Oge oyi na-eru nso, ọtụtụ ndị ọgba ọsọ nwere ajụjụ gbasara otu esi azụ ọzụzụ n'oge oyi ka nsonaazụ ọsọ na-eto. N'ezie, usoro ọzụzụ oge oyi dị iche na nke oge ọkọchị. Isiokwu nke taa bu maka etu esi azụ ọzụzụ n’oge oyi. Achọrọ m ịkọwa ozugbo na ọ bụrụ na ị nwere ohere iji zụọ ọzụzụ zuru oke n'ámá, mgbe ahụ isiokwu a agaghị adabara gị, ebe ọ bụ na n'ọnọdụ a ị nwere uru ị nwere ike iji, nke m ga-ekwukwa banyere ya na isiokwu ọzọ.
General ụkpụrụ nke iwuli a na-agba ọsọ ọzụzụ omume na oyi
N'ime otu nkuzi vidio m, ekwuru m banyere mpaghara ọnụọgụ obi nke ịkwesịrị ịzụ. Ọ bụrụ na ị hụbeghị nkuzi vidio ndị a, wee denye aha ha kpamkpam n'efu site na isoro njikọ a: Gbanwee
Yabụ, n'oge ọkọchị enwere ohere ịzụ mpaghara mpaghara obi a niile. Emezuru nke a site na iji nwayọ na-agba ọsọ, obe obe, fartlek, ọrụ etiti oge, yana ọsọ ọsọ. N'oge oyi, ọ dị mwute ikwu na ụfọdụ ọrụ etiti oge agaghị arụ ọrụ. Ya mere, ịkwesịrị ilekwasị anya na mgbatị ndị ọzọ.
Ya mere, n'oge oyi, ihe e mesiri ike kwesịrị ịdị na ọzụzụ ọzụzụ ma meziwanye ma na-abawanye olu na-agba agba.
Olu na agba ọsọ
Volumegba ọsọ na-ezo aka na ọnụ ọgụgụ kilomita ị na-agba kwa izu na ọnwa. Ọtụtụ mmadụ kwenyesiri ike na naanị ịda ụda na-ekpebi ọganihu. Na kilomita ndị ọzọ ị na-agba, ihe ka mma ga-esi na ya pụta. N'ezie, nke a abụghị ikpe. N'ezie, ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ 100 kilomita ma ọ bụ karịa kwa izu, mgbe ahụ ị nwere ike ịgba ọsọ marathon n'enweghị nsogbu ọ bụla, mana ọsọ nke marathon a ga-adabere ọ bụghị naanị na olu, kamakwa na ọsọ nke ọrụ mgbe ị na-enweta olu a na-agba ọsọ. N'otu oge, site na usoro ihe omume ziri ezi, kilomita 70 kwa izu ga-adị irè karịa 100 kilomita nke ịgba ọsọ na-agba ọsọ.
Ogo agba agba
Ogo nke olu na-agba ọsọ kwesịrị ịghọta dị ka ụkpụrụ ziri ezi nke ibu maka ahụ. Ọ bụrụ na ịnweghị idozi ibu ahụ, mgbe ị na-agba ọsọ, a ga-enwekarị mmebi ngosipụta na otu ma ọ bụ ihe ọzọ. N’ime ntachi obi, n'adịghị enwe ike ijigide ọsọ ọsọ, na enweghị ike imecha osooso ma ọ bụ nnukwu enweghị ike ụkwụ na ntachi obi, mgbe enwere ụkwụ,na-eku ume"Dị ka ọtụtụ ndị ọgba ọsọ na-ekwu, mba.
Ya mere, n'oge oyi, ịkwesịrị ime ụdị isi 4 nke ibu na-agba agba.
1. Iweghachite na-aga n’ihu nke 125-135 gbagwojuru anya. Na isi, nke a na-agba nwayọ, nwayọ nwayọ. Ọ na-eje ozi na-ehicha ahụ nke toxins na toxins, yana ịgbake site na mgbatị ndị ọzọ siri ike. Ọ bụrụ na ị zụọ 5-6 ugboro kwa izu, mgbe ahụ obe ga-eme 1-2 ugboro n'izu.
Banyere ntu oyi, mgbe ahụ ruo ogo 10-15 nke ntu oyi, ị nwere ike iji ụda dị otú ahụ na-agba ọsọ mono, na-enweghị atụ egwu oyi. N’oge jụrụ oyi, ị ga-eji nwayọ na-agba ọsọ ọsọ ma kpachapụ anya ka ị ghara ịjụ oyi.
2. Na-agafe na nkezi ije na aerobic n'ọnụ ụzọ na a usu ọnụego nke 140-150 gbagwojuru. N'okwu a, ị ga-azụ ntachi obi gị n'ozuzu. N'oge oyi, iji ụdịrị ọkụ dị otú ahụ na-agba ọsọ bụ ngwakọta kachasị mma ma n'okwu ibu na usoro ntụgharị okpomọkụ. Ọbụna na oke okpomọkụ dị ala mgbe ị na-agba ọsọ na obi a, ma nye gị ejiji n'ụzọ kwesịrị ekwesị maka ịgba ọsọ n'oge oyi, O nweghi ohere iji kpoo. Ahụ ga-ewepụta okpomọkụ zuru oke iji nagide ọbụna ntu oyi ogo 30.
Na usoro a, dabere na anya ị na-akwadebe maka, ịkwesịrị ịgba ọsọ site na 6 ruo 15 kilomita. Mee 1 gafee otu izu na etu obi a.
3. Tempo gafere na ụzọ mbata anaerobic nwere ọnụọgụ nke 165-175. Gaghị enwe ike ịgba ọsọ ebe a ogologo oge. Ihe ngosi nke obi obi di oke elu, yabụ ikwesiri ighota na aru nke akwadoghi adighi ike iguzogide ibu di ogologo. Ma na-agba ọsọ na nke a usu enwekwu ndị cruising ọsọ nke ọ bụla na-agba ọsọ anya. Ya mere, na-agba site 4 ka 10 km na ndị dị otú ahụ a usu na oyi kwesịkwara na-agba ọsọ.
A na-emegharị oge tempo karịa otu ugboro n'izu n'oge oge oyi.
4. Akpụkpọ ụkwụ. Oge na-agba ọsọ, nke ihe ngosi obi na-awụlikwa na mgbake na nke kachasị. N'okwu a, a na-emezi ahụ ike nke ikuku oxygen, ebe a na-azụkwa ntachi obi na ọsọ ọsọ. Agbanyeghị, anaghị m adụ ọdụ na-agba ọsọ fartlek na okpomọkụ dị n'okpuru ogo 10 n'okpuru efu, n'ihi na "ịda ụda" oge niile, ị nwere ike iwebiga ahụ gị oke oge ụfọdụ, wee kpuchie ya na mberede. Kedu ihe nwere ike itinye oyi.
Fartlek na-emekwa otu ugboro n'izu. Ọzọkwa, ọ bụrụ n’izu a ị gafegoro obe oge, mgbe ahụ ịkwesighi ịme fartlek.
General ọzụzụ anụ ahụ
Oge oyi bụ oge dị mma iji mee mgbatị ụkwụ gị nke ọma. Nwere ike ịzụ ụkwụ gị ọbụna n'ụlọ. Kwesighi ịga mgbatị ahụ iji mee nke a. Do dabere na ihu igwe ma ọ bụ oge. Ebe ọ bụ na a pụrụ ime GPP ọbụna obere n'ụbọchị.
Ọ kachasị mma itinye ụbọchị abụọ na ọzụzụ izugbe nke anụ ahụ n'oge oyi.
Site n’onwe ya, ọzụzụ mọzụlụ maka ịgba ọsọ na ogologo ma ọ bụ ogologo ọsọ bụ ime usoro ihe omume, nke enwere obere oge ezumike. N'ezie, nke a bụ obe, naanị ma na-enweghị mgbakwunye ọzọ ma ọlị, ma ọ bụ jiri obere obere ha.
Nke ahụ bụ, ị na-ahọrọ mmemme 6-8 maka ụkwụ, azụ, azụ, ogwe aka, ma mee ha n'otu n'otu, na-anwa ime ha na-enweghị mgbakwunye ọzọ, mana jiri ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke ikwughachi. Nke ka nke kachasị mma, 6 n’ime omume asatọ dị na akwara ụkwụ dị iche iche, otu na azụ na otu na ubu ubu.
Mgbe ịmechara mmemme ahụ niile, were obere ezumike wee gaa usoro nke abụọ. Iji malite, usoro 3 ga-ezu na ezumike nke 3-4 nkeji n'etiti oge.
Mgbe ahụ mụbaa ọnụ ọgụgụ nke ngosipụta.
Nhọrọ nke mmega: squats, ịwụli eriri, na-eweli ahụ na ụkwụ, na-amali elu, mmiri ndị agha, ndị na-agbanye aka na grips dị iche iche, na-agbagọ pịa, pịa na ogwe dị larịị, pịa nke azụ dinara na afọ, ndị na-adọta, lunges (ogologo, n'akụkụ abụọ, abụọ, oblique), ịwụ elu ụdị ọ bụla, ịbanye na nkwado "Pistol". Enwere ọtụtụ ndị ọzọ. Mana ndị a zuru oke iji rụpụta akwara niile dị mkpa mgbe ị na-agba ọsọ.
Nkwubi okwu niile
Yabụ, kwa izu, ị kwesịrị ị na - eme 1-2 nke GPP, na - eme otu obe mgbake, mee otu obe na ụzọ mbata ikuku, ma ga - agafe obe ma ọ bụ fartlek.
N'ihi nke a, ị ga-aga n'ihu na-agba ọsọ, gbasie ụkwụ gị ike, ma zụlite ntachi obi na ọsọ ọsọ. N'oge opupu ihe ubi ị ga-elekwasị anya na ọzụzụ nkeji oge na ịgbatị ọsọ ọsọ.
N'ezie, ndị a bụ ụkpụrụ n'ozuzu, ma ọ dị mkpa ka ị gbanwee ụkpụrụ ndị a maka onye ọ bụla n'otu n'otu. N'ezie, nke a bụ ọrụ bụ isi n'ịmepụta usoro ọzụzụ onye ọ bụla - ịchọta ezigbo nguzo nke ibu na-agba ọsọ, ịhọrọ ezigbo mmega ahụ zuru oke nke ga-adị mkpa dabere na data anụ ahụ nke otu onye na ebumnuche ya, ịhọrọ oge izu ike n'ụzọ amamihe ka ọ ghara iweta ahụ onye na-eme egwuregwu ịrụ ọrụ gabiga ókè. ... Ọ bụrụ n'ịchọrọ inweta ọzụzụ ọzụzụ nke onye ọ bụla dabere na ihe edere n'isiokwu a, mana dabara adaba na ike gị, wee mejupụta ngwa ahụ: Arịrịọ na m ga-akpọtụrụ gị n'ime awa 24 ma wepụta usoro ọzụzụ.
Agbanyeghị, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ị nwaa ịhazi ihe ọmụma nke isiokwu taa maka onwe gị, ana m ekwe gị nkwa na ị ga-emeziwanye nsonaazụ gị n'oge opupu ihe ubi na ọzụzụ oge niile. Echefula ihe bụ isi, dozie ibu ndị ahụ n'ụzọ ziri ezi ma ewetala ahụ ọrụ oke. Ọ bụrụ n’echiche na ike gwụrụ gị, mgbe ahụ ọ ka mma ịhapụ mgbatị ahụ.
