Guzosie Barbell Press (Agha Press)

Mbadamba mgbatị dị iche iche ma ọ bụ igwe ndị agha bụ mmemme bụ isi maka imepụta akwara deltoid na ngụkọta nke eriri ubu. Omume a na-etinye nrụgide kachasị na akwara ubu, nke dị mkpa maka hypertrophy ha, ebe ọ bụ na na bench bench, onye na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ịrụ ọrụ nke ọma, nke ga-enwe mmetụta bara uru na ịbawanye ike na inweta oke ahụ. Kedu ihe bụ ndekọ ụwa nke Soviet weightlifter Vasily Alekseev - 235 n'arọ! Taa, anyị ga-ekwu maka otu esi eme nke ọma n 'aka ya ka ọ na - eguzo, ihe akwara na - arụ ọrụ na mmega ahụ na ụdị mmejọ nke ndị mbido.

Na mbụ, mgbatị a gụnyere na mmemme ibuli asọmpi asọmpi, mgbe ahụ ndị na-eme egwuregwu mere ngagharị atọ: ịpụpụ, dị ọcha na jerk na pịa oche. Kaosinadị, ka oge na-aga, ewepụrụ ndị agha mgbasa ozi na asọmpi asọmpi n'ihi mmerụ ahụ ya na njirisi mkpebi ikpe - ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu mere ihe n'agbata ndị agha pịa na ụlọ ọrụ mgbasa ozi barbell, mana ụfọdụ ndị njem gara "na kredit", ebe ndị ọzọ emeghị, na njikọ nke ha bilitere oke nghọtahie na esemokwu, tinyere na ndọrọndọrọ ọchịchị. Agbanyeghị, rue taa mgbatị a bụ ihe a na-ahụkarị n'akụkụ ụwa niile, a pụkwara ịhụ ya n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbatị niile dị na mbara ala, ndị mmadụ na-enwekwa mmasị maka mgbatị, ahụike, nka ọgụ ma ọ bụ ibuli elu na-etinye oge dị ukwuu na oche ndị agha dịka akụkụ nke usoro ọzụzụ ha. N'isiokwu anyị taa, anyị ga-agwa gị otu esi eme mgbịrịgba mgbịrịgba ahụ n'ụzọ ziri ezi, ma banyekwa n'ụfọdụ nuances na ụzọ aghụghọ metụtara mmega ahụ.

Taa, anyị ga-eleba anya n'ihe ndị metụtara mmasị anyị metụtara ịme mmega a:

1. Gịnị uru ahụ na-arụ ọrụ na a barbell bench pịa;
2. Usoro mgbatị ahụ;
3. Ahụkarị emehie nke beginners;
4. Ogige ndị nwere Crossfit nwere ndị agha.

Kedu akwara na-arụ ọrụ n'oge mgbatị ahụ a?

Otu akwara isi nke na-arụ ọrụ na igwe akụrụngwa guzo bụ ubu. Akụkụ kachasị nke ibu ahụ lekwasịrị anya n'ihu Delta, dịtụ obere na etiti, azụ azụ nke fọrọ nke nta anaghị esonye na mmegharị, mana na-eburu ibu na-enweghị isi.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

A na-agbanye obere akụkụ nke ibu ahụ n'elu obi na akwara trapezius. Triceps na-etinyekwa aka na njem ahụ, ihe dịka otu ụzọ n'ụzọ atọ ikpeazụ nke usoro a gafere ha. The wider adịgide, mkpumkpu njupụta na obere triceps agbanye; na warara nke adịgide, ala njupụta na ihe ndị triceps agbanwuru.

Maka ezigbo nkesa ibu ahụ na njikwa kachasị ike na ijegharị, ana m akwado iji njigide ntakịrị karịa obosara.

Okwesiri ighota na n’agbanyeghi uru nile ndi agha no na agha, ihe omumu a ezughi ezu maka ogha na ima nma nke aru aru. Eeh, ọ na - eweta nrụgide dị egwu maka mmiri Delta, mana cheta usoro ọzụzụ Delta: ọ bụrụ na ịchọrọ iwulite ubu na ubu gbara okirikiri, ọ ga - adị mma ị paya ntị na mmepe nke etiti na azụ nke akwara deltoid karịa nke dị n'ihu, ebe ọ bụ na nke ikpeazụ ngwugwu ahụ buru ibu karịa abụọ ndị ọzọ, Delta nke mepere emepe mepụtara "ga-akwalite" Delta nke dị n'èzí, n'ihi nke a ga-emepụta oke nke ubu.

Jiri dumbbell swings n'akụkụ ya n'ụdị dị iche iche iji mepụta etiti etiti na dumbbell swing / arm swing na simulator iji zụlite ngwugwu azụ nke akwara deltoid.

Ọzọkwa, maka ndị ahụ na-eme egwuregwu na-adịghị enwe nkụda mmụọ nke akwara deltoid n'oge ndị agha na-ebi akwụkwọ akụkọ, m ga-atụ aro itinye bench bench na njedebe nke mgbatị ahụ. Ihe nke a pụtara bụ na ubu, ike gwụrụ na swings, abductions na simulator ma dọrọ gaa na agba, ga-emeghachi omume na ndị agha pịa n'ụzọ dị iche kpamkpam, ibu ahụ dum ga-adakwasị akwara deltoid na iche. N'ezie, ịdị arọ na-arụ ọrụ ga-abụ nke pere mpe, mana usoro a iji zụọ ubu dịkwa oke irè.

Usoro maka ịrụ mkpọchi mkpọchi mgbe ị na-eguzo

Ka anyị kwuo maka usoro ịgba akwụkwọ mgbasa ozi dị iche iche. Ọ bụghị ihe nzuzo na mmeghari nke mbadamba ihe bụ ngosipụta zuru ụwa ọnụ nke ike anyị na ahụike zuru oke, yana uru uru na-enwe metụtara njikọta ike na mmemme ndị a - ka ị na-ebuli, ka ị na-enweta. Agbanyeghị, ịnweghị iji nkwupụta a mee ihe n'ụzọ nkịtị, ọ baghị uru ọ bụla maka onye na-eme egwuregwu na-amu amu na-arụ ọrụ na ndị agha na-ebu ibu dị egwu, na-enweghị ịlele usoro ogbugbu ziri ezi ma na-eme 2-3 ugboro ugboro.

Ekwadoro m ka ị rụọ ọrụ dị oke mma (karịa nkezi) maka 8-12 reps, usoro a ga-enye ọmarịcha ngwongwo ike na uru dị ike n'úkwù ubu gị.

Obere - ị gaghị enwe oge iji nwee mmetụta nke ọma wee "gbapụta" ubu ya na ọbara, karịa - ike nke mmega ahụ furu efu, ọ ka mma ịhapụ ọrụ a ọtụtụ ugboro maka ịtọpụ mmegharị, dị ka ịgbagharị dumbbells n'akụkụ n'akụkụ ka ọ na-eguzo, na-adọba ogwe ahụ na agba, na-eji otu aka si n'akụkụ ala na wdg.

Ime barbell pịa mgbe ha na-eguzo n'ụzọ ziri ezi na-egbu usoro kwesịrị ime dị ka ndị a.

Ọnọdụ mbụ

Wepụ ihe ntụchi ahụ site na racks ma ọ bụ bulie ya n'ala... N'ọnọdụ abụọ ahụ, ị ​​kwesịrị ijide ihe mgbochi ahụ ka ọ dị ntakịrị karịa ubu wee bido ijegharị ahụ, na-eleba anya n'osisi nke anụ ahụ na lumbar spine. Ọ bụrụ na ịchọrọ ibelata ogo axial ibu na spain ma gbochie omume nke hernia herbia, jiri eriri egwuregwu. Jiri ntachi aka mechiri emechi, anyi kwesiri mmezi nke ogwe na aka gi. Ọ bụrụ na ịdị arọ gị na-ebu arọ buru ibu, ma ogwe ndị dị n'ụlọ mgbatị gị adịkwaghị ọhụrụ, jiri nzu.

Tinye mgbịrịgba ahụ n’elu obi gị, ogwe kwesịrị "kpọgidere" na mkpịsị aka gị, ebe a ga-ebute ikpere ụkwụ na-aga n'ihu ma gbasaa ntakịrị n'akụkụ - ọnọdụ ahụ yiri nke squat n'ihu na barbell. Isi na-agbada n'azụ, a na-ele anya n'ihu. Enwere nhọrọ ọzọ: dị ijide ogwe aka na ọkwa nke olu akwa, ebe ikpere ahụ dị n'akụkụ ala. Nhọrọ nke abụọ dabara adaba maka ndị na-arụ ọrụ ndị agha na usoro nke CrossFit, na ụdị a ọ dịịrị anyị mfe ịrụ ọrụ ọsọ ọsọ na n'ụzọ mgbawa, ma ọ bụ maka ndị na-enweghị mgbanwe zuru oke na ikpere aka na aka ma nwee ahụ erughị ala na-ejide mgbatị ahụ. elu obi.

Barbell bench pịa

Jide ogwe aka gị na ọbụ aka gị wee malite ịpịa mmanya ahụ na mgbalị nke akwara deltoid, n’otu oge na-adọta isi n’azụ ntakịrị, na-ekiri ntakịrị ntụgharị na obere ala. Ọnọdụ kwesịrị ịdịgide na ọkwa, ala na ụkwụ ekwesịghị itinye aka na ọrụ ahụ. Mbugharị ahụ kwesịrị ịbụ ihe mgbawa ma soro ume iku ume dị ike. Mee otu nkwughachi zuru ezu, dozie ikpere aka gị ma kpọchie maka nke abụọ n'ọnọdụ a, na-edebe ọbụna ọnọdụ ahụ.

Anyị na-amalite ibelata mmanya ala. Fọdụ ndị ọkachamara na-eme egwuregwu na ndị na-eme ka ịdị arọ buru ibu na-agbadata ngwa ngwa ma dị nkọ, n'ụzọ nkịtị "na-atụba" mgbịrịgba ahụ n'obi. Anaghị m adụ ndị na-eme egwuregwu na-amu amu ọgụ ka ha kwughachi ha. Okwesiri ighota na ndi okacha amara di iche iche di iche karie ndi obia na mgbatị. Mgbe ha na-arụ ọrụ mgbịrịgba ma ọ bụ na-agbanye shvungs, ha na-eche eriri anụ ahụ ọ bụla, akwara na nkwonkwo ọ bụla, na na arụmọrụ ha, iweda ala dị otú ahụ adịghị akpata nsogbu na-enweghị isi. Ya mere, a dụrụ ndị ọzọ ọdụ ka ha belata mgbatị ahụ nke ọma ma na-achịkwa ya, echefula otu ọ dị mfe imerụ nkwonkwo ubu ya.

Vidio a kọwara nke ọma akwara na-arụ ọrụ yana otu esi eme mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi:

Emehie mbido ndị mmadụ

Tinyere oche obibi akwụkwọ, ịnwụ anwụ na ịpịpị jiri mgbịrịgba na ubu gị, ndị agha agha bụ mmega ahụ nwere ike ọ bụghị naanị inye aka na mmepe egwuregwu nke onye na-eme egwuregwu, kamakwa na-ebute mmerụ ahụ ike na-enweghị ike ịgbanwe agbanwe, ọ ga-ewe ihe karịrị otu ọnwa iji gbakee site na mmerụ ahụ. Yabụ, ọ bụrụ na ị mata onwe gị n'otu n'ime isi ihe ndị akọwapụtara n'okpuru, ị kwesịrị ịtụle usoro ndị agha bench bench, na-amalite site na isi ihe, ma ọ bụ karịa ka mma, emeghachila mmejọ gị ma chọọ enyemaka site n'aka onye nkuzi ọkachamara tozuru oke.

Ileghara anya na-ekpo ọkụ

Tupu ị na-arụ ọrụ ịgba chaa chaa mara mma, a ga-akwụrịrị anya maka ikpo ọkụ ọkụ, ubu, aka na ikpere aka ga-ekpo ọkụ nke ọma ma kwadebe maka ọrụ. Ọ bụrụ na ịdị arọ gị n’ọrụ ndị agha dị elu nke ukwuu, adịla umengwụ ịme ọtụtụ ihe eji ekpo ọkụ, bido na mmanya na-adịghị akwụ ma jiri nke nta nke nta na-ebuwanye ibu nke ihe eji arụ ọrụ ahụ. A na-atụ aro ka ịtọpụ triceps iche, ebe ọ bụ na ọ na-enweta ezigbo ọrụ na mgbatị ahụ a, ọtụtụ ụzọ nke ndọtị site na ngọngọ dị elu nwere oke uru ga-erite uru naanị.

Oke ibu

Ogwe osisi mgbịrịgwụ na-eguzo bụ nnukwu mmega ahụ inyeaka maka oche bench, mana ọbụlagodi n'ime ya a naghị atụ aro ka ị rụọ ọrụ na obere usoro ikwughachi ya na nnukwu ibu. Na-arụ ọrụ na oke ibu, ị ga-efunahụ uru niile ịme mgbatị a, ebe ọ bụ na ịnweghị oge iji tinye nrụgide zuru ezu na deltoids (ubu anaghị amasị ịrụ ọrụ na obere usoro ikwughachi, anyị enweghị njikọ deltoids na ubu aka maka ịrụ ọrụ ike). Also na-ebufe ihe ntụgharị na akwara nke ubu, ikpere aka, na aka, nke nwere ike ibute mmerụ ahụ.

Atingghọ aghụghọ n’ule

N'ime omume mmerụ ahụ dị otu a, agbanyeghị na ị ga-ahapụ ụzọ ziri ezi iji kwado karịa ịrụ ọrụ ma ọ bụ ugboro ugboro ugboro. Site na itinye otu akwara dị iche iche (ụkwụ, ala azụ) n'ime ọrụ ahụ, ọ bụghị naanị na ịbelata ịdị irè nke mkpịsị mkpịsị aka mgbe ị na-eguzo, ebe ubu na-enweta obere nrụgide, kamakwa ọ na-etinye mmerụ ahụ dị njọ n'ihi mkpakọ siri ike nke disks intervertebral na spine lumbar.

Idozi na elu isi

Okwesighi idozi ya na isi ihe maka ihe karịrị sekọnd ole na ole - nke a bụ otu esi arụ ọrụ axial na spain na-abawanye nke ọma, dịka ọ dị n'elu squat.

Ezughị oke ọganihu

Ekwesịrị itinye ihe eji arụ ọrụ n'ime igbe ma ọ bụ na nso ya na collarbones. Ọ bụrụ na a dọpụtaara ogwe ahụ ogologo oke, nkwonkwo ubu na-aga n'ihu ntakịrị, ọnọdụ nke ikpere adịghịkwa agbanwe agbanwe. Na-eme ihe ndị agha pịa a ọnọdụ, M na-enye a 99% nkwa na ị ga-merụrụ ahụ.

Họrọ akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ekwesị

Were isi okwu a nke ọma, cheta na ụkwụ bụ ntọala gị, nsonaazụ ya niile dabere na etu o siri sie ike. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịnọgide na-enwe nguzozi n'oge setịpụrụ, gbalịa gbanwee akpụkpọ ụkwụ ọzụzụ gị, ọ kachasị mma iji sneakers nwere ike siri ike na-enweghị ikiri ụkwụ na instep.

Anwalela n’elu igwe pịa

Ọ bụrụ na ị mụtala usoro ziri ezi nke ndị agha pịa ma mepụta njikọ dị mma na ya, hapụ mgbatị a n'ubu dị ka isi ihe dị na ngwa agha gị, anwala iji dochie ya na mkpịsị mkpọ site n'azụ isi. Ibu dị na ihe omume abụọ a fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu, ọtụtụ n'ime ya na-adaba na ndagwurugwu ihu, mana mgbe ị na-agbanye n'azụ isi, a na-edozi nkwonkwo ubu na ọnọdụ na-ekwekọghị n'okike maka onwe ya, n'ihi nke ọ na-enwekarị mmerụ ahụ.

Vidio sitere na Alexei Nemtsov banyere mmejọ ndị mbido mgbe ha na-eme mkpọtụ mkpịsị mgbe ha guzo:

Mmemme ọzụzụ

A na-agbakwunye ndị agha pịa na mmalite nke mgbatị ubu. Dị ka a na-achị, a na-azụ ha n'otu ụbọchị dị iche ma ọ bụ jiri ụkwụ ha.

Mmemme ndị kachasị ewu ewu:

Ogige ndị dị na Crossfit, nke nwere igwe ndị agha

N'okpuru ebe a, ọtụtụ ogige arụ ọrụ, mgbatị ahụ ike dị na ya bụ nke ịgba agba na-ewu ewu. Ekwadoro m ịnwale onye ọ bụla n'ime ha maka ndị egwuregwu ahụ dị oke egwu banyere ịmalite ike na ịba ụba akwara nke eriri ubu ha.

Lelee vidiyo ahụ: The Official Bench Press Check List AVOID MISTAKES! (February 2025).