N'ọnọdụ ụfọdụ, ọ na-enweghị isi na onye na-agba ọsọ ga-agba mbọ na-eme ka usoro ọzụzụ ahụ sie ike. Ọ bụrụ na akwara nke akwara siri ike, o zuru ezu iji ọtụtụ nkwonkwo nkwonkwo n'oge ọzụzụ. Mgbe ụfọdụ, nke a na-abụdị ihe dị mkpa. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na mmadụ enweghị oge zuru ezu iji rụchaa mgbatị ahụ dị elu, usoro ọzụzụ bụ isi ga-ebelata oge ha.
Oge na-ebelata site na iwepu mmegharị dịpụrụ adịpụ: naanị ihe ndị bụ isi fọdụrụ - naanị ihe dị mkpa maka uto ahụ ike. N'otu oge ahụ, onye na-eme egwuregwu na-eme ihe karịrị mmemme 5-6 site na mgbatị ahụ, na -emepụta ihe kachasị mkpa maka uto ahụ, ma na-etinye obere oge na akụrụngwa na nke a.
Taa, anyị ga-eleba anya na ihe usoro ọzụzụ ọzụzụ bụ isi maka inweta uru ahụ bụ ihe bụ uru na ọghọm ya.
Ebumnuche nke usoro mmemme
Usoro ihe omume kwesiri maka ndi ozo di iche iche:
- Maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ, dabere na ụkpụrụ nke ịba ụba ibu ma ọ bụ zuo ike site na ọzụzụ siri ike.
- Ndị na-eme egwuregwu novice - ntọala ahụ na-akuzi etu esi agbatị akwara ma jiri nwayọ wulite ntọala ike.
- Ectomorphs na mesomorphs ndị chọrọ inweta ogo anụ ahụ.
- Mụ agbọghọ ndị nwere mmasị dị ukwuu n'egwuregwu ígwè ma amụtabeghị ntị na ahụ ha.
- Ndị na-eme egwuregwu na-eme ahụ ike na mgbatị ahụ bụ ihe ntụrụndụ, mana ọ bụghị ụdị ndụ ma ọ bụ ọrụ.
Uru nke usoro mmemme
Isi uru nke ọzụzụ dị otú a:
- Movementsrụ mmegharị nkwonkwo dị ọtụtụ na-eme ka uto nke ìgwè akwara buru ibu na obere na mmụba nke ihe ngosi ike.
- Oge nchekwa. Do naghị etinye oge dị ukwuu na mmega ahụ dịpụrụ adịpụ, oge mgbatị ahụ na-ebelata oge 1.5-2.
- Fọrọ nke nta ka nkwa zuru ezu na ị gaghị overtrain. Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu novice na-agbakwunye ọtụtụ nnọpụiche na mmemme ahụ, na mgbakwunye na isi, n'ihi ya, akwara na-enweta oke oke ibu, enweghị oge iji weghachite ma ghara itolite.
Advantkọ ihe ụfọdụ nke usoro ihe omume
Agbanyeghị, usoro ọzụzụ ọzụzụ dị mkpa abụghị ihe ndapụta ya:
- Imirikiti mmega ahụ dị egwu. Dị ka ihe atụ, bench nwere ike imerụ gị aka, nkwonkwo aka, na ubu, ebe ị ga-anọ nwee ike imerụ gị ikpere ma ọ bụ azụ ahụ́.
- Fọdụ ndị na-eme egwuregwu nwere ohere ime hypertrophy oblique abdominal. Ogbugbu nke isi ga-eme ka ọ ka njọ. N'ihi ya, a ukwu n'úkwù na ihe ize ndụ nke n'ime eriri nwa hainia. Mana nke a ga-arụ ọrụ na oke ibu arọ (dịka ọmụmaatụ, ịnwụ anwụ site na 200 n'arọ).
- Ihe omumu banyere uche. O siri ike kwa ụbọchị idozi onwe gị maka ịrụsi ọrụ ike na mmega nkwonkwo ọtụtụ: maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na ụmụ nwanyị na-eme egwuregwu ọ na -adakarị mfe ịhapụ - ha anaghị eburu usoro ụjọ nke ukwuu.
Ndụmọdụ maka iwulite nchekwa data
Ndụmọdụ ọkachamara ole na ole:
- Mgbe ị na-eme mmemme ọzụzụ mgbatị ahụ, tinyekwuo ume na izu ike na mgbake. Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ịzụ kwa ụbọchị - akwara gị na akwara njikọta adịghị njikere maka nke a, n'oge na-adịghị anya ihe niile ga-ejedebe na mmerụ ahụ ma ọ bụ na-arụ ọrụ. Nhọrọ kachasị mma maka ụdị mgbagwoju anya dị ugboro atọ n'izu.
- Etinyela squats na ndị nwụrụ anwụ n'otu ụbọchị. Nke a bụ ibu gabigara ókè na azụ ala na ndị na-enyocha ọkpụkpụ azụ.
- Were otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ nke izu ike zuru ezu tupu na mgbe ị zụsịrị otu akwara kachasị mkpa. Nke a ga - akwado mbido na uto oge.
- Oge oge ezumike gị n'etiti usoro. Gbalịa izu ike karịa minit 1.5-2, na squats na ndị na-egbu mmadụ oge a nwere ike ịgbakwunye ruo minit 3-4.
- Gbado anya na usoro mmega ahụ na ahụ ike mgbu, ọ bụghị ibu. Na-enweghị teknụzụ, ibu apụtaghị ihe ọ bụla. Mana n'otu oge ahụ, gbalịa ịhazi usoro gị nke ọma.
- Mee ka mgbatị gị dị ka oge gị. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na Satọdee bụ ụbọchị ezumike gị, nke ị nwere ike ihi ụra karịa ma rie karịa, wee gbakee nke ọma, mgbe ahụ mgbatị ahụ kacha sie ike kwesịrị na Satọde.
- Echefula ịkwalite ibu gị. Ọzụzụ a na-agụkarị na-eduga na nkwụsị. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị kwụsị ito ma na-agbasiwanye ike, mee mgbanwe na usoro ọzụzụ. Zụọ otu izu na ọnọdụ siri ike, ọzọ na ọnọdụ ọkụ, na-ebelata ịdị arọ ọrụ site na 30-40%, na-abawanye ọnụọgụ ugboro ugboro ma ghara iru ọdịda. Nke a ga - enye mọzụlụ, nkwonkwo na akwara njikọ gị ịhapụ ibu dị arọ, nke ga - eduga n'ọganihu dị elu n'ọdịnihu.
Ntọala mmemme maka ụmụ nwoke
Usoro ọzụzụ ọzụzụ maka ụmụ nwoke na-agụnye mmemme ọtụtụ nkwonkwo a na-eme n'etiti etiti ugboro ugboro (6 ka 12). Approachzọ a ga - eduga na ụbụrụ hypertrophy kachasị.
Nkewa maka ụbọchị atọ yiri nke a:
| Mọnde (igbe + triceps + deltas) | ||
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 |  |
| Dọọ Dumbbell Press | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips na mgbakwunye ndị ọzọ | 3x10-12 |  |
| Bench pịa ya na warara | 4x10 |  |
| Arnold pịa | 4x10-12 |  |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenezdee (azụ + biceps) | ||
| Oge ochie Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide adịgide sere-acha ọkụ na ọzọ igwe | 4x10-12 |  |
| Uzo Barbell na Belt | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls na-eguzo ọtọ | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ na simulator | 3x12 |  |
| Friday (ụkwụ) | ||
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12,10,8,6 |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa na simulator | 3x10 |  |
| Barbell akpa ume | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onye Romania Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Nwa Elu Guzo | 4x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hkwụ kwụ ọtọ na-ebuli n'elu ogwe ahụ kwụ ọtọ | 3x10-12 |  |
Ya mere, n'ime ụbọchị atọ ị ga-arụ ọrụ niile akwara. Ọrụ mgbatị dị mkpụmkpụ (ọ bụghị karịa awa 1-1.5), mana ọ siri ike. Anyị na-agba mbọ iji ezigbo igwe rụọ ọrụ ma zuru ike n'etiti etiti. Ọ bụrụ na ọrụ a anaghị enye mmadụ nsogbu, tinye otu mgbatị ahụ. Agbanyeghị, cheta na ebumnuche anyị bụ inwe ọganiihu n’enweghị ike igbu anyị oge niile na ọzụzụ.
Ntọala mmemme maka ụmụ agbọghọ
Usoro ọzụzụ bụ isi maka ụmụ nwanyị nwere mmega ahụ a na-eme na usoro ugboro ugboro 10 ruo 15. Na ọnọdụ a, ị gaghị ebufe nkwonkwo na akwara buru ibu ma mee ka uru ahụ dị ngwa.
Nkewa n'onwe ya ruo ụbọchị atọ yiri nke a:
| Mọnde (igbe + triceps + deltas) | ||
| Dumbbell bench pịa | 4x10 |  |
| Nọ ọdụ obi pịa | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench pịa ya na warara | 4x10 | |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | 4x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ na bench | 3x12-15 |  |
| Wenezdee (azụ + biceps) | ||
| Wide adịgide na-adọta n'obi | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ahịrị nke otu dumbbell na belt | 4x10 |  |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kwụ kwụ na ngọngọ | 3x10 |  Tankist276 - stock.adobe.com |
| Na-eguzo dumbbell curls | 3x10 |  |
| Ighaghachi crunches na bench | 3x10-12 |  |
| Friday (ụkwụ) | ||
| Barbell Jirinụ Squats | 4x10-12 | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mbanye anataghị ikike igwe squats | 3x10-12 |  Unta mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith akpa ume | 3x10 |  Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute akwa na barbell ma ọ bụ igwe | 4x10-12 |  Production Mmepụta ANR - stock.adobe.com |
| Nwa Elu Guzo | 4x 15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ihe e mesiri ike na nkewa a kwesịrị ịdị na quadriceps, hamstrings na buttocks - mpaghara ndị ọtụtụ ụmụ agbọghọ na-atụle "nsogbu". Ọ ka mma ịrụ ọrụ na akwara ndị ọzọ fọdụrụnụ n'ọnọdụ nwayọ nwayọ ka ịghara ibubata nkwonkwo na akwara njikọ na ilekwasị anya na nrụgide ọzụzụ niile na otu akwara ahụ, mgbe ahụ ọganihu dị na ya ga-akarị.
Usoro mmemme maka ndị mbido
Ndị mbido kwesịrị iji nwayọ nwayọ nweta usoro ọzụzụ. Oge kachasị mma maka ọnwa ole na ole mbụ bụ usoro ọzụzụ zuru oke nke ị na-arụ ọrụ ahụ gị niile. Nke a ga - emepụta ala na - eme nri maka inwekwu ike ọzụzụ: mụta usoro ziri ezi, nweta akwara mbụ, gbasie ike ma kwadebe nkwonkwo na akwara iji rụọ ọrụ ka njọ Mgbatị ahụ izu atọ ga-ezu.
N'ihi eziokwu ahụ bụ na ndị mbido nwere obere ibu, akwara ga-enwe oge iji weghachi, ọbụlagodi na-arụ ọrụ ugboro atọ n'izu. Kwesịrị ịgbanwee gaa na nkewa mgbe igwe na-arụ ọrụ na-abawanye nke ukwuu ma ọ dị gị ka ị gaghị enwe ike ịgbake nke ọma.
Ihe mgbagwoju anya nwere mmega abuo nke aghaghi imeghari. Dịka ọmụmaatụ, na izu mbụ na Mọnde ị na-eme nke mbụ, na Wednesday - nke abụọ, na Fraịde - ọzọ nke mbụ, na Monday na-esote izu - ọzọ mgbatị nke abụọ, na na.
| Nlekọta 1 | ||
| Bench pịa | 4x10 | |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu | 3x10-12 | |
| Wide adịgide adọta | 4x10-12 | |
| Ahịrị nke otu dumbbell na belt | 4x10 | |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | 4x10-12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa | 4x10-12 | |
| Gha ụkwụ curls na simulator | 3x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ na bench | 3x12 | |
| Nlekọta 2 | ||
| Dọọ Dumbbell Press | 4x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench pịa ya na warara | 4x10 | |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-mmanya n'usoro na warara yiri adịgide | 3x10 |  |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mbanye anataghị ikike igwe squats | 4x10-12 | Unta mountaira - stock.adobe.com |
| Onye Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Ingkwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | 3x10-12 | |
Gbalịa ịbawanye ike na mgbatị ọ bụla, mana na agbanyeghị na-efu usoro. Ihe omume a agunyeghi ndi mmadu kpochapuru na squats, dika nke a siri ike ma nwekwaa mmerụ ka etinye ya na usoro ihe omumu nke ndi ohuru. Iji malite, ịkwesịrị ịmepụta akwara akwara site na ịme ihe ndị ọzọ, dị mfe na azụ na ụkwụ, naanị mgbe nke ahụ gachara ịmalite ịmụ usoro nke ịnwụ anwụ na ịpị jiri obere ọrụ na-arụ ọrụ (ọkacha mma n'okpuru nduzi nke onye nchịkwa).
