwụpụ n'ụsọ osimiri, na mgbatị ahụ ma ọ bụ naanị n'oge ọkọchị. N'aka nke ozo, onu ogugu, obi uto obi uto, mmeghari oku na-ekwe nkwa iyi.
Retgbatị ahụ bara uru karịsịa maka ụmụ nwanyị mgbe ha mụsịrị nwa: ọ ga - enyere aka mee ka anụ ahụ gbapụrụ agbatị ma laghachi ngwa ngwa na ọdịdị ya. Ọnọdụ nchekasị ga-agafe karịa, ahụ agaghịzi arụ ọrụ nke ọma site na mmụba dị elu na ibu, usoro hormonal ga-eme ka ọ kwụsie ike.
Kedu otu esi eme mgbatị n'ụzọ ziri ezi?
Tupu ịmalite ịme usoro omume, ịkwesịrị ịmara onwe gị na iwu ahụ, na-agbasa nke ị gaghị enwe ike nweta nsonaazụ na-adịgide adịgide:
- A na-esetị aka na uru ahụ ọkụ, ya bụ, mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ọzụzụ ike, ịgba ọsọ, ịdị mma.
- Ọ dịghị mkpa ịkwanye akwara, dọpụta ha na oke ike. Nke a agaghị arụpụta ihe kachasị ọsọ, mana mmerụ ahụ bụ 100%.
- N'otu ọnọdụ, ịkwesịrị ịdị na-egbu oge ihe dị ka otu nkeji. Maka ndị mbido, oge nwere ike belata nke atọ, mana ịkwesịrị ịgbalịsi ike maka nkeji oge ọ bụla.
- Gbado anya na mmetụta. Ọ bụrụ na enwere crunch, ihe ngbu mgbu, nkwonkwo, mgbe ahụ, ọ dị mkpa iji ngwa ngwa kwụsị klaasị.
- Nye otu ngwongwo dị iche iche. Ikwesighi ime ugboro ugboro 5 na aka nri gi, na 3. Ọ ka mma ka ịmegharị ihe omume ahụ ma dozie ya iji kwekọọ na ike gị.
- Ọ bụrụ na ịgbatị agbatị na-ewe ebe dị iche na nhazi oge klaasị, mgbe ahụ mgbatị ahụ zuru oke ekwesịghị ịbụ ihe na-erughị 40-50 nkeji. N'ihe banyere mgbe ọ bụ naanị obere omume maka mgbanwe mgbe ike ọzụzụ gasịrị, oge a na-agbada na nkeji 20.
- Ikwesiri ikpo ahụ ahụ site na elu ruo na ala: nke mbụ n'olu, ubu, ogwe aka, mgbe ahụ pịa, na na njedebe - ụkwụ.
A set nke ndinyanade mbịne omume
Cervical na-agbatị
Mmega 1.
- Ọ dị mma ịkwado, jiri aka ekpe gị kpuchie isi gị ka mkpịsị aka gị metụ ntị aka nri gị.
- Dụpụta isi gị n’aka nri, kpọchie ọnọdụ maka sekọnd 15.
- Gbanwee aka, na-eme otu ihe ahụ, naanị ugbu a aka ekpe na-emetụ aka ntị aka nri.
- Tinyegharịa ugboro abụọ maka akụkụ ọ bụla.
Mmega 2.
- Iguzo, juo aka gi n’ime mkpọchi n’azụ isi gị.
- Mee ka isi gị gaa ihu ntakịrị ka ntaneti gị rute n'obi gị.
- Ọ dị mkpa ịnye ibu na mpaghara cervical azụ, iji nwee mmetụta otú akwara si arụ ọrụ.
- Tinye oge 15
Na-agbatị ogwe aka na ubu n'ubu
Mmega 1
- Tinye ụkwụ gị ubu obosara abụọ, welite aka ekpe gị elu.
- Jiri aka nri gị were were ikpere n’aka ekpe gị were nwayọ tọọ gị ahụ n’aka nri ka obi ghara iru gị ala.
- Idozi na ọnọdụ a maka 20 - 30 sekọnd.
- Tinyegharịa maka aka nke ọzọ.
Mmega 2
- Etkwụ-obosara iche, aka n'azụ na-ekpochi na mkpọchi.
- Dabere na ikpere kwụ ọtọ na ikpere, na-ebuli aka gị elu.
- Idozi na ala maka 15 sekọnd, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
- Tinyegharịa ugboro 3-5.
- Omume a na-enye ibu zuru oke na azụ, ubu, nkwonkwo. Ọ dị mkpa ime ya na-enweghị mberede jerks, azụ ga-anọgide na-agbatị.
Nlekọta # 3
- Guzo ka ikpere na ọbụ aka gị zuo ike n’ala.
- Bend gị azụ na aak, idozi 10-15 sekọnd. Iku ume kwesịrị ịdịgide ọbụna.
- Dezie azụ gị, zuo ike maka 10 sekọnd.
- Tinyegharịa ruo 10 set.
Na-agbatị maka pịa
Mmega 1
- Dina ala gị, ụkwụ kwụ ọtọ n'akụkụ ahụ.
- Rọọ ogwe aka gị n'akụkụ 90.
- Jiri nwayọ bilie ruo mgbe ị nwere mmetụta siri ike na akwara afọ.
- Jide 30 sekọnd n'ọnọdụ kachasị ekwe omume, zuru ike maka 10 sekọnd.
- Tinyegharịa ruo ugboro 10, dabere na ogo ahụike.
Mmega 2
- Ikpere n'ala n'elu ute, welie aka gị elu.
- Sọrọ na-ehulata laghachi na nke kacha ekwe omume njupụta.
- Jide 10-15 sekọnd iji chee etu akwara niile nke pịa na ọrụ azụ.
- Laghachi n'ọkwá gara aga. Tinyegharịa ruo 5-8 ugboro.
Mgbatị ụkwụ
Mmega 1
- Dina n'elu afọ gị, zuo ike, gbagọọ ụkwụ gị ka ikiri ụkwụ dị nso na nso.
- Dọpụ ụkwụ aka nri n'ala ma dọrọ ikpere na ubu na-enweghị ite na mberede.
- Mgbe ikpere dị nso na agba dị ka o kwere mee, chere maka 20 sekọnd.
- Tinyegharịa otu usoro ahụ maka ụkwụ aka ekpe.
Mmega 2
- Guzo ọtọ. Bọọ ikpere aka ekpe gị wee dọọ ikiri ụkwụ gị aka n’úkwù gị.
- Aka nke ọzọ nwere ike imezi ka ọ ghara ịda.
- N'ebe a, ọ dị mkpa ịbịaru ruo 20-30 sekọnd.
- Iji mee ka nrụgide dịkwuo na ihu nke apata ụkwụ, ị nwere ike ịmị pelvis na-aga n'ihu.
- Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ. Tinyegharịa ugboro 5.
Nlekọta # 3
- Nọdụ ala, jikọọ ikiri ụkwụ gị, pịa ha nke ọma n'ala.
- Nkwụ na-agbachi ụkwụ n'ụkwụ, ikpere aka na-agbakwasị ikpere.
- Idebe azụ gị kwụ ọtọ, gbadata ntakịrị ma n'otu oge were ikpere aka gị pịa ikpere gị.
- Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, nọrọ nke 30-40 sekọnd iji nye nnukwu ọrụ na azụ, apata ụkwụ dị n'ime.
- A ga-eme reps dabere na ogo ahụike.
Mmega 4
- Ọ dị mma ịnọdụ ala, azụ kwụ ọtọ, agbatị ụkwụ na-aga n'ihu.
- Jiri nwayọ nwayọ, gbalịa iji aka gị tinye sọks gị, ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, jidere ụkwụ gị.
- Nọgide na ọnọdụ maka 15-20 sekọnd, ma ọ bụghị ihe karịrị otu nkeji, laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Tinyegharịa ruo ugboro 5.
Mmega 5
- Guzo n'elu ute ahụ, tinye ụkwụ gị, azụ gị kwụ ọtọ.
- Jiri nwayọ wetuo aka tupu mkpịsị ụkwụ gị metụta mkpịsị ụkwụ gị.
- Ifriizi maka 30 sec. Tinyegharịa dika ịchọrọ.
- Mmega ahụ na-enye ibu dị oke egwu maka otu akwara kachasị ibu.
Mgbatị ahụ 6
- Nọdụ ala n'ala, gbasaa ụkwụ gị dịka o kwere mee.
- Site na mmegharị mmiri, gbalịa iru mkpịsị ụkwụ ụkwụ aka nri.
- N'oge a na-ehulata, ikpere kwesịrị ịdị ntakịrị, ikpu ahụ tụgharịrị ka ikpere aka nri dị na ọkwa nke etiti obi.
- Gbanwee ụkwụ ma megharịa otu ihe ahụ.
- Tinyegharịa ọchịchọ 10 maka ụkwụ ọ bụla.
Retgbatịpụ bụ igodo pụrụ iche maka ọdịdị anụ ahụ kachasị mma, nke na-enye uru na egwuregwu, na-eme ka ntụkwasị obi na ike dịkwuo elu, nke ga-abụ ihe dị mkpa yana mmekọrịta ndị ọzọ
Na mgbakwunye na ọdịdị ya mara mma, ọ nwere mmetụta bara uru na ịnọgide na-arụ ọrụ ziri ezi nke akụkụ ahụ dị n'ime, na-enyere aka ịbawanye ụba nke mmegharị, gbasaa usoro ọzụzụ. Ahụ mara mma, na-agbanwe agbanwe, nkwonkwo na-agagharị agagharị ga-echekwa ntorobịa ruo ogologo oge, yana ụgwọ dị egwu nke ịdị nro na-enye ike maka mmeri egwuregwu ọhụrụ.
