Omume ntachi obi bụ isi nkuku nke ọzụzụ egwuregwu ọ bụla, n'ihi na enweghị ha ọzụzụ zuru oke agaghị ekwe omume. Enweghi ntachi obi ga - egbochi gị ịnweta akwara, ịme mgbatị ahụ na mgbatị ahụ, mepee arụmọrụ nke ahụ, ịgba ọsọ ogologo oge dị mma, ịme ọgụ, wdg. Yabụ, onye ọ bụla na-eme egwuregwu ga-etolite ogo a, ọ gaghị enwe oke ntachi obi.
Gịnị ka ntachi obi pụtara?
Echiche nke ntachi obi dị ọtụtụ ma ọ dị mkpa iji zụlite ya n'ọtụtụ ụzọ n'otu oge.
- Enwere ike ntachi obi - otu ụzọ akwara anyị si emeri ihe mgbu n'oge ọzụzụ ọzụzụ. Ọ dabere na ugboro ugboro ole anyị ga - eme na omume na ibu.
- Maka ndị na-eme egwuregwu, ihe ngosi dị ka ịgba ọsọ ọsọ dịkwa mkpa - ole uru ahụ dị njikere iji kwado ọsọ nke mmega ahụ site na ịmegharị mgbatị oge niile, dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-agba ọsọ ma ọ bụ igwu mmiri.
- Ajụjụ nke iku ume kwesịrị ekwesị dịkwa mkpa. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịchịkwa oke iku ume gị n’oge egwuregwu ma ị mepee ume iku ume, ị gaghị enwe ike ịme mgbatị ahụ zuru oke. Anyị kwesịrị ịchọ ụzọ iji dozie nsogbu a.
N'isiokwu anyị, anyị ga-agwa gị ụdị omume ịkwesiri iji zụlite ntachi obi, ọ ga-ekwe omume ịzụlite ihe ngosi a n'ụlọ na ihe nsonaazụ ga-arụ n'ime otu ọnwa nke ọzụzụ siri ike.
Tozọ iji zụlite ntachi obi
Mgbe a na-ekwu maka ịtachi obi ngwa ngwa, ndị mmadụ na-ejikọkarị okwu a na ọzụzụ cardio. N'ezie, na-enweghị cardio, ezigbo ntachi obi agaghị ekwe omume. Ihe kachasị mkpa ebe a bụ ike nke ibu cardio. Anyị ga-ahapụ obere ike maka ndị chọrọ idalata ma ọ bụ melite enyemaka ahụ. Jiri nwayọ na-azọda ebe a na-azọda ụkwụ ma ọ bụ na steepụ, o yikarịghị ka ị ga-enwe obere ntachi obi.
© Foto Flamingo - stock.adobe.com
Iji oke ibu
Ka ị na-etinyekwu oke ma ọ bụ nke kachasị oke ọrụ n'oge ọrụ ogologo oge, ka ị na-enwekwu ntachi obi. Iji dokwuo anya, ị setịpụrụ otu ihe mgbaru ọsọ maka onwe gị - ịgba ọsọ 10 kilomita na 30 nkeji. Ma ahụike gị dị mma nke ukwuu bụ na ị nwere ike ịchịkwa anya dị otú ahụ naanị na 50 nkeji. Ya mere, anyị na-amalite ịzụ dị ka ndị a: anyị na-arụ a nkeji 30 ọsọ na ọ fọrọ nke nta kacha mgbalị. Anyị na-agba ọsọ 5, mgbe ahụ, 6, mgbe ahụ 7 kilomita ... Mgbe oge ụfọdụ gasịrị, ị gaghị achọpụta ọbụna otu ị ga - esi jiri ọsọ gaa kilomita 10 na nkeji iri atọ.
Gbanwezi akwara iji kwado mgbalị siri ike bụ isi ihe na-eme ka itolite ọsọ ọsọ.
Enwekwara mmega ahụ dị iche iche maka ịsọ ọsọ ọsọ. Ọrụ ha bụ ịrụ obere ọrụ, mana itinyekwu mgbalị. Enwere ike iji ngwa ọ bụla maka nke a na-esetịpụ nguzogide ọzọ: ibu, eriri roba, igwe efu, wdg.
© puhhha - stock.adobe.com
Usoro mgbatị Cyclic
Site na ntachi obi n'ike, ihe dị obere. N'ebe a, anyị kwesịrị iji usoro mmemme cyclic chọrọ ntachi obi. Nke ahụ bụ, na-agbanwe mgbe niile ma na-ebu ibu ahụ. Principlekpụrụ nke tonnage, nke ọma nke ndị na-ebuli ihe dị elu, dabara nke ọma maka nke a.
Dịka ọmụmaatụ, ka anyị kwuo na ịchọrọ ime 15 reps nke bench pịa na mmanya 100 n'arọ. Ọ na-apụta na n'otu ụzọ ọ dị mkpa iji bulie 1,500 n'arọ (tọn 1.5) na mkpokọta. Site na nke a anyị na-aga n'ihu. Enwere ike ịnakọta otu ụzọ n'otu ụzọ dị iche iche: ịkwanye 50 kg 30 ugboro, 75 n'arọ 20 ugboro, 125 n'arọ 12.
Ọ bụrụ n’ịzụ ọzụzụ iji mezuo ebum n’uche ndị a, mgbe ahụ, ebum n’uche dị mfe agaghị enwe isi. Ọrụ dị iche iche a na-azụ ụdị akwara niile, n'ihi nke ihe ngosi ike na ume ntachi obi na-abawanye.
Uru nke mmega ahụ
Na mgbakwunye na ịzụlite ike na ntachi obi ngwa ngwa, ị na-arụkwa ụfọdụ ọrụ anaerobic dị egwu. Nke a na - eduga n'ị nweta uru na ike anụ ahụ. Ihe enyemaka ahụ na-akawanye mma, ebe ọ bụ na ịrụ ọrụ n'ọtụtụ ugboro ugboro na -emepụta mmetụta mgbapụta siri ike, na-enweghị nke ezigbo ndochi na vascularity agaghị ekwe omume.
Na mgbakwunye, enwere ike ịduzi ọzụzụ ntachi obi na-enweghị esetịpụ ebumnuche egwuregwu ụwa. Ọ dịghị onye na-egbochi gị ịnwa ịme ngwa ngwa ma sie ike karị ma ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ịkwụsị ibu karịa oge osimiri. Ọ ga-arụ ọrụ nke ukwuu.
Nkwekọrịta
Ebe ọ bụ na ụdị ọzụzụ dị otú a agaghị ekwe omume na-enweghị oke na obere ibu, a na-egbochi usoro ndị a maka ndị na-arịa ọrịa nke usoro obi.
Rụ ọrụ ruo n'ike na-ebuli ọbara mgbali n'ike. Maka ndị na-eme egwuregwu nwere ọbara mgbali elu na ọbara mgbali elu, nke a nwere ike ịdị njọ.
Kaadị siri ike ga-aba uru; ọ ka mma iji dochie ịgba ọsọ na-agba ọsọ na-agba ume. A ghaghi iburu isi okwu a ma oburu na ichoghi imebi aru ike gi.
Ọ bụrụ na ị na-azụlite ike ntachi obi na omume ndị dịka barbell squat ma ọ bụ na-egbu egbu, gbaa mbọ hụ na ị nyochara usoro mmega ahụ ziri ezi yana iku ume. Nsonaazụ ndị a nwere ike ịbụ oke: bido na ibu axial siri ike na spain, nke a na-apụghị izere ezere, n'oge na-adịghị anya, na-eduga na mmerụ ahụ, na-ejedebe na nrụgide intraocular na-arịwanye elu, nke nwekwara ike ịdị oke egwu maka ụfọdụ ndị egwuregwu.
Cheta mmetụta ọ dị gị mgbe ịmechara barbell squats dị arọ nke 75% nke otu oge kachasị maka oge 15. Ugbu a chee echiche otú nke a nwere ike isi metụta ahụike nke onye na-agba ọsọ na-akwadoghị. N'ihi nke a, ịrụ ọrụ na mmepe nke ntachi obi ike kwesịrị ịdị na-agba agba, mgbe nke a gasịkwara, ọ ga-abụrịrị oge ọzụzụ dị ọkụ ga-agbaso iji weghachi usoro ahụ niile. Enweghị onye na-enye ọzụzụ nwere ahụmahụ, mmadụ ole na ole na-enwe ihe ịga nke ọma n'ịrụ usoro ọzụzụ n'ụzọ kwesịrị ekwesị iji rụzuo ọrụ e kenyere ya ma ghara imerụ onwe ha ahụ.
Fa alfa27 - ngwaahịa.adobe.com
Omume kachasị mma
Omume a tụrụ aro maka ọzụzụ ntachi obi nwere ike kewaa ụzọ atọ, nke ọ bụla anyị ga-atụle iche.
Ike ntachi obi ọzụzụ
Iji mezuo ike nke ahụ, ị kwesịrị iwulite usoro ọzụzụ gị niile n'ihe omume ndị bụ isi, dị ka:
- bench pịa ma guzo;
- ngwe;
- deadlift (oge gboo na sumo);
- pupụtara-n’elu n’elu ogwe ahụ dị larịị;
- ụdị dị iche iche nke ịkwanye.
Ctor vectorfusionart - ngwaahịa.adobe.com
N'ezie, ọrụ kwesịrị ịbụ nke siri ike, na oge onye na-agba ọsọ n'okpuru ibu kwesịrị ogologo. Mgbe ị na-arụ ọrụ dị obere, ọ ga-ewe nkeji atọ. Ezumike n'etiti etiti kwesịrị ịbụ ruo mgbe e weghachiri ume.
Omume Ntachi Obi Ọsọ
Na mgbakwunye na mmemme cardio ama ama (ịgba ọsọ, igwu mmiri, ịgba ịnyịnya ígwè, ịwụli eriri, wdg), anyị na-atụ aro ka ị tinye ụfọdụ omume site na ndepụta a na ngwa agha gị:
- ịnyagharị na simulator;
- na-arịgo eriri, na-arụ ọrụ na eriri ndị kwụ ọtọ;
- ịpị na ịdọpụpu sled ahụ;
- na-agba ọsọ squats na igbe jumps;
- hama na-agba na taya;
- burpee.
Vasyl - stock.adobe.com
Omume ndị a na-ejikọ ihe nke ọrụ aerobic na ọrụ anaerobic. Site n'ime ha, ị ga-akpali ahụ gị ime mgbanwe maka ibu dị mgbagwoju anya, nke bụ kpọmkwem ihe dị mkpa maka onye na-eme egwuregwu CrossFit. Na mgbakwunye, a na-eme ihe omume ndị a n'ụzọ mgbawa, ha dị mma iji gbanye usoro ụjọ nke etiti. Na enweghị mkpali nke usoro ụjọ nke etiti, ọ na-esiri m ike igosi ezigbo nsonaazụ na CrossFit.
Omume iku ume
Enweghị usoro iku ume ziri ezi, ọ gaghị ekwe omume ịrụ ọrụ ọ bụla nke usoro ntachi obi. Mana ọnụego dị elu na-akụkarị onye na-eme egwuregwu ọsọ ọsọ. Ọ na - amalite inhalation na ume e kupụrụ ekupụ, na n'ọnọdụ dị oke njọ, ọ na - eleghara oge a anya ma na - eku ume. Iji gbochie nke a, mee ihe omume ndị a (maka ụfọdụ, usoro a maka ọzụzụ nwere ike iyi ihe na-enweghị isi, mana ọ na-arụ ọrụ n'ezie):
- afụ balloons (a mgbagwoju version bụ kpo oku na mpe mpe akwa);
- jide ume gị n’ime mmiri;
- Mee mmega mgbatị ahụ ndị ọzọ.
Om Nomad_Soul - stock.adobe.com
Nke a ga - eme ka akpa ume gị nwee ume dị nwayọ, na-eme ka ha sie ike. Enwere ike ịme mmega ntachi obi abụọ mbụ n'ụlọ.
Enwere ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-emetụta iku ume. Ndị isi abụọ ahụ na-ese anwụrụ na ibu oke. Na nke mbụ, ihe niile doro anya, omume ọjọọ na egwuregwu bụ ihe na-ekwekọghị ekwekọ. A ghaghị ịlụ ọgụ buru ibu, na - ozugbo na n'ụzọ dị egwu. Ka ịdị arọ nke ndị na-eme egwuregwu na-ebu ibu, ibu ahụ ka ọ na-ebu n'obi, ngụgụ, nkwonkwo na akwara. Ọtụtụ ndị buru oke ibu na-arịba ama na egwuregwu mgbe ha fechara buru ibu na-adị mfe karị ma na-arụpụta ihe karị, na iku ume ume mgbe a na-azụ ọzụzụ na-ahazizi, enweghị ume iku ume.
Kedu ka esi meziwanye arụmọrụ nke ọma?
Azịza ya dị mfe: were oge gị n'ụzọ ị ga-esi mee ihe mgbaru ọsọ gị nke ị hụrụ n'anya. Ọganihu nwere ụkpụrụ atọ dị mkpa: ịga n'ihu nke ibu, ọzụzụ oge niile na mgbake ruru eru.
Dịka ọmụmaatụ, mgbe anyị na-arụ ọrụ na ntachi obi n'ike, anyị enweghị ike ịmanye ihe omume. Na-arụ ọrụ site na ịdị arọ dị arọ, gbakwunye ugboro ugboro 2-3 na usoro ọ bụla na mgbatị ọ bụla. Mgbe ị na-arụ ọrụ dị arọ, tinye otu ugboro ugboro n'otu oge. Mgbe ịmechara usoro ahụ dum, nsonaazụ ya ga-abawanye na ike na ntachi obi.
Anyị na-arụ ọrụ n'otu ụkpụrụ na-agba ọsọ ọsọ ọsọ. Ezigbo ndị enyi anyị n'okwu a: ngụ oge na ngwa egwuregwu maka ekwentị. Achọrọ oge iji debe oge ọzụzụ wee jiri nwayọ mụbaa ya. Arụ ọrụ nke ngwa nwekwara ike ịbara anyị uru. N'ebe ahụ ị nwere ike ịchọpụta oge n'okpuru ibu, anya nke onye na-agba ọsọ gbara ọsọ (swam, njem, wdg), ọsọ ọsọ. Mgbaaka mgbatị ahụ ma ọ bụ ihe nlele obi agaghị adị oke. Nke a ga - enyere gị aka ịmata na ị na - edobe obi gị n’etiti nkịtị ma ghara ịgabiga ya.
WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Ogige ndị na-edozi Crossfit
N'ezie, CrossFit bụ ịdọ aka ná ntị, ihe niile dị na ya bụ naanị ike na ngwa ngwa ntachi obi. Site na ime CrossFit, ị na-emeziwanye ha. Site na ime ka ha dị iche iche, ọ bụghị n'ime usoro nke arụmọrụ, ị na-emewanye ikike gị na CrossFit.
Ogige ndị dị n'okpuru ebe a bụ ọdịdị aerobic na anaerobic. Site n'ime ha, ị na-esikwu ike ma na-atachi obi. Hụ onwe gị.
Nna-ukwu Ikpeazụ 11 | Na-agba ọsọ 500 mita, 500 mita nke ịgba ịnyịnya, igbe 15 na-awụlikwa elu, na aja 110 ubu na-agba ọsọ. Ekwesiri ime ya ngwa ngwa o kwere mee. |
McKinnon | Gbaa ọsọ 2.5 km, ịkwọ ụgbọ 5 km, igwe kwụ otu ebe 7.5 km, na ọsọ 2.5 km ọzọ. Ekwesiri ime ya ngwa ngwa o kwere mee. |
Pedal na metal | Mee mgbatị aka iri na abụọ, tinye calorie 24 na igwe na-akwọ ụgbọ, calorie 16 na igwe kwụ otu ebe, wee mee 8 deadlifts. Ọrụ a bụ iji mezue ọnụ ọgụgụ kachasị nke agba na nkeji 7. |
Ihe Omume Nke Onwe 6-6 | Pedal 1km na igwe kwụ otu ebe, ije ije 30m, ụkwụ elu 10, igwe na-anya ụgbọ elu 500m, igbe 50 na-arị elu, na squat 5 dị n'elu. Ọrụ a bụ iji mezue ọnụọgụ kachasị nke agba na nkeji 20. |
Usoro ọzụzụ maka otu ọnwa
N'ime ọnwa 1, ịnwere ike ịnwe oge iji zụlite ntachi obi nke anaerobic nke ọma. Site na ntachi obi ike, ihe dị ntakịrị mgbagwoju anya, ọ ga-ewe oge karịa.
Iji mezuo egwuregwu na arụmọrụ nke akwadoro nke ọma, ịkwesịrị ịzụlite n'akụkụ niile. Ya mere, na mmemme a, anyị na-eme mgbatị mgbatị nke oge ochie na mmegharị profaịlụ ndị pere mpe iji zụlite ntachi obi.
Emere ihe omume a maka ụbọchị 30, mgbatị na-ewere ọnọdụ kwa ụbọchị, a ga-enwe mgbatị 30 na mkpokọta.
Nọmba mgbatị | Mmega |
1 | Na-agba ọsọ - 3 km Plank - sekọnd 4x60 Ihe nkedo na ogwe osisi - 3x10 |
2 | Ropedọ agbapu - 5x90 sekọnd Mgbapu Mgba - 4x25 |
3 | Na-agba ọsọ - 2x2 km Burpee - 3x20 Ropedọ eriri - 1x120 sekọnd |
4 | Na-emega ahụ igwe kwụ otu ebe ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe - 10 km Burpee - 2x25 Eriri na-arị elu na-enweghị ụkwụ - 3x3 Plank - 90 sekọnd |
5 | Na-agba ọsọ - 5 km Igbe jumps - 3x10 Ihe nkedo - 3x12 |
6 | Mgbatị igwe kwụ otu ebe ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe - 12.5 km Plank - sekọnd 3x75 Gbọ mmiri na simulator - mita 3x300 |
7 | Ropedọ eriri - 3x120 sekọnd Na-agba ọsọ - 3 km |
8 | Gbọ mmiri na simulator - mita 5x500 Ropedọ eriri - 3x60 sekọnd Ihe nkedo - 3x15 |
9 | Na-agba ọsọ - 7 km Ubi na dumbbells - 5x20 n'ụkwụ ọ bụla |
10 | Hammer na-agba na taya - 5x20 na aka ọ bụla Plank - 2x90 sekọnd Ropedọ agbapu - 4x60 sekọnd |
11 | Owgbọ mmiri na simulator - 3x750 mita Mgbapu Mgba - 4x2 Ihe nkedo - 2x20 |
12 | Na-agba ọsọ - 7.5 km Burpee - 3x20 |
13 | Ihe nkedo - 5x20 Burpee na ima elu n’elu igbe - 3x12 Na-arụ ọrụ na ụdọ kwụ ọtọ - 3x45 sekọnd Hammer na-agba na taya - 3x25 na aka ọ bụla |
14 | Na-emega ahụ igwe kwụ otu ebe ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe - 15 km Burpee - 8x15 |
15 | Na-agba ọsọ - 10 km |