Dumbbell curls bụ ihe omumu maka ịrụ ọrụ biceps na iche. Ndị na-eme egwuregwu na-eme curls dumbbell iji mee ka ụda biceps dịkwuo elu, yana ịzụlite elu ya karịa. Omume a bụ nke dịpụrụ adịpụ, ọ bụ ihe ezi uche na-adịghị na ya ịrụ ọrụ buru ibu, ebe ọ bụ na biceps dị ka ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ugboro ugboro na mmetụta kachasị nke njuputa ọbara. Usoro mmega ahụ dị mfe, mana lee ya anya: ọbịbịa ọ bụla nke mgbatị ahụ na-emehie, akụkụ ahụ ike nke ogwe aka ha anaghị abawanye ruo ọtụtụ afọ.
N'isiokwu anyị taa, anyị ga-agwa gị otu esi ebugharị aka gị site na iji mgbatị a, otu esi eme ka arụmọrụ nke ịme biceps curls na dumbbells, na ụdị mgbanwe nke biceps curls kachasị mma maka ebumnuche gị.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Rụ ọrụ a, ị na-ebu ngwongwo biceps nke ubu (biceps) na iche, na nnukwu ibu ahụ na-adaba n'akụkụ ya nke elu, nke na-enye biceps ụdị kachasị elu.
Ndị na-emega ahụ na mgbatị a bụ oghere, ngọngọ akwara deltoid, brachialis, brachyradilis na nkwojiaka nkwekọrịta.
Dị curls dumbbell
Dumbbell curls nwere ọtụtụ nhọrọ. Enwere ike ịme ha mgbe ha guzo, ịnọdụ ala, iji oche bench pụrụ iche Scott, ma ọ bụ ọbụna dina ala. Ọzọ, anyị ga-abanyekwu njuju banyere ụdị mmega ahụ ọ bụla.
Na-eguzo dumbbell curl
Iguzo dumbbell curls bu uzo di iche nke ihe omumu a. Ọ bụ ihe kwesịrị ịrịba ama maka eziokwu ahụ na mgbe ị na-eme ya, a na-anabata ntakịrị aghụghọ, nke na-eme ka o kwe omume iji obere ibu karịa, dịka ọmụmaatụ, na-etinye aka na ogwe aka na dumbbells. Enwere ike ịme ahụ ahụ n'ụzọ dị iche iche:
- Uzo ozo (ozo) gbagoro aka ya na dumbbells - mee otu ugboro ugboro aka ekpe ya na aka nri ya n'otu aka. Anyị anaghị agbanwe ọnọdụ aka, na ala ala anyị na-anwa ịgbatị biceps dị ka o kwere mee;
- Gbanye ogwe aka na dumbbells na nguzo guzoro na hama ("hama") bụ usoro dị mkpa karị nke gunyere brachialis na akwara nke aka. Onye mepụtara brachialis nke ọma “na - eme” biceps ka ọ pụta n’ihu, nke na - eme ka ogwe aka buru ibu, ma mekwaa mbido iji mee ka ike gwụ ma nyere anyị aka iji nnukwu igwe rụọ ọrụ na - adọgharị;
- Gbanye ogwe aka na mgbatị na njigide - mmegharị ahụ na-emetụta obere akwara ndị ọzọ n'ihi nkedo aka (ntụgharị) nke aka mgbe ị na-ebuli elu ahụ. Enwere ike ịrụ ya ma n'otu oge ma n'otu oge na aka abụọ.
Iguzo na-ehulata n'elu dumbbell curl
Ighada ogwe aka na dumbbell mgbe ị na-eguzo na mgbatị bụ mmega ahụ chọrọ ka ị nwee obere ala azụ na itinye uche kachasị na akwara ọrụ. A na-atụ aro ka ịme ya na ịdị nfe dị mfe na ọtụtụ ugboro ugboro (12 na n'elu). Na-agbadata ihe fọrọ nke nta ka ọ kwekọọ n'ala, tụgharịa ụda ahụ ntakịrị ma gbalịa ibuli ya na ubu na-abụghị nke ya, na-eme obere oge na nkwụsịtụ nke mgbago kachasị elu.
Nọ ọdụ Dumbbell Curl
Oche Dumbbell Curls - Nọdụ ala na nsọtụ bench ma na-eme curls dumbbell ọzọ ma ọ bụ n'otu oge. N'ebe a, ọ ga-adịrị gị mfe karị ijigide ọnọdụ ikpere ụkwụ ziri ezi, ọrụ ahụ ga-arụpụtakwu ihe.
Nọdụ ala na curl bench curl na dumbbells
Nọdụ n'oche bench dị na dumbbells - site na ịtọlite oche azụ na obere ntụgharị (ogo 20-30), ị ga-enwe mgbatị siri ike na obere biceps na ebe kachasị dị ala. Ejiri aka na dumbbells mgbe ị na-anọdụ ala n'akụkụ kwesịrị ịrụ nke ọma, na-egbu oge nke 2-3 sekọnd na ọnọdụ dị ala, ya mere ndị biceps ga-enweta nrụgide kachasị, nke ga-eduga na uto ya.
Ogwe aka na dumbbells dina na bench
Dumbbell Curl on a Incline Bench - Debe azụ nke bench na ihe dịka ogo 45 ma dinara ya na afọ gị. N'otu oge ahụ, bulie dumbbells ahụ na biceps na aka abụọ n'akụkụ isi, na-anwa ịghara ịgbanwe ọnọdụ nke ikpere aka n'oge ịbịaru nso. Akụkụ na-adịghị mma nke mmegharị ahụ adịchaghị mkpa - na agbanyeghị na anyị ga-ewedata ibu ahụ, mana na-achịkwa ya na centimita ọ bụla nke oke. Mmega ahụ zuru oke maka ndị nwere nsogbu azụ, ebe ọ na-enweghị ibu axial na spain.
Dumbbell Concentrated Curls
Ihe ndọba dumbbell na-etinye uche na ya bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ iji rụọ ọrụ ọnụ ọgụgụ kacha elu nke biceps. N'ihe na-arụ ọrụ, ọ dị ka ihu na-ehulata, ma ebe a anyị na-arụ ọrụ karịa iche, ebe ikpere nke ogwe aka na-arụ ọrụ dabere na ikpere ma ọ bụ n'apata ụkwụ. Mee mmega ahụ n'ụzọ dị ọcha; ọ baghị uru ịghọ aghụghọ ebe a.
Dumbbell Curl na bench nke Scott
Scott Bench Dumbbell Curl bụ mmega ahụ yiri nke a na-etinye na biceps curl. Otú ọ dị, ọ chọrọ nlezianya siri ike na akụkụ na-adịghị mma nke njupụta, nke a ga-agbatị biceps nke ọma ma nyere aka nweta mgbapụta siri ike karị. Ọ bụrụ na mgbatị gị enweghị oche oche Scott, enwere ike ịme mgbatị a na bench mgbe niile yana mgbatị nwere ike idozi - tinye azụ gị n'akụkụ aka nri ma dabere na ya.
Uru nke mmega ahụ na contraindications
Mmega ahụ zuru oke na-enyere aka rụọ ọrụ mpaghara ndị ahụ biceps ndị siri ike "nko" mgbe ha na-arụ ọrụ na barbell ma ọ bụ na simulators ngọngọ. Rụ ọrụ na dumbbells anaghị achọ itinye uche na ọnọdụ ziri ezi nke ahụ dịka mgbe ị na-ebuli mmanya maka biceps, ọ na-adịrị anyị mfe ịmalite njikọ neuromuscular na akwara ọrụ.
A naghị atụ aro mgbanwe ọ bụla nke dumbbell flexion maka ndị egwuregwu merụrụ ahụ na ikpere ụkwụ ma ọ bụ nkwonkwo ubu na akwara. N'oge ebuli nke dumbbell ahụ, a na-emepụta oke ibu na mpaghara a na-agwọghị kpamkpam, nke na-edugakarị na nlọghachi nke mmerụ ahụ.
Usoro mmega
N'agbanyeghị ụdị nbuli nke dumbbells maka biceps ị na-arụ (iguzo, ịnọdụ ala, hulatara, wdg), ụkpụrụ ọrụ aka bụ otu mgbe niile. Gbaso usoro ziri ezi ga-enyere gị aka itinye uche na biceps gị ma gbochie mmerụ ahụ nwere ike.
- Na ọnọdụ mbido, ogwe aka gbatịrị agbatị, azụ kwụ ọtọ, ikpere aka dịkwa nso na ahụ dị ka enwere ike ma ọ bụ dozie (dịka iji curls na-etinye uche ma ọ bụ biceps curls na Scott bench). Ewezuga aka na-ehulata ogwe aka na dumbbells na mkpọda - ebe ikiaka enweghị nkwado, anyị enweghị ike pịa ya megide ahụ. Agbanyeghị, nke a apụtaghị na ị nwere ike ịmegharị ikpere ụkwụ n'ihu ma ọ bụ azụ - nke a nwere mmerụ ahụ.
- A na-ebuli dumbbell na iku ume. Ọtụtụ ndị mmadụ na-aghọtahie aha mgbatị ahụ. Mgbanwe nke ogwe aka kwesịrị ịnọchite anya kpọmkwem ogwe aka, ma ghara ịtụba dumbbell elu site na mbọ nke ahụ dum. Ọ dị mkpa ka anyị buru biceps ahụ n'ụzọ ziri ezi, ma ghara ịtụba dumbbell ahụ kwụ ọtọ n'ọnọdụ ọ bụla.
- Oge na-adịghị mma nke usoro ahụ ga-esonyere ya. Mmegharị ahụ kwesịrị ịdị mmiri mmiri ma ọ dị mkpa ilekwasị anya na mmetụta nke ịgbatị na biceps.
Atụmatụ na-ahụkarị emehie ihe
Ọ bụrụ na mmega a emeghị ka ị nwee ọganihu pụtara ìhè na ịbawanye ogwe aka, mgbe ahụ ị na-eme ihe adịghị mma. Enwere ụzọ abụọ: kpọọ onye na-azụ onwe gị ma tọọ usoro maka ịme mmega a n'okpuru nduzi ya, ma ọ bụ jiri nlezianya gụọ ngalaba a nke isiokwu anyị ma leba anya na ozi natara.
Ihe omuma ohuru
- Iji dumbbells dị arọ na-ekwenye na ka ọrụ ahụ dị arọ, ngwa ngwa akwara ga-agbapụta. Ebuli elu ga-eme ka ọrụ ahụ sie ike karị - ị gaghị enwe ike ịnwe mgbatị na mgbatị nke biceps. Na mgbakwunye, o yighị ka ị ga-enwe ike ịmeghachi ihe zuru ezu. Oge a na-atụ aro maka biceps bụ oge 10-15.
- Atingghọ aghụghọ ule. Enwere ike inyere gị aka iji ahụ gị naanị n'oge 2-3 gara aga, mgbe uru ahụ fọrọ nke nta ka ọ daa. Ọ bụrụ na ịmalite ịwụda dumbbell ahụ site na ugboro ugboro mbụ, na-enyere onwe gị aka n'ubu na azụ gị, mgbe ahụ ibu ọrụ dị oke oke.
- Ọnọdụ ezighi ezi nke ikpere aka. Ọ gaghị ekwe omume ịme ka ikpere ụkwụ na-aga n'ihu mgbe ị na-ebuli elu ahụ na biceps na nkwonkwo - nke a bụ traumatic maka nkwonkwo ikpere ụkwụ.
- Iji belt na-eme egwuregwu eme ihe n'ụzọ na-enweghị isi. Ejila akwa belt pụrụ iche belụsọ ma inwere nsogbu dị ala. Iberibe axial dị mfe ebe a, ị gaghị emerụ ahụ. Agbanyeghị, mmegharị chọrọ etu iku ume ziri ezi, ịgbaso usoro inhalation na ume e kupụrụ eku n’úkwù siri ike karịa.
Nka na ụzụ atụmatụ
Ọ bụrụ n ’iburu n’uche ma mezie njehie niile dị n’elu, werezie uche gị mee ihe ole na ole gbasara njirimara ọrụ ahụ. Ha ga - enyere gị aka ị nweta ọtụtụ uru na ya.
- Ọtụtụ ndị mbido na-echekarị ihe dị ire maka ọzụzụ ogwe aka: dumbbell curls or hama. Azịza ya dị mfe: omume abụọ ahụ dịkwa irè mgbe emechara ya n'ụzọ ziri ezi, mana hama na-arụkwa ọrụ na ihu na brachialis. Mee mmega ahụ ọbụlagodi maka mmepe ahụ ike ma jigide ogo ahụ.
- Mee ka mgbatị aka gị dị iche iche - nke a ga-emesi biceps gị ike. Na-agbanwe usoro na ọnụ ọgụgụ mmega ahụ na mgbatị ọ bụla.
- Nọgide na-agbaso usoro niile - nke a ga - eme ka ọ dịrị gị mfe itinye uche na nkwekọrịta biceps gị.
- Ka ọ na - ekewapụ agagharị, ọ ka mma maka uto nke biceps. Gbalịa usoro ndị a: mgbe ị na-etinye uche na ịgbanye ogwe aka ma ọ bụ ịgbanye ogwe aka na oche Scott, jiri aka na-emeghe ma jiri aka tụgharịa aka gị - nke a ga - eme ka biceps ahụ ghara ịdị na - agagharị ma gbochie ya izu ike na ala ala. N'ezie, ibu nke dumbbell kwesịrị ịdị obere.
- Iji mee ka uche gị dị elu maka ọrụ bicep dịpụrụ adịpụ, gbalịa ọtụtụ usoro nke bicep curls siri ike na barbell ma ọ bụ dumbbell. Iji mee nke a, guzoro ọtọ kwụ ọtọ ma dabere na ya site n’azụ isi gị, azụ gị na butto gị. Rịba ama otu esi ebuwanye ibu na njem a? Ugbu a were ya na ibu a niile abụghị na ogwe aka, kama na ala azụ na ubu. Ma chee na ị na-agbapụta biceps gị na ọ bụghị ihe ọzọ?
