CrossFit bụ nduzi ndị na-eto eto n'egwuregwu, kwa afọ ọtụtụ ndị bịara ọhụrụ na-esonye na sistemụ a. CrossFit maka ndị na-eme egwuregwu mbido yiri ka ọ bụ ihe siri ike na mgbagwoju anya. Etu ị ga - esi họrọ usoro ọzụzụ ziri ezi yana otu esi akụzi ihe nke ọma anaghị adị mfe nghọta ozugbo. Ọ bụrụ na ị nwere ụdị nsogbu ahụ, mgbe ahụ anyị ga - enyere gị aka!
N'ime ihe a, ị ga - ahụ ndepụta na nkọwa dị mkpirikpi nke mmemme ndị ama ama iji bido ịmalite. Anyi achikota usoro ihe omumu nke ndi na-ebido, na-eleba anya na aru di ugbua na ihe omuma nke omumu. Ma anyị ga-amalite site na isi ihe - na iwu nke ọzụzụ dị irè.
Iwu ọzụzụ dị mkpa
Y’oburu n’acho uru na nsonaazụ nke obe, odi nkpa igbaso iwu ndia. Ha na-emetụta onye ọ bụla: ma ndị mbido na ndị egwuregwu nwere ahụmahụ.
Nchedo
Ahụike na-ebute ụzọ, na CrossFit abụghị otu. Ya mere:
- Jide n'aka na ị gbasoro usoro mgbatị ahụ. Dị ka o kwesịrị, ọnwa mbụ ndị nwere onye nkuzi enyere aka.
- Jide n'aka na ị ga-ekpo ọkụ tupu ọzụzụ - ma nkwonkwo na nkwonkwo (CrossFit mmerụ ahụ bụ ihe a na-ahụkarị, ihe kpatara ya bụ na ọ bụ enweghị ezigbo ikpo ọkụ).
- Na mbido, achula ndekọ na nnukwu ibu - jiri nwayọọ nwayọọ banye mode.
Nutrition na mgbake
Ọzụzụ dị irè, ezigbo nri na-edozi ahụ na mgbake dị mma (izu ike) bụ ihe atọ maka egwuregwu na-aga nke ọma. Ọ bụrụ na ọ dịkarịa ala otu n’ime isi ihe ndị a daa, mgbe ahụ uru niile nke klaasị na-ada.
- Nye aru gi izu ike. Ọ bụ ihe amamihe dị na omume na mmalite nke mgbatị ahụ na ọnọdụ 2 ụbọchị n'izu, wee jiri nwayọ gbanwee gaa 3. Ọ bụrụ na ọ dị gị ezigbo mma ma nwee oge iji weghachite nke ọma, mgbe ahụ ị nwere ike ịgbanwe na mgbatị ahụ 4 otu izu - mana mgbe ọ dịkarịa ala ọnwa isii ma ọ bụrụ na ị tinye n'ihu bụ nnukwu ọrụ. Echefula banyere ụra - ọ dịkarịa ala awa 8.
- Nri kwesịrị ekwesị. Ikekwe isiokwu kachasị egwu. Ma, agbanyeghị, ọ bụrụ na ị zụọ ike wee rie ihe niile, mgbe ahụ ọ ga-abụ ihe enweghị isi na ọzụzụ. A sị ka e kwuwe, ọ bụrụ na ị na-enweta uka, mgbe ahụ ọ gaghị enwe ihe ọ bụla ga-eto, ịchọrọ njupụta nke calorie, oke protein na carbohydrates dị mgbagwoju anya. Ma ọ bụrụ na ị na-efulata, mgbe ahụ, ngafe nke calorie a na-eri agaghị ekwe ka ịme nke a, ọbụlagodi ọtụtụ ọzụzụ.
Cheberkus - stock.adobe.com
Mgbatị CrossFit
Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu mbido anaghị etinye echiche dị mkpa na echiche dị otú ahụ dị ka ihe eji eme ihe. Gịnị bụ isi? Dịka ọmụmaatụ, oge ogbugbu nke mgbagwoju anya na mmega ahụ ejiri ya ga-abụ otu maka ọkachamara na onye mbido. Nke ahụ bụ, otu na nke ọzọ ga-amalite n’otu oge wee mechaa otu ọrụ ahụ. Oleezi ihe dị iche na ha abụọ? Na arụ ọrụ akpịrịkpa.
Yabụ, ka ị nwee ike nwee ọganihu, ịkwesịrị iji mgbatị gị oge niile - nke nta nke nta, site na nkwụsị, gbalịsie ike ibu ibu na ọtụtụ, yana, nsonaazụ Ma n'otu oge ahụ, usoro ahụ ekwesịghị ịta ahụhụ - ọ kwesịrị ịbụ nke zuru oke n'ọnọdụ ọ bụla.
Maka ndị na-enwe obi abụọ ma CrossFit ọ bụ maka ha - olee otu o siri sie ike, na-atụ ụjọ, ọ dị ize ndụ:
I nwekwara ike ibudata CrossFit Training Guide si onye guzobere ya (peeji 125 nke ederede na Russian): CrossFit Training Guide (pdf).
Omumu ihe
Ọzọ, anyị ga-enyocha mmegharị ahụ nke onye mbido kwesịrị ịmalite na ọnwa mbụ nke ọzụzụ.
Burpee
Burpee bụ egwuregwu a kacha mara amara na CrossFit. Ọ ghọwo ụdị njirimara nke usoro ọzụzụ a. Ọ bụ nke klas nke mgbatị ahụ, ya bụ, ịrụ ọrụ nke ị chọrọ naanị ahụ gị na ihe ọ bụla ọzọ.
Burpee dị oke na ọzụzụ ntachi obi - ihe dị mkpa maka onye mbido na CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Nwunye
Deadlift bụ ntọala nke ọzụzụ ọzụzụ. Na mbu mmegharị site na ibuli elu, ọ na-arụ ọrụ dị ukwuu n'ụkwụ, akwara ndị na-atọ ụtọ na akwara azụ. Na mgbakwunye, ọ ga - abụ mmalite dị mma maka ndị na - eme egwuregwu mbido mgbe ị na - eme ihe n’efu. Ekele ya, ị nwere ike ịghọta ụkpụrụ bụ isi nke ịlele usoro maka ịme mgbatị dị iche iche. Ozugbo ị rụchara ọrụ gị nwụrụ anwụ, ọ ga-adị mfe karị ịkwaga na igbe, ịpụnara ya, ma dị ọcha ma jerk.
Ihe ndọtị, squats na push-elu
Anyị agaghị ebi na ndị na-adọta, ikuku ikuku na nkwụsị - ogologo oge - omume ndị a bụ ndị anyị maara nke ọma site n'ụlọ akwụkwọ. Ha bu egwuregwu mmega mmeghe nke ndi mbido ma gha etinye ya na mmemme ọzụzụ.
Ropedọ eriri
Kama nke ahụ, ọbụna eriri abụọ ịwụ elu bụ mmega ahụ bara ezigbo uru. Na-ezo aka na ngọngọ cardio. Nke zuru oke na - arụpụta ntachi obi na nhazi nke ihe niile dị n’iru. A ga-eji ya na mgbatị ndị mbido.
Pị Schwung
Barbell Press Shvung bụ ezigbo ikike ije. Na-ezo aka ibuli elu. Na-arụ ọrụ na ụkwụ (ụmụ ehi, ọkpụkpụ na apata ụkwụ), isi ihe dị na delts na triceps. Akwadoro maka nsonye na mmemme mmalite.
Plank
Ogwe ahụ na-arụ ọrụ nke akwara nke akụrụngwa n'ụzọ zuru oke (mmemme maka igwe akuko na mgbatị ahụ na n'ụlọ). Zuru okè maka ọrụ mgbe mgbatị ahụ dị mkpa dị ka mgbatị ndị ọzọ nke akwara isi.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Nọdụ ala
Nọdụ ala ma ọ bụ V ịnọdụ ala - ibuli ahụ site na ọnọdụ dị nro (n'ihe gbasara V, iwelite ahụ na ụkwụ ya site n'otu ọnọdụ). Ọga ahụ na-arụ ọrụ nke ọma maka enweghị ike na ntachi obi n'ozuzu.
© Foto Flamingo - stock.adobe.com
Tlegba mmiri mmiri kettlebell
E nwere ụdị ụdị kettlebell swings na CrossFit, mana ọ bụ swings na aka abụọ bụ ihe ndabere maka itinye na ọzụzụ izizi. Ha dị mma maka ịkwanye ụkwụ, njigide, delts, azụ akwara na isi.
Mmepụta Daxiao - stock.adobe.com
Cardio
Ma, n'ezie, a ga-etinye mmemme cardio dịka ịgba ọsọ, ịkwọ ụgbọ, igwe ikuku n'ime usoro ọzụzụ nke onye mbido, dabere na ihe ị nwere na mgbatị gị. Ọ bụrụ na ị nwere ihe niile - ọ dị mma, ị ga-achọ ọzọ. Ọ bụrụ na ọ bụghị, dochie onye ọzọ.
As romaset - ngwaahịa.adobe.com
Mgbagwoju anya, ma ọ bụ WOD (mgbatị nke ụbọchị)
Ya mere, anyị amụtala usoro ndị bụ isi wee dị njikere ugbu a ịga agha. Ọrụ a bụ ijikọta mmegharị ndị a mụtara n'ime ogige ọzụzụ, nke a na-akpọ WOD (ọrụ-nke-ụbọchị), ọzụzụ nke ụbọchị. WOD na CrossFit bụ usoro omume, nke nwere oke oge (ma ọ bụ ọnụọgụ nke okirikiri) ma wuo ya n'ụzọ iji mezuo ebumnuche egwuregwu e setịpụrụ maka ọzụzụ, ma ọ bụ ịkwanye otu akwara, rụọ ọrụ na ntachi obi, mgbanwe ma ọ bụ ike.
Maka ndị na-eme egwuregwu na-emepe emepe, a na-atụ aro ka ị jiri ogige na mmemme mebere ma ghara ichepụta nke gị. N'ọnọdụ ọ bụla, ruo mgbe ị ga-aghọta ihe bụ isi ha ma nwee ike ịhazi usoro ihe omume gị dị ka o kwere mee n'otu n'otu maka onwe gị.
Usoro ọzụzụ maka otu ọnwa (izu 4 nke oge 3)
Anyị wuru usoro ọzụzụ ọzụzụ anyị maka ndị mbido dabere na ntinye ndị a:
- Have sonyebeghị egwuregwu kpụ ọkụ n'ọnụ ruo ogologo oge ma chọọ oge iji imeghari.
- Have nwere ohere ịga mgbatị ahụ site na iji ngwa egwuregwu nke egwuregwu. Ọ bụrụ na ịnweghị ohere dị otú ahụ, mgbe ahụ anyị na-akwado ihe ndị a: mgbatị ahụ maka ụmụ nwoke n'ụlọ na ịgafe n'ụlọ maka ụmụ nwanyị. Isiokwu ndị a kọwara nke ọma atụmatụ nke ọzụzụ n'ụlọ, yana nkwadebe usoro ọzụzụ kwesịrị ekwesị.
- Ọ ga-ewe gị ihe dị ka otu ọnwa iji nwetaghachi ihe ị na-eme. Ya mere, ike nke ogige ndị ahụ ga-eji nwayọọ nwayọọ mụbaa.
Ejiri usoro ihe omume a n'ime izu na ụbọchị ọzụzụ ụbọchị 3 na ụbọchị izu ike 4. Anyị na-atụ aro ka ị ghara inwe ịnụ ọkụ n'obi gabigara ókè na mbido ma soro usoro oge iji ghara merụọ ahụ ma ọ bụ belata oke ahụ.
Ọ dị mma ka gị na onye nkuzi gị mụta usoro niile omume tupu ịmalite mmemme ahụ. Enwere ike ime nke a, dịka ọmụmaatụ, tupu izu ọ bụla na ụbọchị efu, na-amụ tupu oge niile mmegharị a ga-eme na ya.
Izu 1
N’izu nke mbụ, ndị na - eme egwuregwu bidoro ị paya ntị ọkachasị n’ọzụzụ sekit na iji nwayọọ na - ebute akwara na - arụ ọrụ.
| 1bọchị 1 | Anyị nwere mmeghe mmeghe mmeghe maka ndị mbido, iji jiri nke nta nke nta malite imeghari na ibu ọhụrụ. 5 laps na ngụkọta:
A ghaghị ịmega ahụ n'usoro n'emeghị izu ike, a ga-ekwe ka obere ezumike dị n'etiti etiti. Ọ bụrụ na ị ka nwere ike, mgbe ahụ na ngwụcha mgbatị ahụ, kwụrụ na mmanya 2 ugboro maka sekọnd 45 na nkwụsịtụ nke 20 sekọnd n'etiti usoro. |
| 2bọchị 2 | Na-ezu ike |
| 3bọchị 3 | Anyị ji nlezianya malite ịrụ ọrụ na mbido ibu ibu mbụ. Ihe mgbagwoju anya nke 1 - na mbido nkeji ọ bụla anyị na-eme nwụrụ anwụ, wee zuru ike na nkeji oge na mmalite nke nkeji na-esote anyị na-eme jumps igbe. Na ngụkọta 4 (8 nkeji):
Mgbe nke ahụ gasị, ihe ndị a na-echere anyị. Anyị na-arụ ọrụ maka 8 nkeji n'otu ụzọ ahụ:
|
| 4bọchị 4 | Na-ezu ike |
| 5bọchị 5 | Anyị na-aga n'ihu na-azụ ntachi obi - oge a anyị ga-eme mgbagwoju anya "Cindy". Anyị na-eme nkeji 18:
Ná ngwụsị nke mgbatị ahụ - 2 ugboro mmanya maka oge 1 na ezumike izu ike nke 20 sekọnd. |
| 6bọchị 6 | Na-ezu ike |
| 7bọchị 7 | Na-ezu ike |
Izu 2
Izu nke abụọ maka onye na-agba ọsọ na-agba ọsọ na-agbanwe agbanwe abụghị nke dị iche na nke mbụ n'ihe metụtara ibu, mana anyị nwere ike ịmalite ịmalite ịmụ usoro dị mkpa na oke ibu.
| 1bọchị 1 | Mụta ịme mmegharị ndị bụ isi n'ụzọ ziri ezi. Anyị na-eme 8 nkeji:
Nkeji 9:
|
| 2bọchị 2 | Na-ezu ike |
| 3bọchị 3 | Anyị na-arụ ọrụ maka nkeji 21:
Na njedebe - 3 planks maka 50 sekọnd na izu ike izu 20 sekọnd. |
| 4bọchị 4 | Na-ezu ike |
| 5bọchị 5 | Taa bụ ụbọchị ụkwụ anyị. Anyị na-arụ ọrụ maka nkeji 10:
Anyị na-eme gburugburu 4:
Emechara - plank 3 ugboro maka 45 sekọnd na ezumike izu maka 20 sekọnd. |
| 6bọchị 6 | Na-ezu ike |
| 7bọchị 7 | Na-ezu ike |
Izu 3
Malite n’izu a, ibu nwere ike ịbawanye ntakịrị, anyị na-aga n’ihu ịmụ usoro nke ịme mmemme ndị bụ isi.
| 1bọchị 1 | Anyị na-eme mmegharị ọ bụla n'okpuru oge 7 na mmalite nke nkeji ọ bụla. Ná mmalite nke nkeji 1 - shvungs-rest, na mmalite nke nkeji nke abụọ - jumping-rest, na mmalite nke 3 nkeji - trays nke ụkwụ-ezumike, na mmalite nke 4 - shvungs, wdg Naanị 3 laps.
Na njedebe anyị na-eche:
|
| 2bọchị 2 | Na-ezu ike |
| 3bọchị 3 | Anyị na-alaghachi na ndị bụ isi. Anyị na-arụ ọrụ maka nkeji 10:
Agba 3:
Mgbe ihe dị mgbagwoju anya - anyị na-eme mmanya ahụ ugboro 3 maka nkeji 1 na ezumike nke 30-nke abụọ. |
| 4bọchị 4 | Na-ezu ike |
| 5bọchị 5 | Na ngwụcha izu anyị ga-enwe mgbagwoju anya "Helen" (agba 5 n'otu oge):
Ná ngwụsị nke mgbagwoju anya - 3 ugboro mmanya maka 1 nkeji na ezumike ezumike nke 20 sekọnd. |
| 6bọchị 6 | Na-ezu ike |
| 7bọchị 7 | Na-ezu ike |
Izu 4
Malite n’izu a, ịnwere ike ịnwale ịme mgbatị ahụ zuru oke n’ihe gbasara ibu. Izu ahụ ka juputara na obe crossfit maka ndị mbido, mana na nkịtị.
| 1bọchị 1 | Taa, anyị na-arụ ọrụ nkeji iri abụọ na ise. Na mbido - nkeji 5 nke ịkwọ ụgbọ mmiri na nkezi ijeụkwụ. Mgbe ahụ:
Mgbe mgbagwoju anya - 4 ugboro mmanya maka 60 sekọnd na ezumike izu maka 20 sekọnd. |
| 2bọchị 2 | Na-ezu ike |
| 3bọchị 3 | Nke mbụ, mee ihe ndị a:
Mgbe ahụ, anyị na-eme mgbagwoju anya - Nkeji 10:
|
| 4bọchị 4 | Na-ezu ike |
| 5bọchị 5 | Anyị ga-eme emume ikpeazu nke mmemme anyị site na ngwakọ "Murph" (obere mkpọbiri maka ndị mbido). Tupu ịmalite, biko mara:
Ihe anyi kwesiri ime:
N'okwu a dị mma, mmemme anyị na-abịa na njedebe! |
| 6bọchị 6 | Na-ezu ike |
| 7bọchị 7 | Na-ezu ike |
Mgbe otu ọnwa gasịrị, ịkwesịrị imeghari na usoro na usoro nke ọzụzụ ọzụzụ, gụnyere usoro ezumike. Ọ bụrụ na ihe niile dị mma - ọ dị gị mma, ịnwere oge iji rụsie ọrụ ike ma zuru ike, mgbe ahụ ọ bụ oge iji gaa n'ihu mmemme na ịlele ihe ị rụzuru. Na saịtị anyị, ị nwekwara ike ịchọta mmemme ndị ọzọ maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmịhe, yana ịhọrọ WOD nke dabara adaba maka gị.
Ihe ọ masịrị gị? Soro ndị enyi gị kerịta ya. Ka nwere ajụjụ? Welcom na-ekwu.
