Ọ na-emekarị na onye na-eme egwuregwu na-enwe oge, ọ nweghịkwa ike ịga mgbatị ahụ karịa ugboro abụọ n'izu. Ọtụtụ mmadụ na-ekpebi na ụdị ọzụzụ dị otu ahụ enweghị uru ọ bụla na ọ ga-efunahụ usoro ọzụzụ ahụ. Kedu otu esi esi zụọ ụdị ọnọdụ a - ịghara ịkwụsị ịrụ ọrụ na ahụ gị ma ọlị? Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ agaghị arụ ọrụ na nke a.
Agbanyeghị, ị nwere ike itolite ọbụlagodi site na ọzụzụ ugboro abụọ n'izu, maka nke a ị chọrọ ihe atọ: nkwekọ, oge niile na agbanwe agbanwe. Nanị ụzọ iji tinye nke a n'ọrụ bụ ụbọchị abụọ dị arọ. Debe usoro ọzụzụ a, ị ga-enwe ọganiihu ọbụlagodi na ị na-aga mgbatị ahụ ugboro abụọ kwa izu.
Gụọ akụkọ a ruo n'isi, ị ga-amụtakwa otu esi arụ usoro ọzụzụ a nke ọma yana ihe nsonaazụ mmepe nke ahụ gị ị ga-enweta site na enyemaka ya.
Kedu ihe nkewa ụbọchị abụọ?
Trainingkpụrụ ọzụzụ nkewapụtara pụtara na anyị na-azụ otu ahụ ike dị iche iche na ụbọchị dị iche iche, ọ bụghị ahụ dum na-arụ ọrụ ọ bụla. Ya mere, anyị nwere naanị ụbọchị abụọ iji rụọ ọrụ akwara niile. Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ịdaba ahụ anyị n'ime elu na ala.
Principlekpụrụ ọzụzụ
Otu ụbọchị, anyị na - arụ ọrụ akwara niile nke elu - obi, azụ, ogwe aka, ubu na azụ, na - eme mmega 2-3 maka nnukwu akwara dị iche iche na otu maka obere. Ọrụ a ga-ezuru ya iji mee ka ha dị mma ma nyekwa ihe dị mkpa maka uto. Mgbe ụbọchị abụọ ma ọ bụ ụbọchị atọ zuru ike mgbe mgbatị ahụ dị elu, anyị na-eme mgbatị zuru oke na ụkwụ, na-anwa ịkwado nke ọma quadriceps, hamstrings, glute na akwara nwa ehi n'otu oge.
Nke a na - enye gị oge zuru oke iji weghachite n’etiti mmega ahụ. A sị ka e kwuwe, akwara ahụ buru ibu, ọ ga-enwekwu oge ọ ga-agbake. Ya mere, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ime ka mgbatị ahụ dị arọ, na-enye ihe niile kachasị mma na usoro ọ bụla nke mgbatị ahụ ọ bụla. N'ụzọ dị otú a, ị ga-ebuwanye ibu ma sie ike mgbe ị na-eji nkewa ụbọchị 2. Ọ bụrụ n'ịzụ ọzụzụ n'echeghị echiche, ị gaghị enweta nsonaazụ dị ukwuu - mgbatị abụọ kwa izu agaghị ezu n'ihi obere ọrụ.
N'ezie, a gaghị enwe uto ọbụlagodi na erimeri na-ezughi oke. Chọrọ njupụta calorie dị na 10-20% nke uru kwa ụbọchị maka otu onye egwuregwu.
Nhọrọ ọzọ maka nkewa ụbọchị abụọ:
Ndụmọdụ maka iji mmemme a
Ihe omume a kwesiri ndi n’egwuregwu:
- Enweghị oge ma ọ bụ ohere iji gaa mgbatị ahụ.
- Mana n'otu oge ahụ, enwere oke ego (nri, ụra) maka mgbake.
Site na ọzụzụ dabere na ụkpụrụ nke ụbọchị abụọ, anyị na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara buru ibu n'otu oge. Ya mere, ọ bara uru iji tumadi naanị ihe omumu bụ isi, mgbe nke a gasịchara ị gbakee ruo ogologo oge (anyị nwere izu maka nke a), yana opekempe nke iche. Mgbe ụfọdụ, ọ nwere ike ịbụ ihe amamihe dị na ya ịgbakwunye ibu ọrụ cardio na njedebe nke mgbatị gị. Etu esi agwakọta ihe a niile maka ndị nwere ụdị ahụ dị iche iche, gụọ na ngalaba ndị a.
Ctbọchị abụọ Ectomorph Workout
Ihe kachasị mkpa maka ectomorphs abụghị ịdaba na ọnọdụ catabolism. Mgbatị ha kwesịrị ịdị mkpụmkpụ ma sie ike.
Oge ezigbo ọzụzụ bụ 1 awa. Oke - otu na ọkara. Ọzọkwa, echefula ịgbakwunye nri kwesịrị ekwesị maka ectomorph, nke ga-eme ka ọzụzụ ọzụzụ dịkwuo elu.
| Mgbatị ahụ dị elu | ||
| Mmega | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 |  |
| Bent-over barbell n'usoro | 4x8-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 |  |
| Tọọ dumbbell pịa | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench pịa guzo | 3x10-12 |  |
| Na-agbagọ na simulator | 3x12-15 |  |
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | 3x10-12 |  |
| Mgbatị ahụ dị ala | ||
| Ndabere Legkwụ Mgbatị | 3x15-20 (ọkụ) |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12,10,8,6 |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pịa n'elu ikpo okwu ụkwụ | 3x10-12 |  |
| Ọchịchọ ndị Romania | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwa Elu Guzo | 4x 15 |  |
Ọ nwere ike ịdị ka enwere obere mmega ahụ - ezughi ezu, dịka ọmụmaatụ, mmegharị dị iche maka biceps, triceps, etiti na azụ deltas. Agbanyeghị, site na itinye ihe omume ndị a niile, anyị ga-ebufe mmemme a nke ukwuu. Ga-anọ ọ dịkarịa ala awa 2 na ọzụzụ, na arụmọrụ ga-adị ala. Maka ectomorphs nwere nkewa dị otú ahụ, mmega ahụ bụ isi maka azụ, obi na ubu ga-ezu, ebe ndị otu obere akwara dị n'elu gụnyere.
N'oge ọzụzụ, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ị aụ mmanya nke BCAA na carbohydrates dị mfe, ọ ga-ejigide arụmọrụ gị n'ọkwa kwesịrị ekwesị ma gbochie mmepụta nke hormone cortisol nke nrụgide. Mgbe ọzụzụ gasịrị, ị nwere ike ị drinkụ mmanya ọzọ n'otu mmanya ma ọ bụ akụkụ nke onye na-erite uru.
Cardio ectomorphs nwere nkụda mmụọ, belụsọ na achọrọ maka ahụike.
Gbasaa uka maka mesomorph
Maka mesomorphs, usoro ọzụzụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu. Ha na-enweta oke akwara n'ụzọ dị mfe, ọ bụ ezie na mesomorphs "dị ọcha" dị obere. Ha nwere ike ịme obere ọzụzụ dị ntakịrị karịa ectomorphs, na njupụta calorie nwere ike ọ gaghị adị elu, 10-15% ga-ezu.
| Mgbatị ahụ dị elu | ||
| Mmega | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Bent-over barbell n'usoro | 4x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Warara Reverse Gbanye sere | 4x10-15 |  |
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 | |
| Pịa na Smith na bench | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell Nọ ọdụ Press | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ n'oche | 4x12-15 |  |
| Ighaghachi crunches na bench | 4x10-15 |  |
| Mgbatị ahụ dị ala | ||
| Mgbatị Legkwụ Gbasara | 3x15-20 (ọkụ) | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12,10,8,6 | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pịa n'elu ikpo okwu ụkwụ | 4x12 | |
| Ọchịchọ ndị Romania | 4x10-12 | |
| Barbell akpa ume | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwa Ehi Bilie | 5x 15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mkpụrụ ndụ ihe nketa nke mesomorphs na-emegharị nke ọma na hypertrophy muscle, ya mere ọtụtụ n'ime ha ga-enwe mmụba n'ọtụtụ na ike, ọbụlagodi site na mgbatị abụọ n'izu. Lezienụ anya na nri nke mesomorph, n'ihi na ọbụlagodi na ọzụzụ ruru eru, mana nri a họọrọ n'ụzọ na-ezighi ezi, onye nwere ụdị ahụ ọ bụla nwere ihe egwu, yana oke akwara, iji nweta oke abụba n'ụzọ dị mfe.
Nwere ike ịgbakwunye mgbatị cardio dabere na ọchịchọ ibu ibu. Na mkpokọta, achọrọghị ha.
Endomorph usoro mmemme
Ọbụna ndị na-eme egwuregwu nwere anụ ahụ na-enweghị atụ na-enweghị ohere ịga mgbatị ahụ na-enwekarị ohere iji meziwanye ahụ ha naanị site na nnọkọ abụọ kwa izu. Maka nke a, ibu ụbọchị abụọ kewara maka eke endomorph, nke enyere n'okpuru, dị mma:
| Mgbatị ahụ dị elu | ||
| Mmega | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 | |
| Bent-over barbell n'usoro | 4x8-12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-eguzogide Biceps Curl | 3x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 | |
| Tọọ dumbbell pịa | 3x10-12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench pịa guzo | 4x10-12 | |
| Akwụkwọ akụkọ French | 3x12-15 |  |
| Crunches n'ala na ụma ibu ibu | 3x10-12 |  Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com |
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | 3x10-12 | |
| Mgbatị ahụ dị ala | ||
| Ndabere Legkwụ Mgbatị | 3x15-20 (ọkụ) | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12-15 | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Warara stance mbanye squats | 4x12-15 |  Unta mountaira - stock.adobe.com |
| Ọchịchọ ndị Romania | 4x10-12 | |
| Smith akpa ume | 3x10 |  Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Gha ụkwụ curls na simulator | 3x15-20 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwa Ehi Bilie | 5x 15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
E tinyegoro ụfọdụ omume iche iche ebe a. Kwesighi ịrụ ọrụ n'ime ha ka ị daa, ọrụ bụ isi bụ "mechaa" otu akwara, nke nataworị ibu na isi mmega tupu. N'ime mmegharị dị arọ, zuo ike ruo na mgbake, na iche - izu ike ihe dị ka nkeji, nke mere na iku ume na-eweghachi naanị. Dum mgbatị ahụ nwere ike were aka elekere abụọ.
Na ụbọchị ịhapụ ike ọzụzụ, a na-atụ aro ka ị mee 30-40 nkeji nke cardio ka ọ na-enwe ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke metabolic ma na-ere calorie karịrị. Ọ bụrụ na ịnweghị oge, mee cardio mgbe ike gasịrị, enweghị glycogen na mọzụlụ, yabụ naanị abụba ka a ga-agba ọkụ.
Endomorphs kwesiri ịkpachara anya banyere nchikota calorie ma oburu na ha achoghi inweta oke. Gbalịa ka ị ghara iji carbohydrates dị mfe, rie ọtụtụ protein, ma nọrọ n’ime 10% nke nri kalori ụbọchị gị.
