Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs bụ mmega ahụ kachasị mma trapezius. Rugme mmega ahụ na dumbbells bara uru dịkwa mkpa maka ịbawanye ike ọnyà anyị, nke na-enyere aka ịbawanye nsonaazụ anyị na mmega ahụ emere na barbell (deadlift, schwungs, na-ewere mgbịrịgba na obi, wdg), na inweta oke akwara maka ubu dum eriri.

Kwere, n’ile anya, ọnụ ọgụgụ onye na-eme egwuregwu na-eyi ka ọ baghị uru ma ọ bụrụ na onye ahụ na-eme egwuregwu nwere ubu na ogwe aka mepụtara nke ọma, akwara trapezius adịchaghị mma. Maka ebumnuche ndị a na ndị ọzọ, a na-eji shrugs dumbbell mee ihe n'ụzọ zuru oke na ahụike, mgbatị, nka ọgụ, ike ike, ịkpụ ahụ na ọzụzụ egwuregwu ndị ọzọ.

Taa, anyị ga - achọpụta otu esi eme shrugs na dumbbells, otu esi enweta ọtụtụ mgbatị ahụ yana kedu uru ya.

Uru na uru mmega ahụ bara

Maka akwara trapezius, o siri ike otu mmega ahụ dị irè karịa dumbbell shrugs.

Shrugs na dumbbells na barbell dị iche na ụzọ abụọ:

• nso nke ngagharị:
• ijido.

Maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, ọ dị mfe nke ukwuu iji mee ka shrugs zuru oke na dumbbells karịa ya, ebe ọ bụ na a na-eduzi vector nke mmegharị ahụ na ahịrị ahụ, ọ bụghị n'ihu ya. Nke a na - enyere gị aka ilekwasị anya na ịgbatị na nkwekọrịta otu ọrụ ahụ, iji rụpụta akwara ndị ọzọ na, n'ihi ya, iji nweta nsonaazụ ka mma n'inweta oke ahụ na ike na-arịwanye elu. Ọ na-esiri m ike ịrụzi osisi dị ka ya, ebe ọ bụ na deltoids na biceps so na ọrụ ahụ.

Mgbe ị na-eme shrugs na dumbbells, ị na-eji aka ejiri ntakịrị. N'ebe mbụ, nkwụ na-adị n'èzí apata ụkwụ, nke a na-ewepụkwa ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ibu niile site na akwara aka na aka ihu, mmegharị ahụ na-anọpụ iche. N'ikwekọ na njupụta zuru oke, nke a na-enye ihe niile dị mkpa maka inwekwu ọganihu: njikọ dị mma nke neuromuscular, ịdị arọ na-arụ ọrụ kwesịrị ekwesị yana ikike ịgbaso ụkpụrụ nke mbugharị ibu n'ihi mmụba na-ebuwanye ibu nke ihe nrụpụta.

Gịnị akwara na-arụ ọrụ na scars?

N'ikwu okwu banyere akwara ndị na-arụ ọrụ na mmega ahụ a, ekwesiri iburu n'uche na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ibu niile ka ị na-eme shrugs na dumbbells na-elekwasị anya na akwara trapezius. Ọzọkwa, dabere na ọnọdụ nke ahụ anyị, anyị nwere ike ntakịrị gbanwee ọrụ ahụ na otu ma ọ bụ n'akụkụ ọzọ nke trapezoid. Iji maa atụ, shrugs na-eguzo n'elu akụkụ trapezoid karịa, shrugs na ntakịrị mkpọda - azụ nke trapezoid. Na mgbakwunye na akwara trapezius, akwara rhomboid na akwara nke na-ebuli scapula na-ebukwa ibu.

Ọzọkwa, ọrụ ahụ gụnyere biceps, akwara nke aka na aka, ma ọ bụrụ na ị na-eme shrugs na dumbbells na trapezoid na-enweghị iji eriri aka ma ọ bụ nko. N'aka nke aka, na-enweghị eriri, ọnya ahụ anaghị adọpụ anyị anya ma nwee ike ilekwasị anya na-esi ọnyà ndị ahụ. Ma n'aka nke ọzọ, ijide ogwe aka ahụ n'aka gị na-ejighị eriri ahụ na-egosi ibu dị ogologo oge. Ma nke a bụ ihe kachasị mma maka ike ijide. Iji nweta ọtụtụ ihe omumu a, anyị na-akwado ịtugharị abụọ ahụ.

Dị shumbs dumbbell

E nwere ọtụtụ ụdị dumbbell shrugs: iguzo, ịnọdụ ala, hulatara ma ọ bụ ịnọdụ ala bench. Onye ọ bụla n’ime ha nwere obere ọdịiche na nuances, nke anyị ga-atụle n’okpuru.

Dumbbell kwụ ọtọ

Shrugs dumbbell na-eguzo ọtọ bụ ụzọ kachasịsịsị esi eme ihe omume a. Uru: ikike iji oke ibu dị arọ, ikike iji aghụghọ ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, usoro ngagharị dị mma. Cons: ibu axial na spain, njikọ nke ịkwado akwara mgbe ị na-arụ ọrụ dumbbells.

Dumbbell Shrugs

Shrugs na-atụgharị uche n'elu bụ mgbanwe nke shrugs na-emesi ike n'azụ akwara trapezius. Uru: ịkọwapụta nke ọma nke azụ nke trapezoid. Ọghọm: ihe isi ike dị na teknụzụ (ọ na-esiri ike ịmegharị mmegharị ahụ n'ihi ọrụ nke trapeziums, na-enweghị gụnyere latissimus dorsi na nke ọzọ deltas), nnukwu axial ibu na spain, dịtụ oke nso nke ngagharị.

Dumbbell Shrugs

Shrugs dumbbell nọ ọdụ bụ ụdị shrug nke onye na-eme egwuregwu na-anọdụ ala n'oche dị larịị ma dabere na nkwụghachi azụ. Uru: ọmụmụ dịpụrụ adịpụ nke otu ahụ ike na-arụ ọrụ, obere ọrụ axial na spain. Ọghọm: mgbagwoju anya nke teknụzụ (ọ na-esiri ike ilekwasị anya na mkpịsị akwara kachasị elu na isi na trapezium na-adịghị mma nke usoro ahụ), nsogbu n'ihi usoro mmewere nke onye na-eme egwuregwu (ị ga-etinye uche na ịghara imetụ úkwù na dumbbells).

Ruggha dina n’elu bench

Including dumbbell shrugs are a seffer alternative to bent over dumbbell shrugs.Ọdụ bụ dumbbell shrugs Uru: ịkwalite ọnọdụ site na ịkpụ akwara n'etiti etiti, na-enye trapezium ọdịdị dị elu karị, enweghị ibu axial na spain. Ọghọm: ihe egwu nke mmerụ ahụ (site na akpachapụghị anya, ị nwere ike imerụ nkwonkwo ubu n'ụzọ dị mfe).

Usoro mmega

N'agbanyeghị na ọrụ dị mfe dị mfe, anyị chere na ọ dị mkpa itinye uche pụrụ iche na ajụjụ etu esi eme shrugs na dumbbells na ihe ọnya mmega ahụ nwere. N'okpuru ebe a bụ usoro maka ịme osisi na dumbbells na-emesi ike ahụ dị iche iche - iguzo, ịnọdụ ala, hulatara, na bench.

1. Were dumbbells si n'ala ma ọ bụ racks. Ọ ka mma ịmalite site na ịdị arọ dị mfe iji tinye uche na njikọ neuromuscular. Iji kewapụ trape ahụ dị ka o kwere mee, jiri eriri aka ma ọ bụ nko.
2. Dezie azụ gị, lee anya n’ihu. Ọ bụrụ n ’ị na-eme mkpọtụ ka ị na-anọdụ ala n’oche, n’agbanweghị agbanwe ahụ gị, gbadata onwe gị n’elu bench ma debe dumbbells ahụ ka ha ghara imetụ gị ụkwụ ma ọ bụ oche bench aka mgbe ị na-ebuli elu. Ọ bụrụ n ’ị na-emegharị ọnụ, kpọdaa ihe ruru ogo iri anọ n’ise wee dọghachi pelvis gị ntakịrị. Ọ bụrụ na ị na-eme mkpọtụ n’elu bench, dina n’elu oche ahụ ka ọ bụrụ na akpịrị obi gị agaghị ehulata n’ibu nke dumbbells.
3. Iku ume ka ị na-ebuli dumbbells. Anyị na-eme mmegharị ahụ naanị site n'ịwelite ubu elu. Ekwesịrị ịrụ ọrụ nwayọ, na-etinye uche na nkwekọrịta kachasị elu nke ọnyà. Njupụta ahụ kwesịrị ịdị elu dị ka o kwere mee, mana ndị deltoids, biceps, ma ọ bụ latissimus dorsi ekwesịghị itinye aka na ya. Gbalịa ka ị ghara ịgbagọ ikpere gị - nke a gụnyere biceps na aka gị, na ọnyà ndị ahụ na-enweta obere njuputa ọbara. Ejila ubu gi mee mmeghari okirikiri site na isi elu - n'ụzọ dị otú a ị na-emerụ ahụ na-emerụ ndị na-agbagharị agbagharị nke ubu.
4. Jiri nwayọ belata dumbbells ahụ, na-ekpo ume ma na-enwe mmetụta ahụ ike. Iji nweta mgbapụta ka ukwuu n'ihi nsonye nke eriri akwara oxidative na-arụ ọrụ, rụọ ọrụ na-enweghị nkwụsịtụ na ala ala, na-enwe nrụgide mgbe niile na akwara trapezius.

Mistakesdị mmejọ nke ndị egwuregwu novice

Edepụtara n'okpuru bụ ụfọdụ njehie ezughị oke nke na-egbochi ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu ịnweta ọtụtụ mmega ahụ, na n'ọnọdụ ụfọdụ merụrụ ahụ. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu yiri nke a, belata ibu ọrụ gị na mgbatị ahụ a. Gaa onye nkuzi nwere ahụmahụ ka ọ were usoro ziri ezi. Ọzọkwa, gụgharịa akụkụ nke gara aga maka otu esi esi mee dumbbell shrugs.

1. Obere mkpirisi. Will gaghị arụ ọrụ akwara trapezius dum ọ gwụla ma ị ga-arụ ọrụ zuru oke, dị ka a ga - asị na ị na - anwa iji ntị gị na - enweta ntị gị. Ngwọta ahụ dị mfe - iji belata ịdị arọ ọrụ ma mee ka mmegharị ahụ na-achịkwa, na-anwa inwe mmetụta nke ahụ ike n'oge niile.
   
2. Etinyela aka n’agba gị mgbe ị na-eme mkpọ. Nke a na - ebuwanye ibu axial na spine cervical ma na-ebubata akwara olu.
   
3. Ekwela ka ogwe aka gị dị ka nke a na-etinye nrụgide na biceps na aka gị. Mgbe ị na-ebuli, ogwe aka kwesịrị ịbụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nke ziri ezi, ọ bụ naanị ntakịrị ehu na nkwonkwo aka adịghị anakwere, mgbe ahụ ọ nweghị ihe ga-egbochi gị itinye uche na nkwekọrịta ziri ezi nke akwara ọrụ.
4. Ime mgbatị ahụ trapezius oge niile. Ọtụtụ ndị na-eche na ọnyà ndị ahụ bụ obere akwara, ha adịghịkwa mkpa iwepụta ọtụtụ oge iji gbakee. Nke a bụ echiche na-ezighi ezi na ekwesịghị ịmalite ọzụzụ trapezoid karịa otu ugboro n'izu, ọ bụ ụdị ọzụzụ a na-eduga n'ọganihu kasịnụ.
5. Imirikiti ụmụ agbọghọ na-atụ egwu shrug dị ka ọkụ. Ha kwenyere na site na arụmọrụ ha, trapezoid ga-adị oke ọbara, ọ ga-adịkwa egwu na nke na-ekwekọghị n'okike. N'ezie, dumbbell shrugs dị mma maka ụmụ agbọghọ. Echeghị m na ọ bụ ihe ziri ezi ileghara ọzụzụ nke otu akwara ọ bụla anya ma ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ka ahụ dị mma na onye na-eme egwuregwu nke ọma.
6. Ejila belt na-eme egwuregwu mgbe ị na-ehulata ikpere ụkwụ ma ọ bụ dina n'elu bench. Nke a anaghị egbochi mmerụ ahụ, kama ọ na - eme ka ihe egwu dị na ahụ ike gị ka njọ. Ihe belt ahụ na-agbanwe akụkụ akụkụ anatomical nile nke ahụ gị, na eriri thoracic ga-agba gburugburu. Ọ bụrụ n’ị chere na ibu nke dumbbells ahụ karịrị gị ike, nke a nwere ike bụrụ ihe na-emerụ ahụ na obere ala gị, jiri mgbatị dị ala mee mgbatị ahụ.

Enwere ike mmerụ ahụ na scars

Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ gabigara oke oke ma ọ bụ jiri usoro na-ezighi ezi, ị nwere ike ibute ahụ ike gị na - enweghị atụ. Dịka ọmụmaatụ, mmegharị okirikiri nke ubu na ọkara nke elu nke njupụta na-eduga na ibubiga ókè nke akpa akwara nke nkwonkwo ubu, nke nwere ike iduga nkwụsị nke akwara ubu na ọbụna tendonitis ma ọ bụ bursitis.

Ugboro ugboro na-ehulata na-eme ka anyị ghara ịda mbà, ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ ghara inwe oge iji weghachite n'etiti mgbatị. Ihe a nile juputara na ahihia nke intervertebral hernias na nkwalite.

Site na ịkpachara anya dị oke mkpa, ị ga-enyochakwa akwara ụbụrụ na olu olu. Omume nke ịpị agba na obi mgbe ị na-eguzo ma ọ bụ na-anọdụ ala nwere ike ibute ọtụtụ nsogbu nhụjuanya, ịkpụkpụ azụ na nkwonkwo ụbụrụ, nkwụsị nke disks intervertebral, hernias na protrusions.

Na 99% nke ikpe, enwere ike izere nsonaazụ ndị a niile ma ọ bụrụ na ezute ọnọdụ ndị a dị mfe:

1. mmanye nkwonkwo a na-amanye tupu ịmalite ịrụ ọrụ dị arọ nke nwere oke ibu;
2. ịgbaso usoro ziri ezi na-eme mmega ahụ;
3. imeru ihe n'ókè nke na-arụ ọrụ igwe. Anyị enweghị mmasị ọ bụla na ndekọ ndekọ ike na mmemme dị otu a iji rụọ ọrụ otu ahụ ike dị iche;
4. amanyela ihe omume. Ezi ahụike na ịgba ọsọ ndụ ga-ekwe omume naanị ma ọ bụrụ na ịmara otu esi ege ntị na ahụ gị.

@Choo - adobe.stock.com

Ogige ọzụzụ Crossfit

Lelee vidiyo ahụ: HOW TO BUILD BIG TRAPS WITH BARBELL SHRUGS. 3 GOLDEN RULES (November 2024).