Mmega ntachi obi

Omume ntachi obi bụ isi nkuku nke ọzụzụ egwuregwu ọ bụla, n'ihi na enweghị ha ọzụzụ zuru oke agaghị ekwe omume. Enweghi ntachi obi ga - egbochi gị ịnweta akwara, ịme mgbatị ahụ na mgbatị ahụ, mepee arụmọrụ nke ahụ, ịgba ọsọ ogologo oge dị mma, ịme ọgụ, wdg. Yabụ, onye ọ bụla na-eme egwuregwu ga-etolite ogo a, ọ gaghị enwe oke ntachi obi.

Gịnị ka ntachi obi pụtara?

Echiche nke ntachi obi dị ọtụtụ ma ọ dị mkpa iji zụlite ya n'ọtụtụ ụzọ n'otu oge.

• Enwere ike ntachi obi - otu ụzọ akwara anyị si emeri ihe mgbu n'oge ọzụzụ ọzụzụ. Ọ dabere na ugboro ugboro ole anyị ga - eme na omume na ibu.
• Maka ndị na-eme egwuregwu, ihe ngosi dị ka ịgba ọsọ ọsọ dịkwa mkpa - ole uru ahụ dị njikere iji kwado ọsọ nke mmega ahụ site na ịmegharị mgbatị oge niile, dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-agba ọsọ ma ọ bụ igwu mmiri.
• Ajụjụ nke iku ume kwesịrị ekwesị dịkwa mkpa. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịchịkwa oke iku ume gị n’oge egwuregwu ma ị mepee ume iku ume, ị gaghị enwe ike ịme mgbatị ahụ zuru oke. Anyị kwesịrị ịchọ ụzọ iji dozie nsogbu a.

N'isiokwu anyị, anyị ga-agwa gị ụdị omume ịkwesiri iji zụlite ntachi obi, ọ ga-ekwe omume ịzụlite ihe ngosi a n'ụlọ na ihe nsonaazụ ga-arụ n'ime otu ọnwa nke ọzụzụ siri ike.

Tozọ iji zụlite ntachi obi

Mgbe a na-ekwu maka ịtachi obi ngwa ngwa, ndị mmadụ na-ejikọkarị okwu a na ọzụzụ cardio. N'ezie, na-enweghị cardio, ezigbo ntachi obi agaghị ekwe omume. Ihe kachasị mkpa ebe a bụ ike nke ibu cardio. Anyị ga-ahapụ obere ike maka ndị chọrọ idalata ma ọ bụ melite enyemaka ahụ. Jiri nwayọ na-azọda ebe a na-azọda ụkwụ ma ọ bụ na steepụ, o yikarịghị ka ị ga-enwe obere ntachi obi.

© Foto Flamingo - stock.adobe.com

Iji oke ibu

Ka ị na-etinyekwu oke ma ọ bụ nke kachasị oke ọrụ n'oge ọrụ ogologo oge, ka ị na-enwekwu ntachi obi. Iji dokwuo anya, ị setịpụrụ otu ihe mgbaru ọsọ maka onwe gị - ịgba ọsọ 10 kilomita na 30 nkeji. Ma ahụike gị dị mma nke ukwuu bụ na ị nwere ike ịchịkwa anya dị otú ahụ naanị na 50 nkeji. Ya mere, anyị na-amalite ịzụ dị ka ndị a: anyị na-arụ a nkeji 30 ọsọ na ọ fọrọ nke nta kacha mgbalị. Anyị na-agba ọsọ 5, mgbe ahụ, 6, mgbe ahụ 7 kilomita ... Mgbe oge ụfọdụ gasịrị, ị gaghị achọpụta ọbụna otu ị ga - esi jiri ọsọ gaa kilomita 10 na nkeji iri atọ.

Gbanwezi akwara iji kwado mgbalị siri ike bụ isi ihe na-eme ka itolite ọsọ ọsọ.

Enwekwara mmega ahụ dị iche iche maka ịsọ ọsọ ọsọ. Ọrụ ha bụ ịrụ obere ọrụ, mana itinyekwu mgbalị. Enwere ike iji ngwa ọ bụla maka nke a na-esetịpụ nguzogide ọzọ: ibu, eriri roba, igwe efu, wdg.

© puhhha - stock.adobe.com

Usoro mgbatị Cyclic

Site na ntachi obi n'ike, ihe dị obere. N'ebe a, anyị kwesịrị iji usoro mmemme cyclic chọrọ ntachi obi. Nke ahụ bụ, na-agbanwe mgbe niile ma na-ebu ibu ahụ. Principlekpụrụ nke tonnage, nke ọma nke ndị na-ebuli ihe dị elu, dabara nke ọma maka nke a.

Dịka ọmụmaatụ, ka anyị kwuo na ịchọrọ ime 15 reps nke bench pịa na mmanya 100 n'arọ. Ọ na-apụta na n'otu ụzọ ọ dị mkpa iji bulie 1,500 n'arọ (tọn 1.5) na mkpokọta. Site na nke a anyị na-aga n'ihu. Enwere ike ịnakọta otu ụzọ n'otu ụzọ dị iche iche: ịkwanye 50 kg 30 ugboro, 75 n'arọ 20 ugboro, 125 n'arọ 12.

Ọ bụrụ n’ịzụ ọzụzụ iji mezuo ebum n’uche ndị a, mgbe ahụ, ebum n’uche dị mfe agaghị enwe isi. Ọrụ dị iche iche a na-azụ ụdị akwara niile, n'ihi nke ihe ngosi ike na ume ntachi obi na-abawanye.

Uru nke mmega ahụ

Na mgbakwunye na ịzụlite ike na ntachi obi ngwa ngwa, ị na-arụkwa ụfọdụ ọrụ anaerobic dị egwu. Nke a na - eduga n'ị nweta uru na ike anụ ahụ. Ihe enyemaka ahụ na-akawanye mma, ebe ọ bụ na ịrụ ọrụ n'ọtụtụ ugboro ugboro na -emepụta mmetụta mgbapụta siri ike, na-enweghị nke ezigbo ndochi na vascularity agaghị ekwe omume.

Na mgbakwunye, enwere ike ịduzi ọzụzụ ntachi obi na-enweghị esetịpụ ebumnuche egwuregwu ụwa. Ọ dịghị onye na-egbochi gị ịnwa ịme ngwa ngwa ma sie ike karị ma ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ịkwụsị ibu karịa oge osimiri. Ọ ga-arụ ọrụ nke ukwuu.

Nkwekọrịta

Ebe ọ bụ na ụdị ọzụzụ dị otú a agaghị ekwe omume na-enweghị oke na obere ibu, a na-egbochi usoro ndị a maka ndị na-arịa ọrịa nke usoro obi.

Rụ ọrụ ruo n'ike na-ebuli ọbara mgbali n'ike. Maka ndị na-eme egwuregwu nwere ọbara mgbali elu na ọbara mgbali elu, nke a nwere ike ịdị njọ.

Kaadị siri ike ga-aba uru; ọ ka mma iji dochie ịgba ọsọ na-agba ọsọ na-agba ume. A ghaghi iburu isi okwu a ma oburu na ichoghi imebi aru ike gi.

Ọ bụrụ na ị na-azụlite ike ntachi obi na omume ndị dịka barbell squat ma ọ bụ na-egbu egbu, gbaa mbọ hụ na ị nyochara usoro mmega ahụ ziri ezi yana iku ume. Nsonaazụ ndị a nwere ike ịbụ oke: bido na ibu axial siri ike na spain, nke a na-apụghị izere ezere, n'oge na-adịghị anya, na-eduga na mmerụ ahụ, na-ejedebe na nrụgide intraocular na-arịwanye elu, nke nwekwara ike ịdị oke egwu maka ụfọdụ ndị egwuregwu.

Cheta mmetụta ọ dị gị mgbe ịmechara barbell squats dị arọ nke 75% nke otu oge kachasị maka oge 15. Ugbu a chee echiche otú nke a nwere ike isi metụta ahụike nke onye na-agba ọsọ na-akwadoghị. N'ihi nke a, ịrụ ọrụ na mmepe nke ntachi obi ike kwesịrị ịdị na-agba agba, mgbe nke a gasịkwara, ọ ga-abụrịrị oge ọzụzụ dị ọkụ ga-agbaso iji weghachi usoro ahụ niile. Enweghị onye na-enye ọzụzụ nwere ahụmahụ, mmadụ ole na ole na-enwe ihe ịga nke ọma n'ịrụ usoro ọzụzụ n'ụzọ kwesịrị ekwesị iji rụzuo ọrụ e kenyere ya ma ghara imerụ onwe ha ahụ.

Fa alfa27 - ngwaahịa.adobe.com

Omume kachasị mma

Omume a tụrụ aro maka ọzụzụ ntachi obi nwere ike kewaa ụzọ atọ, nke ọ bụla anyị ga-atụle iche.

Ike ntachi obi ọzụzụ

Iji mezuo ike nke ahụ, ị ​​kwesịrị iwulite usoro ọzụzụ gị niile n'ihe omume ndị bụ isi, dị ka:

• bench pịa ma guzo;
• ngwe;
• deadlift (oge gboo na sumo);
• pupụtara-n’elu n’elu ogwe ahụ dị larịị;
• ụdị dị iche iche nke ịkwanye.

Ctor vectorfusionart - ngwaahịa.adobe.com

N'ezie, ọrụ kwesịrị ịbụ nke siri ike, na oge onye na-agba ọsọ n'okpuru ibu kwesịrị ogologo. Mgbe ị na-arụ ọrụ dị obere, ọ ga-ewe nkeji atọ. Ezumike n'etiti etiti kwesịrị ịbụ ruo mgbe e weghachiri ume.

Omume Ntachi Obi Ọsọ

Na mgbakwunye na mmemme cardio ama ama (ịgba ọsọ, igwu mmiri, ịgba ịnyịnya ígwè, ịwụli eriri, wdg), anyị na-atụ aro ka ị tinye ụfọdụ omume site na ndepụta a na ngwa agha gị:

• ịnyagharị na simulator;
• na-arịgo eriri, na-arụ ọrụ na eriri ndị kwụ ọtọ;
• ịpị na ịdọpụpu sled ahụ;
• na-agba ọsọ squats na igbe jumps;
• hama na-agba na taya;
• burpee.

Vasyl - stock.adobe.com

Omume ndị a na-ejikọ ihe nke ọrụ aerobic na ọrụ anaerobic. Site n'ime ha, ị ga-akpali ahụ gị ime mgbanwe maka ibu dị mgbagwoju anya, nke bụ kpọmkwem ihe dị mkpa maka onye na-eme egwuregwu CrossFit. Na mgbakwunye, a na-eme ihe omume ndị a n'ụzọ mgbawa, ha dị mma iji gbanye usoro ụjọ nke etiti. Na enweghị mkpali nke usoro ụjọ nke etiti, ọ na-esiri m ike igosi ezigbo nsonaazụ na CrossFit.

Omume iku ume

Enweghị usoro iku ume ziri ezi, ọ gaghị ekwe omume ịrụ ọrụ ọ bụla nke usoro ntachi obi. Mana ọnụego dị elu na-akụkarị onye na-eme egwuregwu ọsọ ọsọ. Ọ na - amalite inhalation na ume e kupụrụ ekupụ, na n'ọnọdụ dị oke njọ, ọ na - eleghara oge a anya ma na - eku ume. Iji gbochie nke a, mee ihe omume ndị a (maka ụfọdụ, usoro a maka ọzụzụ nwere ike iyi ihe na-enweghị isi, mana ọ na-arụ ọrụ n'ezie):

• afụ balloons (a mgbagwoju version bụ kpo oku na mpe mpe akwa);
• jide ume gị n’ime mmiri;
• Mee mmega mgbatị ahụ ndị ọzọ.

Om Nomad_Soul - stock.adobe.com

Nke a ga - eme ka akpa ume gị nwee ume dị nwayọ, na-eme ka ha sie ike. Enwere ike ịme mmega ntachi obi abụọ mbụ n'ụlọ.

Enwere ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-emetụta iku ume. Ndị isi abụọ ahụ na-ese anwụrụ na ibu oke. Na nke mbụ, ihe niile doro anya, omume ọjọọ na egwuregwu bụ ihe na-ekwekọghị ekwekọ. A ghaghị ịlụ ọgụ buru ibu, na - ozugbo na n'ụzọ dị egwu. Ka ịdị arọ nke ndị na-eme egwuregwu na-ebu ibu, ibu ahụ ka ọ na-ebu n'obi, ngụgụ, nkwonkwo na akwara. Ọtụtụ ndị buru oke ibu na-arịba ama na egwuregwu mgbe ha fechara buru ibu na-adị mfe karị ma na-arụpụta ihe karị, na iku ume ume mgbe a na-azụ ọzụzụ na-ahazizi, enweghị ume iku ume.

Kedu ka esi meziwanye arụmọrụ nke ọma?

Azịza ya dị mfe: were oge gị n'ụzọ ị ga-esi mee ihe mgbaru ọsọ gị nke ị hụrụ n'anya. Ọganihu nwere ụkpụrụ atọ dị mkpa: ịga n'ihu nke ibu, ọzụzụ oge niile na mgbake ruru eru.

Dịka ọmụmaatụ, mgbe anyị na-arụ ọrụ na ntachi obi n'ike, anyị enweghị ike ịmanye ihe omume. Na-arụ ọrụ site na ịdị arọ dị arọ, gbakwunye ugboro ugboro 2-3 na usoro ọ bụla na mgbatị ọ bụla. Mgbe ị na-arụ ọrụ dị arọ, tinye otu ugboro ugboro n'otu oge. Mgbe ịmechara usoro ahụ dum, nsonaazụ ya ga-abawanye na ike na ntachi obi.

Anyị na-arụ ọrụ n'otu ụkpụrụ na-agba ọsọ ọsọ ọsọ. Ezigbo ndị enyi anyị n'okwu a: ngụ oge na ngwa egwuregwu maka ekwentị. Achọrọ oge iji debe oge ọzụzụ wee jiri nwayọ mụbaa ya. Arụ ọrụ nke ngwa nwekwara ike ịbara anyị uru. N'ebe ahụ ị nwere ike ịchọpụta oge n'okpuru ibu, anya nke onye na-agba ọsọ gbara ọsọ (swam, njem, wdg), ọsọ ọsọ. Mgbaaka mgbatị ahụ ma ọ bụ ihe nlele obi agaghị adị oke. Nke a ga - enyere gị aka ịmata na ị na - edobe obi gị n’etiti nkịtị ma ghara ịgabiga ya.

WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Ogige ndị na-edozi Crossfit

N'ezie, CrossFit bụ ịdọ aka ná ntị, ihe niile dị na ya bụ naanị ike na ngwa ngwa ntachi obi. Site na ime CrossFit, ị na-emeziwanye ha. Site na ime ka ha dị iche iche, ọ bụghị n'ime usoro nke arụmọrụ, ị na-emewanye ikike gị na CrossFit.

Ogige ndị dị n'okpuru ebe a bụ ọdịdị aerobic na anaerobic. Site n'ime ha, ị na-esikwu ike ma na-atachi obi. Hụ onwe gị.

Usoro ọzụzụ maka otu ọnwa

N'ime ọnwa 1, ịnwere ike ịnwe oge iji zụlite ntachi obi nke anaerobic nke ọma. Site na ntachi obi ike, ihe dị ntakịrị mgbagwoju anya, ọ ga-ewe oge karịa.

Iji mezuo egwuregwu na arụmọrụ nke akwadoro nke ọma, ịkwesịrị ịzụlite n'akụkụ niile. Ya mere, na mmemme a, anyị na-eme mgbatị mgbatị nke oge ochie na mmegharị profaịlụ ndị pere mpe iji zụlite ntachi obi.

Emere ihe omume a maka ụbọchị 30, mgbatị na-ewere ọnọdụ kwa ụbọchị, a ga-enwe mgbatị 30 na mkpokọta.

Lelee vidiyo ahụ: Siri Tachi Vs. Obi Wan Kenobi (July 2025).