Ogwe osisi bench bụ mgbatị ahụ ike nke na-agụnye ịgbadata obi ma bulie mmanya ahụ mgbe ọ dinara na bench. Oche ndị bench nwere ike ịbụ mmega ahụ kachasị n'ụwa, ị gaghị ahụkwa ma ọ dịkarịa ala otu mgbatị ebe ọ fọrọ nke nta ka ndị ọ bụla na-eme egwuregwu adịghị eme mgbatị ahụ. Omume a bụ otu n'ime ndị ị nwere ike ịrụ ọrụ buru ibu dị ukwuu n'ihi nkasi obi anatomical nke bench bench dị larịị, nke a bụ ohere dị ukwuu iji kpughee ikike mkpụrụ ndụ gị.
Mgbe m na-ekwu maka nnukwu igwe, a na m ekwu maka onu ogugu mmadu nwere ike iju onye obula. Ihe ndekọ ụwa ugbu a na bench bench na-enweghị akụrụngwa bụ nke Kirill Sarychev nke Russia ma hara nha nke nwere kilogram 335. Kirill setịpụrụ ihe ndekọ a na Moscow na November 2015, na onye ma ihe nsonaazụ onye na-agba ọsọ ga-anwa na asọmpi ọzọ. Onye dike Russia bụ naanị 27 afọ, ekwenyesiri m ike na ihe ndekọ ọhụrụ agaghị adị ogologo na-abịa, ma ọ bụrụ na ọ nweghị mmerụ ahụ.
N'isiokwu anyị taa, anyị ga-aghọta:
- Gịnị mere bench ji pịa?
- Otu esi eme bench pịa na barbell;
- Ahụkarị emehie;
- Gịnị bụ ihe ndị ọzọ na kpochapụwo bench pịa;
- Esi mee ka oche bench;
- Bench Press ardskpụrụ;
- Ogige ndị nwere Crossfit nwere bench pịa.
Gini mere iji tinye barbell bench?
Akwụkwọ akụkọ bench bụ usoro mmega ahụ dị mma maka ịzụlite ike nke onye na-eme egwuregwu ma nweta oke ahụ ike na akwara pectoral na n'ubu ubu. N'okwu a, ụdị nke ịrụ bench pịa "maka ike" na "maka ibu" n'ọtụtụ ọnọdụ dị iche.
Mgbe ị na-arụ ọrụ pịa maka ike, anyị na-arụ ọrụ na obere nkwughachi (ọ na-abụkarị ihe karịrị isii), anyị na-eme ugboro ugboro ọ bụla na njupụta zuru oke, na-edozi ogwe dị na ala na isi ihe. Iji belata njupụta, ma tinyekwa akwara ọzọ na ọrụ ahụ, onye na-eme egwuregwu na-eme ụdị mmega ahụ "akwa mmiri" dina na bench. N'okwu a, a na-eji njigide ya dị ka o kwere mee (ikike kachasị dị ka iwu nke ike dị elu bụ 81 cm).
Mgbe ị na-eweli ibu, nnukwu bench pịa bụ ọrụ dị mkpụmkpụ. Anyị anaghị agbatị ikiaka, anyị na-arụ ọrụ na-enweghị nkwụsịtụ, yabụ akwara pectoral na triceps na-enwe esemokwu mgbe niile. N'otu oge ahụ, onye na-agba ọsọ adịghị ehulata n'oche iji belata njupụta ahụ, mana ọ dinara n'oche ahụ; ụfọdụ ndị egwuregwu nwere ọmarịcha na-ahọrọ itinye ụkwụ ha na nsọtụ bench ma ọ bụ debe ha n'ikuku dị elu karịa ogo ahụ. Ihe ọ pụtara doro anya - n'ụzọ dị otu a anyị nwere isi ihe pere mpe nke ịkpọtụrụ ma ghara itinye akwara ndị na-emegide anyị n'ọrụ.
Isi akwara dị iche iche na-arụ ọrụ mgbe ị na-eme oche pịa: obi, triceps na deltas n'ihu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ọ bụrụ na anyị pịa n'ụdị ike, na-anwa ijikọ ọtụtụ akwara dị ka o kwere mee, anyị na-enyere onwe anyị aka ntakịrị na quadriceps, ndị na-emegharị ihe na akwara na akwara kachasị azụ, ebe ọ bụ na ha nọ na esemokwu mgbe niile ma ghara ịgbanyụ ọrụ maka nke abụọ.
Usoro maka ịrụ bench pịa
N'okpuru ebe a bụ usoro bench bench nke ga-arụ ọrụ maka ọtụtụ ndị egwuregwu. Dabere na ogo ahụike gị, ị nwere ike ịme mgbagwoju anya ma gbanwee ya, dịka ọmụmaatụ, rụọ ọrụ na-enweghị nkwado n'ụkwụ gị ma ọ bụ jiri ngwa ndị ọzọ na-eme ka ijikwa mmegharị ahụ sie ike: loops roba ma ọ bụ agbụ. Ka anyị chọpụta otu esi eme bench pịa na barbell n'ụzọ ziri ezi.
Ọnọdụ mmalite
Anyị na-ewere ọnọdụ mmalite: anyị na-edina ala na bench, anyị na-anwa ịkpọkọta ahịhịa ubu ma kpọọ obere na obere ala, ebe a ga-ejigide njigide, azụ azụ na isi n'isi megide bench ahụ. Anyị na-ezu ike n'ụkwụ anyị n'ala, na-emechi quadriceps. Ogwe ahụ kwesịrị ịdị na ọkwa anya.
Anyị na-ekpebi na obosara nke njigide: nke sara mbara anyị na-etinye aka, mkpumkpu njupụta, na ka akwara pectoral na-etinye aka na ọrụ ahụ. Na wider anyị na-etinye aka, obere njupụta, na ihe ndị triceps na n'ihu delts na-arụ ọrụ. N'ebe a, anyị na-arụ ọrụ site na nnwale na njehie.
Ekwadoro m ịmalite site na ijide aka karịa ubu, yabụ anyị ga-ekesa ibu ahụ n'etiti otu akwara ọrụ niile.
Amalitela ịpị aka gị nke ukwuu, n'ihi na ị nwere ike inwe ahụ erughị ala na nkwonkwo ubu yana njigide na-adịghị mma n'ime obi. Iji rụọ ọrụ nke ọma na nnukwu ibu na njigide sara mbara, attentionaa ntị na ịgbatị nke akwara pectoral, nke a ga-enye gị ohere ịbawanye nsonaazụ ahụ.
Ozugbo anyị kpebiri na ntọala nke aka, ọ dị mkpa iji wepụ ahụ barbell si racks. Iji mee nke a, mee ka ọnụọgụ gị dị ike ma gbalịa ịgbatị aka gị, na-agbatị mmanya ahụ.
Em Artem - ngwaahịa.adobe.com
Barbell bench pịa
Wepụ ihe nkedo site na racks ma weta ya ntakịrị, ọ kwesịrị ịdị na ọkwa ala nke obi.
- Anyị na-eji nwayọ ma na-achịkwa na-agbada mkpọchi ahụ, na-eso usoro a na-eku ume. N'emeghị mmegharị ọ bụla na mberede, tinye mgbịrịgba ahụ n'okpuru ala obi gị. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ n'ike, ana m akwado ịkwụsịtụ n'obi maka 1-2 sekọnd, yabụ ngagharị na-agbanye ga-abụ ihe mgbawa. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na uka ahụ, ọ dịghị mkpa ime nke a, malite ịpị ozugbo emetụ obere igbe na barbell.
- Anyị na-afanye na mmanya na mgbalị nke pectoral uru na triceps. Anyị na-eme ka ume dị ike. N'okwu a, ikpere aka ekwesịghị ịgbanwe ọnọdụ ha, "ụlọ ọrụ" nke ikpere aka dị n'ime jupụtara na mmerụ ahụ. Iji mee ka uche gị dịkwuo mma na mkpịsị mgbịrịgba ahụ, gbalịa usoro ndị a: ozugbo ị malitere ibuli mgbịrịgba ahụ, gbalịa ịkwanye ahụ gị dum n'oche dị ka o kwere mee, dị ka a ga - asị na ị "na - apụ" site na mgbịrịgba ahụ, si otú a na-eme osooso dị ike iji bulie ihe ahụ. N'ụzọ dị otú a, ị ga-enwe ike ịnụ mmetụta nke usoro ihe omume na-eme ka ọ dịkwuo elu. Ozugbo ịmechara ikwughachi ugboro ugboro na ikpere aka na-agbatị, kwughachi ọzọ.
- Debe mgbatị ahụ na racks, na-ebugharị ya ntakịrị na ubu na-agagharị n'isi.
Em Artem - ngwaahịa.adobe.com
M kwughachiri, usoro a bụ naanị ihe atụ nke bench bench, ma dabere na ihe mgbaru ọsọ gị, enwere ike gbanwee ya. Ọ bụrụ na ị na-eme ike ndọda, ikwesiri ime akwa dị ike na ala iji belata njupụta ahụ, ma nyekwara onwe gị aka obere lats na ụkwụ gị, na-apịa mmanya ahụ. Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na bench pịa maka ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke ugboro ugboro, ị kwesịrị ịbelata mkpịsị aka ahụ n'obi ngwa ngwa o kwere mee ka o "wee daa" n'obi ma gafee akụkụ nke njupụta n'ihi ike na-adịghị ike. Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịrụ ọrụ nke ọma nke akwara pectoral gị, wedata ogwe ahụ nwayọ nwayọ, na-etinye uche na ịgbatị na nkwekọrịta pectoralis dị ala.
Emehie mbido ndị mmadụ
Ọtụtụ ndị na-eme mgbatị ahụ na-achịkwa iji nweta mmerụ ahụ dị egwu mgbe ha na-arụ ọrụ bench. Iji ghara imeghachi akara aka ha, ana m akwado icheta ozi ndị a ma ghara ime ya.
- Elegharala ikpo ọkụ - nke a ga - eme ka nkwonkwo na akwara gị dịkwuo mma ma nyere gị aka ịchịkwa mmegharị ahụ.
- Jiri akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ekwesị... I nweghi ike ime sistemụ slippers ma ọ bụ flip-flops nkịtị, ị nweghị ike zuru ike n'elu ala.
- Oge nke iwepụ ihe ntụchi site na racks bụ ihe na-adabaghị adaba na traumatic. Alala azụ ịrịọ mmadụ n’ebe mgbatị ahụ ka o nyere gị aka bulie mgbịrịgba ahụ.
- Chọta onye nkịtị, onye ya onwe ya rụpụtara ezigbo ihe na bench pịa. Enyemaka nke onye òtù ọlụlụ ebe a kwesịrị ịdị mma ma zie ezi, ọ bụghị ịrị elu dị elu.
- Kpachara anya na ime ụlọ gị, karịsịa ihe na-adịghị mma. N'ezie, nke a bụ ngwá ọrụ magburu onwe ya maka ịbawanye ike na-egosi, mana ịkwesighi ịbịakwute ya ma ọ bụrụ na ịdị arọ gị na nchịkọta bench bụ ihe na-erughị opekata mpe 100 n'arọ - ngwa ọrụ gị nwere ike ọ gaghị adị njikere maka nke a.
- Ọtụtụ ndị mbido buliri glutes ha na bench na bench pịa. Nke a ekwesighi ime - enwere mkpakọ siri ike na disks intervertebral na spine lumbar. Nye onwe gị uche nke ị kwesịrị ịdabere na bench mgbe niile na isi atọ: isi, azụ elu na nape.
Kedu mmejọ ndị ọzọ dị n'etiti ndị mbido? Lelee vidiyo ahụ:
Kedu ihe bụ usoro ndị ọzọ na bench bench?
Akwụkwọ a na-akpọ bench bụ mgbatị jikọrọ ọnụ maka ndị chọrọ ịkọ ahụ ike na mgbatị ahụ. Imega mmega ole na ole ga-adaba na ya. Mana maka ndị, maka otu ihe ma ọ bụ ihe ọzọ, enweghị ike iji mgbatị ahụ rụọ ọrụ a, anyị na-akwado ịnwale otu n'ime mmemme ndị a kama ịkọ akụkọ bench:
Dumbbell bench pịa dinara na bench
Dumbbells na-enye anyị ohere ịrụ ọrụ na njupụta karịa otu mgbịrịgba, si otú ahụ na-agbatị akwara pectoral ka mma ma na-arụ ọrụ karịa iche. Usoro nke omume abụọ a yiri nke ahụ, mana mgbe ị na-arụ ọrụ dumbbells, ịkwesịrị itinyekwu uche na akụkụ na-adịghị mma nke mmegharị ahụ - mmegharị ahụ kwesịrị ịdị ezigbo mma ma na-achịkwa ya.
Dips na mkpumkpu mkpumkpu
Site na ịmebi ihe na ogwe osisi ndị na-enweghị atụ, anyị nwere ike ịrụ ọrụ obere ala na triceps n'ụzọ zuru oke. Iji mee ka dumbbells dịkwuo arọ, ịnwere ike iji ihe mgbakwunye dị iche iche, malite na otu 5kg pancake ma ọ bụ obere dumbbell ma jiri nwayọ mụbaa ibu nke ibu ahụ. Otu osila dị, ejila ibu buru ibu, ebe ọ bụ na nrụgide dị ukwuu na nkwonkwo aka. Nhọrọ ọzọ maka ibu bụ agbụ n'olu, yabụ ahụ gị na-agbatịkwu, na akwara pectoral na-enwekwu nrụgide.
Bench pịa na Smith
Na Smith, anyị na-etinye obere mgbalị ịnọgide na-enwe a na-agbanwe agbanwe traject. Ndị na-ebipụta akwụkwọ na Smith dị mma maka ndị mbido ma ọ bụ ndị egwuregwu na-ada ogbenye na-arụ ọrụ na mmanya na otu ụgbọelu.
Lunamarina - stock.adobe.com
Bench pịa na ngọngọ ma ọ bụ menjuobi igwe
Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụlọ mgbatị ọ bụla ma ọ bụ klọb nke oge a nwere ọtụtụ igwe na-e mimomi mmegharị obi. Ka anyị kwuo eziokwu, ọtụtụ n'ime ha enweghị isi, mana na ụfọdụ n'ime ha, a na-edozi ngwa ngwa ngwa ngwa, nke na-enye gị ohere ịrụ ọrụ akụkụ ala ma ọ bụ akụkụ nke akwara pectoral nke ọma. Achụso ihe kachasị dị na omume ndị a, rụọ ọrụ na-adụ onwe gị mma, nke ị na-enwe mmetụta nke ọma mwepu nke akwara ndị dị mkpa, na usoro nke 10-15 ugboro ugboro, anyị enweghị mmasị na ndekọ ndekọ ebe a.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Etu esi emezi ikike ichikota ogbe ndi ocha?
Dị ka ọ bụla ọ bụla na-eme, isi ihe na-eme ka ịdị arọ na-arụ ọrụ na-adabere na ikesa ibu ahụ nke ọma na ịrụ ọrụ inyeaka maka akwara ndị so na mmegharị a. Kedu ka ị si abawanye bench bench?
Na nkesa ibu, ihe dị mfe. Ebe a na-akpọ bench bụ ihe omume na-eme ka akụnụba dị ike, yabụ na ọ ga-eju anya na ị gaghị enwe ike ịmalite site na mgbatị gaa mgbatị ahụ belụsọ ma inwere mkpụrụ ndụ ihe nketa. A ga-agbanwe usoro mgbatị dị ka ogo na ike ha. Dịka ọmụmaatụ, n'otu mgbatị anyị na-arụ ọrụ buru ibu n'ọtụtụ obere nkwughachi, na-esote anyị na-eme multi-rep ma ọ bụ bench pịa na-akwụsịtụ n'obi na nkezi ịdị arọ, ma na-arụkwa ọrụ na akwara pectoral n'akụkụ dị iche iche, na-eji dumbbell pịa na bench, bench-elu on mkpumkpu ogwe, dumbbell na-agbasa na ndị ọzọ na omume. Ntinye aka na nkuzi na omumu ihe omumu nke obere akwara di iche iche bu ihe di nkpa nke usoro ọzụzụ maka ndi n'egwuregwu na-enwe obi uto banyere oche oche.
Omume enyemaka
Enwere ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke mmemme inyeaka maka ịbawanye otu oge kachasị na nchịkọta akụkọ bench, yabụ atụla egwu ịgbasa usoro ọzụzụ gị - nke a ga - eduga na nsonaazụ dị mma ma merie "nkwụsị". Ka anyị lelee ndị kachasị anya:
- Bench pịa na kwusi. Site na ịkwụsị mmegharị kpamkpam na imenyụ ike na-adịghị ike, oche bench na-esiwanye ike na ngwa ngwa, ike mgbawa nke akwara pectoral na triceps na-amalite nke ọma. Emere ya site na ibu nke 20-30% na-erughị otu oge.
- Bench pịa na mmachi njupụta. Iji ngọngọ ma ọ bụ nkwusi pụrụ iche, anyị na-arụ ọrụ dị oke mkpa, na-enweghị iwetu mkpọtụ ahụ n'obi. Omume a na-ewusi njikọta na akwara ike n'ụzọ mmetụta uche na-enyere anyị aka iji ibu arọ.
- Pịa site n'ala. A pụrụ iji mgbatị ahụ rụọ ọrụ ma ọ bụ jiri dumbbells. Isi okwu ya bụ na n'akụkụ kachasị dị ala anyị na-adabere n'ala na triceps ma na-arụ ọrụ na traktị dị mkpụmkpụ. Na -emepụta ezigbo echiche nke njikwa ihe ngosi ahụ.
- Nkwughachi na-adịghị mma. Emere ya site na ibu nke 15-30% karịa nke kachasị. Anyị na-agbadata mgbịrịgba ahụ n'obi dị ka nwayọ dị ka o kwere mee, ma pịa ya site na enyemaka nke onye ọlụlụ. Ọdịmma na-agbatị akwara pectoral ma zụọ ike nke akwara na akwara.
- Bench pịa na n'agbụ. Ọ bụrụ na mgbatị gị nwere agbụ ígwè dị arọ, ị nwere ike iji ha na mgbatị gị. Anyị na-ekedo agbụ tinyere pancakes ma mee bench pịa. Ihe yinye kwesiri iru ogologo oge ka otutu ya dina n’elu ala. Ingpị mmanya ahụ na-esikwu ike karị dị ka agbụ ígwè ahụ na-eme ka ogwe ahụ dịkwuo arọ ma dị arọ ka ị na-ebuli.
- Ndị agha pịa (nguzo barbell pịa). Iche iche na-ebu ihu ngwugwu nke deltas, nke na-ewe ihe dịka otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ibu ahụ n'oge pịa bench. Ubu siri ike bụ isi ihe dị na pịa pịa bench.
- Bench pịa ya na warara. Na-agbanwe na-ekwusi ike nke ibu na triceps na n'ime ime obi. Ọrụ ahụ dị mgbagwoju anya site n'eziokwu bụ na oke ngagharị na-ebuwanye ibu n'ihi ọnọdụ dị warara nke aka. N'okwu a, ikpere aka kwesịrị iso ahụ.
- Tọ dumbbells dina na bench. Ọ bụghị ihe nzuzo na ịgbatị nwere nnukwu ọrụ na ọganihu nke arụmọrụ ike. Ọ bụ waya nke kachasị arụ ọrụ a, na-eme ka fascia nke akwara pectoral karịa plastik, nke na-eme ka ibadata mgbatị dị arọ dị mfe na igbe ahụ. Omume ndị ọzọ yiri ya, dị ka ozi mgbagharị ma ọ bụ "urukurubụba", bụ, n'echiche m, adịghị arụ ọrụ nke ọma, mana ha na-ewerekwa ọnọdụ n'oge usoro ọzụzụ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench Press Ntuziaka 2019
Na Russia, a na-eme asọmpi egwuregwu pịa n'okpuru nkwado nke ọtụtụ gọọmentị. Kaosinadị, gọọmentị gọọmentị (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) gụnyere nso nso a nkewa na-akwadoghị na bench pịa ka ọ nwee ike, yana akọwapụtabeghị ụkpụrụ ya nke ọma, agbatabeghị ụkpụrụ maka MS, MSMK na Elite.
Ipkwado ihe ndozi igwe na bench bụ ọzụzụ na-arụ ụka, ọ ga-abụkwa na anyị ga-egwu ụka ha taa. N'ihi nke a, onye kachasị ewu ewu maka ndị na-azụ ụlọ na ọtụtụ ndị na-eme ihe ike na mba anyị, na-arụ ọrụ na-enweghị akụrụngwa, bụ gọọmentị ọzọ WPC / AWPC (nkewa na njikwa doping / na-enweghị nchịkwa doping), nke na-enye iji mezuo ụkpụrụ ndị a (M ga-asị, ezigbo onye kwuo uche) maka ịnye onye otu egwuregwu Federation:
MGBE ND SI nwoke (AWPC)
(B PR AKWESSKWỌ NA-ENW EGH) akụrụngwa)
| Ibu ibu udi | Elite | MSMK | MC | CCM | M | II | III | M jun | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
ENM'S AKW WATKWỌ AKWATEKWỌ AKW (KWỌ (WPC)
(B PR AKWESSKWỌ NA-ENW EGH) akụrụngwa)
| Ibu ibu udi | Elite | MSMK | MC | CCM | M | II | III | M jun | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Mmemme ọzụzụ
Ndị na-eme egwuregwu na-etinyekarị oche bench na atụmatụ ọzụzụ ha. Maka ndị mbido, mgbatị a bụ akụkụ nke mmemme ahụ zuru oke, maka ndị egwuregwu nwere ahụmịhe karịa, n'ụbọchị ọzụzụ nke akwara pectoral.
Mmemme ndị kachasị ewu ewu:
| Igbe + triceps | |
| Mmega | Setịpụ x reps |
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 |
| Baa Barbell Press | 3x10 |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu na tinye. ibu ibu | Oyigbo |
| Aka aka na crossover | Ogbolu |
| Akwụkwọ akụkọ French | 4x12 |
| Igha azụ | Oyigbo |
| Igbe + biceps | |
| Mmega | Setịpụ x reps |
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 |
| Tọọ dumbbell pịa | 3x10 |
| Pịa na hummer | 3x10 |
| Ozi na crossover | Ogbolu |
| Atingnọ na-ebuli dumbbells mgbe ị na-anọdụ na bench | 4x10 |
| Na-eweli osisi maka biceps n’elu oche Scott | Oyigbo |
| Igbe + azụ | |
| Mmega | Setịpụ x reps |
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 |
| Sere-acha ọkụ na tinye. ibu ibu | 4x10 |
| Baa Barbell Press | 3x10 |
| Ahịrị Dumbbell na Belt | 3x10 |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu na tinye. ibu ibu | 3x10 |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị nke elu ngọngọ na igbe | 3x10 |
| Inggha dumbbells na-agha ụgha | Oyigbo |
| Kwụ kwụ nke ngọngọ na eriri | 3x10 |
| Ara na iche iche ụbọchị | |
| Mmega | Setịpụ x reps |
| Bench pịa dinara na bench | 4x12,10,8,6 |
| Dọọ Dumbbell Press | 3x12,10,8 |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu na tinye. ibu ibu | 3x10 |
| Pịa na hummer | Oyigbo |
| Ozi na crossover | Ogbolu |
Ogige ndị na-edozi Crossfit
Tebụl dị n’okpuru na-egosi akara ngosi nwere ihe ngosi bench. Ikwesiri ighota na enweghi ndi egwuregwu dika ndi ozo, onye obula n'ime anyi bu uzo nke aka ya, ya mere idi oru na oche di na uche nke onye na-eme egwuregwu. Onye ọ bụla na-eme egwuregwu nwere ike ịnwale ịme ihe ọ masịrị ya, na-agbanwe ịdị arọ nke ogwe ahụ dabere na ogo ahụike na njirimara ike ya.
| Ọmarịcha | Anyị na-eme pyramid azụ (anyị na-agbadata site na 10 ruo ugboro 1) na bench pịa ma na-agbagharị na ala maka akwara nke usoro afọ, mmemme ndị ọzọ na usoro ọ bụla. |
| Mgbagha oru | Mee pyramid azu (na-agbada site na 10 rue ugboro ugboro 1) na akuko bench. Mgbe nke ọ bụla setịpụrụ bench pịa - 10 esiri na mmanya. |
| 100 × 100 Barbell Bench Pịa | Mee 100 ugboro ugboro nke oche pịa na mmanya 100 n'arọ. |
| 4 km | Gbaa ọsọ 1 km na bench pịa set. 4 gburugburu na ngụkọta. Ọrụ a bụ ịme ọtụtụ ugboro ugboro ugboro na bench. |
| Anchor | Mee 21-15-9-15-21 kettlebell swings na otu aka na bench presses. |
| Isi | Mee 21-15-9 ndị nwụrụ anwụ, squat kpochapụwo na bench bench na a barbell, nke ibu ibu nke hà na-eme egwuregwu onwe ibu. |
Lọ ọrụ bench bụ nnukwu mmega ahụ nke na-eji nnukwu akwara arụ ọrụ ma nwee ike jikọtara ya na ọtụtụ omume ndị ọzọ. Gbalịa supersets nke atọ dumbbell na dumbbell push-acha ọkụ ma ọ bụ dips na extra ibu na-arụ ọrụ niile na ngalaba nke gị pectoral uru. Ma ọ bụ mee mgbanwe ndị ọzọ na-adọgharị mmegharị na azụ gị (kpudo ahịrị, pịrị apị, ma ọ bụ kpudo ahịrị dumbbell) iji rụọ ọrụ obi gị na ịlaghachi n'otu mgbatị na obere oge. Ihe niile dabere naanị n'echiche gị na ogo ahụike gị.
