Otu ụkwụ nwere otu ụkwụ bụ mmega ahụ na-arụpụta ahụ ike nke na-emekwa ka ike gị sie ike, na-enwe echiche nke itule, ma na-emewanye ahụmịhe na ike. O doro anya na ị na-echeta squats ndị a n'ụlọ akwụkwọ - ụmụ nwoke niile na-enyefe ụkpụrụ maka "egbe" site na ihe dị ka ọkwa 8th. Ma maka ndị okenye, ọ na-esiri ya ike ijikwa mmega ahụ - ahụ dị arọ ka ukwuu, akwara ahụ akwadebebeghịkwa ya.
Otú ọ dị, a na-ewere mmega a dị oke arụpụta, yabụ ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu nwere mmasị na otu esi amụta etu e si eji egbe agbatị n'otu ụkwụ ma ọ bụ mgbatị ahụ, na-eji akụrụngwa inyeaka.
Gịnị bụ mmega ahụ
Aha ya na - ekwu maka onwe ya - ọ bụ squat n’otu akụkụ, ebe nke ọzọ dị n’ihu gị. Enwere ike ime ya ebe ọ bụla, ma ọ bụ n'èzí. Ọ n'ụzọ dị ịrịba ama na - amalite akwara quadriceps nke apata ụkwụ yana gluteus maximus. N'ihi ngbanwe dị n'etiti nnukwu ndọda na usoro ahụ, ọ na-azụ echiche nke nhazi na nhazi. Ọ bụrụ n’ị pịkọọ n’emeghị ibu ọzọ, ị ga-etinye ihe n’enweghị nsogbu ọ bụla n’ọkpụkpụ azụ gị. Site n'ụzọ, iji mee ka ụkwụ na-adịghị arụ ọrụ dị arọ, ị ga-achọ ahụ siri ike, nke pụtara na ị na-arụ ọrụ cubes ndị a hụrụ n'anya na afọ gị na úkwù gị.
Chọrọ ịma ka esi eji egbe egbe agbue n'otu ụkwụ, ọ bụrụ otu a, guo.
Usoro igbu
Iji bido, lelee ndụmọdụ anyị ga-enyere gị aka ibili ọsọ ọsọ:
- Mee ezigbo ihe na-ekpo ọkụ, kpoo ahụ gị, njikọta na nkwonkwo nke ọma. Iji kwadebe maka egwuregwu a, mee ihe ndị na-eme ochie, na-agba ọsọ, na-awụli elu;
- A na-eme Squats n'ụzọ na-aga were were, na-enweghị jerk na osooso na ala ma ọ bụ ịrịgo;
- Ọ bụrụ na mbụ i nweghị ike idozi nguzo gị, guzo na nkwado ahụ. Mana cheta, naanị na ọ na - enyere aka ijigide nguzo, ọ bụghị itinye ego ma ọ bụ ngwa ọrụ iji mee ka ọrụ ahụ dị mfe. Ọ bụrụ na a ka na-anwa gị ịdabere na aka ma ọ bụ na mgbidi mgbe ị na-ebuli elu, nwalee squats nwere ụkwụ nwere nkwado azụ;
- Ọ ga-adị mkpa ka ị na-enyocha akụkụ ahụ n'efu mgbe niile ka ọ ghara imetụ ala. Iji mee ka akụkụ a dịkwuo mfe, gbalịa ịpịpụ site na ebe dị elu, dị ka oche mmega ahụ.
- Guzo ọtọ, nyefee ibu ahụ gị na ụkwụ gị na-arụ ọrụ, bulie nke abụọ na ala, jiri ntakịrị gbanye ya na ikpere;
- Mee ka ụra gị sie ike, gbatịa aka gị gaa n'ihu ma jide n'aka na ị ga-ejide nguzozi;
- Mee ka pelvis laghachi azụ ntakịrị, na ahụ dị elu, n'ụzọ megidere, gaa n'ihu, na, mgbe ị na-ekuru ume, malite iji nwayọ nwayọ;
- Nke nta nke nta kwụzie ụkwụ nweere onwe ya, na ala kachasị ala ọ kwesịrị iguzo n'ọnọdụ dị ka ala, na-emetụghị ya aka;
- Ka ị na-eku ume, malite ibili, na ịpị ikiri ụkwụ ka o kwere mee - jiri nwayọ gbatịa ikpere gị, na-eme ka ahụ bilie elu;
- Mee onu ogugu achọrọ ugboro ugboro ma gbanwee ụkwụ.
Ugboro igbu njehie
Usoro nke ime squats n'otu ụkwụ abụghị ihe siri ike, mana ka ọ dị, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-emehie nnukwu ihe. Ka ọ dị ugbu a, ọ nwere nnukwu mmerụ ahụ ma ọ bụ nkwonkwo. Kedu mmejọ ndị kachasị njọ?
- N'ime ọkwa niile, ị gaghị ebuli ikiri ụkwụ ahụ n'ala - nke a nwere ike iduga nkwụsịtụ na-akpali ibu na nkwonkwo ụkwụ;
- N'elu uzo, ikpere nke na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ adịghị edozi edozi;
- Ikpere kwesịrị ịdị na-atụ otu mgbe dị ka mkpịsị ụkwụ. Etinyela ya aka nri na aka ekpe, ka ị ghara ịbawanye ibu na nkwonkwo.
- A ghaghi idobe azụ n'emeghị ihu, karịsịa ma ọ bụrụ na ị gbadaa na ibu.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Ka anyị chọpụta nke akwara na-arụ ọrụ mgbe ị na-agbada n'otu ụkwụ na egbe - na-achọpụta ma isi ma isi nke abụọ.
Ebumnuche ndị a na-atụ anya bụ gluteus maximus na quadriceps femoris. Ọ bụ ha na-enwe nrụgide kasịnụ. N’otu aka ahụ, ndị na-ebipụta akụkọ, ihe gbasara ọkpụkpụ azụ, akwara azụ azụ, na akwara nwa ehi ahụ na-arụ ọrụ.
Ya mere, isi na hips na-enweta mmetụta kachasị ike nke 1-squats squats. Chọrọ inwe bọmbụ na akwara akwara? Mgbe ahụ mụta ịkpụ ụkwụ n'otu ụkwụ!
Omume ndị dị a willaa ga-enyere gị aka ịmụta squat nke ọma?
- Otu "onye ikwu" dị anya nke egbe egbe bụ Bulgarian lunges - a na-ejikwa otu ụkwụ na-adịghị arụ ọrụ rụọ ha. A na-eweghachi onye nke ikpeazụ ma tinye ya na mkpịsị ụkwụ n'elu ugwu. Mmega ahụ na-enyere aka ịmụta otu esi eme ka nguzozi, na-ewusi mọzụlụ ụkwụ;
- Jide n'aka na ị maara usoro ziri ezi nke squats oge ochie - na nke a, ị ga-eji mmuo na-eku ume n'ụzọ ziri ezi, mee ka azụ gị kwụ ọtọ, mee ka uru gị sie ike;
- Zụọ azụ gị - ma ọ bụghị ya, ọtụtụ ugboro ugboro n'otu ụzọ agaghị adị agwụ.
Nhọrọ igbu
Ma ugbu a, ka anyị chọpụta otu esi eme squatting - "egbe" n'otu ụkwụ n'ụzọ dị iche iche.
- Nhọrọ nke kpochapụla bụ squats na-enweghị nkwado yana ịgbatị aka gị n'ihu gị;
- Akwado n'akụkụ ma ọ bụ azụ - na-enyere aka ịnọgide na-enwe nguzozi;
- Can nwere ike ịmega ahụ na igwe Smith site na ịrapara na mmanya. N'ụlọ, oche mgbe niile nwere azụ kwesịrị ekwesị;
- Mgbe a na-emezi usoro ahụ n'ụzọ zuru oke na ibu nke ya maka ibu kwesịrị ekwesị na-adị obere - were dumbbells;
- Nhọrọ kachasị ike bụ otu ụkwụ nwere otu ụkwụ na barbell. Squats n'otu ụkwụ nwere ibu gụnyere ibu dị ukwuu na spain, yabụ, na nke a, ị kwesịrị iburu n'uche na ndepụta nke contraindications na-abawanye ụba;
Naanị ndị na-eme egwuregwu nwere ezigbo ọzụzụ ga-agbatị na mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells - ha ga-enwerịrị nhazi zuru oke, ma nwee ike iguzogide ibu ahụ.
Uru, nsogbu na contraindications
Ma ugbu a, anyị ga-atụle uru ma ọ bụ nsogbu nke squats n'otu ụkwụ ya na egbe, ma depụta ndepụta nke contraindications.
Ọghọm ha nwere naanị otu - ha dị mgbagwoju anya maka onye mbido iji mezue ngwa ngwa. Na ebe a gbakwunyere ọtụtụ ihe:
- Enweghị mgbatị ahụ achọrọ maka mmega ahụ;
- Ọ zuru oke nfuli na hips na-enweghị itinye azụ (ọ bụrụ na enweghị ibu);
- Na-azụ echiche nke nguzozi;
- Ọ na-enyere aka ịgbanye ọzụzụ ike ugboro ugboro.
Nkwekọrịta:
- A machibidoro iwu ịme squats n'otu ụkwụ maka ndị nwere nsogbu ọ bụla na nkwonkwo ikpere. Ya mere, lebakwuo anya ma gee ahụ gị ntị na akara ngosi mbụ nke mgbu mgbu mgbe ị gbasịrị;
- Ọ bụrụ na a machibidoro ibu na azụ gị, ọ gaghị atụ aro ka ị jiri squat wee rụọ;
- Gaghị enwe ike itinye aka na ọrịa nke ọrịa na-adịghị ala ala, na okpomọkụ, mgbe ịwachara afọ;
- Shouldkwesighi ime ụdị squats dị otú ahụ maka ndị nwere oke ibu;
- Na ọnụnọ nke ọrịa na-adịghị ala ala, anyị na-atụ aro ka ị buru ụzọ jụọ dọkịta gị iji hụ na amachibidoro ị na-emega ahụ.
Ọfọn, anyị chọpụtara uru na ọghọm nke otu ụkwụ nwere ụkwụ, anyị maara etu esi eme ha nke ọma na ụdị nhọrọ mmega ahụ dị. Ya mere, onye ka ọ bụ maka?
Onye maka mmega ahụ?
- Mụ agbọghọ ndị na-achọ imeziwanye ọdịdị na ọdịdị nke ọnụ ọgụgụ ahụ, na-efufu na oke na apata ụkwụ (n'ihe gbasara squats na-enweghị mgbụsị ma ọ bụ mgbịrịgba);
- Ndị na-agba ọsọ egwuregwu bụ ihe mgbaru ọsọ ha bụ ịwulite akwara (n'ihe gbasara squats na dumbbells ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ);
- Ndị na-eme egwuregwu na-enweghị ohere ịba ọgaranya na oke ibu, maka ahụike, mana chọrọ enyemaka mara mma.
Ọ bụrụ n ’ịchọrọ ịma ihe squat-legated na-eme na nkeji 1 kwa ụbọchị, gbalịa ịdị na-emega ahụ kwa ụbọchị maka otu ọnwa. Ihe ga-esi na ya pụta ga-eju gị anya! Ihe omumu squat maka ndi nbido bu ihe ndia:
- Nke mbụ, mee 5 ugboro abụọ maka ụkwụ ọ bụla;
- Nke nta nke nta bulie mmanya ahụ ruo ugboro iri na ise;
- Mee ka ọnụ ọgụgụ ndị na-eru nso;
- Ihe ngosi di nma bu uzo ato nke oge 15;
Yabụ, anyị edozila usoro squat egbe, ugbu a ị maara ụzọ aghụghọ na nuances niile. Oge eruola ịmalite ime ihe - cheta, ha na-amalite iji nlezianya na-eme ihe, na-ege ntị na mmetụta nke ha ma kwụsị ma ọ bụrụ na ihe mgbu ọ bụla bilitere. Achọrọ m ka ị nwee ihe ịga nke ọma n'egwuregwu na mmeri onwe gị!
