Bent over row bụ mmega ahụ emebere iji mee ka uru ahụ nke elu azụ sikwuo ike. Ọ, dị ka mkpara ndị ọzọ dị larịị, na-eme ka ọkpụrụkpụ nke azụ dịkwuo elu, n'ihi nke a na-etinye ụda olu na oke nke ahụ gị. Na mgbakwunye na ịba ụba akwara, ihe a na-ehulata na mmanya ahụ na-enyere aka ịbawanye ike na mmemme ọtụtụ nkwonkwo. Ọtụtụ ndị na - eme ngwa ngwa nwere ike ịtụle mgbịrịgba mgbịrịgba ka ọ bụrụ isi mgbatị ahụ bụ isi na inyeaka enyemaka maka nnwụchu dị ike ma lebara anya na mmepe ya.
Kedụ uru dị na mmega ahụ?
Iwuli ozu nke aru enweghi ike ime ma o buru na o gaghi adiri gi nma. Ya mere, uru nke ahịrị ahịrị akpọrọ barbell maka ịba ụba akwara doro anya. Vekto mmegharị ahụ dị ka ahịrị gbagọrọ agbagọ nke dumbbell. Anyị na-adụ gị ọdụ ka ịnwale nke ọma ịhọrọ otu n'ime usoro omume ndị a nke ị na-enwe oke mgbatị na akwara kachasị na azụ. Nke a ga-abụ ntọala nke mmemme mgbatị azụ gị.
Site na ịgbagide ịgbagide (ogologo ma ọ bụ ntụgharị, obosara ma ọ bụ warara) na nkuku ahụ, ị nwere ike ịrụ ọrụ niile akwara nke azụ site na iji otu mmega ahụ. Gbakwunye ahịrị abụọ kwụ ọtọ, ihe ndị nwụrụ anwụ, na dumbbell ma ọ bụ mgbịrịgba mgbatị na mgbatị gị na nke ahụ ezughi oke maka mgbatị mgbatị zuru oke.
Mgbochi na-egbu egbu
Ebe ọ bụ na e mere egwuregwu iji wusie ike, ọ bụghị imebi ahụ ike, lebara anya na mgbagha ole na ole dị maka ịme mkpọtụ ahịrị:
Enweghi mmega ahụ maka ndị na-eme egwuregwu mbido.
Ndozi na nchekwa maka ahụike nke sistemu ahụ anyị, ime usoro ahụ na mgbatị na-achọ ndị na-agba ume siri ike nke akwara na akwara isi, nke ndị na-amalite ịmalite anaghị enwe isi. Nke mbụ, ọ kaara ha mma ịme ihe omume dịpụrụ adịpụ iji wusie ike ahụ niile dị iche iche, iji mepụta ntọala ike ụfọdụ, iji mụta otu esi enwe mmetụ na ịgbatị otu akwara. Naanị mgbe nke ahụ gasịrị, ị nwere ike ịmalite ịrụ mgbatị ahụ na mkpọda na obere ibu ọrụ.
Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu azụ
Ọnọdụ nke ahụ n'oge mmega ahụ bụ anatomically ọ bụghị ihe zuru oke maka ahụ anyị, ebe ọ bụ na a na-emepụta ngwa ngwa siri ike na ngwongwo lumbar na intra-abdominal pressure. N'ihi nke a, ndị egwuregwu na-arịa ọrịa nke spain ma ọ bụ usoro musculoskeletal kwesịrị iji nlezianya dị oke mkpa na-eme mkpọtụ ahụ na eriri dị na mkpọda.
Ọnụnọ nke eriri hernia
Ọzọkwa, a na-egbochi arụmọrụ nke ụdị traction a na ndị na-eme egwuregwu nwere hernia herbil. N'okwu a, ọ ka mma iji dochie mmega ahụ na nke yiri ya, mana jiri obere axial ibu. Nsonaazụ achọrọ ga-esitụrụ ike ịnweta, mana ị gaghị eme ka mmerụ ahụ dị ugbu a ka njọ ma jigide ogologo oge egwuregwu.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Ka anyị lebakwuo anya nke otu akwara na-arụ ọrụ mgbe ha na-eme ahịrị ahịrị. Isi akwara ndị a na-eduzi ibu ọrụ dị ike n'oge mmega ahụ bụ:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- akwara rhomboid nke azụ.
A na-ebu ibu ọzọ site na biceps, aka ihu, akwara afọ, ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ na ngwugwu azụ nke akwara deltoid.
Nhọrọ mmega
Dabere na mpaghara lats ịchọrọ iji mesie ibu ahụ ike, a ga-arụ ụzọ dị iche iche a ga-esi rụọ ya n'ụzọ dị iche iche. Otu n'ime ndị kasị dị irè na ndị nkịtị bụ ndị a:
- ogologo adịgide barbell;
- agbara adịgide barbell tụkwara;
- mgbịrịgba na-agbawa agbawa na mkpọda;
- ahịrị barbell na igwe Smith;
- barbell deadlift dina afọ na bench;
- barbell sere aka n'obi.
Ahịrị na Adịgide Grip
Ahịrị ogwe aka kwụ ọtọ na-ebu usoro lats niile ma ọ bụ ngwa ọrụ kachasị maka iwulite obosara ma pụta ìhè.
Ntughari azụ na-ehulata n'elu mgbịrịgba na-adọpụkwu ibu na akụkụ nke ala nke latissimus dorsi, bụ nke mere ka akwara azụ ahụ wee pụta ìhè ma hà nhata. Ọ bụ ọdịiche a nke ahịrị ahịrị gbagọrọ agbagọ nke na -emepụta ụdị silhouette dị n'ụdị V nke ihe ka n'ọnụ ọgụgụ nke ndị na-eme mgbatị ahụ na-achụ.
Ihe mgbawa na-atụgharị uche na mgbịrịgba mgbịrịgba
Ihe mgbawa Bent-over Barbell Row - vector of movement bụ otu ihe dị ka usoro ntụpọ a na-eme mgbe niile, mana mgbe ọ bụla anyị zaghachiri, anyị ga-etinyeghachi mmanya ahụ n'ala ma kwụsịtụ maka otu sekọnd abụọ. Nwere ike ịrụ ọrụ na njide ọ bụla dị gị mma. Omume a dị mma maka ịzụlite ike mgbawa nke uru niile dị na ahụ gị ma mee ka ike gwụ gị. Ekwesiri ime ya site na ibu di ala, na-ejighi eriri belt na ubu.
Smith igwe ahịrị
Igwe igwe Smith gbachiri n’elu ga - enye gị ohere ilekwasi anya na mwepu kachasị elu nke akwara azụ gị. N'ihi ntakịrị nkwụsịtụ na "ịpịlị" nke uru ahụ na-arụ ọrụ n'ọnọdụ dị elu, n'ọhụhụ azụ ka ọ na-agbadata ma rụọ ọrụ.
Ahịrị nke barbell dina na bench
Ahịrị mgbịrịgba ahụ dị na bench bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ maka akwara nke azụ, na-anọchite anya ụdị ahịrị T-mmanya na-emesi ike na afọ. Enwere ike ịrụ na bench ma ọ bụ bench. N'ime mgbatị ahụ a, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ọ nweghị ngwongwo akwara na spain, n'ihi ya, ndị na-eme egwuregwu nwere ahụike na-emegide ya maka ịme mkpọtụ ma ọ bụ dumbbell n'ahịrị.
Ahịrị ruo n'obi
Ogwe osisi dị na obi na-ewepụ ọtụtụ ibu na ngwugwu azụ nke akwara deltoid na azụ nke trapezium, ebe latissimus dorsi na-arụ ọrụ dị ka ụdị onye inyeaka na mmegharị. A na-atụ aro ka ị jiri mgbatị ahụ rụọ ọrụ a wee gbalịa itinye uche na uche mwepu anyị chọrọ. Cheta na etiti na azụ delts hụrụ oke ọrụ ikewapụ iche, obere ibu na elu.
Usoro mmega
100% nke ọganihu gị n’egwuregwu dabere n’otú i si agbaso usoro ziri ezi maka ịme mmega ahụ. Nke bụ eziokwu bụ na ịdọpụ mmanya ahụ n'ebe ị nọ mgbe ị na-eguzo na ọchịchọ bụ ihe dị mfe, mana ọ bụrụ na ịchọrọ n'ezie iwulite azụ siri ike ma sie ike, leba anya n'ụzọ pụrụ iche iji mee mkpọtụ ahụ na otu esi eme mgbatị ahụ na oke arụpụta.
Ka anyị jee ije site na usoro gbagọrọ agbagọ nke ukwu.
Ọnọdụ mbụ
Wepụ ihe ntụchi ahụ site na racks ma ọ bụ bulie ya n'ala. A na-atụ aro iji eriri aka. Nke a ga - enyere gị aka itinye obere nrụgide na akwara ogwe aka gị ma lekwasị anya nke ọma na ịmalite ọrụ gị. Were aka gị dabere na ebumnuche gị. Agbatị ogologo, ubu obosara ma ọ bụ nke sara mbara karị, na-eburu mpaghara lats niile, ebe ntụgharị dị warara karịa ubu obosara na-arụ ọrụ na ala nke lats na iche. A ga-eji eriri na-eme egwuregwu naanị na usoro ọrụ siri ike.
Họrọ akuku nke toso
Idobe azụ gị, gbadata ntakịrị iji soro ndị na-eme ihe ọkpụkpụ. Ọnọdụ nkwụsi ike nke ọnọdụ gị dabere na ụda nke ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ. Dabere na nkuku achọrọ. Akụkụ nke echiche ka ukwuu, nke ka ukwuu nke ngagharị, mana ọ na-esikwu ike ịgbaso ọnọdụ ziri ezi nke ahụ. Ọlaedo pụtara ihe dị ka ogo iri anọ na ise. Yabụ ị ga-arụ ọrụ njupụta zuru oke iji rụọ ọrụ akwara azụ, ọ ga-adị mfe karị ijigide nguzo.
Na-eweli ụlọ mmanya ahụ
Bido ibuli barbell. Ekwesiri ime ya ngwa ngwa na arc: na ala, ogwe a na-agbatị ihe dị n'okpuru igbe, n'elu isi anyị na-anwa ịpị ya na ala ala. Akụkụ dị mma nke mmegharị ahụ ga-esonyere ya na iku ume. Mee ije ahụ nke ọma. A chọrọ itinye uche zuru oke na ịgbatị na nkwekọrịta ọrụ. Gbalịa ịrụ ọrụ site n’ịchịkọta ahịhịa ubu gị ọnụ kama ịta ikiaka gị. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ijikwa ije ma ọ bụ chee na ọ bụ ndị biceps na-arụ ọtụtụ ọrụ ahụ, belata ibu ọrụ gị na ịrụ ọrụ, kwụsịtụrụ na njedebe nke oke esemokwu. N'ime usoro ibuli mmanya ahụ, a na-anabata ntakịrị aghụghọ, mana naanị na ị ga-eme ka azụ gị zuo oke ma gbanwee akụkụ ahụ.
Kụda ọganihu
Mgbe obere oge gbatịchara oge, wedata mgbịrịgba ahụ ka ọ dị na mbụ. Mgbe ị na-agbada, cheta iku ume ma gbalịa ịgbatị ahụ gị. Otu ihe dị mkpa: mgbe ị wedara mgbịrịgba ahụ ala, mpaghara thoracic nke spain gị agaghị ehulata n'okpuru arọ ya - nke a juputara na mmerụ ahụ, ọ nweghị belt egwuregwu ga-enyere gị aka ime ka ahụ gị ghara imegharị. Iji zere nke a, rụọ ọrụ na ị ga - arụ ọrụ buru ibu ma na - ewusi ndị na - eme ọgidigi azụ site na iji hyperextension na ndị na - egbu egbu oge niile.
Iji mee ka mgbasa ọbara na-erugharị na azụ nke azụ wee nwetakwuo mgbapụta, gbalịa ịrụ ọrụ n'ụdị gbara ọkpụrụkpụ: agbadataghị mgbịrịgba ahụ n'ụzọ zuru ezu, si otú a na-enwe nrụgide mgbe niile na akwara.
Technicalkpụrụ ọrụ ndị a niile metụtara ụdị mgbanwe dị iche iche edepụtara n'elu maka mgbatị ahụ a. Naanị ndị ọrụ ibu na ndị otu akwara na-enweta mgbanwe ngbanwe ọzọ.
Ndụmọdụ Ndị Bara Uru
Ndepụta dị n'okpuru nwere ọtụtụ ndụmọdụ bara uru, ekele nke ị ga-enwe ike ịmụta nke ọma ka ị nwee ike inwe akwara gị, rụọ ọrụ buru ibu ma chebe onwe gị pụọ na mmerụ ahụ site na ịme mkpọtụ ahụ.
- Jikwaa ikpere aka gị mgbe ị na-eweli mmanya. N'ebe kachasị elu, ha kwesịrị ịdị elu karịa ọkwa chassis. Nke a ga - enye latissimus dorsi ihe mkpali kasịnụ maka uto.
- Nọgide na-enwe anụ ahụ na-eme ihe n'ọkpụkpụ azụ n'ime usoro ahụ. Gbalịa statically nje na extensors nke spain - na sere nke mmanya na eriri, ha na-eje ozi dị ka a ụdị "airbag" na-echebe gị si na-achọghị unan.
- Na-etinye ikpere gị mgbe niile mgbe ị na-eme ahịrị ahịrị. Nke a ga - eme ka nrụgide gị na akwara ụkwụ gị belata.
- Agbanwela olu n'ile ma na-ele uzo n'oge ịbịaru nso. Ọ bụrụ na ịmalite ile anya n'ihu gị, kama n'ụkwụ gị, ọkpụkpụ lumbar ga-agbakọta ozugbo.
- Agbanyela nkwojiaka gị mgbe ị na-ebuli ya. Nke a na-ebelata ọtụtụ mmegharị ma gbanwee ọdụm oke nke ibu na akwara nke aka ahụ.
- Iji gbanwee ibu dị n'akụkụ dị iche iche nke akwara azụ, gbanwee akụkụ nke toso na obosara nke ogwe aka.
Kpogidere ihe mgbochi: ihe iji dochie?
A na-egbochi ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu ime mkpọtụ ahụ na mkpọda maka otu ma ọ bụ ihe ọzọ gbasara ahụike. Otú ọ dị, nke a anaghị akwụsị ma ọlị ihe mgbaru ọsọ ha nke ịbawanye olu nke azụ azụ, ebe ọ bụ na e nwere ọtụtụ mmega ahụ ndị ọzọ nwere biomechanics yiri ya.
Nyochaa omume ndị dị n'okpuru. Gbalịa ole na ole n'ime ha na mgbatị gị na-esote iji hụ ndị kachasị gị mma maka ibu ahụ na akwara ọrụ. Omume ndị a niile bụ ahịrị kwụ. A na-arụ ha na ngọngọ ma ọ bụ simulators, ma n'ime ha ọ zuru ezu naanị ịnwe mmetụ nke akwara kachasị azụ.
T-mmanya n'usoro na abdominal nkwado
Ahịrị T-mmanya na-emesi ike na afọ bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu mmega ahụ dị ka kpochapụwo mbadamba egwu. Emere na ọkachamara simulator. Onye na-eme egwuregwu na-edina ala na afọ ya n'elu akụkụ nke ogo 30-45, na-ejide aka nke ngwa ahụ ma na-eme ihe na-adọta elu, na-eduzi ubu ubu n'akụkụ ibe ya ma na-agbali ikpere aka karịa ọkwa ahụ. Nwere ike rụrụ ma na mbara na warara adịgide. A, T-mmanya ahiri igwe nwere a menjuobi imewe na simulate free ibu ibu ọrụ, nke na-eme na ije ọbụna ihe oru oma. Kedu nhọrọ kachasị mma maka onye na-eme egwuregwu na-enweghị mmerụ ahụ na nsogbu nke ọkpụkpụ azụ - ahịrị T-bar ma ọ bụ ahịrị ahịrị gbagọrọ agbagọ? Ọ bụ ihe ezi uche dị na ịme mmemme abụọ a. Ha na-akwado ibe ha n'ụzọ zuru oke ma na-ebu ibu dị arọ ma dị mgbagwoju anya na usoro akwara azụ niile.
Kwụ kwụ na menjuo ọzụzụ
Uzo a na-ahụ anya na onye na-enye ọzụzụ ọzụzụ bụ ihe omume siri ike na-arụ ọrụ iji rụọ ọrụ akwara kachasị. Nwere ike iji otu aka ma ọ bụ aka abụọ rụọ ọrụ n'otu oge site na iji njikwa dị iche iche. Nanị nsogbu bụ na ọ bụghị mgbatị ahụ ọ bụla nwere igwe eji arụ ọrụ nke ọma, ọtụtụ n'ime ha adabaghị adaba maka ịkpụ azụ - azụ delta, biceps ma ọ bụ akwara trapezius na-ebuwanye ibu.
Kwụ kwụ na ala ngọngọ
LRR bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ maka ịchebe akụkụ dị iche iche nke akwara na azụ azụ. Isi uru ya bụ na, n'ihi ngwaọrụ ngọngọ nke simulator ahụ, ibu ahụ anaghị ahapụ akwara ahụ n'ogologo niile, ha na-adịgidekwa ọbụna na isi nke kachasị. Na mgbatị ahụ a, ị nwere ike ịrụ ọrụ site na iji ụdị aka dị iche iche - site na nkenke dị warara na njigide ogologo. Site n'ịgbanwegharị aka, ị nwere ike ịrụ ọrụ latissimus dorsi gị n'ofe ha dum n'emeghị ọtụtụ ọrụ. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịrụ ọrụ na usoro kachasị sie ike, na-enyereghị onwe gị aka.
Ọtụtụ
Owgbọ mmiri na-arụ ọrụ karịa ihe omume niile dị n'elu, mana ọ dịkwa mma maka ebumnuche anyị. Nke bụ eziokwu bụ na mgbe anyị na-arụ ọrụ na igwe ịkwọ ụgbọ mmiri, anyị na-eme ngagharị dị ka nkedo kwụ ọtọ site na ngọngọ obere ya na njigide dị warara. Gbalịa itinye uche na latissimus dorsi gị mgbe ị na-adọta aka gị, ị ga-agbanye ọbara gị akwara n'ụzọ zuru oke, na-emepe ntachi obi na nhazi gị n'ụzọ.
Warara nghọta adịgide sere-acha ọkụ
Mkpokọta ijidere esiri ike bụ nanị otu ahịrị kwụ ọtọ nke na-arụ ọrụ karịa maka ọkpụrụkpụ karịa obosara azụ. Ọ kachasị adaba ime ya site na enyemaka nke warara nke na-esite n’aka onye na-azụ ihe na-egbochi ya, na-ekokwasị ya n’elu obe. Nke a mmega ga-rụrụ kasị ukwuu kwere omume njupụta. Gbalịa iru aka ahụ na ala nke obi gị - a ga-ekewapụ ibu ahụ na ala nke lats. Ọ ga-ekwe omume ịme ngagharị yiri nke ahụ na ngọngọ nke elu site na iji njikwa dị warara, mana na teknụzụ ọ ga-esikwu ike karị.
Pullover si n'elu ngọngọ
Pullover site na ngọngọ dị elu bụ mmega ahụ jikọtara ọnụ na-agwakọta ihe ibu maka obosara na ọkpụrụkpụ nke azụ. Ọ na-amalite ọkpụrụkpụ nke azụ nke ọma, ebe ọ bụ na na ọkara nke elu nke njupụta anyị na-agbatị akwara latissimus dorsi, yana na ọkara dị ala, anyị na-agbakọ ma "na-atụ" ha ka o kwere mee. Styledị ọrụ a na-eme ka ọbara na-asọba na akwara, nke nwere mmetụta bara uru na olu ya na ike ya. Akwadoro iji mepụta eriri eriri.
Ogige ọzụzụ nke Crossfit
E depụtara n'okpuru ebe a ọtụtụ ụlọ na-arụ ọrụ, nke ị ga-enye ọrụ dị mgbagwoju anya n'ọtụtụ akwara nke ahụ gị.Kpachara anya: ebughi ibu dị otú a maka ndị na-eme egwuregwu mbido, ebe ọ bụ na uru ahụ na-eme ka arụ ọrụ dị ukwuu, ndị mbido na-etinye mmerụ ahụ. Ndị mbido kwesịrị ịdị iche na ibu dabere na ogo nke ahụ ha, ọ kachasị mma ịmalite klaasị CrossFit na ogige ndị dị mfe.
