Wuo squats

Ngwurugwu a na-awụlị elu bụ ihe omumu na-atọ ụtọ n'ihe gbasara ibu, nke kwesịrị ịbụ nke ewu ewu n'etiti ndị hụrụ obe na ahụike. N'otu aka, n'ime ya anyị na-arụ ọrụ quadriceps zuru oke, na-arụ ọrụ na njupụta zuru oke na n'ụzọ na-agbawa agbawa, na aka nke ọzọ, anyị na-azụkwa obi anyị ọzọ, ebe ọ bụ na mmega a nwekwara ibu ikuku.

Omume ole na ole na-anaghị achọ iji ihe ndị ọzọ na-eme ihe nwere ike ime ka usoro mgbatị gị dịkwuo elu dị ka nkwụsị ụkwụ. Naanị ọdịiche dị iche iche nke burpees na-abata n'uche (na ịwụli na igbe, ịwụli elu na mgbịrịgba, dọpụta n'elu ogwe dị larịị, wdg). Ọrụ a dị ezigbo mkpa: n'ihi n'eziokwu na anyị na-arụ ọrụ na-enweghị nkwụsị, na-ekweghị ka akwara anyị zuo ike, ahụ enweghị oge iji weghachite ihe ATP, ụlọ ahịa glycogen dị na akwara anyị na-eri ngwa ngwa, ọnụ ọgụgụ kachasị nke akwara ike, ma ngwa ngwa ma ngwa ngwa, na obi obi nwere ike iru 140-160 na-eti kwa minit n'ụzọ dị mfe, yabụ ndị mmadụ na-arịa ọbara mgbali elu ma ọ bụ nsogbu ndị ọzọ na usoro obi kwesịrị ime mmemme a na-eji oke nlezianya - ibu dị egwu dị otú ahụ nwere ike ịbụ maka ha gabiga ókè ma dị ize ndụ.

N'isiokwu anyị taa, anyị ga-enyocha atụmatụ ndị a:

1. Gịnị bụ uru nke ịwụli squat;
2. Usoro mgbatị ahụ;
3. Ogige ndị na-edozi ahụ nwere mmega ahụ.

Kedu uru ndị a na-erite site n’ịgba squats?

Omume ndị a n'otu oge na-ebu ibu aerobic na anaerobic maka ahụ, na-enye mmepe zuru oke nke ike ịrụ ọrụ nke ndị na-eme egwuregwu.

• Akụkụ aerobic nke mmega ahụ bụ na site na ịrụ ọrụ n'ụzọ dị egwu dị otú a, anyị na-akpali ọrụ nke sistemu obi anyị, na-emegharị akwara obi anyị na nrụgide siri ike. Site na ịrụ ọrụ na oke obi, anyị na-emekwa ka mbibi nke anụ abụba dịkwuo ike, nke na-eduga nfelata ngwa ngwa na ịnweta ezigbo ahụ efe.
• Ihe anaerobic nke mmega ahu bu na akwara anyị na-enwetakwa nrụgide siri ike, nke dị mkpa maka hypertrophy ha na mmụba na ike. Site na ịrụ ọrụ n'ụzọ a na-enweghị nkwụsị, anyị na-eme ka anaerobic glycolysis sikwuo ike, na-eduga na ngwa ngwa acidification na "ọdịda."

Mgbe ị mụsịrị usoro ihe omume a nke ọma ma tinye ya na usoro ọzụzụ gị, mgbe obere oge gasịrị, ị ga-achọpụta etu ntachi obi gị na ike mgbawa si amụba, ị nwere ike ịnagide ọtụtụ nsogbu cardio ma nwee ike ịchịkwa iku ume gị n'oge mmega ahụ. Ya mere, ana m akwado ka onye ọ bụla na-eme egwuregwu ghara ileghara mmega ahụ anya ma lebara ya anya nke ọma, ma ị hụrụ onye na-ahụ maka egwuregwu anya, ahụike, ike ike, ọgụ ọgụ ma ọ bụ egwuregwu - akparamagwa nke arụ ọrụ na-awụda na squat squats ga-aba uru nye gị na nke ọ bụla n'ime ọzụzụ ndị a, na-abawanye nsonaazụ gị.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Na mgbakwunye, squat squat na-akpali mmepe nke ike mgbawa nke quadriceps n'ihi mkpụmkpụ mkpụmkpụ nke eriri akwara. Nke a ga-abata na aka mgbe ị na-eme nnukwu squats na deadlifts, ebe ezigbo ịkụ na mbido na-ekwe nkwa nnweta ngwa ngwa ma dị ike. Ọtụtụ ndị na-eme mgbaasị ike ọdịda anyanwụ tụlere mmemme ịwụli elu (dịka ịwụli elu na ito igbe) dị ka ngwa ọrụ izizi ụkwụ siri ike.

Otu akwara dị iche iche na-arụ ọrụ na squat squat bụ quadriceps, adductors nke apata ụkwụ na buttocks. A na-ebu ndị ọzọ na-ebu static site na ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ, akwara afọ na akwara ụkwụ.

Ọdịiche kachasịkarị nke ịwụ elu na-eme ihe omume a na oke nke onye na - eme egwuregwu - nke a bụ ụzọ kachasị mfe iji chịkwaa ije, nyochaa iku ume, na ibu na ikpere na spain ga - adị obere. Agbanyeghị, ọ nweghị onye na - egbochi gị ime ka ọrụ gị sie ike ma gbalịa iji mgbatị ndị ọzọ mee ụdị mmega ahụ ma ọ bụ dumbbells. A na-etinye ogwe aka na trapezoid, dịka na squats oge ochie, anyị na-ejide ogwe aka ahụ gbatịrị agbatị, na-anwa ịghara ịkpachapụ biceps na ubu. N'ezie, ịdị arọ nke ịdị arọ kwesịrị ịbụ agafeghị oke, anyị enweghị mmasị na ndekọ ndekọ ike ebe a, ọ nweghịkwa uru ọ dị n'ịrụ ọrụ na mpaghara nkwughachi dị ala. Họrọ ibu nke ị ga - ejikwa dịkarịa ala 10 “dị ọcha” reps ma jiri nwayọ mụbaa ibu ahụ, na - echeta ịnye ahụ zuru oke iji nwetaghachi.

Ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ site n'iji ihe ọzọ dị arọ, n'ezie, na-abawanye, ebe ọ bụ na e nwere ngwongwo axial na spain, na mkpakọ achọghị na nkwonkwo ikpere na-emepụta.

Usoro mmega ahụ ziri ezi

N'okpuru ebe a, anyị ga-eleba anya na usoro kachasị dị mma maka ịmegharị squats, na-amụ nke ị nwere ike ịbawanye ụba ọrụ a na-arụ na ọzụzụ.

Ọnọdụ mmalite

• Anyị na-etinye ụkwụ anyị n'obosara n'ubu;
• Kwụ dịtụ iche;
• Azụ kwụ ọtọ;
• Anyị na-agafe ogwe aka anyị na obi;
• Elere anya n'ihu.

Ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị na mgbatị, tinye ya na akwara trapezius ma pịpịa ya na ọbụ aka gị, ọ gaghị agbanwe ọnọdụ ya n'oge ịbịaru ya nso.

Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ na dumbbells, jide aka gị nke ọma (ịnwere ike iji eriri aka ma ọ bụ nko) ma gbalịa ime ka ha tụọ aka na-erute nso. Y’oburu na dumbbells ahu na-efe site n’akuku rue n’akuku, I gha enwe ihe ojoo ijiko n’ubu gi.

Okpuru

Mee ngughari miri emi, na-echekwa azụ gị n'emeghị gburugburu mpaghara sacrum. Gbalịa imetụ akwara gị aka na akwara nwa ehi gị - nke a ga-abụ ebe kachasị dị ala nke njupụta gị. Agbanwela ọnọdụ nke ngwa ahụ ma ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ na ibu ndị ọzọ.

Dash

Bido ihe mgbawa na-aga elu, na-anwa imezi ụkwụ gị ngwa ngwa o kwere mee, ma kupụsị ọkụ n'otu oge. Mgbe nke ahụ gasị, gbalịa ibuli ụkwụ gị n'ala, n'ihi mgbatị ahụ dị ike e nyere, ị ga-ewepụ ala site na ọtụtụ iri puku sentimita. Lelee ọnọdụ nke mgbịrịgba na dumbbells ka ị na-awụlikwa elu. Ọ bụrụ na ị karịrị gị na ị nweghị ike ịchịkwa mmegharị ahụ n'ụzọ ọ bụla, belata ibu ọrụ ma ọ bụ wuli elu na oke nke gị.

"Ọdịda"

Mgbe ịmalitere ịrịda, kuru iku ume ma tinye uche gị na ịdakwasị ụkwụ ụkwụ gị gbagoro agbago wee gaa n'ihu na-agbadata ala - otu a ị ga-ebelata ihe egwu nke imerụ ikpere ikpere gị Ala, gbadata ozugbo dị ala dị ka o kwere mee ma mee nkwughachi ọzọ na-enweghị ịkwụsị mgbe ị rutere ma ọ bụ na ala ala. Ọrụ ahụ kwesịrị ịdị na-aga n'ihu ka akwara apata ụkwụ na-adị na esemokwu mgbe niile.

Ogige ndị na-edozi Crossfit

Na tebụl dị n'okpuru, anyị ga-atụle ọtụtụ ogige ọrụ, site na ịme nke ị nwere ike ime ka ike ụkwụ gị dịkwuo ike, nye nnukwu ọrụ na akwara niile nke ahụ, ma ọ bụ naanị iweli ike ọzụzụ ọzụzụ site na itinye nnukwu calorie na mgbatị ahụ.

N'ime ogige ndị a, a gosipụtara ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro nke mmụba a na-awụlikwa elu, na-egosi mmega ahụ na ịdị arọ nke onye na-agba ọsọ. Ọ bụrụ na mmega a dị mfe maka gị na-enweghị iji ihe atụ ndị ọzọ, ị nwere ike were obere obere mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells were soro ha rụọ ogige ndị a, na-ebelata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na nghọta gị.

Lelee vidiyo ahụ: Squat Focus Strength Workout. Uplifted by Meg Squats (June 2025).