Bench pịa nso adịgide bụ ihe magburu onwe nkwonkwo nkwonkwo nke ga-eme ka olu na ike nke triceps dịkwuo elu. Ekwenyere m na n'emeghị mgbatị ahụ a, ọ gaghị ekwe omume ịnweta hypertrophy dị oke njọ nke akwara nke ogwe aka, ebe ọ bụ na n'ime ya onye na-eme egwuregwu nwere ike ịrụ ọrụ dị oke egwu, nke bụ isi uto maka akwara anyị, n'ezie, dabere na usoro ziri ezi maka ịme mmegharị ahụ. Omume a nwere uru a na-apụghị ịgbagha agbagha maka ma ndị nwoke chọrọ inweta akwara na ụmụ nwanyị ndị chọrọ ka akwara ha dị mma ma dị mma.
Ọdịiche sitere na nsụgharị kpochapụla
Na mgbakwunye, mmega a bụ nnukwu enyemaka maka kpochapụwo bench pịa. Thekè ọdụm nke ibu na oche bench dara na triceps, ihe dịka ọkara nke ngagharị nke barbell na-agafe kpọmkwem n'ihi ọrụ ya, yabụ ọ dị m ka ọ dị mma ị rụpụta akụkụ a iche iche iji mee ka nsonaazụ kachasị na bench pịa. Cheta ihe ọ dabere na: na oke nkesa ibu ahụ n'ime usoro ọzụzụ niile, mweghachi nke akwara anụ ahụ merụrụ ahụ yana ahụ dum, yana arụmọrụ nke mmemme inyeaka na isi ọrụ.
Yabụ maka ndị na - ebuli ihe ike na ndị na - echekwa ihe, ha ga - enwerịrị ihe ga - eme ka ha nwee ike.
N'isiokwu anyị na bench pịa na njigide dị warara, anyị ga-ekpuchi akụkụ ndị a:
- Uru ọ bara ime ihe a;
- Esi eme bench pịa na warara adịgide;
- Emehiekarị ndị mbido na-eme;
- Ndụmọdụ maka ụmụ agbọghọ.
Uru nke mmega ahụ
Uru nke mmega ahụ doro anya - bench pịa na warara njide n'ụzọ zuru oke na-ebu ibu medial isi nke triceps, na-eme ka o sie ike ma bukwuo ibu, n'ihi nke a na-emepụta olu anya nke aka, na triceps na-emepụta naanị 60% nke mkpokọta ya. Tụkwasị na nke a, na mgbatị ahụ a, akụkụ nke ibu ahụ na-adaba na delta na ihu na akụkụ nke akwara pectoral, a na-eburu ibu ahụ site na akwara nke pịa na elu azụ.
Na-arụ ọrụ na ngosiputa a na ezigbo ịdị arọ, anyị na-emekwa ka akwara njikọ nke nkwonkwo aka dị ike., nke na - eme ka ndekọ ndekọ bench anyị niile oge. N'inwe akwara na akwara siri ike, ọ na-adịrị onye na-eme egwuregwu mfe ịchịkwa akụrụngwa ahụ dum, ebe ọ na-ejighị ike ya mee ka ogwe ahụ dị ike na idobe ya. Tụkwasị na nke a, triceps siri ike na-enye gị ohere ịgafe 20-30 cm ikpeazụ dị oke ọnụ na njupụta na bench pịa na njigide sara mbara, nke, dị ka omume na-egosi, na-abụkarị ihe siri ike. Ya mere, ọ ga-aba uru maka ndị egwuregwu niile na-enwe obi ụtọ ibuli elu na oche pịa itinye uche pụrụ iche na mmemme a.
Usoro mmega ahụ ziri ezi
Nsonaazụ gị dum dabere n'otú ị ga-esi agbaso usoro nke ịrụ oche pịa na njigide dị warara ma "jide" mkpịsị aka nke otu akwara achọrọ, ma ọ bụ iji zụlite akara ngosi ike ma ọ bụ inweta oke ahụ.
Ka anyị leba anya na nhọrọ kachasị mma na mgbatị maka ịme mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi na bench.
Ọnọdụ mbụ
Nọdụ ala n'oche ka ogwe ahụ dị n'ihe dị ka anya. Anyị na-anwa ịmekọta ahịhịa ubu ọnụ, azụ isi na pelvis na-ejidesi ike megide bench ahụ, maka ijikwa ọnọdụ ahụ na bench ahụ, mee ka eriri ahụ sie ike. Anyị na-ezu ike n'ụkwụ anyị n'ala, ọ bụ ihe amamihe dị na ya iji ụkwụ a dum mee nke a, na-elekwasị anya na ikiri ụkwụ - n'ụzọ a ka ọnọdụ gị ga-esi kwụsie ike, mana oge a dabere na mgbanwe nke nkwonkwo ụkwụ gị. Jide aka gị aka gị, jiri aka mechiri emechi. Adịgide adịgide dịtụ warara karịa ubu obosara. Ikpere aka kwesịrị ịgbadata.
Mee mgbatị aka gị ma wepu ogwe ahụ site na iji ike nke triceps. Oge a bụ ihe kacha enye anyị nsogbu n'aka.
Mgbe m na-arụ ọrụ dị arọ na bench pịa yana njigide dị warara, ana m akwado iji akara aka nkwekọrịta pụrụ iche nke ejiri ihe siri ike ma na-agbatị.
Ugbu a tinye mgbịrịgba ahụ n’elu ala obi gị, dị mkpụmkpụ nke plexus anyanwụ gị.
Bido jiri nwayọ wedata ogwe ahụ ruo mgbe ogwe ahụ metụtara gị n'obi, na-eku ume miri emi. Ikpere aka kwesịrị ịkwaga ahụ dị ka o kwere mee, mgbe ị na-etinye ha n'akụkụ ma ọ bụ ịnwa iweta ha nwere mmerụ ahụ.
Barbell bench pịa
Mgbe ị metụrụ ogwe obi aka, bido ịtụba mmanya ahụ elu, na-eme ka ume dị ike, kwụsịtụ na igbe ahụ na bench dị warara bụ nhọrọ, ebe ọ bụ na ebe a anyị na-agbaso ọrụ dị iche iche karịa ịmalite ihe mgbawa nke akwara pectoral na eriri ubu. N'oge a, ị ga - enwe mmetụta mkpụmkpụ nke akụkụ dị n'ime obi na ngwugwu medice triceps. Mee otu ugboro ugboro, na-agbatị ikpere aka gị ma na-agbachi onwe gị nke abụọ na elu, wee belata ogwe ahụ n'obi gị ọzọ, na-anwa ịrụ ọrụ n'otu ụzọ ahụ.
Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịbawanye ike mgbatị ahụ a, gbalịa ime pịa bench, jidesie aka ike, ịghara imezi ikpere aka gị n’elu elu, na ịrụ ọrụ n’akwụghị akwụsị n’ọnọdụ ọ bụla.
Onwere uzo ozo di warara nke barbell press - dina n’elu benchagbanyeghị, mmega ahụ enwetabeghị ọtụtụ ndị na-eme mgbatị ahụ n'ihi mgbagwoju anya ya. N'ezie, o siri ike "ijide" mkpumkpu nke otu akwara anyị chọrọ, ya na usoro ziri ezi, ibu a lekwasịrị anya n'etiti etiti nke igbe ahụ dị n'elu, nke akpọrọ "olu akwa".
Ihe dị iche na teknụzụ ebe a bụ na ị ga-anwa itinye mgbịrịgba ahụ n'akụkụ ala nke obi, mana ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ eriri olu. N'okwu a, ọ dịghị mkpa ịme mmega ahụ na oke njupụta (tupu imetụ igbe ahụ aka na mmanya), ọ dị mkpa ijide ebe akụkụ nke akwara pectoral nwere mmasị ga-agbatị dị ka o kwere mee, ma gbalịa ịnọ n'ọnọdụ a maka nke abụọ ma ọ bụ abụọ - yabụ nkwekọrịta nke "olu akwa" ahụ ga-abụ nke kachasị anya. ... Y’oburu n’inwe ezigbo nghota banyere ihe onyonyo nke ihe na akuku bench na akuko di mkpumkpu, akwara obi gi di n’elu gha adi ezigbo ike.
Emehie mbido ndị mmadụ
Anyị chọpụtara usoro ziri ezi maka ịme oche bench na warara, ma ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ejikwa mperi eme ihe n'ụzọ zuru oke. Ka anyị lelee ndị kachasị ewu ewu ọnụ.
Ezighi ezi ikiaka
Maka ndị na-eme egwuregwu na-enweghị uche, ikpere aka na-achọkarị "ịtọpụ" n'akụkụ mgbe ọ na-agbada ala, nke nwere ike ibute nnukwu mmerụ ahụ na nkwonkwo aka. Iji zere nke a, gbalịa itinye uche na aka aka gị, dị ka ịnwa ịmanye ha na ọgịrịga gị.
Open adịgide
Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-arụ ọrụ mkpịsị mkpịsị aka na-emeghe, na-ekwu n'eziokwu na ha nwere ike ịmatakwu mgbatị nke akwara pectoral. Nkwupụta ahụ bụ nnukwu esemokwu, echere m na ọ bụrụ na ọdịiche dị, ọ kachasị na ọkwa nke onwe-hypnosis. N'agbanyeghị nke ahụ, na-arụ ọrụ na-emeghe emeghe, ọbụlagodi onye egwuregwu nwere ahụmahụ na-etinye ihe mgbochi na obi ya n'oge ọ bụla, nsonaazụ ya nwere ike bụrụ ọdachi.
Kpoo ahụ ọkụ
Ihe mmega ahụ kwesiri ịmalite site na ikpo ọkụ. N'agbanyeghị etu i siri sie ike, mmega ahụ ọ bụla ị ga - eme ga - ebido site n’inwe ihe eji ekpo ọkụ nke nwere obere igwe, dịka ogwe efu. Yabụ na ị gaghị eme ka nkwonkwo na akwara nkwonkwo niile dị mma tupu ị rụọ ọrụ na-eru nso, kamakwa ị ga-etinye uche na ịrụsi ọrụ ike, nke ga-eme ka mgbatị ahụ rụpụta ihe.
Mbara obosara
Ọtụtụ ndị egwuregwu na-adịghị ahụ ụzọ na-ewere ahịrịokwu ahụ "warara jidere pịa" n'ụzọ nkịtị ma tinye aka ha nso. Ekwesighi ime nke a, iji ọnọdụ dị warara dị otú ahụ n'aka, ị gaghị enwe ike ijide ikpere aka gị na akpati gị. Ogologo kachasị mma dị ntakịrị karịa ọkwa ubu, na-abụkarị ihe dị ka ọnụ nke ọnụ dị n'ime nrịba fretboard.
Nkewa nke úkwù
A ghaghi itinye mkpịsị ụkwụ ahụ aka na bench n'ozuzu ya niile. Site n'iwepu ha, ị mepụtara mkpakọ na-achọghị na disks intervertebral nke spine lumbar ma hapụ itinye uche na njem. Ọnọdụ yiri nke a na azụ nke isi - ya ekwesịghị kwa isi na bench dọpụ ya.
Ikike nkesa na-eru eru n'oge ọzụzụ
Cheta na odi omimi, mmega ahu di ka ike ijidesi ihe ike bu nnukwu ume na mgbake. Yabụ, ọ bụrụ na mgbatị gị enwegoro, dịka ọmụmaatụ, nnukwu bench bench, ị gaghị apụ n'ụzọ ha iji gosipụta nsonaazụ kachasị ọbụlagodi na akwụkwọ akụkọ ahụ na njigide dị warara, echiche a agaghị abụ ihe ọ bụla dị mma na njedebe. Mee ihe omumu a site na obere ibu na ihe ndị ọzọ maka nsonaazụ kacha mma.
Nkwughachi mmanye
Ejila ndị a manyere amanye... Rụ ọrụ na oge na-adịghị mma site n'enyemaka nke onye ọlụlụ bụ nnukwu enyemaka maka oche bench, mana anyị agaghị atụ aro ịme otu ihe ahụ na pịa ahụ na njigide warara - nrụgide dị ukwuu na nkwonkwo ikpere ụkwụ.
Ndụmọdụ maka ụmụ agbọghọ
Egwuregwu ndị na-adịghị ike bụ nsogbu nke ọtụtụ ụmụ agbọghọ ndị na-ebi ndụ na-adịghị ebi ndụ. Ọ bụrụ na akwara adịghị mma, ma n'otu oge ahụ nwa agbọghọ ahụ bukwara oke ibu, akpụkpọ ahụ na ebe ndị a na-adị mma, aka na-adịkwa njọ ma na-edozi nke ọma. Iji mee ka mmetụta a belata, m na-adụ ụmụ agbọghọ ọdụ ka ha tinye oghere mgbachi dị warara na mmemme ọzụzụ ha. Na-arụ ọrụ na obere ibu na ọtụtụ ugboro ugboro ugboro (12 ma ọ bụ karịa), jiri nwayọọ nwayọọ na-ebuwanye ibu. Echegbula onwe gị: nke a agaghị eme ka akwara buru ibu, ma ogwe aka gị ga-adị ngwa ngwa.
Ọ dị irè ọbụna karị iji nweta ụda akwara dị mma na ogwe aka iji mee pịa na njigide dị warara ya na mmega ahụ ọzọ dị iche iche triceps, dịka ọmụmaatụ, akwụkwọ akụkọ French nwere dumbbell ma ọ bụ ihe ntinye aka na-emesi ike na azụ. Ya mere, ị ga-arụ ọrụ ngwugwu atọ nke akwara triceps nke ubu ma nye ya ezigbo nrụgide.
