Nkụzi ọrụ bụ ọrụ nke na - etolite akparamagwa ndị a: agility, coordination, agagharị, ntachi obi, ike. Ma okwu ahụ bụ ihe na-edochaghị anya nke na ha pụtara ihe ọ bụla site na ya. Onye dere akwụkwọ a bụ "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov dere na ihe kachasị rụọ ọrụ bụ mmega ahụ nwere ọtụtụ squats, ndị nwụrụ anwụ, ndị na-ebi akwụkwọ na ndị na-adọta. Greg Glassman, onye mepụtara CrossFit, na-agbakwunye mgbatị ahụ, na-ebuli kettlebell, na snatches na-ebu ibu na jerks. N'akụkụ ụfọdụ ime ime ahụ, anyị ga-ahụ ụmụ agbọghọ ka ha na-awụli gburugburu ya na ndị agha roba iji bulie oke ahụ. A ga-akpọkwa ya nkuzi a “ọzụzụ ọrụ”.
Anyị nwere n’ihu anyị nnukwu ọrụ mgbatị ahụ kacha mma afọ 20 gara aga. Na ezigbo usoro ọzụzụ anụ ahụ mara mma, ọ bụrụ na ị jiri amamihe bịa ya.
Ihe kachasị mkpa nke ọzụzụ ọrụ
Ihe dị mkpa abụghị ịkụnye akwara na ọdịdị ahụ. Ọ bụ maka ịmegharị ahụ ike na igbochi mmerụ ahụ na egwuregwu na ndụ kwa ụbọchị. Yabụ, onye mbido ga-eme akwa ọkụ nke ọkụ ala si n'ala iji tinye akpa nri na akpati. Ndị na - agba ọsọ bọọlụ bụ egwuregwu nwere ike ịnwụ ma nwee ezigbo ọkwá na barbell, makana ebum n’uche ya bụ iwulite ike kachasị mgbe ọ gbafere bọọlụ. Sprinter - na-awụli elu na barbell. Otu nwa agbọghọ na-adịru mgbe ebighi ebi nwere ihe dịka afọ 10 nke ahụmịhe na mgbaàmà nke ike ọgwụgwụ na ihu ya - ụfọdụ mwakpo dị egwu n'akụkụ ya na ntụgharị ahụ.
Nke a bụ usoro usoro ụwa niile, nke dị ka ndị a:
- Iji zụlite nkwonkwo nkwonkwo ahụike na nkwagharị n'ozuzu, squats, na-adọta site na ala, ndị na-adọpụta ma ọ bụ n areomi ha ka a na-enye, pịa na ụgbọ elu niile ma bulie elu n'elu ikpo okwu.
- A na - etolite ntachi obi na otu omume ahụ, mana na ọnọdụ "30-50 sekọnd n'okpuru ibu, nkeji oge ezumike."
- Ike - Ọzọkwa otu ụdị ahụ dịgasị iche iche, mana na nchịkọta 3-6 maka usoro 3-7, na-ezu ike na mgbake na nnukwu ihe mgbochi mmanya.
- Nchịkọta maka egwuregwu otu - mmegharị mgbagwoju anya, dịka ọmụmaatụ, ndị na-atụgharị uche, ya bụ, ngwakọ nke mpịakọta n'ihu na gbagoro agbago, yana mwakpo dị iche iche na nyiwe na-ejighị n'aka dịka ụkwụ ụkwụ.
- Àgwà akọ maka ọrụ pụrụ iche, ndị agha na ndị uwe ojii - ọzụzụ ike na ọnọdụ nkwụghachi ala jikọtara ya na ihe akpọrọ "metabolic", ma ọ bụ nkeji oge, maka ntachi obi ike. Nke a na - eme ka onye agha ahụ gbaga n'ọzara ya na enyi ya merụrụ ahụ n'ubu ya ma na - agbagha site na onye iro oge ọ bụla, onye uwe ojii ahụ nwere ike ijide onye ọ bụla na 10 sekọnd.
Ma gini mere umu nwanyi ji eme ihe n'olu ha na-eme lunges na ukwu ha ma n'otu oge ha na-ehulata aka ha na biceps? O yighị ka nke a bụ nhazi mgbatị na-akwadebe ọrụ. Ya mere, onye nkụzi na-eme ha obi ụtọ, na-adọpụ uche na monotony ma na-ebo ha ọrụ igwe. Ebe a ka ejije ahụ bidoro. Ike ndị ọkachamara na-ahụ maka ahụ ike na-agọnahụ ọzụzụ otu na-arụ ọrụ dịka traumatic na enweghị isi. Igwe kpakpando YouTube na-akwalite, n'ihi na n'ime nkeji iri abụọ kwa ụbọchị ị nwere ike "ịtụgharị" nke ukwuu na enwere echiche zuru oke na ị na-azụ ọzụzụ nke ọma. Iduzi marathons na-ebute ọnwụ na-akwalite, ọbụnakwa dị ka ụzọ ọzọ maka ọzụzụ ike maka ahụike.
© ty - stock.adobe.com
Rite uru
Mgbatị ahụ zuru ụwa ọnụ emeela ka ndị mmadụ laghachi na mmega ahụ. O kwenyesiri ike na ndị mmadụ na ọkara otu awa na-emega ahụ kwa ụbọchị na ọzụzụ sekit ga-ezu iji dị mma, nwee ahụ ike, obere abụba, ezigbo agagharị, ma zere mgbu site na ịnọ ọdụ.
Ihe maka onye nkịtị:
- Na-azọpụta oge. A na-ahazi mgbatị dịka ụkpụrụ nke okirikiri ma ọ bụ oge, anaghị achọ izu ike dị ukwuu n'etiti setịpụrụ ma nye gị ohere ịnwe n'ime nkeji 30-40 site n'ọmụmụ nke otu akwara niile.
- Na-emewanye mmeghachi omume nke metabolic. Mgbe mgbatị dị otú ahụ gasịrị, ahụ na-eji oxygen arụsi ọrụ ike ma na-etinyekwu ume. Ọ dị mfe ịkwụsị ibu ma ọ bụrụ na ị na-agbaso usoro nri.
- Na-arụ ọrụ na otu ahụ ike niile. Echegbula onwe gị banyere biceps, brachialis na gluteus medius.
- Na-enyere aka ime obere cardio. Ahụkarị ọrụ ọzụzụ na-azụkwa obi. Ogologo oge na egwu ahụ adịghị mkpa. O zuola itinye minit 30 nke ije ije na-atụ aro WHO kwa ụbọchị iji mepụta vitamin D.
Uru maka onye na-eme egwuregwu:
- Mgbochi mmerụ ahụ.
- Performancekwalite arụmọrụ na isi egwuregwu.
- Na-akwado ahụ mejupụtara bara uru.
- Ahụ iru ala.
© puhhha - stock.adobe.com
Ofdị ọzụzụ ọzụzụ arụ ọrụ
E nwere ụdị abụọ buru ibu:
- Otu klaasị ahụ ike.
- Ọzụzụ onwe onye iji zụlite ụfọdụ àgwà.
Emejuputara ndi mbu n’ime usoro ihe eji aru oru, Egwuregwu, NTC, Rock Rock na mmemme ndi ozo. Akara ala dị na usoro mgbanwe na-agbanwe mgbe niile dabere na squats, lunges, push-acha ọkụ, burpees, guzo dumbbell presses na ahịrị dị iche iche. Ndị otu a na-agụ mmega ahụ, na-etinyekarị otu nkeji n'okpuru ibu ma na-aga ngwa ngwa site n'otu mmega gaa na nke ọzọ. Izu ike 1-2 nkeji n'etiti okirikiri. Ahụike, nke a bụ aerobics. Mana ndị ahịa na-agwa anyị na ọ na-anọchi ike. Ee, ọ bụrụ na anyị na-ekwu okwu banyere otu ụdị arịrịọ "n'ụzọ ụfọdụ ifelata ka osimiri." Ma ee e, ọ bụrụ na ịchọrọ mgbazi dị egwu nke ọnọdụ onye ahịa, mkpochapu nrụrụ akwara, nsonaazụ nke arụghị ọrụ ogologo oge ma ọ bụ banal "pumping" nke buttocks, ubu, biceps na ihe niile ndị pụtara ìhè na-achọkarị ịhụ.
A pụkwara ikwu na ọzụzụ nke ndị na-ede blọgụ na klas a buru ibu. Ihe Nlereanya - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project na ndị ọzọ. Ha na-ejikọta ha site na aha vidiyo na vidiyo na ọdịnaya:
- a otutu burpees na jumpin jacks n'etiti omume;
- nwekwuo mmụba site na squats na akpa ume;
- microdumbbells maka aka, nke ha na-eme ụdị mgbanwe maka biceps n'oge squats;
- planks na ikpuru;
- a na-achọkwa ntinye aka.
Mmemme dị otú ahụ dị mma maka onye na-enweghị nsogbu na ODA na oke ibu, mana yana ahụmịhe nke ịme otu squats, push-ups na lunges. Nnukwu olu ga-enyere ụda aka aka ma mee ka calorie dịkwuo elu, ọnụ ọgụgụ ahụ ga-akawanye mma, abụba anụ ahụ ga-apụ n'anya (n'ezie, dabere na nri tozuru etozu).
A na-egosipụta CrossFit na mmemme otu. Ọ bụrụ na anyị anaghị ekwu maka ịme ndị na-eme egwuregwu, mgbe ahụ, nke a bụ usoro mmemme siri ike nke na-agwakọta ezigbo ike na mmega ahụ dị elu yana ọrụ aerobic na mpaghara obi dị elu. Ọ na - enyere gị aka ịzụlite "ihe niile" ma ọ bụrụ na ị gakwuru usoro ahụ ma debe ya. Ma ọ bụ ọ ga - abụ ụzọ dị mfe iji gbaa calorie ọkụ maka onye na - eme mmegharị na ọkara njupụta na "ka ha nwere ike."
Edere mmemme nke ọ bụla n'otu ihe achọrọ ma nwee ike ịgụnye ụdị dịgasị iche iche.
Nebojsa - ngwaahịa.adobe.com
Omume na akụrụngwa
Nwere ike kwatuo ụlọ ọrụ niile nke ọzụzụ ọrụ oge a dịka ụdị mmegharị na akụrụngwa eji. Ọ bụ ezie na ebe dị iche iche si kee ya ka ọ rụọ ọrụ maka ụmụ nwanyị, maka ụmụ nwoke, maka ndị mbido na ọbụlagodi ndị buru oke ibu. N'izugbe, nhazi ọkwa nke isi omume dị ka nke a:
| Dị mmega ahụ | Squats | Ugboro na unilateral na-adọta | Traction | Guzo pịa | Na-adọpụta | Ndị na-agbanye aka na bench |
| Maka ndị mbido na mgbatị ụlọ, yana ọzụzụ anụ ahụ nke ndị na-agba ọsọ ogologo | Jiri ibu nke gi | Jiri ibu nke gi | Ogwe ndị Australia na-ada ma na-ehulata na-enweghị ibu | Mgbada na-agbada agbada, na-agbanye ubu site na igbe ahụ | Na mmanya na-akwụ ụgwọ nke akụkụ ahụ arọ na roba | Omuma site na nkwado ma obu site na ala |
| Mgbatị ahụ na mgbatị ụlọ | Na obere akụrụngwa (igwe, dumbbells, roba echekwa) | Na obere akụrụngwa | Kettlebells, dumbbells, roba ujo absorbers | Kettlebells, dumbbells, roba ujo absorbers | Na-akwụ ụgwọ maka ahu aro | Site na ala ma ọ bụ site na mgbatị maka ọzụzụ arụ ọrụ, na nhazi aka dị iche iche |
| Ọzụzụ ike maka ahụike ma ọ bụ ịkwado ndị na-eme egwuregwu | Na a barbell - kpochapụwo na n'ihu. Mgbe ụfọdụ - elu squats | Na dumbbells | Iji boom ma ọ bụ obere akụrụngwa | Iji boom ma ọ bụ obere akụrụngwa | Omuma ma obu ibu | Na igwe na azụ ma ọ bụ dochie anya bench pịa nhọrọ |
| GPP sprinter, ọrụ aghụghọ, ahụike dị elu | Dynamic (na ịwụ elu) ma ọ bụ were ogwe na oche | Yiri squats, ma e wezụga iwere | Dynamic - oke ọsọ na roba ma ọ bụ agbụ | Jerks na ọkara-ịtụnanya | Sipping na urukurubụba | Mgbanwe ọsọ ọsọ na roba ma ọ bụ agbụ ma ọ bụ wụ elu-elu |
Omume ụfọdụ nwere ike isi ike:
Ndọtị ndị Australia
Ahịrị n'ụkwụ kwụ ọtọ na roba ujo absorber
Were aka nke eriri ihe odide ahụ dị na mkpọda
Guzo pịa na ujo absorber
Dog Dog Push-Ups
Pushups Igbe Kwesịrị Ekwesị
Mbupu ndị na-adọrọ adọrọ
Ọnọdụ Dynamic Jump
Butterfly sere-acha ọkụ
Mihai Blanaru - stock.adobe.com. Akpa ume di omimi
Kechioma - stock.adobe.com. Push-achapu site na loops
Arọ
Ihe niile edere na tebụl nwere ike ịdị mgbagwoju anya site na ịgbakwunye ibu. Nke a bụ ihe ezi uche dị na ya ma ọ bụrụ na ebumnuche abụghị ịzụlite, dịka ọmụmaatụ, ntachi obi maka ịgba ọsọ, mana iji wusi akwara. The nkezi ahịa nke a mma osisi ga-anọgide na-aga site na nke mbụ akara na nke ikpeazụ. A na-arụ ọrụ mmegide na-agbanwe agbanwe mgbe mmadụ kpebiri ịlụ mpi na CrossFit ma ọ bụ rute ugwu dị larịị ma chọọ imeri ya.
Ma gịnị bụ nke a - ọzụzụ arụ ọrụ, ọ bụrụ na anyị echee ihu na ike na-adịkarị, dị ka ọ dị n'ọtụtụ ụdị ahụ ike? Nke bụ eziokwu bụ na nke a bụ akụkọ ifo usoro usoro maka adọta ndị ike gwụrụ nke na-ekwe ka anụ ahụ oke, ọkpụrụkpụ nke abụba oyi akwa na omume na-anọrọ obere mọzụlụ.
Na akụrụngwa mgbatị ahụ
N'ezie, maka ahụike, enwere naanị ogwe osisi na ogwe ndị yiri ya. Ejighị akụrụngwa egwuregwu ndị ọzọ niile. Loops maka ọzụzụ ịrụ ọrụ yiri nke mgbatị ahụ. Ha na-enye gị ohere ịgbanwe akụkụ nke ibu ahụ ma tinye akụkụ ahụ ike dị iche iche na ọrụ ahụ.
Ibu Cardio
Maka ebumnuche ahụike, a na-eme ihe ndị a:
- na-agba ọsọ n’ebe dị anya site na 200 ruo 800 m;
- burpee;
- ịwụli elu, ịwụli elu na enweghị eriri;
- ume akpa ume, nzọụkwụ;
- rụọ ọrụ na igwe ọgụ na igwe ịkwọ ụgbọ.
Cardio bu ihe odide nke oge, a na agbakwunye mgbatị "ogologo, ogologo" dika achoro ma karie 1-2 ụbọchị n'izu.
Akụkụ nke ọzụzụ maka ọnwụ ọnwụ
D. Smirnov, nke a kpọtụrụ aha na mmalite nke isiokwu a, kwenyere na ọzụzụ dị arọ dị. Nke a bụ ihe dị ka mgbasa na oke oke ibu na ọtụtụ mmemme. Cardio bu oge. Ihe oriri bụ kalori. Ndị ọkà mmụta sayensị ndị ọzọ kwenyere na omume ndị dị otú a na-eme ka ntachi obi dị ike n'egwuregwu, na onye nleta mgbatị ahụ adịghị mkpa ihe a niile.
Na omume, a na-ezo aka na ọzụzụ ọrụ iji "mee ka metabolism ngwa ngwa." Nke a bụ ezigbo ọrụ, ọ bụrụ na mmadụ nwere nkwonkwo nkwonkwo dị mma, usoro dị mma, ọ dị njikere ịghara "ịkụpịa" ibu, ozugbo ọ nọsịrị na calorie deficit, wee nwee ike ịgbake.
Na CrossFit, a na-atụ aro ifelata ka ị tufuo ihe na ato uto ma wuo nri dabere na nkpuru, anu, akwa, nkpuru osisi, akwukwo nri na akwukwo nri.
Ọtụtụ ndị mbido kwesịrị ime ihe dịka mgbatị sekit nke enweghị (ma ọ bụ obere) ibu ma gbalịa iwulite njupụta na ijeụkwụ. Ma, n'ezie, echefula banyere calorie mpe, na-enweghị nke mgbatị ọ bụla agaghị adị irè.
You chọrọ ụdị mwakpo niile n'ụkwụ ụkwụ na ụdị nsụgharị ndị ọzọ dị egwu na bọọlụ ọgwụ maka ụkọ ọnwụ? N'ezie, mba. Nke a bụ nkwuputa isi nke mmadụ niile nwere mmụọ iji wee rụọ ọrụ nke ọma. Onye nkịtị ga-ewe oke oge iji chee etu ị ga-esi megharịa mgbatị ahụ iji mee ya nke ọma ma baa uru. Ọ ka mma iji teknụzụ rụọ ọrụ dị mfe, mana akwụsịkwala ya iji hụghachi ihe onye nkuzi na-egosi ebe ahụ.
Mmemme maka ndị mbido
Ndị editọ nke akwụkwọ akụkọ Self kwadebere mgbatị ahụ kachasị mfe maka ndị mbido n'ụwa:
- Squats.
- Ugbo.
- Ibili elu.
- Na-agbagọ.
- Plank.
Tinyegharịa ugboro 3, na-eme mmega ahụ ọ bụla maka nkeji, na-esote ụbọchị "ebube" sensations na ahụ niile na-enye. N'ezie, Greg Glassman, "nna" nke CrossFit chepụtara ihe mgbagwoju anya. A makwaara ya dị ka "mmega ahụ", ebe emere mmegharị ọ bụla maka ugboro ugboro iri ise. Ọ bụrụ na onye mbido enweghị ike mezue ugboro iri ise, ọ ga-ebido na ọnụọgụ dịịrị onwe ya.
Maka ụmụ nwanyị
Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu, mana iji mesie ike, ọ dị ka nke a:
- Plie na ibu, miri emi.
Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Akpankpa akpa ume.
© puhhha - stock.adobe.com
- Push-elu si nkwado.
Una - stock.adobe.com
- Crunches na pịa.
- Swing ụkwụ ke plank itie ke buttocks.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Na-arị ugwu na nkwado.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Maka ụmụ nwoke
Ndị mbido nwere ike ime nke a:
- Goblet squat na kettlebell ma ọ bụ dumbbells maka quadriceps.
- Akpa ume na-agbanwe agbanwe nke nwere mpempe akwụkwọ ma ọ bụ kettlebells n'elu.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
- Dumbbell push-acha ọkụ na aka ka belt alternately.
Jovan - stock.adobe.com
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Plank.
Una - stock.adobe.com
Nhọrọ ọzọ:
Mgbochi maka mmega ahụ
O doro anya na ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nke ọ bụla. Ọbụna onye nwere mmerụ ODE, ọbara mgbali elu na oke ibu nwere ike ime ụdị ahụ ike. Naanị ya ga - eme squats na - emighị emeri 10 nwere izu ike na ntinye aka site na mgbidi. Mma nke usoro a bụ na enwere ike ịmegharị ya n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkwa ọ bụla.
Otú ọ dị, ị kwesịrị izere igosipụta ma ọ bụrụ na:
- enwere contraindications na ibu cardio site na obi na akwara;
- nwee nsogbu;
- onye oria n’aru ARVI;
- ọrịa na-adịghị ala ala ka njọ;
- n'ihu anyị bụ onye mbido na oké imebi nke postcho ma ọ bụ curvature nke spain;
- nkwonkwo nkwonkwo nwere oke.
Mmechi
Ọdịmma arụmọrụ bụ ahịa "ekike" maka mgbatị ahụ onye na-eme egwuregwu, mepụtara maka mkpa ndị mmadụ nkịtị. N'ihu anyị bụ ike dị iche iche dị na mbụ ma ọ bụ na-enweghị ibu arọ, jikọtara n'ime usoro iji mee ka onye na-eme egwuregwu nwee ntachi obi. Ihe e mesiri ike bụ ịzụlite ike, ịdị gara gara, ntachi obi, agagharị na igbochi mmerụ ụlọ.
