A na-akpọkwa goblet squats goblet squats, n'ihi ntụgharị asụsụ nke okwu a na Bekee: "goblet" - "goblet". N'ezie, ọ bụrụ na ị na-ele onye na-eme egwuregwu na-eme mmega ahụ, ọ dị ka ọ na-ehicha iko na aka ya. A na-eme nke ikpeazụ a site na kettlebell, dumbbell, pancake site na barbell na ihe ndị ọzọ na-adịghị mma. Usoro nke ijide ihe oru aka n'aka di ka ije nke onye mmeri ji jide onyinye ya.
Kedu ihe bụ squat squats na ndị ha ruru eru maka?
Egwuregwu Egwuregwu Egwuregwu bụ nnukwu mmega ahụ maka ịrụ ọrụ, nkwụsị, ụkwụ, na isi. Aka na-enweta ibu ọrụ. Ya mere, aru dum na etinye aka na oru, nke gosiputara otutu ihe omumu. Ọ na - enyere aka mee ka akwara dị gara gara tupu ebuo ibu. Site n'enyemaka ya, ị nwere ike ịkụziri ndị na-eme egwuregwu mbido ịzọ ụkwụ n'ụzọ ziri ezi, ma na-echekwa azụ azụ. Onye bụ squat maka?
- Ndị mbido ga-amụta otu esi apụ na goblet squat n'ihi ọrụ nke úkwù, na-enweghị ịghaghachi azụ ya, na-agbanyeghị ahụ ahụ n'ihu;
- Ọzọkwa, usoro ọkpụkpọ goblet squat na-enye gị ohere ịkụziri ndị na-eme egwuregwu novice ume iku ume ma jigide ndị na-ebipụta ya n'ọnọdụ ọnọdụ mgbe niile. Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ na teknụzụ n'ụzọ ziri ezi, ma ọ bụghị na ị gaghị aga nke ọma;
- Mụ nwanyị na-ahụ ihe eji egwu egwu egwu maka nnukwu ikike ha nwere iji bulie oke.
- Maka ụmụ nwoke, kettlebell squats ga-abụ nnukwu mmega ahụ nkwado tupu ọzụzụ ike.
- Ọtụtụ mgbe, a na-eme usoro ọkpụkpọ goble na ọkachamara na-ebuli elu ma na-ebuli kettlebell.
Kedu akwara dị na goblet squat?
Ya mere, ka anyị leba anya na mọzụlụ na-arụ ọrụ n'oge mmega ahụ:
- Nkpuru na quadriceps na-anata ibu isi;
- Secondary - hamstrings, naanị shins;
- Akwara afọ na-arụ ọrụ dị ka ndị na-edozi (pịa mgbagwoju anya);
- Akụkụ ogwe aka, ngwungwo nke delta, na brachialis na-anata ibu ibu.
Dịka ị pụrụ ịhụ, kettlebell squats bara uru maka ma nwoke ma nwanyị, n'ihi na ha na-enye gị ohere ibu ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ahụ dum. Ka anyị chọpụta ihe nhọrọ dị maka mmejuputa ha ..
Ọdịiche nke goblet squats
E nwere ọdịiche dịgasị iche iche na otu esi arụ ọrụ a, anyị ga-edepụta ha niile:
- A na-eji kettlebell eme ihe ndị a na-eji eme ihe n'oge ochie, ebe ịdị arọ kwesịrị ịdị mma - nke mere na 25-30 squats na-arụ ọrụ ruo na njedebe. Ọ bụrụ n’ị nwere ike ịme ọnụ ọgụgụ a dị nro n’enweghi mmetụ ume, ikekwe ị ga-atụnye ụfọdụ ibu.
- Fọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ ime squats nwere okpu abụọ n’ubu ha. A na-ahụta ụdị a dị ka ihe gbagwojuru anya, ma e jiri ya tụnyere ndị ochie, ọ na-enye gị ohere itinye mgbakwunye akwara nke azụ na ubu.
- Fọdụ ndị na-eme egwuregwu tozuru etozu na-eji okpokoro ikpu, ma ejighi ya aka, kama site na ozu ahụ, na-edozi ibu ahụ na aka.
- Site na ntụnyere na ngalaba nke oge gboo, a na-eme squat squal na dumbbell;
- A na-ahụta Goblet squatting na kettlebell n'azụ dị ka mgbanwe dị oke oge, nke ibu dị na akwara ahụ na-abawanye na-abawanye;
- E nwekwara ụdị dị iche iche nke ụdị squats ndị a n'otu ụkwụ - dabara naanị maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ.
- Mụ agbọghọ na-enwe obi ụtọ ịme gobalt lunges na-eji usoro sumo - na-agbasapụ nke ukwuu, ebe a na-ejide kettlebell ma n'obi ma na-agbatị aka n'etiti ụkwụ. Kedu mọzụlụ na-arụ ọrụ mgbe ị na-atụgharị ihe mkpuchi n'etiti ụkwụ gị? Mkpụrụ ahụ akwara na azụ apata ụkwụ na-anata òkè ọdụm nke ibu ahụ. Ọ bụ ya mere ụmụnwaanyị ji enwe ọ butụ ịkwanye ụkwụ ha na ọdịiche a.
Usoro igbu
Ugbu a, ka anyị chọpụta otu ị ga-esi jiri kettlebell mee squat n'ụzọ ziri ezi site na iji usoro ọkpụkpọ, nyochaa nuances niile wee depụta mmejọ ndị a na-ahụkarị:
- Ogbo: jidere ketulu na ogbe.
Ihe nrụpụta ahụ dinara n’ala n’ihu onye na-eme egwuregwu. Nke ikpeazụ a na-eme ntakịrị ntakịrị n'ihi mgbatị na nkwonkwo hip ma jiri aka ya abụọ na-ebu kettlebell. Mgbe ahụ, ọ na-agbada na pelvis, na-agbatị, ma ụkwụ ya na-agbadata na ikpere. A na-etinye ihe oru a na ọkwa obi.
- Ozo: onodu ogugu.
Ibu arọ ahụ “dị ka a ga-asị na ọ” dinara n’obi, pịa ya n’ibu. Oge a dị ezigbo mkpa - ọ bụrụ na ijide ike gị naanị n'ike aka gị, ị gaghị enwe ike ịgbaso usoro ahụ n'ụzọ ziri ezi. N'otu oge ahụ, ahụ na-anọgide kwụ ọtọ, na-enweghị ndahie na azụ ala, yabụ, ịkwesịrị iburu etiti ahụ, mana ọ bụghị igbe n'onwe ya. Gbalịa "ijide" mmetụta a otu oge, nsogbu ndị ọzọ agaghị ebili. Azụ na azụ na-anọgide na-arụ ọrụ n'oge mgbatị ahụ, a na-achịkọta ubu ubu.
- Ogbo: njigide.
Ozugbo iwere shei ahụ ma tinye ya n'obi gị, ọ dịghị mkpa ka ị pịchaa ozugbo. Mee ka ahụ gị dị jụụ - kettlebell kwesịrị ịnọdụ ala, na-atụghị egwu ma ọ bụ na-akwagharị. Jide n'aka na ibu ahụ na-ekesa n'etiti etiti ahụ na ogwe aka.
- Ogbo: squat.
Gbasaa ụkwụ gị nke ọma karịa ubu gị, gbanwee mkpịsị ụkwụ gị ntakịrị. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ malite ịgba squat, na-ehulata ikpere gị. Nke ikpeazụ na-ele ya anya n'otu uzo na sọks. Adaberela n’ihu. N'ebe kachasị dị ala, pelvis kwesịrị iru ụgbọelu n'okpuru ikpere, ma n'ụzọ kachasị mma, apata ụkwụ na-emetụta kọntaktị. Ka ị na-eku ume, kwụsi ike naanị n'ihi ike ụkwụ (na-atụghị pelvis elu, na-agbada ahụ, esemokwu na azụ). Isi na abs dị na oke oge.
Emehiekarị
Idozi squats na kettlebell n'ihu gị abụghị ihe ịga nke ọma maka mmadụ niile ozugbo. Mmehie ndị kachasị na teknụzụ bụ:
- Ijide kettlebell na ogwe aka gbatịrị agbatị ma ọ bụ naanị n'ihi ike nke ogwe aka - n'ụzọ dị otú a ị nwere ike imerụ nkwonkwo na njikọta;
- "N'okpuru squat" - mgbe onye na-eme egwuregwu na-atụ egwu ịkwanye pelvis n'okpuru ụgbọ elu ikpere. N'okwu a, ibu dị na uru akwara dị ntakịrị, isi ihe niile nke n'ihu squats na kettlebells belatara na efu;
- A na-etinye ụkwụ n'ụkwụ - oke njiri nke njikọta na ikpere ikpere na-apụta;
- Ntughari na spain, pelvis na-apụta - na nke a, azụ na-arụ ọrụ niile maka akwara ndị ahụ;
- Ihe ngbanye aka site na isi ala nwere mmerụ nke spain, ikpere;
- Ebube zuru oke nke ihe ngosipụta ahụ na-eme ka mbọ gị niile bụrụ ihe efu.
Uru na nsogbu nke goblet lunges
Yabụ, anyị nyochara usoro nke ịme goblet squats, mgbe ahụ anyị ga-achọpụta ihe kpatara ha ji baa uru:
- Nye aka na nhazi nke ọmarịcha mma na akwara na apata ụkwụ;
- Na-enye gị ohere ịkwado akwara afọ;
- Na-enye ụda akwara, na-enye gị ohere ịzụlite echiche nke ntachi obi;
- Na-enyere aka itinye usoro ziri ezi nke kpochapụwo kpochapụwo;
- Mee ka ọnọdụ ka mma;
- Site na usoro ziri ezi, ha na-etolite mmegharị nkwonkwo;
- Ndị na-eme egwuregwu na-enweghị ohere iji gaa mgbatị ahụ ga-enwe ekele maka ntụgharị uche nke mmega ahụ, n'ihi na enwere ike ịrụ ya n'ụlọ, na-eji ịdị arọ na-adịghị mma - eggplant with sand, a dumbbell, wdg.
Ndi goblet squats nwere ike ime ihe ojoo?
- Ha agaghị enyere aka ịmịpụta ọtụtụ, ya mere, ndị egwuregwu na-arụsi ọrụ ike iji mezue ha ga-agwụ ike naanị n'efu. Ee, ha ga-adịwanye ume ma mekwaa mọzụlụ, mana ka nke ikpeazụ a too, ikwesiri iji oke ọrụ rụọ ọrụ.
- Ọ bụrụ na esoghị usoro maka ịme kettlebell squats, enwere ihe mmerụ ahụ na ikpere, azụ, nkwonkwo ụkwụ;
- Ma, mmega ahụ nwere ike imerụ ahụ ma ọ bụrụ na ị na-eme ya yana contraindications:
- Ọrịa na ọrịa nke ligament na nkwonkwo ụkwụ na aka;
- Ọrịa nke usoro musculoskeletal;
- Ọrịa dị njọ nke usoro obi obi;
- Ime ime;
- Mgbe nkụchi obi na ọrịa strok;
- Glaucoma;
- Mgbe emechara afọ;
- Na-enwe mmetụta nke ahụ adịghị mma, isi ọwụwa;
- Mbufụt, oyi, ahụ ọkụ;
- Ọrịa nke ọrịa na-adịghị ala ala;
- Wdg (Anyị nwere olile anya maka ezi uche gị).
Ọfọn, ugbu a ị marala etu ị ga-esi jiri kettlebell mee bọọlụ gooble, anyị nwere olile anya na ha ga-anọgidesi ike na mmemme ọzụzụ gị Ọ bụrụ n ’otu ihe kpatara na ịgaghị eme ha, gbalịa dochie oghere ndị dị n’ihu, mbanye anataghị ikike squat, igwe Smith, ọnwu nwụrụ anwụ, mgbatị ụkwụ igwe, pịa ụkwụ. Mgbe ị na-ahọrọ ihe ọzọ, bido na ọnọdụ ahụike gị yana ihe kpatara na ị nweghị ike ịba squat na usoro goblet.
