Iji hazie mgbatị ahụ ma họrọ otu usoro mmega ahụ maka ụmụ nwanyị, ịkwesịrị iburu n'uche ọtụtụ ihe: site na hormonal na anatomical.
Kedu ka esi emefu ibu na mmega afọ?
Ogologo oge na adighi ike. Omume ọ bụla maka ndị nta akụkọ bụ ibu dị ike, ọrụ ha bụ ime ka ike na ntachi obi nke otu akwara lekwasịrị anya. Iri calorie nke ibu dị otú ahụ dị oke ala maka ụkọ ọnwụ, mana ị nwere ike ịlele edemede banyere calorie ole ị na-ere mgbe ị na-agba ọsọ.
Ndị na-ahụ maka ahụ ike na-agwụ ike ịgwa ụmụ nwanyị na "a na-eme kichin na kichin"; àgwà iri nri dị mma ga-anagide oke ibu karịa na-ebuli toso site n'ọnọdụ dị mfe. Emere ahụ nwanyị n'ụzọ dị ka iji chekwaa ihe ndị nwere abụba n'ụzọ dị mfe, yabụ n'ụzọ ị ga-esi na-ada ada, ị gaghị eme na-enweghị ezigbo nri na-edozi ahụ. N'agbanyeghi otu esi agbusi akwara afọ, ọbụlagodi obere abụba nke subcutaneous ga-zoo ha kpamkpam.
A ga - enyere ụmụ nwanyị aka n'okwu a siri ike nke ibu ibu - ọzụzụ maka ngụgụ obi ọsọ ọsọ, nke gụnyere ọtụtụ otu akwara na-arụ ọrụ n'otu oge. Taa, ndị na-akụzi ahụ ike na blọọgụ vidio ha na-enyekarị mgbatị ahụ pụrụ iche karịa nke ọkụ, nke a na-enye ahụ aka ịkwadebe maka mgbatị ahụ ma jiri calorie ndị ọzọ.
Womenmụ nwanyị ha nwere ike ịmị akwara afọ?
Needmụ nwanyị kwesịrị ịzụ azụ! Kwesighi ịtụkwasị obi na nnọkọ ụmụ nwanyị, nke jupụtara na akụkọ egwu banyere úkwù na-efu, anya mmiri akwara na akụkụ ndị ọzọ. Ezi uche kwesiri ịkọwa na ahụ nwanyị abụghị akpa nri, nke mere na ihe "dapụ" na ya, mana úkwù na-efu na mmebi nke akwara akwara bụ nsonaazụ nke enweghị echiche na ezughi oke.
Abs dị ezigbo mkpa, ọ bụ nke akwara nke isi - ọ na - enyere aka ijigide nguzozi, na - eme ka ọkpụkpụ ahụ dịzie. Site na mbọ ọ bụla, ibu ọ bụla, akwara afọ na-arụ ọrụ ma na-edozi ọkpụkpụ azụ. The ABS ga-abụrịrị na-agbanwe agbanwe ka ntụgharị na ntụgharị ga-ekwe omume, ma sie ike iji chekwaa akụkụ afọ ma kwado ọkpụkpụ azụ.
Ọ bụrụ na nwanyị na-eme atụmatụ ịbụ nne, mgbe ahụ akwara afọ siri ike ga-akwado usoro nke afọ ime - ibu dị na spain ga-adị obere, ịmụ nwa ga-adị mfe karị, na mgbake ahụ mgbe ịmụchara nwa ga-adị ngwa ngwa.
Akụkụ nke ọzụzụ "volumetric" maka ụmụ nwanyị
Ọ bụrụ na ebumnuche nke ọzụzụ bụ cubes enyemaka na afọ, mgbe ahụ ha na-ekwu maka ọzụzụ "volumetric"; ọrụ ya bụ ime ka ọnụ ọgụgụ akwara nwee ike. Mkpụrụ ahụ na-emegharị ahụ nke nwanyị na-enwe obere olu, ọbụnakwa azụ a zụrụ nke ọma agaghị ekpuchi ya na usoro nke cubes ma ọ bụrụ na ị gbakwunyeghị ya na ya.
Mụ nwoke, mgbe ha na-arụ ọrụ "maka olu", na-eji nnukwu ibu (akụrụngwa egwuregwu dị egwu) nwere ọnụ ọgụgụ dị ala nke ugboro ugboro (8-12). Maka ụmụ nwanyị, atụmatụ a anaghị arụ ọrụ. N'ihi na iche iche nke akwara akwara na hormonal ndabere, ụmụ agbọghọ chọrọ a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ugboro ugboro (ruo 80-100) ịgbakwunye muscle uka.
Akụkụ ọzọ nke ọzụzụ "volumetric" bụ nkwụsịtụ dị ogologo n'etiti mmega ahụ ab - ihe dị ka ụbọchị atọ. Nke a bụ oge ọ ga - ewe tupu akwara iji gbakee ma nweta oke. Ọ bụrụ na nwanyị na-azụ iji nwekwuo ike abdominal na-enweghị mmụba, wee mee atụmatụ 3-4 kwa izu.
Thekwù ahụ ga-efu ma ọ bụrụ na ị na-agba ume?
Ọ bụrụ na akwara oblique nke afọ na-aghọkwa "nnukwu", mgbe ahụ n'úkwù nwere ike ịbawanye, mana iwu a anaghị emetụta onye ọ bụla. E nwere ụmụ nwanyị ndị ọdịdị nke uru ahụ nke afọ dị ka nke na ọ nweghị "mgbapụta" ga-emebi warara warara. Mana ọbụlagodi ma ọ bụrụ na etinyere usoro iwu ahụ aka n'úkwù sara mbara, mgbe ahụ ihe ngwọta maka nsogbu ahụ abụghị iji ọzụzụ "volumetric" na omume na akwara afọ nke oblique, ya bụ, ịghara ime ọnụ ọgụgụ na-egbochi mmegharị.
Akwara afọ na okirikiri oge
Ekwesịrị iji nlezianya mara ụdị arụ nwanyị ahụ mgbe ị na-ahazi ọzụzụ.
- Ikike ịrụ ọrụ kachasị ukwuu dabara na oge dị n'etiti nsọ nwanyị na ovulation, ahụ na-aza nke ọma na ibu ike.
- Daysbọchị 2-3 nke ịmịpụta nwa nwanyị, arụmọrụ nwanyị bụ nke kachasị dị ala na okirikiri, ibu maka oge a kwesịrị ịdị obere.
- Mgbe ịmụsịrị nwanyị na ruo mgbe nsọ nwanyị n'onwe ya, ike anụ ahụ dị nkezi, a na-arụpụta ezigbo ihe site na mmega ahụ, ogbugbu na oke ọsọ.
- N'ezie, ịhụ nsọ bụ oge arụmụka kachasị nke okirikiri. Ọ bụrụ na ụbọchị ndị a abanye na mmekpa ahụ na mgbu na ọnọdụ ọjọọ, mgbe ahụ ọzụzụ ọ bụla kwesịrị ịhapụ. Ọ bụrụ na ọdịmma nwanyị ahụ na-enye ohere, mgbe ahụ a na-ekwe ka ibu ndị dị na cardio, wee pịa mgbatị n'oge a nwere oke: ọ gaghị ekwe omume ịmegharị obere akwụkwọ akụkọ na ị nweghị ike ịme ihe omume nke pelvis na / ma ọ bụ ụkwụ na-ebuli afọ.
Kedu otu esi agbapụta ngwa ngwa nwa nwanyị?
Ụzọ adịghị. Ọ ga-ewe ọ dịkarịa ala otu ọnwa nke ọzụzụ oge niile iji nweta nsonaazụ ndị a na-ahụ anya. Na oke ibu, a gaghị ahụ abs ruo mgbe ngụkọta abụba dị n'ahụ nwanyị gbadara ruo 10-15%.
Enweghị omume ọ bụla magburu onwe ya nke ga-adọta cubes na pịa n'otu izu. Na ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ na-enweghị isi ga-ewetara ọ bụghị naanị mmerụ ahụ, kamakwa ọnwụ nke ike, ehighị ụra nke ọma na mbelata ọgụ.
Omume kachasị mma maka ụmụ agbọghọ bụ nke dabara na ike anụ ahụ. Properlyrụ ọrụ ahọpụtara nke ọma na-ahapụ mmetụta nke ike ọgwụgwụ na-atọ ụtọ, a na-ahapụ ihe mgbu akwara, nke na-apụ n'anya mgbe awa ole na ole gasịrị.
A set nke omume maka beginners
Ndị mbido ekwesịghị ịchụso nsogbu ma ọ bụ ọsọ nke mgbatị ahụ; ọ ka mma ịmalite site na mmega ahụ anwale. Mee mmemme atọ mbụ na usoro abụọ nke oge 15-20, ogwe osisi - usoro abụọ nke otu nkeji ọ bụla. Ekwesighi inwe oge karie nkeji abụọ n’etiti ihe. Echefula banyere ikpo ọkụ na ịgbatị tupu ịmalite ọzụzụ, nke a ga-eme ka nnọkọ ahụ nwee ọfụma ma belata mmerụ ahụ.
- Na-agbagọ. Ọ ga-adị mkpa ka ị dinara n'azụ gị na ihu siri ike, gbagọọ ụkwụ gị na ikpere. Ọ ka mma itinye aka gị n'azụ isi, ọ bụrụ na ọ siri ike nke ukwuu, a ga-ahapụ ya ka ọ gafere obi. Mgbe ị na-ekupụ ume, ọ dị mkpa ịdọrọ obi ahụ na pelvis, na-agbakọta azụ, ma gbalịa ịnọ n'ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole, wee jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mmalite mgbe ị na-ekuru iku ume. Emegharịla mmega ahụ a na "torso lifts" - obere ala mgbe ọ na-agbagọ ekwesịghị ịpụta n'ala. Usoro a na - arụ ọrụ nke ọma akwara afọ.
- Mkpa. Ọnọdụ mmalite: dina n'azụ gị n'elu ebe siri ike, gbatịa aka gị n'akụkụ ahụ, zoo n'ọbụ aka gị n'okpuru mgbatị. Ọ dị mkpa iji bulie ụkwụ gị elu n'elu ala site na 10-20 cm ma gafere ụkwụ gị. Azụ azụ kwesịrị ịnọgide na-adị jụụ. Site na ọzụzụ a, ị nwere ike ịrụ ọrụ ahụ ike ahụ na akwara azụ nke afọ.
- Na-ewelite ụkwụ. Ọnọdụ ịmalite: ịgha ụgha n'azụ gị na ebe siri ike, ogwe aka gbatịrị ahụ. A na-eme ka ụkwụ dị elu karịa ala karịa 10-20 cm. Achọrọ ka o jiri nwayọọ nwayọọ bulie ụkwụ, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite dịka nwayọ. Kwụ anaghị emetụ ala. Nke a bụ mmega ahụ dị irè maka obere pịa maka ụmụ agbọghọ na ụmụ nwanyị, ọ nwere ike ịdị mgbagwoju anya site na ịkekọta obere dumbbells n'ụkwụ.
- Plank, mmega a maka ndị nta akụkọ na-enye ụmụ agbọghọ ohere ịbawanye ume ha, a na-ahapụ ya ka ọ rụọ n'oge nsọ nwanyị. Malite ọnọdụ: nkwado dina n'akụkụ ikpere ụkwụ, ịkwesịrị ịgbatị ahụ ma mee ka akwara afọ ahụ sie ike. Ọ chọrọ ifriizi na ọnọdụ a maka otu nkeji.
Ọ dị ezigbo mkpa ịme mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi, na nke a, ndị nta akụkọ ga-arụ ọrụ, ọ bụghị ìgwè akwara ndị ọzọ. Vidio ahụ ga-enyere nwa agbọghọ aka ịmata otu esi amata otu esi esi pịa ya site na ncha, dịka ọmụmaatụ, a ghọtara usoro nke ịmegharị.
Ọ bụrụ na mgbatị ahụ kwụsịrị ịbụ ihe siri ike, 30 reps na mmega ọ bụla na-eme mgbalị - ọ bụ oge iji usoro mgbatị dị mgbagwoju anya.
Usoro ihe omume maka ụmụ nwanyị nwere ahụmịhe ọzụzụ
Atụla egwu ịrụ ọrụ na igwe, mmemme maka pịa na dumbbells dị oke irè, ha dị na mgbatị ahụ na n'ụlọ; maka ụmụ nwanyị na ụmụ agbọghọ, na-arụ ọrụ nwere ibu ọzọ na-enyere aka ịme ka klas dị mgbagwoju anya ma ọ dịghị eyi egwu ịba ụba mọzụlụ. Mmega ahụ na mgbatị mgbatị ahụ maka ndị na-ebipụta akụkọ na-eweta nsonaazụ dị mma, ha dabara adaba maka ndị inyom chọrọ ịrụ ọrụ akwara afọ ha dị ka o kwere mee, mana enweghị ike ịga mgbatị ahụ.
Ihe mgbagwoju a na-enye mmega 6, a ghaghị ịrụ ha na usoro atọ nke oge 16-20, ma e wezụga nke ikpeazụ, ọ ga-eme ugboro 10 n'akụkụ abụọ. Nkwụsị n'etiti nhazi bụ 30 sekọnd, n'etiti omume - ọ bụghị ihe karịrị nkeji abụọ.
- Nọdụ ala na bench na-ebili. Dozie ụkwụ n'azụ rollers, ụkwụ na-ehulata ikpere. Na iku ume, tụgharịa azụ gị gaa n'ọnọdụ yiri nke ala, laghachi n'ọnọdụ mbido. Ibu ndị dị otú a na-enye gị ohere ịrụ ọrụ akwara afọ abdominis.
- Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu. Maka mmega a, ịkwesịrị ịdabere na aka gị na ogwe ahụ. Ka ị na-eku ume, bulie ụkwụ gị na crossbar, dị ka a ga - asị na ị na - apịkọta na ọkara. Ọ bụrụ na ibu ahụ siri ike nke ukwuu, ịnwere ike bulie ụkwụ gị n'ọnọdụ dị ka ala. Ọ na-esiri ụmụ nwanyị ike ịrụ ọrụ dị ala karịa nke ụmụ nwoke, ihe omumu a bụ otu n'ime ihe kachasị dị irè maka akụkụ ala nke akwara ahụ.
- Pịa jiri mgbatị mgbatị ahụ. Ọnọdụ mmalite: na-egbu ikpere n'ala, ọbụ aka na-ejide ihe mgbatị ahụ. Ikwesiri ịdabere na igwe n'ihu gị ma jiri nwayọ gbanye ya n'ihu, na-agbatị ahụ. Mgbe ahụ laghachi na mmalite ọnọdụ. Enwere ọtụtụ nhọrọ maka mmega ahụ na igwe na-ebipụta maka ndị na-ebi akwụkwọ akụkọ, maka ụmụ nwanyị ndị kachasị arụ ọrụ na-ehulata ihu na n'akụkụ site na ịnọdụ ala.
- N'ogige atụrụ. Ọnọdụ mmalite: ịgha ụgha n'azụ gị, ụkwụ kwụ ọtọ, ogwe aka gaa n'akụkụ. Ka ị na-eku ume, ịkwesịrị bulie ụkwụ aka ekpe gị ma jiri aka nri gị dọrọ onwe gị elu. Na inhalation, laghachi na ọnọdụ mmalite. Na iku ume na-esote, dọpụta aka ekpe na ụkwụ aka nri na ibe gị, na na ume, laghachi. Na iku ume nke atọ, dọpụ aka abụọ na ikpere abụọ na ibe ha. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Nke a bụ ibu dị irè na akwara afọ niile.
- Dumbbell Bends. Guzo ọtọ, were obere dumbbell n'aka gị, dowe ụkwụ gị ubu n'obosara. Ka ị na-eku ume, hulata n’aka nri, na-agbalị iji aka nri gị gbadata. Na ume ọzọ, gbagoo n'aka ekpe. Ihe isi ike nke mmega ahụ na usoro ziri ezi - akwara afọ kwesịrị ịdị nro ma nwee mmetụta n'oge ọzụzụ.
- Dumbbell plank. Ikwesiri iwere ọnọdụ nke plank n'akụkụ aka nri - ihe e mesiri ike bụ na ikpere aka nri aka ekpe, aka ekpe na-ebuli elu ma na-ejide dumbbell, ahụ na ụkwụ na-agbazi. Ka ị na-eku ume, dọọ ikpere aka ekpe gị na ikpere aka ekpe gị, ka ị na-eku ume, laghachite n'ọnọdụ mbido. Mgbe 10 reps, gbanwee ọnọdụ gaa plank n'akụkụ aka ekpe, ma jiri akara aka nri na ikpere rụọ ọrụ 10 ugboro abụọ.
