Ogwe aka mara mma na, ọbụna karị, ịga ije na aka bụ ihe ịrịba ama nke "aerobatics" n'etiti ndị na-eme egwuregwu CrossFit. Nke a bụ otu n'ime ihe omume mmega ahụ siri ike nke a na-eme na CrossFit.
Ọ bụrụ na aka aka gị ga-adakwasị gị, echegbula onwe gị - ọbụlagodi Brent Fikowski (@fikowski), onye mechara nke abụọ na 2017 Crossfit Games, nwere oge siri ike ịmụ ihe nzuzo nke mgbatị a.
Enwetụbeghị m mgbatị ahụ, mgbe m bịara Crossfit enweghị m olileanya mgbe m tinyere aka na ya, ”ọ na-ekwu. - Kemgbe ahụ, mgbe ọtụtụ afọ nke omume na ọtụtụ ọdịda epic, enwere m ike imeri mpaghara mpaghara, nke gụnyere aka aka.
Anyị kwadebeere gị ụlọ ọrụ ọzụzụ 5 dị irè nke ga - enyere gị aka melite nka nke ịme aghụghọ a, yana wusi ike ma kpoo ubu gị. N'ezie, nke a ga-ewe ụfọdụ ike, mgbanwe na ịrụsi ọrụ ike n'aka gị. Mana ọ bara uru dị ka mgbatị ise ndị a sitere na Brent Fikowski na ndị ọzọ na-akwado egwuregwu ahụ ga-enyere gị aka ịma otu n'ime ihe ndị kachasị mkpa nke egwuregwu mgbatị Crossfit..
# 1. Ihe mgbagwoju anya maka mmepe nke nkwado
Usoro nke mbụ nwere agba 3, nke ọ bụla gụnyere mgbatị ndị a:
- 25 m na-eje ije lunges na pancake (ma ọ bụ kettlebell) n'elu isi gị;
- 6 squats nwere ogwe isi n'elu (jigide mmanya ahụ na njiri dị warara).
Dị ka Fikowski si kwuo, ịgafe nri ehihie ma ọ bụ kettlebell lunge na ịgbanye n'elu squat nwere warara aka iji mepụta nkwụsi ike dị mkpa n'ozuzu. Mana nke ahụ nwere ike ọ gaghị ezu, onye egwuregwu ahụ na-adọ aka na ntị:
Y’oburu n’inweghi mgbanwe n’ubu gi, ikwesiri igbanwe aru gi ka ikwughachi - ya mere gbasawe obi gi, lats, na triceps gi.
“Ozugbo ike gwụchara gị, gbuo onwe gị! Brent kwuru. -Nọgide gị azụ na mgbidi ahụ, mee otu ihe ahụ, na-eche naanị mgbidi ahụ. Gbalịa na-eje ije, ọzọ, ọ bụghị naanị na-atụ, kamakwa azụ, na ọbụna n'akụkụ. Debe ute ole na ole n’akụkụ gị - ha ga-azọpụta gị n’oge ọdịda.
# 2. Mgbanwe "Ọganihu"
Mgbatị ahụ nke abụọ anyị na - enye gị bụ nke Austin Maleolo (@amalleolo) na Denise Thomas (@ denthomas7) mepụtara. Ha abụọ na-arụ ọrụ dị ka ndị nkuzi na Reebok CrossFit One ma ndị ọrụ Crossfit HQ Seminar na-arụrụ ha ọrụ.
Ndụmọdụ ha: “Mụta otu ihe tupu ịga n'ihu na nke ọzọ. Nke a ga - eme ka ihe ọghọm gị belata ma melite nka gị nwayọ nwayọ.
Yabụ, na ọkwa nke abụọ nke ọrụ iji meziwanye ogwe aka ahụ, ịkwesịrị mezue ọrụ ndị a:
- 25 mita nke anụ ọhịa bea;
- 20 aka nke ubu;
- 30 - 60 sekọnd ijide na aka na mgbidi;
- Ubu 10 na-emetụ aka na aka aka.
Mgbe ị na-eme ihe omume ndị a, echefula na etiti oke ahụ kwesịrị iburu ubu oke otu o kwere mee.
Kedu ihe bụ "aka aka" na otu esi emega mmega a, ị nwere ike ịlele vidiyo dị n'okpuru.
Nke 3. Mgbagwoju anya "Anglo Raara Iwe"
Na usoro ọzụzụ nke atọ, ị ga-achọ mezue mmemme atọ:
- na-ejide “ụgbọ mmiri” dina n’azụ;
- imetụ ubu na aka aka na-eche mgbidi (lee vidiyo dị n'elu);
- na-ejide pose “okwukwo” (mmega ahụ si yoga).
Ikwesiri ịmalite na 30 sekọnd nke ọ bụla n'ime ihe ndị a dị n'elu, jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba oge na nkeji. Nke a bụ ndụmọdụ Sam Orme, onye nwe klọb "Crossfit Virtuosity" na Brooklyn.
Nwere ike ịnọ n'ebe ọ bụla dị anya site na mgbidi mgbe ị na-emetụ aka, "ka Sam na-ekwu. - Lekwasị anya n'inweta ahụ zuru oke - site na ogwe aka gị ruo na mkpịsị ụkwụ gị.
Nke 4. Inverted agbata
Usoro ọzụzụ nke anọ iji mepụta ikike iguzo na aka nwere akụkụ abụọ.
Nkebi nke 1
N'akụkụ nke mbụ, na ụkpụrụ tabata (ọrụ 20 s, 10 s ezumike), ịkwesịrị ịme 8 gburugburu aka na-eche ihu na mgbidi. N'okwu a, ịkwesịrị ịbanye n'ọnọdụ ma pụọ na ya site na iji mgbidi na-eje ije.
Nkebi nke II
N'akụkụ nke abụọ, ebumnuche gị bụ ịmeghachi ugboro ugboro mgbatị ahụ dị ka o kwere mee.
Debe pancake 10 n'arọ barbell n'akụkụ mgbidi ma guzoro na ogbe aka abụọ na pancake. Ekem, bido ibugharịa aka ekpe gị n’ala, mpee aka nri gị. Mgbe nke ahụ gasị, weghachite aka ekpe gị na pancake, wee laghachi aka nri gị. Tinyegharịa a ọtụtụ ugboro dị ka o kwere.
Mgbatị a sitere na Bowie Whiteman (@beauvault), onye nchịkwa Crossfit na onye mgbatị mbụ. Omume ndị dị otú a ga-enyere gị aka ịzụlite ike na nhazi ka oge na-aga ị nwere ike ịmegharị ogwe aka gị mgbe ị kwụlitere n'ala.
Nke 5. Ndị ọzọ na-aga n'ihu
Nke ikpeazụ, nke ise mejupụtara mejupụtara 3 gburugburu. Agba nke ọ bụla gụnyere ihe omume ndị a:
- 1 nkeji nghọta na kwụ mmanya;
- 20 s na - ejide “ụgbọ mmiri” dina n’azụ;
- 5 reps nke mgbidi ije.
Ọ bụ Alec Smith, onye so na CrossFit Games mepụtara mgbatị ahụ a na onye okike nke ihe ịrụ ụka adịghị ya na ọ bụ ụzọ dị mfe isi na-agagharị ije. Iji mee ka mmega ahụ mbụ sie ike (ịdabere na ogwe ahụ), onye na-eme egwuregwu na-adụ ọdụ na-ejide medball n'etiti ụkwụ ya. Nke a ga - enyere aka rụọ ọrụ akwara niile dị n’ahụ gị. N'ime ụgbọ mmiri, gbalịa ịgbatị obi gị na elu elu dị ka o kwere mee. Banyere ntinye mgbidi, ọ dị mkpa ka ị kwụsị maka 2-3 sekọnd iji nwee nkwụsi ike na nrụgide.
