Onye ọ bụla na-eme egwuregwu kwesịrị ịma ụdị akwara na-arụ ọrụ mgbe ọ na-egbu, nke a ga-enyere aka ịghọta ihe ndị na-arụ ọrụ nke ọma. The squat n'onwe ya bụ iweda ma bulie ahụ dum site na-ehulata / ịgbatị ụkwụ na nkwonkwo ikpere. Enwere ike ịrụ ọrụ ndị ọzọ. Nke a bụ usoro mmega ahụ dị mkpa na ọzụzụ anụ ahụ ọ bụla.
Ebumnuche abụọ kachasị dịkarịsịrị nke ndị mmadụ na-amalite squatting bụ mgbatị ahụ na uru uru. Na nke mbụ, ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ịbịaru na nkwughachi, yana akwa tempo, na-arụ ọrụ, na nke abụọ, mgbakwunye ọzọ, nke ị ga-arụ ọrụ na mgbịrịgba, dumbbell ma ọ bụ kettlebell.
O mere na ụmụ nwanyị, n'ọnụ ọgụgụ ka ukwuu, nwere mmasị n'ịkụ abụba, ụmụ nwoke nwekwara mmasị ịba ụba ahụ efe. Mpaghara a lekwasịrị anya na nke abụọ ahụ bụ ahụ dị ala.
Ya mere, ka anyị chọpụta nke akwara na-efegharị mgbe ị na-egbu mmiri na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, na otu esi enwe ike iji akwara.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Ka anyị gbalịa chọpụta ihe squats na-agba, nke akwara na-arụ ọrụ:
- Otu Ezubere - Quadriceps (Quadriceps)
Ọ dị kpamkpam n'ihu yana n'akụkụ n'akụkụ apata ụkwụ, nwere ngwugwu 4. Ọ bụ ọrụ maka ịgbatị ụkwụ na ikpere.
- N'ime mmega a, gluteus maximus, adductors na soleus na-arụkọ ọrụ ọnụ yana quadriceps.
The gluteus maximus - nke kachasị n'ime 3 glutes, dị nso na elu nke butt. Ọ bụ ya na-ahụ maka ọdịdị na ọdịdị nke isi nke ise gị. Apata ụkwụ apata ụkwụ siri ike iji dozie pelvis ma rụọ ọrụ iji weta ụkwụ na etiti ahụ. Ekele site na ike ụkwụ naanị, ngbanwe / ịgbatị ụkwụ ruo n'ọbọ na-apụta.
Anyị ga-anọgide na-amụ akwara ndị na-arụ ọrụ mgbe ị na-agbada, ma si na isi ndị otu gaa na nke abụọ.
- Otu na-esote bụ mọzụlụ na-eme ka ahụ sie ike, bụ nke ndị na-enyocha azụ, yana afọ kwụ ọtọ na nke gbara gburugburu na-etinye aka mgbe squatting.
Ndị ọrụ ahụ bụ okpukpu abụọ gbara ọkpụrụkpụ na-agba ọsọ n'akụkụ abụọ nke ọkpụkpụ azụ site na olu ruo pelvis. Ọ bụ ekele ha ka mmadụ nwere ike ihulata, tụgharịa akpati, wdg. Akpuru afọ na oblique afọ dị na mpaghara afọ. A na-agbapụta ebe ndị a ma zụọ ha ka ha wee nweta ọmarịcha cubes.
- Dynamic stabilizers - rụọ ọrụ iji kwado nguzo nke akụkụ dị iche iche nke ahụ n'oge mmega ahụ. Na squats, a na-arụ ọrụ a site na hamstrings na ụmụ ehi.
Hamstring (biceps) dị n'azụ apata ụkwụ, onye na-emegide quadriceps. Ekele ya, anyị nwere ike ehulata ụkwụ na ikpere, gbanwee obere ụkwụ. Mkpụrụ nwa ehi - dị na azụ nke ụkwụ ala, na-agbatị site na femur na akaị Achilles. Ọrụ ka mmadụ wee nwee ike ịmegharị ụkwụ, yana mekwaa ka ọ dị n ’ije, na-agba ọsọ, wdg.
Yabụ, ugbu a ị marala ihe na-awụ akpata oyi mgbe ị na-apịa ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke, ugbu a ka anyị chọpụta otu esi eme ka mọzụlụ ụfọdụ nwee ike ịkọ ubi.
Nghahie ndi bu ụzọ
Dịka ị pụrụ iche n'echiche, dabere na usoro squat, onye na-eme egwuregwu na-etolite ụdị akwara dị iche iche. N'otu oge ahụ, ọ bụ ihe ezi uche na-adịghị na ya ịchọ nke akwara na-arụ ọrụ mgbe squat na ụmụ nwanyị, ma ọ bụ n'ime ụmụ nwoke, n'ihi na usoro nke akwara na nwoke na nwanyị bụ otu.
Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ akwara a kapịrị ọnụ (dịka ọmụmaatụ, biceps anaghị enwe oke oke ma ọ bụ na ịchọrọ iwepu breeches site na akụkụ nke apata ụkwụ), họrọ ụdị squat kwesịrị ekwesị ma lekwasị anya na ya na ọzụzụ.
Ọzọkwa, ka anyị lee nghọtahie ọzọ. Fọdụ ndị mbido na-agba mbọ ịchọpụta otu akwara dị iche iche na-arụ ọrụ mgbe ha na-egbu squat na-enweghị ibu, na nke ọzọ, na ibu. Cheta, n'oge mgbatị ahụ a, otu uru ahụ na-arụ ọrụ, mana yana nsonaazụ dị iche. Ọ bụrụ na ị jiri squat gị rịa, mee ọtụtụ ugboro ugboro na oke ọsọ, ị ga-ekpochapụ paụnd ndị ahụ. Ọ bụrụ na ịmalite ibute squat na arọ, wulite enyemaka.
Ọfọn, kedu otu akwara dị iche iche na-emetụta squats, anyị chọpụtara, ugbu a ka anyị gaa na akwara ndị natara ibu kachasị na ụdị squats dị iche iche.
Kedu otu esi eme ka akwara akwara rụọ ọrụ?
Biko rịba ama na iwu bụ isi metụtara ebe a, nke ọ bụghị naanị ịdị irè nke ọzụzụ dabere, mana ahụike nke onye ọzụzụ ahụ. Jiri nlezianya mụọ usoro squat, ma soro ya n'ụzọ siri ike. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị ga-arụ ọrụ dị arọ.
Ka anyị leba anya n'ụdị squats na otu akwara dị iche iche na-arụ ọrụ na nke ọ bụla:
- Ihe quadriceps na-arụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbe niile, ebe mmega ahụ dị mma maka otu narị pasent ibu ya bụ squat kpochapụwo na mgbịrịgba n'ubu. Ọkpụkpụ ụkwụ n'ihu (mgbịrịgba na obi) na-enye otu mmetụta ahụ, mana ha na-emerụ ikpere obere;
- Mgbe squats, ebe ụkwụ dị ọnụ, musculature nke mpụta na apata ụkwụ na-arụ ọrụ;
- N'aka nke ọzọ, na squats nwere ọnọdụ sara mbara, dịka ọmụmaatụ, plie ma ọ bụ sumo, akụkụ dị n'ime akwara apata ụkwụ na-arụ ọrụ ka ukwuu;
- Ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu na-arụ ọrụ na dumbbells, nke dị na aka dara ala n'akụkụ akụkụ ahụ, azụ na-arụ ọrụ karịa ka ọ na-adị;
- Squats na igwe mbanye anataghị ikike na-enye gị ohere ibugharị ibu ahụ na apata ụkwụ mpụta, ị kwesịrị itinye ụkwụ gị ntakịrị karịa ka ọ dị na mbụ;
- Iji tinye aka na akụkụ anọ quadriceps, dina ogwe ahụ n'ihu gị na ikpere aka gị wee gbagoo dị ka nke a;
- Kedu akwara ị chere na ọ naghị arụ ọrụ mgbe ị na-egbu mmiri na igwe Smith? Nke ahụ ziri ezi, n'ihi enweghị mkpa ọ dị ijikwa nguzozi, ị gaghị eji ndị na-emezi ihe. Ma mee ka ọrụ ahụ sie ike maka quadriceps.
Ugbu a ị maara ihe akwara na-efegharị mgbe ị na-agbagharị na ụmụ agbọghọ na ụmụ okorobịa. Na mmechi, anyị ga-emetụ otu isiokwu ọzọ.
Mgbu mgbu mgbe emechara ahụ
Anyị achọpụtala ihe akwara uru dị mma maka, mana egbula ọsọ ịmalite ịmalite ịme ahụ. Nke mbụ, ka anyị kwuo maka ma ọ dị njọ inwe mgbu mgbe arụ ọrụ ọ bụla.
Ekwenyere na ọnya bụ isi ihe na - egosi na ị manyere mọzụlụ gị ịrụ ọrụ na ise siri ike. Egwuregwu ọ bụla na mgbatị ahụ nụrụ okwu a: "ọ na-ewute ya - ọ pụtara na ọ na-eto eto." Olee otú okwu a si bụrụ eziokwu?
E nwere eziokwu ụfọdụ n'ime ya, mana kwa, enwere otu ego efu. Enwere ụdị mgbu 2 n'ezie - anabolic na physiological. A na-anwale nke mbụ site na ndị na-eme egwuregwu na-emega ahụ n'ụzọ ziri ezi, na-elele usoro ahụ, mmemme, ma na-enye akwara ahụ ibu zuru oke. Ma ha anaghị ekwe ka ndị nke ikpeazụ zuru ike. N'ihi ya, mgbe ọzụzụ gasịrị, ha na-enwe ihe mgbu na-egbu mgbu, nke na-egosi na akwara na-arụ ọrụ, na ọ dịghị ajụ oyi. N'ihi ya, olu na-eto eto n'ezie.
Thedị nke abụọ nke ihe mgbu bụ nsonaazụ nke ịrụ oke oke ibu, nleghara anya nke usoro, enweghị idebe iwu, atụmatụ na nkọwa ndị ọzọ dị mkpa maka ọzụzụ ike dị mma. Dịka ị pụrụ iche n'echiche, nsonaazụ na nke a nwere ike ịkpata mmerụ ahụ.
Cheta, mgbu akwara nke ọdịdị anụ ahụ (ọjọọ) na-afụ ụfụ, na-egbochi, anaghị ekwe ka mmegharị zuru oke. Ọtụtụ mgbe na-eso malaise izugbe. Mgbu Anabolic (nke ziri ezi) - ọ bụ agafeghị oke, mgbe ụfọdụ ọ na-adị ntakịrị ma ọ bụ na-enwu ọkụ, anaghị egbochi ọrụ nke akwara. Ọ na-anọ ihe karịrị ụbọchị abụọ, ma mesịa laa n’apụtaghị ya.
Cheta na ọ dịghị mkpa iwetu onwe gị mgbu. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ site na ịdị nha nkịtị, akwara ga-eto, nke a bụ physiology ha. Ọ ga-abụ ihe ziri ezi karị ilekwasị anya na usoro na ọnọdụ.
Yabụ, ichikota ihe niile dị n’elu. Mgbe ị na-ahịhịa na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, akwara nke quadriceps, gluteus maximus, adductor apata ụkwụ na ọrụ naanị. Ndị nyocha nke azụ na abdominal (rectus na oblique) akwara na-arụ ọrụ dị ka ndị na-eme ka ahụ sie ike. Na mgbakwunye, a na-etinye biceps nke ụkwụ na ụmụ ehi. Dịka ị pụrụ ịhụ, akụkụ ahụ dum na-arụ ọrụ. Nke a bụ ihe mere squats ji dị ukwuu maka iwuli ụkwụ na akwara gị. Ọzụzụ na-aga nke ọma ma ọ bụghị nke na-egbu mgbu!
