Barbell Jerk (Ọcha na Jerk)

Ihe dị ọcha na Jerk bụ otu n'ime mmemme nnwale dị elu nke kwagara na ọzụzụ ọzụzụ ọrụ.

N'ihi mgbagwoju anya nke mmega ahụ, dị ka a na-achị, a na-etinye push barbell na usoro ọzụzụ site n'aka ndị nwere ahụmịhe na ndị zụrụ azụ, agbanyeghị, ọtụtụ ndị mbido na-anwa ịme mgbali ahụ (ọ dị nwute, mgbe ụfọdụ na-ezighi ezi) na ọzụzụ ha. N'isiokwu nke taa, anyị ga-esoro gị usoro nke ikuzi izizi nke mbadamba mgbochi ga - enyere aka ibelata mmerụ ahụ.

Ihe anyị nwere taa dịka atụmatụ:

• Gịnị mere ị ga-eji mee mkpọtụ?
• Usoro mmega
• Mmehie nke ndị na-eme egwuregwu novice
• Sportskpụrụ egwuregwu
• Kedu otu esi enweta mmụba na ihe ngosi ike n'otu oge?
• Ogige ndị na-edozi Crossfit na-agbanye mgbatị.

Gịnị mere mmega ahụ ji dị mkpa?

Mgbe m bụ nwatakịrị, tupu m malite itinye aka n'egwuregwu, ọ masịrị m ikiri asọmpi ndị na-ebu ibu. Nke a bụ n'ezie egwuregwu dị egwu, na ọtụtụ ndị egwuregwu, dịka Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev na ndị ọzọ, hapụrụ ezigbo ihe nketa egwuregwu, na nsonaazụ ha dị egwu na-aga n'ihu na-akpali ndị na-eme egwuregwu si n'akụkụ ụwa niile n'agbanyeghị iri afọ.

Ndị na-ebu ibu na-eme ka barbell dị ọcha ma jerk na asọmpi, isi ọrụ ha bụ ibuli ibu kachasị. Na CrossFit, anyị na-achụso ebumnuche dị iche iche, na-eme jerk bụ isi ka ị nwekwuo ụba na ọzụzụ zuru oke.

Amaghị m banyere gị, mana maka m, ogige ndị nwere barbell push bụ ndị kachasị sie ike n'ihi ezigbo ịdị arọ na-arụ ọrụ yana mkpa ịgbaso usoro ziri ezi na-enweghị ajụjụ. Ọ bụrụ n’ị gụọ ngụkọta tonnage maka mgbatị ahụ, ị ​​ga - enweta ọnụ ọgụgụ buru ibu. Ma mgbe emechara ihe mgbagwoju anya niile, n'agbanyeghị otu ha siri sie ike, a na-enwe afọ ojuju na-abịa, ebe m ghọtara na arụgoro m 100%.

N'oge a na-agbanye mgbatị, akwara ndị a na-arụ ọrụ: quadriceps, glutes, extensors spain, na deltoids. Ya mere, ana m akwado ịkesa ibu ahụ n'izu ahụ, dịka ọmụmaatụ, ịghara ịme mgbatị dị arọ n'otu mgbatị ahụ na nnukwu ịnwụ ọnwụ na n'ihu squats na nke ọzọ. Ya mere, akwara gị agaghị enwe oge iji weghachite, ịdọbiga ihe ókè ga-abịa, nke ga-eduga enweghị enwe ọganihu zuru oke na ọzụzụ, mgbu mgbu mgbe niile, ike ọgwụgwụ na-adịghị ala ala, nsogbu ụra na mmebi nke usoro ụjọ nke etiti.

Barbell push usoro

N'ihi mgbagwoju anya nke mgbatị ahụ, ana m akwado ka ị chọọ enyemaka site na ọkachamara ọkachamara. N'okpuru, m ga-anwa ịkọwa n'ụzọ zuru ezu dị ka o kwere mee usoro ziri ezi maka ịme ihe nkwụsị, mana naanị site n'ile anya site n'èzí ka ị ga-eji nlezianya nyochaa usoro ahụ, tụọ ihe na-ezighi ezi ma nyere ngalaba ahụ aka inweta nsonaazụ achọrọ.

Jerk guzo bụ mmega ahụ na-arụ ọrụ na teknụzụ, ndị ọkachamara na-ebuli elu na-echekwa usoro ahụ ọtụtụ afọ. Ogwe nke ogwe ahụ na-egosi ọtụtụ mmegharị, na mmegharị ahụ n'onwe ya nwere ọtụtụ nkebi: ịdọpụ ihe ntụchi ahụ n'ala, ịkụda, ịdalata, ịkwanye na ịbelata "mkpa". Ekwesịrị ịrụ ọrụ nke ọ bụla iche iche iji ghọta usoro ihe eji arụ ọrụ. N’ọnọdụ ọ bụla, ị ga-agba ọsọ ma ọ bụrụ na inyeghị gị ọkwa dị iche. Bido na-eme ha ihe pere mpe rue mgbe onye nchịkwa ga-enwe obi ụtọ na usoro gị. Mgbe ahụ, ị ​​nwere ike ịmalite ịkwanye, na-amalite ọzọ.

Na-agbaji ụlọ mmanya ahụ n’ala

Ọnọdụ mmalite:

• Widthkwụ ubu obosara iche;
• Aka na-ejide ogwe ka ntakịrị karịa n'ubu ya na njigide "mkpọchi";
• Mkpịsị ụkwụ dịtụ iche, etiti nnukwu ike dị na ikiri ụkwụ;
• Debe azụ gị n'ụzọ zuru oke, ka ị na-echekwa onye nwe ala na azụ ala;
• Bugharịa ubu ntakịrị azụ, a na-elele anya n'ihu.

Ọrụ anyị bụ ibuli ogwe ahụ na ala site na enyemaka nke ike dị ike nke ụkwụ na azụ wee nye ya osooso kwesịrị ekwesị iji tụba ya n'obi. Welite ogwe dị n'elu ikpere, ya na ogwe ahụ dị nso na shin dị ka o kwere mee.

Na-emebi

Iji nye osooso ahụ ngwa ngwa wee tụba ya n'obi, ịkwesịrị idozi ụkwụ na ahụ gị, kwụ ọtọ na mkpịsị ụkwụ gị (a na-ahapụ obere ịwụ elu), gbagọọ aka gị ma were obi gị "nabata" ya, n'otu oge ahụ malite iweda onwe gị ala na squat. N'okwu a, a ga-ebute ikpere aka n'ihu gị.

Subseat

Mgbe ogwe dị na ọkwa nke plexus anyanwụ, anyị na-amalite iwelata n'okpuru ya, mgbe anyị na-amalite ya na mmegharị nke ubu na obi. Ọ bụrụ na emechara ihe niile n'ụzọ ziri ezi, ihe dịka ọkara na squat, ogwe kwesịrị "ịda" n'elu obi gị. Anyị na ya anọdụ ala n'obi anyị na oke njupụta, bilie ma dozie onwe anyị. Anyị nwere sekọnd ole na ole iji chịkọta ike ma kwadebe maka ịpụ apụ. N'oge a na-agbanye aka nke mmanya ahụ, ikpere ahụ kwesịrị ịhapụ ka ibe gị gbanwee n'ụzọ nke na mmanya ahụ agaghị adị n'obi gị, kama n'ubu gị.

Ejection + scissor squat

Site na ngagharị mgbawa nke ụkwụ na oke, anyị na-amalite ịkwanye mmanya ahụ n'elu, ka anyị na-eme squat "scissor". Fọdụ ndị na-ebu ibu na-eme ikewa nkewa, mana n'ihi atụmatụ anatomical nke ọtụtụ mmadụ, scissor squat dịịrị ha mfe ma na-enye ha ohere ibuli ibu ọzọ. Anyị na-eme obere ịwụ elu, na-eweta otu ụkwụ n'ihu na nke ọzọ azụ. Mmeghari ahụ yiri akwa iku ume. Ozugbo anyị jidere isi ihe, anyị na-etinye ụkwụ azụ na ihu ma dozie onwe anyị n'ọnọdụ a. Enwere ike ịtinye mgbịrịgba ahụ n'ala.

Zuru ezu ọzụzụ na usoro nke ịmanye ndị barbell na video:

Emehie mbido ndị mmadụ

1. Ihe nkpuchi nke ogwe a bu ihe emere site na mgbalị nke quadriceps na buttocks, ebe ndi delta na triceps nwere ikike ime ka ihe oru a di ike. Emegharịna ihe dị ọcha na jerk na schwung ma ọ bụ ndị agha pịa, ebe a anyị anaghị efere ubu anyị, anyị na-emebi iwu nke physics.
2. Ejila snịịka ma ọ bụ banye na sneakers ma ọ bụ sneakers mgbe niile. Tinye puku puku rubles ole na ole zụta akpụkpọ ụkwụ pụrụ iche dị elu, ha ga-enyere aka mee ka ahụ dịrị n'ọnọdụ kwesịrị ekwesị n'oge squat. N'otu oge, agbakwunyere m kilogram 40 na squat nwere ogwe na mgbatị abụọ, naanị site na ịgbanye ndị sneakers gaa na-ebuli elu. Ọganihu dị ọcha na nke jerk adịghịkwa anya na-abịa.
3. Hụ onye nkuzi nwere ezi uche. Gaghị enwe ike itinye usoro nrụgide ziri ezi n'onwe gị, naanị site n'ile anya site n'èzí ka ị nwere ike ime mgbanwe na usoro ahụ, na-adabere na njirimara nke anatomical nke ahụ.
4. Leba anya na ịgbatị aka na ikpere aka gị. Mgbe a na-etinye mmanya na obi na ikpere aka na-aga n'ihu, nkwonkwo na akwara na-enwe nrụgide dị ukwuu. Jiri usoro ihe omimi na-eme ka ogwugwu gi na ike.

Ardskpụrụ

Na-esote, anyị kwadebeere gị ụkpụrụ ndị gọọmentị maka ịba aka nke afọ ahụ, nke FTA nke Russia kwadoro.

Isiokwu nke ụkpụrụ maka ụmụ nwoke (ego: jerk + snatch, kg):

Isiokwu nke ụkpụrụ maka ụmụ nwanyị (ọnụọgụ: ọcha na jerk + ịpụn, kg):

Kedu otu esi aga n'ihu na ịdị ọcha na ọnyà?

Ihe nzuzo nke mgbali dị ike bụ iji rụọ ọrụ dị iche iche nke mmegharị ahụ ma rụọ ọrụ inyeaka.

Mee mmemme ndị a:

• ihe nkwụsị nke mmanya iji rụọ ọrụ iche iche na-akpali ihe mgbochi n'elu onwe ya;
• gbasaa elu na n'ihu squats iji wusie ike na squat;
• nku ume dị arọ nke nwere ogwe aka n’ubu iji mee ka ọ dị mfe ibili na “mkpa”;
• kwụsịtụ jerk - ihe omume a gụnyere oge nke abụọ nke abụọ na ọkara squat ma ọ bụ zuru squat tupu ịmechaa mmega ahụ;
• nwụrụ anwụ site na plinths, hyperextensions na mgbakwunye ndị ọzọ na ọkacha mmasị gị abdominal na omume oblique abdominal iji nyere gị aka ijide isi gị n'ụzọ doro anya mgbe ị na-ebili na squat ma zere mmerụ ahụ na lumbar spine.

Ogige ndị na-edozi Crossfit

Tebụl dị n'okpuru nwere ọtụtụ mgbatị CrossFit nwere mgbatị barbell. Ntị: nke a adabaghị adaba maka ndị mbido, n'ihi na ọ na - agwakọta ihe niile nke ọzụzụ "hardcore" n'ezie, ya bụ: ịdị arọ na-arụ ọrụ, ike dị ukwuu, mgbatị mmega ahụ na-agbawa agbawa, nnukwu tonnage na ibu dị mgbagwoju na otu akwara niile.

Lelee vidiyo ahụ: The Hang Clean and Push Jerk (Ka 2025).