Ndị na-egwu squats nwere aha ha pụrụ iche n'aka onye mgba ama ama Georgy Gakkenschmidt, onye mepụtara ha. A na-akpọkwa ọrụ a Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Ọ gụnyere ya n'ime ihe siri ike dị mgbagwoju anya maka imepụta apata ụkwụ na akwara ahụ. Ọ fọrọ nke nta ka ọ ghara ibu azụ, mana ọ na-enye ibu na-abawanye na ikpere na nkwonkwo úkwù.
N'isiokwu a, anyị ga-enyocha n'ụzọ zuru ezu usoro squatting na Gakkenschmidt hack simulator, kọwaa ihe kpatara mmega ahụ anaghị atụ aro ka a rụọ n'ụlọ, nyochaa ọdịiche ya, tụlee uru na ọghọm ya.
Gịnị bụ mbanye anataghị ikike squats?
Nke a bụ mmega ahụ sitere na otu ike, nke a na-eme na mpempe akwụkwọ pụrụ iche-simulator ma ọ bụ naanị, yana mgbịrịgba, nke a na-ejide aka agbada n'azụ ikpere. Na simulator, ị nwere ike ịme ogologo ma gbanwee squats - ndị nke a kachasị ewu ewu n'etiti ụmụ agbọghọ ndị chọrọ ịkwanye ịnyịnya ibu na ụkwụ. Nhọrọ igbu egbu na-enye gị ohere iwulite akwara n'ụzọ dị irè, ya mere, ndị nnọchianya nke ọkara siri ike na-akwado ya karịa.
Isi ihe dị iche n’etiti mbanye anataghị ikike squac na barbell na mgbe squats bụ na ebe a nnukwu ibu dara na ụkwụ, ọ bụghị na spain.
Utiondị mmezu
Ka anyị lee ụdị mmega ahụ dị:
- Nnennen hack squats - onye na-eme egwuregwu dinara ala na bench, buru ibu n'ubu ya wee bido nwayọ nwayọ
Biko mara na mgbatị a ka akwadoro maka mgbatị ahụ. Tohapụ ịgbaso usoro nchebe nwere ike ịkpata nnukwu ikpere na nkwonkwo ikpere. Ọ bụrụ n ’ịmalite ịmalite ịmata usoro a, jụọ onye nkuzi nwere ahụmahụ ka ọ hazie omume gị.
- Revers hack hack - mmalite nke onye na-eme egwuregwu - na-eche ihu na simulator, ịkwesịrị iguzo n'okpuru ibu ahụ, jiri aka gị jide ndị na-ejide ya wee malite ịmịchasị nke ọma, na-agbada ahụ ka azụ wee dịrị mgbe niile. Nke a na-agbakasị na igwe mbanye anataghị ikike maka ụmụ agbọghọ - site n'enyemaka ya, ị ga-enweta atụmatụ aghụghọ nke ụgbụ gị ozugbo enwere ike;
- Na a barbell - enweghị mbanye anataghị ikike igwe. Onye na-eme egwuregwu na-ejide mkpịsị aka ahụ n'azụ ikpere, ọnọdụ nke mkpịsị ụkwụ - ogologo ma ọ bụ dịtụ iche. Dabere na ọnọdụ ụkwụ, ọkwa nke ibu na otu akwara dị iche iche gbanwere - anyị ga-ekwu maka nke a n'okpuru;
- Site na kettlebell ma ọ bụ dumbbells - site na iji ihe atụ na barbell, a na-ejide ihe ngosi ahụ na aka a na-agbanye n'azụ.
Ihe akwara metụtara
Ka anyị depụta nke akwara na-arụ ọrụ na mbanye anataghị ikike squats - nke a ga-enyere gị aka ịmatakwu usoro ogbugbu ahụ, nke anyị ga-amalite ozugbo:
- Mkpụrụ apata ụkwụ: ogologo, medial, mpụta;
- Nnukwu gluteus;
- Hip biceps;
- Ọkara-membranous na semitendinosus femoral;
- Ogwu spain;
- Nwa ehi.
Usoro igbu
Ka anyị gaa n’ihu na usoro nke ime mkpọ squats maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke, ebe algorithm maka ịme mmega ahụ bụ otu ihe ahụ maka onye ọ bụla, mana ụmụ nwoke na-ahọrọ ịbawanye ibu, ụmụ nwanyị na-ahọrọ ugboro na ike nke squats.
- Nnennen Hack Squat:
- Kpoo ahụ ọkụ, kpoo akwara ụkwụ, nkwonkwo ikpere, laghachi azụ nke ọma;
- Nịm chọrọ chọrọ. Ndị mbido nwekwara ike ịba mmiri na ikpo okwu efu, nke ibu ya, dịkarịa ala 20 n'arọ;
- Dina ala na ngwa ya site na iji azu gi kwagide ya nke oma. Debe ụkwụ gị na ibe gị n'akụkụ dịkarịa ala 50 cm;
- Kpoo ikpere gị ntakịrị ma ghara ịgbatị ruo mgbe ị gwụchara ugboro ugboro niile;
- Debe ubu gi n’okpuru ohiri isi;
- Na-esote, wepụ ndị nkwụsị ahụ ma buru ibu n'ubu gị;
- Mgbe ị na-ekuru ikuku, jiri nwayọ nọdụ ala, ka ị na-eku ume, jiri ikiri ụkwụ gị na-agbada, bilie.
- Reverse squats na hack simulator na-elekwasị anya na ibu nke buttocks na hamstrings:
- Kpoo ahụ ọkụ ma setịpụ ihe a chọrọ;
- Guzo n'elu ikpo okwu chere ụgbọ ala ahụ;
- Mee ka ụkwụ gị yie, tinye ubu gị n’okpuru ohiri isi, mee ka azụ gị kwụzie, ma gbatịa ahụ gị ntakịrị. Lee anya. Adịla gburugburu azụ gị;
- Wepu ihe nkwụsịtụ ma buru ibu n'ubu gị;
- Bido ịnọdụ ala, na-agbatị ahụ gị na karia. Ntị! Mee ka azụ gị kwụ ọtọ, ọbụlagodi na akuku;
- Na iku ume anyị na-eme squat, na ume ịrị elu;
- Hackenschmidt squats nwere barbell, kettlebell ma ọ bụ dumbbells rụrụ na-enweghị a simulator. Na n'ozuzu, megharịa squats ndị mbụ na dumbbells. Ọnọdụ ụkwụ dị mkpa ebe a, ma ọ bụ karịa karịa, ọnọdụ mkpịsị ụkwụ:
- Kpoo onu ma dozie ihe oru ngo a;
- Debe ụkwụ gị ubu obosara ma jidere ogwe aka na azụ, n'azụ ikpere gị;
- A na-ejidekwa kettlebell na dumbbell site n'azụ na ogwe aka gbatịrị agbatị;
- Mee ka ikpere ikpere gị dị ntakịrị;
- Mee ka azụ gị kwụ ọtọ, lee anya n'ihu;
- Ka ị na-eku ume, bido ịtụgharị ruo mgbe hips gị ga-adakọ na ala, ebe ha ekwesịghị ịkwapụ karịa mkpịsị ụkwụ gị, maka nke a, ehulata ntakịrị na ala ala;
- N'ebe kachasị dị ala, ka ị na-ekupụ ume, nyefee ibu gị na ikiri ụkwụ gị, pụọ na ha wee bulie ha.
Squats na nko maka ụmụ agbọghọ na ụmụ nwoke, dị ka usoro a kọwara n'elu, na-eme oge achọrọ. Ọ bụ ihe amamihe dị na ịme ụzọ 2-3. Ọ bụ ọtụtụ ihe na-arụpụta ihe iji mee usoro 3 na obere ibu karịa naanị otu, mana yana oke ibu.
A naghị atụ aro squats na-enweghị igwe n'ụlọ - ihe egwu nke mmerụ ahụ dị oke elu, ọkachasị ma ọ bụrụ na ịnara akụrụngwa dị arọ ma ọ bụ na ịnweghị ahụmịhe zuru oke.
Kwụsị nhọrọ
Na mbanye anataghị ikike squats, ọnọdụ ahụ nwere ike ịdị iche - warara, sara mbara, dị elu ma ọ bụ dị ala - ka anyị lelee ha niile:
- Site na ọnọdụ dị warara, a na-etinye ụkwụ n'akụkụ ibe ya, ebe akwara mpụta na quadriceps na-ebu ibu buru ibu;
- Ọ bụrụ na ị gbasaa ụkwụ sara mbara karịa ubu gị, ị ga-ebuba ndị na-agbakwunye ụkwụ;
- Site n'ọkwá dị elu, mgbe a na-etinye ụkwụ n'akụkụ ọnụ elu nke ikpo okwu, gluteal na sciatic-popliteal mọzụlụ na-adịkarị ụjọ;
- Ọ bụrụ na ụkwụ na-eguzo n'akụkụ ala ala nke ikpo okwu, a na-ebuba akwara femoral ihu;
- Ọ bụrụ na ị tụgharịa chee ihu igwe ahụ (gbanwee mbanye anataghị ikike squat), buru ibu gị.
Uru na ọghọm nke mmega ahụ
Anyị elebawo anya na usoro dị iche iche nke squat maka ụmụ agbọghọ na ụmụ okorobịa, mana ugbu a, ka anyị lelee uru na ọghọm ha. Gini mere ọtụtụ ndị ji eme egwuregwu a ji hụ ya n'anya?
- Mbanye anataghị ikike squats na obere oge na-enyere aka na-etolite a ikpọ muscle enyemaka;
- Ha kwesịrị ekwesị maka ndị na-eme egwuregwu na-agbake site na mmerụ azụ. Ọnọdụ ikpo okwu nke ikpo okwu na-eme ka o doo anya na ọkpụkpụ azụ adịghị eji ya;
- Omume a nwere ikike buru ibu - ya mere arụmọrụ ya;
- Mgbu egbu usoro;
- Ọtụtụ ọdịiche na iche.
Dịka ekwere na nkwa, ka anyị tụlee ọ bụghị naanị uru nke oghere squats, kamakwa ọghọm, dabara nke ọma, enweghị ọtụtụ n'ime ha:
- Ọ bụghị ihe amamihe dị na ya ịrụ ha n'ụlọ;
- Dịka ọmụmaatụ, ọtụtụ nkwenye, adịghị mma nke anụ ahụ, ikpere mgbu, mmerụ ahụ ọkpụkpụ, mbufụt akwara;
- Squats na-etinye nrụgide dị ukwuu na nkwonkwo ikpere, n'ihi ya, ha na-akacha nká.
Iji mee ka nsogbu ahụ dịkarịa ala, emegala ahụ ma ọ bụrụ na ahụ adịchaghị gị mma, buru ezigbo ibu ma ghara imebiga ya ókè. Ọ ka mma ịmekwu ihe ma nwee ọ greatụ karịa ịbịada ihe mgbu oge 10 mgbe ịmalite mgbatị gị.
Kedu ihe ndị kachasị emehie ndị mbido na-eme?
Mgbe ị na-eme mgbatị squat mgbatị na dumbbells, barbell, ma ọ bụ na igwe, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-emehiekarị ihe. Iji zere ha, lelee nuances dị mkpa nke usoro ahụ:
- Echefula ikpo ọkụ ma gbatịa;
- Na nsụgharị ọzọ nke mmega ahụ, egbula n'azụ;
- Ewebatala ikpere gị abụọ;
- Ebupula ikiri ụkwụ gị n’elu ala;
- Were ezigbo ibu;
- Na-agagharị nke ọma, na-enweghị jerk, ọkachasị na ịrị elu;
- Bie iku ume n’ụzọ ziri ezi: ikuba ume, kupụ ume;
- Were aka ikiri ụkwụ gị pụọ;
- Na-ele anya mgbe niile.
Kedu ihe nwere ike dochie anya ya?
Na njedebe nke ihe a, ka anyị lelee otu esi edochi squats mbanye anataghị ikike, ọ bụrụ na ị nwere contraindications na ha. Can nwere ike ịme squat ọ bụla, pịa ụkwụ, mgbatị ahụ igwe Smith. Ọ dịghị obere akpa ume na otu ụkwụ - Bulgarian na "egbe". Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbakwunye apata ụkwụ dị n'ime, attentionaa ntị na plie na sumo squats. Biko rịba ama na ọrụ nke mbanye anataghị ikike squats bụ ịkụnye ụkwụ na-enweghị itinye azụ, nke a bụ isi ihe dị iche na nsụgharị kpochapụ nke squat.
The Hack Trainer bụ ụzọ maka ndị na-eme egwuregwu na-agbake site na mmerụ ahụ. Ha na-enye gị ohere ịme ihe enyemaka dị egwu, iji mee ka ọnụ ọgụgụ ahụ dị mma maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke. Ọzọkwa, nke a bụ nnukwu ụzọ iji rụọ ọrụ na ntachi obi gị - mmega ahụ n'ime ya ga-adị ka ihe siri ike nye onye na-eme egwuregwu na-azụghị ọzụzụ. Kpachara anya ma soro usoro nchekwa!
